De schorpioenhouding, of Vrschikasana, is een van de moeilijkste yogahoudingen. Voordat je het probeert, moet je een aantal basishoudingen onder de knie hebben en kracht en flexibiliteit in je schouders en rug opbouwen. Als je eenmaal voldoende zelfvertrouwen hebt om de houding van de schorpioen te proberen, oefen dan wat tegen een muur voordat je verder gaat met het doen van de houding zonder ondersteuning.
Stappen
Een deel een van 2: Kracht en flexibiliteit opbouwen
- een Doe push-ups met dolfijnen om kracht in je schouders op te bouwen. Het combineren van een dolfijnhouding met push-ups is een geweldige manier om zowel je schouderkracht op te bouwen als om je te laten wennen aan een eenvoudige yoga-inversie. Om in de dolfijnhouding te komen, neemt u dezelfde positie aan als een neerwaartse hond, maar houdt u uw onderarmen voor u op de grond. Als je eenmaal in positie bent, strek je langzaam je knieën en duw je je romp naar voren totdat je schouders boven je ellebogen zijn en je lichaam parallel is met de vloer in een plankpositie.
- Als je eenmaal in de plankpositie bent gekomen, keer je langzaam terug naar de dolfijnhouding. Herhaal deze cyclus 10 keer.
- Misschien vindt u het handig om uw handen voor u te vouwen met uw vingers ineengevlochten.
- Neem deze oefening op in uw dagelijkse yogapraktijk om geleidelijk uw kracht op te bouwen.
- 2 Verhoog uw rugflexibiliteit met de kameelhouding. Begin door rechtop te knielen met je heupen recht boven je knieën en je rug recht. Leg je handen op je heupen met je ellebogen achter je en duw je borst langzaam naar buiten en omhoog zodat je rug in een 'c' -vorm buigt. Als je je eenmaal comfortabel genoeg voelt om dat te doen, stop dan je tenen onder je zodat je hielen van de grond komen. Reik langzaam met beide handen naar achteren en pak uw hielen vast, waarbij u uw armen recht houdt en uw schouders recht boven uw hielen.
- Als je wilt, kun je je hoofd achterover laten vallen en je kin naar het plafond richten. Open je borst en trek je schouders naar elkaar toe. Houd de pose een aantal keer diep adem.
- Als je klaar bent om uit de houding te komen, breng je je kin langzaam naar je borst en beweeg je je handen terug naar je heupen. Houd uw buikspieren stevig terwijl u uw rug recht maakt.
- De kameelhouding kan je helpen voor te bereiden op de extreme achterwaartse buiging die je tijdens de schorpioenhouding moet uitvoeren.
- Neem deze houding op in uw dagelijkse oefening totdat u zich op uw gemak voelt bij het maken van een diepe achterwaartse buiging.
- 3 Beheers de handstandhouding voordat je de Scorpion probeert. De handstand is een geavanceerde inversie die u helpt bij het opbouwen van schouder- en armkracht en het verbeteren van uw balans. Begin met een neerwaarts gerichte hondenhouding aan te nemen en loop dan met je voeten naar je handen toe tot je schouders over je polsen zijn. Buig een knie en til je andere been van de grond. Haal een paar keer van je gebogen been af om je andere voet in de lucht te krijgen.
- Je zult deze pose waarschijnlijk eerst tegen een muur moeten oefenen. Laat beide hielen tegen de muur boven je hoofd rusten, probeer dan voorzichtig van de muur af te duwen en de houding zonder ondersteuning vast te houden.
- Houd uw heupen recht en uw benen en romp recht om te voorkomen dat uw zwaartepunt wordt weggegooid.
- Oefen elke keer dat u de pose uitvoert van het andere been af te springen.
- Om uit de houding te komen, breng je voorzichtig één been tegelijk op de grond.
Een deel 2 van 2: De Scorpion Pose uitvoeren
- een Opwarmen met een paar simpele rekoefeningen. Voordat je zoiets moeilijks als de schorpioenhouding probeert, is het een goed idee om een beetje lenig te worden en wat tijd te nemen om in de juiste mindset te komen. Ga aan de slag door enkele basisoefeningen en oefeningen te doen, zoals:
- Bekken kantelt. Ga op je rug liggen en buig je knieën, waarbij je je voeten plat op de grond houdt. Kantel uw bekken omhoog in de richting van uw gezicht en laat het vervolgens weer zakken. Doe dit ongeveer 20 keer om uw rug losser te maken.
