Hoe Plyometrics-trainingen te doen

Als u een relatief fit persoon bent en uw fitnessregime naar een hoger niveau wilt tillen, wilt u misschien plyometrische trainingen doen. Plyometrische oefeningen vergroten uw kracht en kracht door middel van sprongen en explosieve bewegingen. Plyometrische trainingen zijn oorspronkelijk ontworpen voor professionele atleten die hun spiertrekkingen willen vergroten om ze meer explosieve kracht te geven. De trainingen zijn het populairst in sporten zoals American football en basketbal, waar spelers explosieve kracht en een sterke verticale spronghoogte moeten hebben. Plyometrics zijn echter geëvolueerd met oefeningen met matige impact die u thuis of in uw plaatselijke sportschool kunt doen. Een goede training en een goede vorm zijn essentieel om het risico op letsel te minimaliseren.

tennishandgreep

Stappen

Een deel een van 3: Uw bewegingen kiezen

1. een Begin met touwtjespringen. Touwtjespringen is een plyometrische basisoefening die bijna iedereen kan doen, ongeacht je atletische achtergrond. Om deze reden is het een goede plek om te beginnen als u plyometrics in uw trainingsroutine wilt opnemen.
   • Je kunt bij elke sportwinkel een springtouw van trainingskwaliteit voor volwassenen kopen. Gebruik geen springtouw voor kinderen of recreatie, deze zullen gemakkelijk breken bij herhaald intensief gebruik.
   • In plaats van touwtjespringen kun je een nep-touwtje springen of op zijn plaats rennen.
   • Als je circuits bouwt, moet je ongeveer 45 seconden touwtjespringen en vervolgens 15 seconden rusten voordat je verder gaat met de volgende oefening.
2. 2 Voeg basics toe zoals overslaan en konijnenhoppen. Vooral als u een beginner bent met een beperkte atletische achtergrond, zijn deze eenvoudige oefeningen een manier om plyometrie in uw normale trainingsregime te integreren.
   • Houd er rekening mee dat u deze bewegingen snel en met hoge intensiteit wilt doen.
   • Overslaan en konijnenhoppen kunnen een goed interval zijn om toe te voegen aan je circuit tussen oefeningen die op je bovenlichaam zijn gericht, om die spieren de tijd te geven om te rusten.
   • De matige intensiteit maakt deze oefeningen ook goed om te doen voor een warming-up of cooling-down.
3. 3 Probeer squatsprongen. Squatsprongen zijn krachtige oefeningen die je core en onderlichaam trainen, met name je quads en bilspieren. Vorm is uiterst belangrijk om overmatige druk op uw knieën te voorkomen, dus neem geen squatsprongen mee, tenzij u meerdere keren herhaaldelijk squats met een perfecte vorm kunt doen.
   • Om squatsprongen te maken, heb je een lage opstap, box of bank nodig om op te springen. Het moet lager zijn dan je knieën. Ga voor de bank staan ​​of stap met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
   • Buig je knieën om volledig te hurken en zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt met een neutrale rug. Laat uw knieën niet over uw tenen naar voren bewegen - uw schenen moeten een relatief rechte lijn zijn, loodrecht op de vloer.
   • Duw vanuit de ballen van je voeten, spring op de trap of bank en land in gehurkte positie. Stap dan weer naar beneden en herhaal de beweging. Doe deze ongeveer 45 seconden zo snel mogelijk met een goede vorm, of voer een vast aantal herhalingen uit, zoals tien sprongen.
   • Je kunt squatsprongen uitdagender maken door op een zeer lage trede of stoeprand te beginnen en geleidelijk naar een hogere bank of box te gaan
4. 4 Voeg burpees of klappende push-ups toe. Dit zijn klassieke plyometrische oefeningen die vaak worden opgenomen in reguliere trainingsroutines, met name intervaltraining met hoge intensiteit. Burpees en klappende push-ups richten zich primair op je kern en bovenlichaam, maar zijn uiteindelijk oefeningen voor het hele lichaam die overal in je plyometrische routine kunnen worden geïntegreerd.
