Omgaan met polspijn kan het moeilijk maken om uw normale activiteiten bij te houden. Gelukkig kun je misschien je pijn verlichten en je polsen losser maken door ze te kraken. De veiligste manier om uw polsen te kraken, is door ze te strekken of te masseren. Hoewel het kraken van een gewricht een gevoel van verlichting kan bieden, moet u zich aan de grenzen van uw lichaam houden en niet proberen uw natuurlijke bewegingsbereik te overschrijden. Gebruik daarnaast zelfzorgmaatregelen om, indien nodig, uw polspijn te verlichten.
Stappen
Methode 1 van 4: Je pols masseren
- 1 Buig uw elleboog in een hoek van 90 ° met uw handpalm naar buiten gericht. Zit of sta in een comfortabele houding en buig vervolgens uw elleboog in een hoek van 90 ° met uw vingers naar boven gericht. Richt uw handpalm naar buiten zodat de achterkant van uw pols naar u toe is gericht.
- Ontspan uw vingers en pols zoveel mogelijk.
- twee Oefen met uw andere duim druk uit op de achterkant van uw pols. Wikkel uw andere hand om uw pols met uw vingers over de onderkant van uw handpalm en uw duim tegen de achterkant van uw pols. Oefen lichte druk uit op de achterkant van uw pols met uw duim. Buig vervolgens uw pols voorzichtig naar achteren in de richting van uw lichaam.
Opmerking: Terwijl u uw pols de hele dag gebruikt, valt deze uit de lijn. Door lichte druk uit te oefenen, kunt u het gewricht opnieuw uitlijnen. Mogelijk hoort u wat kraken terwijl u masseert en uw pols opnieuw uitlijnt.
- 3 Druk op de hiel van je hand terwijl je je pols naar voren buigt. Houd uw linkerhand op en draai deze zodat uw handpalm naar uw lichaam is gericht. Buig uw pols naar uw lichaam terwijl u zachtjes drukt waar uw pols de hiel van uw hand raakt. Begin met je hand en werk dan naar de andere kant.
- Nadat je je eerste pols hebt gemasseerd, wissel je van kant en werk je aan de andere.
Methode twee van 4: Flexie- en extensie strekken uitvoeren
- 1 Strek uw linkerarm recht voor u uit op schouderhoogte. Ga comfortabel staan of zitten en strek vervolgens uw linkerarm op schouderhoogte voor u uit. Ontspan je vingers en draai je handpalm naar de grond.
- Zorg voor een goede houding en houd uw hoofd in een neutrale, naar voren gerichte positie.
- twee Trek uw linkerpols met uw rechterhand naar beneden. Houd de bovenkant van uw linkerhand vast met uw rechtervingers. Trek uw pols voorzichtig naar beneden om uw handpalm naar de onderkant van uw onderarm te brengen. Strek uw pols voorzichtig, maar forceer hem niet voorbij uw natuurlijke bewegingsbereik te buigen.
- Houd de neerwaartse rekoefening 15 tot 30 seconden vast.
Wist je dat? Het naar beneden strekken van uw pols wordt een extensie-stretch genoemd.
- 3 Keer de richtingen om om uw linkerpols omhoog te strekken. Keer terug naar de startpositie met je handpalm naar de grond gericht. Pak uw linkervingers vast met uw rechterhand en buig uw linkerpols voorzichtig zo ver als u comfortabel kunt naar achteren om deze in de andere richting te strekken.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
Wist je dat? Deze opwaartse rek wordt een flexiestrekking genoemd.
- 4 Herhaal 3 herhalingen aan elke kant. Voer 3 neerwaartse en opwaartse strekkingen uit op uw linkerpols en laat vervolgens uw linkerarm zakken. Til vervolgens uw rechterarm op tot schouderhoogte met uw handpalm naar beneden en herhaal de stappen om die pols te strekken. Doe 3 herhalingen om die pols te strekken.
- Wissel neerwaartse en opwaartse strekkingen af.
- 5 Herhaal de rekoefeningen met je handpalmen naar boven. Strek je linkerarm op schouderhoogte voor je uit, maar draai deze keer je handpalm zodat deze naar het plafond wijst. Gebruik uw rechterhand om uw linkerpols voorzichtig naar boven en vervolgens naar beneden te strekken. Herhaal dit voor 3 herhalingen, wissel dan van arm en doe 3 herhalingen op je rechterpols.
- U richt zich op verschillende delen van uw polsen wanneer uw handpalmen naar boven wijzen en wanneer ze naar beneden wijzen.
- 6 Neem regelmatig rekpauzes op het werk om polspijn te voorkomen. Neem elk uur een paar minuten de tijd om flexie- en extensie-rekoefeningen te doen. Rekken kan goed aanvoelen als u uw polsen moet kraken, maar het is ook verstandig om ze regelmatig te strekken.
- Het is vooral belangrijk om uw polsen en andere delen van uw lichaam te strekken als u aan een bureau werkt of veel typt.
Methode 3 van 4: Polsrotaties en -rollen uitvoeren
- 1 Omcirkel uw polsen langzaam 10 keer in elke richting. Zit of sta in een comfortabele houding. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 ° zodat uw hand naar boven wijst. Ontspan uw vingers en draai vervolgens uw polsen langzaam naar uw lichaam toe. Gebruik uw volledige bewegingsbereik om uw polsen te strekken. Voer 10 rotaties uit, keer de richting om en draai uw polsen naar buiten, weg van uw lichaam.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
- Je kunt ook voorzichtig met je polsen schudden alsof je water probeert af te schudden nadat je je handen hebt gewassen.
Variatie: Probeer vuisten te maken met je handen als je polscirkels maakt. Dit kan de bloedtoevoer naar uw handen verbeteren.