- Kat-koe strekt zich uit. Ga op je handen en knieën zitten en wissel je ruggengraat af en toe. Adem in terwijl je je bekken kantelt en adem uit terwijl je je staartbeen naar beneden duwt. Herhaal deze oefening voor 5-10 ademhalingen.
- Schouder- en nekrollen. Deze kunnen helpen uw schouders te lenigen. Ga in kleermakerszit zitten met uw rug recht en rol uw hoofd langzaam in een cirkel, waarbij u 5 rollen met de klok mee en 5 tegen de klok in draait. Rol uw schouders 5-10 keer naar voren en nog eens 5-10 keer naar achteren.
- 2 Begin met oefenen tegen een muur. Zelfs als je een meester bent in de handstand en de onderarmstand, kan het een uitdaging zijn om je evenwicht te bewaren tijdens de schorpioenhouding. Wanneer je deze houding voor het eerst begint te oefenen, ga dan zo staan dat je naar een muur kijkt. Ga op handen en knieën zitten met uw onderarmen op de grond voor u en uw handen ongeveer 7,6 tot 10,2 cm van de muur.
- Als je eenmaal zelfverzekerd genoeg bent om de pose zonder ondersteuning uit te voeren, kun je weggaan van de muur.
- 3 Stap in de dolfijnhouding. Ga op handen en knieën zitten en plaats vervolgens uw onderarmen voor u plat op de grond. Je armen moeten evenwijdig aan elkaar zijn en op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga op uw tenen staan en til langzaam uw heupen in de lucht zodat uw lichaam een omgekeerde 'v' -vorm vormt.
- Plaats uw schouders direct boven uw ellebogen. Houd uw rug en benen recht en uw armen en schouders stevig.
- 4 Loop met je voeten naar voren en trap in een onderarmstandaard. Loop vanuit de dolfijnhouding met je voeten naar voren totdat ze zo dicht mogelijk bij je ellebogen zijn. Til langzaam een been boven je op met je tenen naar het plafond gericht, en houd je been recht en parallel met je ruggengraat. Schop dan met je andere been uit de bal van je voet. Schommel uw lichaam lichtjes naar voren zodat beide benen boven u zijn geplaatst en uw romp loodrecht op de grond staat.
- De onderarmstandaard is vergelijkbaar met een handstand, behalve dat uw onderarmen op de grond rusten.
- Probeer uw ellebogen, schouders, heupen en benen in een rechte lijn loodrecht op de grond te houden. Houd je benen en voeten bij elkaar en richt je tenen naar het plafond.
- 5 Buig je knieën zodat je tenen naar je hoofd wijzen. Als je eenmaal in een stabiele handstand van de onderarm zit, is het tijd om langzaam de achterwaartse bocht in te gaan. Til geleidelijk uw kin op zodat u naar uw handen kijkt. Neem een been en buig langzaam uw knie met uw tenen puntig, waarbij u uw tenen in de richting van uw hoofd beweegt. Breng dan langzaam je andere been in dezelfde positie. Deze acties moeten natuurlijk de buiging in je rug verdiepen en je heupen achter je schouders verschuiven.
- Als je oefent met een muur, breng dan elk been naar voren zodat je scheenbeen tegen de muur rust.
- Houd de houding minstens 3 keer diep adem.
- Idealiter zou je uiteindelijk het punt moeten bereiken waarop je je hoofd met je voeten kunt aanraken. Wees echter niet teleurgesteld als u deze zeer moeilijke pose niet volledig onder de knie kunt krijgen.
- 6 Laat één been tegelijk op de grond zakken om de pose te verlaten. Als u klaar bent om te stoppen, gaat u geleidelijk weer rechtop komen te staan tot de onderarmstand. Laat het ene been langzaam zakken en dan het andere.
- Beweeg langzaam en voorzichtig zodat je jezelf geen pijn doet als je uit de houding komt.
- 7 Koel af met de houding van het kind. Ga op je handen en knieën zitten en spreid je knieën uit elkaar zodat ze de randen van je mat raken. Houd de bovenkant van je voeten op de grond en beweeg ze samen zodat je grote tenen elkaar raken. Strek je armen voor je uit met je handpalmen plat en laat je voorhoofd en buik op de grond rusten.
- Blijf zo lang als je wilt in deze positie en adem diep in.
- De houding van het kind is een eenvoudige, ontspannende houding die je kan helpen rusten na de intensiteit van de schorpioenhouding. Het is ook goed om de sterke achteroverbuiging van de schorpioenenhouding tegen te gaan.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met yoga begint. Probeer deze positie niet zonder de goedkeuring van uw arts als u zwanger bent of andere gezondheidsproblemen heeft, zoals problemen met uw rug, knieën of schouders.