   • Om een ​​boer te doen, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast je. Laat je zakken in een kraakpand en leg je handen voor je op de grond. Spring dan met je benen naar achteren zodat je in een push-up- of plankpositie zit. Duw je borst weer omhoog en duw je voeten naar voren in een gehurkte positie, spring dan omhoog en strek je handen boven je hoofd.
   • Een klappende push-up is net als een gewone push-up, behalve dat wanneer je opstaat, jezelf omhoog duwt en je handen optilt om voor je borst te klappen. Leg vervolgens uw handen weer op de grond waar ze waren, en behoud een goede positie terwijl uw lichaam zakt.
   • Doe zoveel mogelijk in 45 seconden met een goede vorm. Houd er rekening mee dat vals spelen bij deze oefeningen het risico op letsel kan vergroten. U moet ook voorzichtig zijn met de impact op uw polsen. Kies verschillende oefeningen als u een acuut of chronisch polsblessure heeft, zoals carpaal tunnel syndroom.
   • Als je besluit om beide oefeningen in je volledige routine op te nemen, neem dan een interval van een onderlichaamsoefening op, zoals hurkensprongen tussendoor, zodat je je bovenlichaam niet overdreven vermoeid raakt.
5. 5 Plooi sprongen. Tuck-jumps zijn een krachtige plyometrische oefening die voornamelijk je heupbuigers traint, hoewel de rest van je onderlichaam ook een goede training krijgt. Hoewel tuck-sprongen een relatief gemakkelijke oefening zijn, moet u ze alleen in uw plyometrische training opnemen als u ze consistent kunt doen met een goede vorm.
   • Begin je plooi-sprong staand met je knieën licht gebogen. Strek uw armen voor u uit op ongeveer borsthoogte met uw handpalmen naar beneden.
   • Laat je zakken tot ongeveer een kwart squat, spring dan en breng je knieën omhoog. Spring zo hoog als je kunt en probeer met je knieën op je handpalmen te slaan.
   • Strek uw benen terwijl uw lichaam zakt en houd uw knieën licht gebogen om de schokken te absorberen. Doe zoveel als je kunt met een goede vorm in 45 seconden, of voer een vast aantal herhalingen uit. Begin met 5 of 8 en probeer het aantal herhalingen op te werken, totdat je de oefening maximaal een minuut kunt herhalen.
6. 6 Werk je een weg omhoog naar boxsprongen en brede sprongen. Zelfs als je relatief atletisch bent, zijn boxsprongen en brede sprongen geavanceerde plyometrische oefeningen. Laat uw lichaam wennen aan plyometrische trainingen en voeg deze bewegingen vervolgens toe aan uw routine om uzelf uit te dagen.
   • Boxsprongen zijn een van de meest effectieve plyometrische oefeningen om uw verticale sprong te vergroten. Om te beginnen heb je een doos nodig om op te springen - hoe hoger de doos, hoe uitdagender de oefening.
   • Ga in een gehurkte positie zitten met de doos ongeveer 15 cm voor je. Spring vanuit de squat naar de box en land zachtjes op de ballen van je voeten. Gebruik je hele lichaam, inclusief je armen, om je sprong zo krachtig mogelijk te maken. Stap uit de box, ga terug in de gehurkte positie en herhaal de oefening zo vaak als je kunt in 45 seconden.
   • Je kunt ook laterale boxsprongen maken, waarbij je de box naast je plaatst in plaats van voor je.
   • Gebruik bij brede sprongen de gehurkte positie om jezelf voort te stuwen, naar voren stuwend om op de ballen van je voeten te landen. Concentreer u op zo ver mogelijk springen met een consistent goede vorm. Ga onmiddellijk over naar de volgende herhaling en maak zoveel mogelijk sprongen tijdens het interval van 45 seconden.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw routine ontwerpen

