Krampen en een opgeblazen gevoel zijn normaal en worden verwacht tijdens je menstruatie, maar ze kunnen het moeilijk maken om 's nachts in slaap te komen. Gelukkig zijn er enkele dingen die u kunt doen om voor het slapengaan tot rust te komen en pijn te voorkomen die u ervan weerhoudt een goede nachtrust te krijgen. Als u moeite heeft met slapen vanwege menstruatiepijn, is het belangrijk om met uw arts te praten, want hoewel het zelden voorkomt, kan extreme menstruatiepijn een teken zijn vanendometrioseof een hormonale onbalans.
Stappen
Methode een van 3: Pijn verlichten en 's nachts tot rust komen
- een Breng 20 minuten voor het slapengaan een verwarmingskussen aan op uw onderbuik. Zet een verwarmingskussen op middelhoog of laag vuur en plaats het 20 minuten op uw onderbuik voordat u gaat slapen. U kunt er zelfs mee op uw buik slapen als u dat wilt, maar zorg ervoor dat u het laag zet, zodat u het niet te warm krijgt.
- Warmte helpt je spieren te ontspannen en pijnlijke krampen te verlichten, zodat je pijnvrij kunt slapen.
- Als je verwarmingsmatras een timer of automatische 'uit'-functie heeft, gebruik die dan zodat hij na een uur of twee afgaat. Op die manier word je niet in het zweet wakker.
- Als je geen warmtekussen hebt, kun je ook een kleine, vochtige handdoek 30 tot 60 seconden in de magnetron leggen en deze over je buik leggen. Zorg ervoor dat het niet te heet is, zodat u uw huid niet verbrandt. Als dit het geval is, waaier het dan 1 minuut uit.
- 2 Geniet van een warm bad of neem een warme douche voordat u naar bed gaat. Kom ongeveer 30 minuten voordat u naar bed gaat tot rust met een warme, geruststellende badkuip of douche. De warmte helpt je hele lichaam te ontspannen, inclusief de tijdelijk kieskeurige spieren in je buik.
- Steek wat geurkaarsen aan en luister naar kalmerende muziek terwijl je doorweekt om je lichaam en geest te kalmeren.
- Overweeg om 2 kopjes (256 gram) Epsom-zout of badzout aan het water toe te voegen om spanning en krampen te verminderen.
- 3 Neem 45 minuten voordat u naar bed gaat OTC-pijnstillers. Slik 2 capsules ibuprofen of paracetamol in met 240 ml water ongeveer 45 minuten voordat u gaat liggen om naar bed te gaan. Als uw krampen mild zijn, kunt u er waarschijnlijk maar één nemen om de nacht door te komen.
- Volg altijd de doseringsaanwijzingen en neem de vermelde waarschuwingen op de verpakking in acht.
- Gebruik geen OTC-pijnstillers als u bloedverdunners gebruikt - overleg met uw arts over alternatieven.
- 4 Masseer 's nachts uw onderbuik en onderrug. Smeer een kleine hoeveelheid lotion tussen je handen en geef je buik en rug een ontspannende massage. Om je buik te masseren, oefen je lichte tot gemiddelde druk uit om je buik in cirkelvormige of kneedbewegingen te masseren. Plaats voor uw rug uw handen achter u en gebruik uw duimen om druk uit te oefenen op het gebied net boven uw billen en rond uw onderrug.
- Je kunt ook een tennisbal tussen je rug en een muur plaatsen en je houding verschuiven om knopen te doorbreken en moeilijk bereikbare plekken te masseren.
- Gebruik een geurende lotion met lavendel om jezelf te kalmeren in slaap.
Methode 2 van 3: Zich uitrekken voor het slapengaan
- een Maak een voorwaartse buiging met wijde benen om uw onderrug en benen te strekken. Spreid vanuit een staande positie uw benen wijder dan heupbreedte uit elkaar en buig uw romp naar de grond. Houd de stretch minimaal 30 seconden vast voordat u weer in een staande positie gaat staan.
- Het strekken van je hamstrings en lumbale wervelkolom kan helpen om strakke of pijnlijke spieren los te maken die je tijdens je menstruatie problemen kunnen bezorgen.
