Hoe maak je een hoofdstand

Hoofdstanden zijn leuk en vereisen minder gymnastiekvaardigheid en flexibiliteit dan andere stunts, zoals tuimelen,achterwaartse saltosof op je handen lopen . Hoewel hoofdstanden soms worden gebruikt bij meditatieve oefeningen, kunnen ze ook een leuke feesttruc zijn. Als u nog geen ervaring hebt met hoofdstanden, zijn er een paar eenvoudige methoden om te proberen uzelf in één te verheffen.

Stappen

Methode een van 2: Wegstoppen in een hoofdstand

1. een Plaats uw gewatteerde mat. Je kunt een yogamat of een gymnastiekmat gebruiken, maar je wilt een mat die je hoofd en nek wat steun geeft en het nodige kussen voor comfort. Leg je mat in de lengte voor je neer.
   • Als je een complete beginner bent in het doen van hoofdstanden, kun je je mat tegen de basis van een muur plaatsen en je hoofdstand oefenen met de steun van de muur.
   • Door je hoofdstand tegen een muur te oefenen, kun je de verschillende delen van je lichaam ontdekken die je moet buigen en balanceren om een ​​hoofdstand vast te houden.
2. 2 Positioneer uw lichaam als een tafelblad. Kniel op je mat. Leg je handen voor je op de mat, zodat je op je knieën en handen rust. Je zou er nu uit moeten zien als een tafelblad.
   • Je handen moeten op één lijn staan ​​met je schouders en je knieën moeten op één lijn staan ​​met je heupen. Buig en breng je ellebogen om op de mat te rusten.
3. 3 Vlecht je vingers en plaats je hoofd. Met je ellebogen op de mat op schouderbreedte uit elkaar, vouw je je handen samen en vouw je je vingers samen. Strek je duimen uit naar het plafond. Je handen en ellebogen moeten een driehoekige vorm hebben die ongeveer 12,7 cm van de onderkant van de muur verwijderd is. Buig je kin naar beneden en breng de kruin van je hoofd naar de mat. Laat de achterkant van je hoofd in je handpalmen rusten, terwijl je kruin op de mat rust.
   • Verander zo nodig uw hoofdpositie totdat u een comfortabele positie vindt. U moet altijd proberen om op uw kruin te rusten, met uw handen ter ondersteuning van de achterkant van uw hoofd, zodat u uw nek niet belast.
4. 4 Til je knieën op om op je voeten te balanceren. Til je knieën op om je benen te strekken. Je billen moeten in de lucht zijn en je lichaam moet eruitzien als een ondersteboven ‘V’.
5. 5 Breng je voeten op de mat. U kunt uw kernspieren gebruiken om uw voeten naar de rest van uw lichaam te slepen of langzaam de mat oplopen. Terwijl je loopt, zullen je billen en heupen op één lijn komen te liggen met je rug terwijl je je kern strekt maar gebogen blijft op de heupen.
   • Deze beweging tilt je schouders over je oren terwijl je ruggengraat recht uitgelijnd is. Houd uw polsen, handen, onderarmen en ellebogen sterk en stevig in de mat.
   • U kunt het gevoel hebben dat u gaat omvallen zoals bij een salto. Als je echter tegen een muur oefent, zal de muur je ondersteunen en je helpen controle te krijgen, zodat je balans kunt vinden.
6. 6 Hef je benen op. Breng je knieën dicht bij je oksels. Je zou op dit punt op je tenen moeten staan. Span je core aan en laat je tenen los van de mat. Breng je gebogen knieën tegen je borst en gebruik je kernspieren om langzaam te proberen je knieën op te heffen en je benen recht omhoog uit de plooi te strekken.
   • Als u op een muur oefent, kunt u uw heupen buigen om uw gebogen knieën omhoog te brengen en uw voeten op de muur plaatsen.
   TIP VAN EXPERT

   Rosalind Lutsky

   witte skechers tennisschoenen

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University, waar ze kinderen van 5-12 jaar begeleidde tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, voegt toe: 'Als je voelt dat je naar voren valt, moet je je hoofd erin steken (kin naar je borst) zodat je veilig uit de hoofdstand kunt rollen, alsof je een salto maakt.'