1. een Plan je warming-up. Plyometrics zijn oefeningen met hoge intensiteit, dus een warming-up van 5 tot 10 minuten is essentieel om uw spieren voor te bereiden en het risico op letsel te verminderen. Uw warming-up moet de oefeningen nabootsen die u tijdens uw plyometrische training zult doen.
   • Als je training bijvoorbeeld squatsprongen omvat, neem dan ook squats op tijdens je warming-up om je lichaam aan de juiste vorm en techniek te laten wennen en om het bloed naar de spieren te laten stromen die je gaat gebruiken.
   • Voeg een cardiovasculair element toe, zoals jumping jacks of hardlopen op zijn plaats, evenals dynamische rekoefeningen die uw spieren voorbereiden op de training. Joggen voegt algemene mobiliteit toe en bereidt uw gewrichten voor.
2. 2 Zet je circuit op. De meeste plyometrische trainingen zijn een reeks oefeningen die in een circuit worden uitgevoerd. Rangschik de bewegingen die je hebt gekozen, zodat verschillende lichaamsdelen worden getraind. Als u twee oefeningen doet die dezelfde spiergroep rug aan rug werken, zal de opeenvolgende vermoeidheid uw vorm beschadigen, uw prestatieniveau verlagen en uw risico op letsel vergroten.
   • U moet met een gecertificeerde trainer werken om een ​​circuit te bouwen dat het beste aan uw doelen voldoet en tegelijkertijd binnen uw vaardigheidsniveau blijft.
   • Schik in het algemeen uw circuits op basis van contacten. Elk contact met de grond is een extra belasting en impact op uw gewrichten en uw gehele bewegingsapparaat.
   • Bepaal het aantal sets dat u wilt doen op basis van het aantal contacten. Beginners mogen niet meer dan 40 contacten per sessie hebben, wat doorgaans overeenkomt met een plyometrische training van ongeveer 10 minuten. Ervaren atleten, zoals profvoetballers, kunnen plyometrische trainingen bouwen met maar liefst 200 contacten per sessie.
   • Houd er rekening mee dat u zich concentreert op de kwaliteit van uw bewegingen en deze met snelheid uitvoert. Een plyometrische training is niet bedoeld als uithoudingsvermogen, dus uw circuits zullen waarschijnlijk erg kort zijn.
3. 3 Doe clustersets. Vooral als u plyometrische oefeningen doet, kunnen clustersets uw prestaties verbeteren. Clustersets omvatten het uitvoeren van een groter aantal sets met minder herhalingen - meestal tussen drie en vijf - in elke set.
   • Clustersets kunnen u helpen als u een specifiek doel heeft, zoals het vergroten van uw verticale spronghoogte. Minder herhalingen betekent dat u uw maximum kunt bereiken en behouden, terwijl bij meer herhalingen uw maximale lengte zou afnemen door spiervermoeidheid.
   • Als je clustersets doet, wil je een langere rustperiode tussen sets toestaan, tenzij je ook supersets doet waarbij je een bovenlichaamtraining onmiddellijk volgt met een onderlichaamtraining.
4. 4 Volg elke sessie met een cooling-down. De schok van een plyometrische training vereist een afkoeling van vijf tot tien minuten om uw lichaam te helpen zich weer aan te passen. Inclusief cardiovasculaire afkoeling en stretchen binnen uw normale bewegingsbereik.
   • Wandelen of licht joggen gedurende 5 tot 10 minuten zal uw hartslag vertragen en uw lichaamstemperatuur verlagen.
   • Statische rekoefeningen zijn geschikter voor cooling-down dan voor warming-up, omdat ze je spieren helpen ontspannen.
   • Een effectieve cooling-down kan helpen om de vorming van melkzuur te voorkomen en het risico op spierspanning of letsel te verminderen, en uw hartslag te laten terugkeren naar de normale rustfrequentie.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Conditionering voor plyometrie