- 2 Probeer de zittende vlinderstretch om uw bekken- en heupspieren te ontspannen. Ga zitten met uw benen open en uw knieën gebogen, de zolen van uw voeten raken elkaar. Druk uw voeten tegen elkaar terwijl u uw borst naar uw tenen laat zakken. Adem minstens 5 keer in en uit om je te helpen ontspannen tijdens het stretchen.
- U kunt ook uw handen op uw knieën leggen en naar beneden duwen terwijl u rechtop zit om uw binnenste heup- en dijontvoerders te strekken.
- Probeer na het strekken met je knieën op en neer te klappen als vlindervleugels om je bekkenspieren nog meer los te maken.
- Voor een diepere stretch terwijl je voorover leunt, gebruik je je ellebogen om je knieën naar de grond te duwen.
- 3 Verlicht een opgeblazen gevoel en spierspasmen door een horizontale stretch met één been. Ga plat op je rug liggen en pak een knie met je handen vast en trek deze naar je borst toe. Houd de stretch 8 tellen of 5 keer lang vast voordat je je been weer op de grond laat zakken. Doe hetzelfde met het andere been. Je kunt deze rekoefening zo vaak doen als je wilt.
- Deze beweging zal helpen bij het verlichten van overmatig opgeblazen gevoel en pijn of spasmen in uw onderrug.
- 4 Draai uw bekken terwijl u op handen en knieën zit om krampen te verminderen. Begin met je handen direct onder je schouders en je knieën op de grond, precies onder je heupen. Adem langzaam in en uit terwijl je je heupen en bekken in een cirkelvormige beweging draait. Maak 5 tot 10 cirkels met de klok mee gevolgd door 5 tot 8 rotaties tegen de klok in.
- Je rug moet iets op en neer gaan terwijl je je heupen draait.
- Ga langzaam en probeer uw ademhaling te coördineren met uw bewegingen (dat wil zeggen, inademen wanneer uw bekken naar boven is gekanteld en uitademen wanneer uw bekken is ingestopt en uw rug is gebogen).
- 5 Voer horizontale heupwendingen uit om een opgeblazen gevoel en krampen te verminderen. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond geplant (alsof je een brug gaat maken). Laat uw armen loodrecht op uw romp ontspannen. Adem in en beweeg tijdens het uitademen langzaam je knieën zo ver mogelijk opzij. Adem in zodra je weer in het midden komt en herhaal de beweging aan de andere kant.
- De zolen van je voeten komen van de grond terwijl je draait.
- Concentreer u niet op het naar de grond duwen van uw knieën. Wees voorzichtig met jezelf; ga zo ver als je kunt en stop als je enig ongemak voelt.
Methode 3 van 3: Uw dieet veranderen
- een Probeer elke dag 310 tot 320 mg magnesium binnen te krijgen. Groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie), bananen, frambozen, peulvruchten, kruisbloemige groenten (zoals broccoli, spruitjes en kool) en vis (zoals zalm, makreel en tonijn) zijn allemaal goede dingen om voor en tijdens je periode om krampen tot een minimum te beperken. Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg van uw dieet alleen krijgt, overleg dan met uw arts over het gebruik van een magnesiumsupplement.
- Het is gemakkelijk om magnesium te krijgen door bij elke maaltijd groenten te eten - slechts één kopje spinazie bevat 157 mg.
- Te veel kan diarree veroorzaken, dus ga niet te ver met magnesium om je krampen te verminderen.
- 2 Neem elke dag 1,3 tot 1,7 mg vitamine B6 in. Doe uw best om uw B6-inname vóór en tijdens uw menstruatie te verhogen om krampen en een opgeblazen gevoel te verlichten. Als een pluspunt zorgt B6 ervoor dat uw hersenen serotonine en dopamine afgeven, wat kan helpen de blues te verslaan en menstruele migraine te voorkomen.
- Dierlijke bronnen van B6 zijn onder meer melk, kaas, zalm, tonijn, eieren, kippenlever en rundvlees.