- twee Strek je armen recht uit en maak polscirkels. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar voor je met je handpalmen naar beneden. Ontspan uw vingers en draai vervolgens beide polsen langzaam in cirkels met de klok mee. Gebruik tijdens het maken van cirkels uw volledige bewegingsbereik om uw polsen echt te trainen.
- Maak 10 cirkels met de klok mee, wissel dan van richting en maak 10 cirkels tegen de klok in.
- 3 Voer arm-roll-ups uit om uw vingers, polsen en armen te strekken. Zit of sta comfortabel en strek dan uw armen voor u uit met uw handpalmen naar boven. Buig langzaam uw polsen zodat uw vingers naar boven wijzen. Buig vervolgens uw ellebogen om uw handen naar uw schouders te brengen. Draai ten slotte uw armen omhoog totdat uw ellebogen naar het plafond wijzen. Houd het stuk 5 seconden vast en rol dan langzaam je armen terug naar je beginpositie.
- Herhaal de stappen om 10 pols- en armrollen te voltooien.
- Probeer uw polsen en armen met een vloeiende, continue beweging op te rollen.
- Ga zo ver als je kunt met dit stuk, maar duw jezelf niet verder dan je comfortniveau.
Methode 4 van 4: Omgaan met polspijn
- 1 Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller (OTC) om uw pijn te verlichten. Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) verlichten zowel pijn als ontstekingen, dus ze zullen ervoor zorgen dat uw pols zich beter voelt. NSAID's zijn echter niet voor iedereen geschikt, dus u kunt acetaminophen (Tylenol) als alternatief gebruiken. Lees het etiket en neem uw medicatie zoals voorgeschreven.
- Overleg met uw arts voordat u OTC NSAID's gebruikt, om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- twee Gebruik een koud kompres gedurende 10-15 minuten om pijn en zwelling te verlichten. Vul een zak met ijs of gebruik een zak met bevroren groenten als koud kompres. Leg een handdoek om je pols en leg het koude kompres over de doek. Houd het koude kompres 10-15 minuten op zijn plaats om te helpen bij pijn en zwelling.
- Herhaal dit een of twee keer per uur als dat nodig is om uw pijn te beheersen.
- 3 Breng 3-4 keer per dag 10-15 minuten een warm kompres aan. Gebruik een warmteverpakking, een verwarmingskussen, een warmwaterkruik of een washandje gedrenkt in warm water als een warm kompres. Wikkel het kompres 10-15 minuten om je pols. Draai vervolgens uw pols langzaam 10 keer in elke richting. Herhaal indien nodig 3-4 keer per dag om uw pijn te verlichten.
- Dit helpt ook om uw pols losser te maken, zodat deze vrijer beweegt.
Variatie: Laat uw pols 10-15 minuten in een warm bad weken en draai daarna uw pols.
- 4 Draag een polsspalk om uw pols op één lijn te houden terwijl u rust. Dit zal u helpen bij het beheersen van pijn door carpaal tunnel syndroom of overmatig gebruik. Koop een spalk die om uw arm past en draag deze dagelijks tijdens rust. Dit omvat ook terwijl u slaapt. Het houdt je pols recht en ontspannen, zodat je pijn tot een minimum wordt beperkt.
- U kunt een spalk kopen bij uw plaatselijke drogisterij of online. Er zijn verschillende maten spalken, dus kies de maat die bij je arm past. Vraag uw arts welke spalk zij aanbevelen.
- 5 Eten ontstekingsremmend voedsel om pijn en ontsteking te verminderen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in uw lichaam verminderen, waardoor pijn en zwelling in uw gewrichten worden verminderd. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit en voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals vis, olijfolie, noten en zaden.
- Groene thee en bepaalde kruiden, zoals knoflook, kurkuma, gember en kaneel, kunnen ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
- Er zijn aanwijzingen dat bepaalde supplementen, zoals vitamine B6, polspijn en ontstekingen kunnen helpen verlichten. Vraag uw arts welke supplementen voor u gezond en veilig kunnen zijn.
- 6 Raadpleeg uw arts als niets uw polspijn verlicht. Hoewel uw pijn misschien niet helemaal weggaat, zou deze moeten verbeteren nadat u met thuiszorg bent begonnen. Als uw pols pijn blijft doen, heeft u mogelijk medische behandeling nodig. Praat met uw arts om erachter te komen wat uw polspijn veroorzaakt en om meer te weten te komen over uw behandelingsopties.
- Het is mogelijk dat uw zenuw is beschadigd of dat u een polsblessure heeft. Uw arts kan u helpen om goed te genezen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe pop je je linkerpols?Luba Lee, FNP-BC, MS
Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC is een gecertificeerde Family Nurse Practitioner (FNP) en opvoeder in Tennessee met meer dan een decennium aan klinische ervaring. Luba heeft certificeringen in Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), teambuilding en Critical Care Nursing. Ze behaalde haar Master of Science in Nursing (MSN) aan de University of Tennessee in 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaster's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Expertantwoord U kunt uw linkerpols tegelijk met uw rechterpols laten zakken. Begin door je handen langs je zij te houden. Begin dan zachtjes te schudden alsof u net uw handen heeft gewassen en probeert het water af te drogen, en verhoog geleidelijk de intensiteit. Houd vervolgens je handen omhoog met je handpalmen naar buiten en draai je polsen elk 10 keer in cirkels, of totdat je polsen barsten.
Advertentie
Tips
- Zolang er geen pijn of zwelling is, is het kraken van uw gewrichten niet schadelijk. Het veroorzaakt geen artritis of andere gewrichtsproblemen. Als er echter gewrichten barsten en u pijn, roodheid of zwelling ervaart, maak dan een afspraak met uw arts.
Advertentie