1. een Raadpleeg uw huisarts. Plyometrics zijn geavanceerde oefeningen die vaak worden gebruikt door professionele atleten die hun kracht en snelheid naar een hoger niveau willen tillen. Als je geen uitgebreide achtergrond in sport en krachttraining hebt, loop je het risico op ernstig letsel.
   • Wanneer u plyometrie aan uw trainingsregime toevoegt, verhoogt u de intensiteit van uw trainingen drastisch.
   • Plyometrische trainingen kunnen uw gewrichten intensief belasten, met name uw knieën of enkels, vooral als u niet over aanzienlijke kracht beschikt in de spieren en pezen rond die gewrichten om de schokken op te vangen. Een orthopedische screening zorgt ervoor dat uw lichaamsstructuur en houding sterk genoeg zijn om plyometrie uit te voeren.
   • U kunt ook een fysiotherapeut laten beoordelen voordat u met een plyometrische training begint, vooral als u last heeft van gewrichtszwakte of eerder een blessure aan uw knieën of enkels heeft gehad.
   • Houd er rekening mee dat als u nog niet klaar bent om een ​​volledige plyometrische training te doen, u nog steeds af en toe plyometrische oefeningen kunt integreren in uw normale trainingsroutine voor afwisseling.
2. 2 Identificeer uw doelen. Hoewel plyometrie u kan helpen uw coördinatie en behendigheid te verbeteren en uw reactiekracht op te bouwen, zijn dit niet echt algemene conditionerings- of krachttrainingoefeningen. Meestal wordt plyometrie om een ​​specifieke reden aan een trainingsprogramma toegevoegd, bijvoorbeeld om de prestaties in een bepaalde sport te verbeteren.
   • Als u bijvoorbeeld lid bent van een basketbalteam van de gemeenschap en u uw verticale spronghoogte wilt vergroten, kunt u een plyometrische training ontwerpen die zich voornamelijk richt op oefeningen die uw opwaartse explosieve kracht vergroten.
   • Als je je prestaties in een bepaalde sport wilt verbeteren, kies dan bewegingen in je plyometrics-training die dezelfde bewegingen die je maakt tijdens het beoefenen van die sport sterk nabootsen.
   • Als u bijvoorbeeld een honkbalspeler bent en meer explosieve werpkracht wilt, wilt u zich concentreren op plyometrie van het bovenlichaam. Tennissers kunnen echter plyometrische oefeningen gebruiken om hun vermogen om heen en weer te bewegen te verbeteren en snel van richting te veranderen.
3. 3 Werk met een gecertificeerde trainer. Hoewel u misschien eenvoudige plyometrics-trainingen kunt vinden om online te doen, wordt de beste plyometrics-training individueel afgestemd op uw vaardigheidsniveau en fitnessdoelen. Een gecertificeerde trainer met ervaring in plyometrie kan u hierbij helpen.
   • Als je al lid bent van een sportschool, kijk dan welke trainers die daar werken ervaring hebben met plyometrie en graag met je willen samenwerken.
   • Wees voorbereid om uw doelen uit te leggen en uw algehele fitnessniveau te beschrijven, zodat de trainer bewegingen kan aanbevelen die passen bij uw kracht en vaardigheid.
   • De trainer wil je misschien een reactieve krachttest geven, die je huidige reactieve kracht meet, zodat de trainer je kan helpen bij het ontwerpen van een programma dat deze verhoogt.
4. 4 Besteed enkele maanden aan krachttraining. De maker van plyometrics beveelt aan dat iedereen die met dit regime begint, minstens 1,5 keer zijn lichaamsgewicht moet kunnen hurken. Hoewel er lichtere trainingen zijn zonder deze vereisten, zijn sterke spieren essentieel om de schokken van sprongen op te vangen en uw gewrichten te verzachten.
   • Concentreer uw krachttraining op uw core en uw onderlichaam, aangezien uw knieën en enkels de meeste impact zullen hebben van springoefeningen.
   • Hoewel plyometrie geen duurtraining is, heb je toch een algemeen uithoudingsvermogen nodig. In slechts een paar minuten duwt u spiergroepen herhaaldelijk tot vermoeidheid. Cardiovasculair uithoudingsvermogen is essentieel om overbelasting van uw lichaam te voorkomen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Probeer niet elke dag of zelfs om de dag plyometrische trainingen te doen. Vanwege de stress en schokken van deze trainingsmethode, moet u uw plyometricsessies beperken tot één of twee keer per week, met ten minste twee of drie dagen tussen de sessies.
• Zorg ervoor dat je sportschoenen draagt ​​die goed gedempt zijn, en voltooi je plyometrische training op een veerkrachtiger oppervlak met wat demping, in plaats van op een betonnen vloer.

Advertentie