- Spinazie, zoete aardappelen, wortelen, doperwten, kikkererwten, bananen en avocado zijn geweldige plantaardige bronnen van B6.
- 3 Zorg ervoor dat u ongeveer 500 mg calcium per dag binnenkrijgt. Eet tijdens je menstruatie bij elke maaltijd of tussendoortje iets dat rijk is aan calcium om krampen en spierpijn te verlichten. Calcium helpt bij het reguleren van uw hormonen, wat handig is omdat menstruatiepijn gedurende die tijd verband houdt met fluctuerende hormonen.
- Amandelen, chiazaad, broccoli, boerenkool, boerenkool, kaas, yoghurt, bonen, tofu en verrijkte granen zijn allemaal geweldige bronnen van calcium.
- 4 Voeg voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren toe aan elke maaltijd. Als je vis eet, zitten makreel, zalm, zeebaars, oesters, sardines, garnalen en forel allemaal boordevol omega 3-vetzuren. Geniet van een van deze soorten voor lunch of diner of leg ze op een salade of volkoren granen.
- Als je vegetariër of veganist bent, kun je omega-3 krijgen van walnoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zeewier, algen, winterpompoen, edamame en bruine bonen.
- Overweeg om een visoliesupplement te nemen als uw arts zegt dat het goed is.
- 5 Ruil geraffineerde granen voor volle granen voor lunch en diner. Eet geen witte rijst, witte pasta en witbrood als je ongesteld bent, omdat ze het opgeblazen gevoel kunnen vergroten en het moeilijk maken om je 's nachts op je gemak te voelen. De hoogwaardige vezels in volle granen kunnen elke ontsteking helpen verminderen die een ongemakkelijk opgeblazen gevoel en krampen veroorzaakt.
- Bruine rijst, zwarte rijst, wilde rijst, quinoa, bulgarije, gerst, haver en sorghum zijn allemaal geweldige alternatieven om je te vullen.
- 6 Sloot late-night traktaties zoals koekjes en commercieel bereide snacks. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers en koekjes na het eten of als tussendoortje voor het slapengaan. De transvetzuren die in deze voedingsmiddelen worden aangetroffen, kunnen uw maag irriteren en bijdragen aan krampen en een opgeblazen gevoel op de late avond.
- Yoghurt en fruit en goede snacks voor het slapengaan. De probiotica en antioxidanten helpen je buik te verzachten en krampen te verminderen.
- 7 Nip voor het slapengaan aan kamille-, venkel- of gemberthee. Giet 8 vloeibare ounces (240 ml) kokend (of bijna kokend) water over een theezakje en laat het 3 tot 5 minuten trekken. Deze theeën bevatten ontstekingsremmende stoffen waarvan is aangetoond dat ze menstruatiekrampen en spierspasmen verzachten, waardoor je 's nachts beter kunt slapen.
- Knijp een partje citroen in je thee voor extra bescherming tegen misselijkheid en een opgeblazen gevoel.
- 8 Rook niet en drink geen alcohol binnen 2 tot 3 uur na het naar bed gaan. Als u aan het slapengaan bent, weersta dan de neiging om een slaapmutsje te nemen of, als u rookt, een sigaret. Alcohol en tabak verhogen de ontsteking in uw lichaam, waardoor bestaande krampen en een opgeblazen gevoel veel erger kunnen worden.
- Zoek iets anders uit om te doen in plaats van iets te drinken of te roken. Lezen, rekken of luisteren naar kalmerende muziek zijn veel gezondere bedtijdrituelen om een goede nachtrust te krijgen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Snacken met voedsel op waterbasis, zoals watermeloen of selderij, kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen.
- U kunt overwegen om voor of tijdens uw menstruatie acupunctuur te krijgen. Studies zijn gemengd over de vraag of het effectief is bij het verlichten van menstruatiepijn, maar het kan u enige verlichting bieden als u geïnteresseerd bent om het te proberen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts als uw menstruatiepijn zo ernstig is dat u er 's nachts wakker van wordt, wat u ook doet. Dergelijke extreme pijn kan een teken zijn van endometriose of hormonale problemen.