   
   
   
7. 7 Kom naar beneden van de hoofdstandaard. Houd de hoofdstandaard zo lang mogelijk vast. Wanneer je klaar bent om de hoofdstand los te laten, buig je door je knieën en breng je beide benen naar beneden, terug naar een verscholen positie voor je borst.
   • Raak vanaf hier beide tenen weer op je mat aan, schuif je voeten naar achteren en ga over in een rek dat ook wel bekend staat als een 'kinderhouding'. Verplaats je billen over de hielen van je voeten en strek je armen recht voor je uit terwijl je je handen op de grond houdt.
   • Houd dit stuk minimaal een minuut vast, zodat uw lichaam de bloedstroom langzaam kan aanpassen.
   • Overweeg om een ​​paar nekrollen in verschillende richtingen te doen om eventuele spanning in je nek te verminderen.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Tegen een hoofdstand schoppen

1. een Plaats uw gewatteerde mat. Je kunt een yogamat of een gymnastiekmat gebruiken; hoe dan ook, je wilt een mat die je steun en kussen zal geven terwijl je probeert je hoofd te plaatsen. Leg je yoga- of gymnastiekmat in de lengte voor je neer.
   • Als u niet zeker genoeg bent om uw hoofdstand vrij te oefenen, kunt u uw mat tegen de basis van een muur plaatsen. Iedereen die nog nooit een hoofdstand heeft geprobeerd, moet eerst tegen een muur oefenen.
   • Door tegen een muur te oefenen, kunt u de eerste balans en kracht vinden die nodig is om een ​​vrije vorm vast te houden.
2. 2 Positioneer uw lichaam als een tafelblad. Kniel op je mat. Breng uw bovenlichaam naar de mat zodat uw handen voor u uit zijn. Je lichaam zou er nu uit moeten zien als een tafel, met je knieën op één lijn met je heupen en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Breng je ellebogen naar beneden om op de mat te rusten.
3. 3 Vlecht je vingers en plaats je hoofd. Met je ellebogen al op de mat op schouderbreedte uit elkaar, breng je handen naar elkaar toe en rijg je vingers. Uw duimen moeten naar boven worden uitgestrekt, naar het plafond toe. Je handen en ellebogen moeten eruitzien als een kleine driehoek die ongeveer 12,7 cm van de muur is geplaatst. Steek je kin in en breng je hoofd naar de mat. Laat de achterkant van je hoofd in je handpalmen rusten, terwijl de kruin van je hoofd de grond moet raken.
   • Pas uw hoofdpositie aan totdat u comfort en stabiliteit vindt. U wilt uw hoofd en nek niet te zwaar belasten door uw voorhoofd op de mat te laten rusten.
4. 4 Til je knieën op om op je voeten te balanceren. Plooi je tenen, zodat je tenen en misschien zelfs de ballen van je voeten contact maken met de mat. Til je knieën op van de mat om je benen te strekken.
   • Je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde ‘V’.
5. 5 Loop met je voeten de mat op. Gebruik je tenen om langzaam de mat op te lopen naar de rest van je lichaam. Terwijl je loopt, zullen je billen beginnen te liften en uitlijnen met je rug. Dit zal je ruggengraat recht maken en je schouders over je oren tillen. Houd uw polsen, handen, onderarmen en ellebogen sterk en stevig in de mat.
   • U zult minder gewicht van uw benen gaan voelen als u naar uw lichaam toe loopt. Dit is waar strakke kernspieren binnenkomen. Je kernspieren zullen je benen optillen en je lichaam in de hoofdstand houden.
6. 6 Hef je benen op. Wanneer uw lichaam is uitgelijnd en uw benen lichter aanvoelen, span dan uw kernspieren aan en til langzaam een ​​van uw benen op. Houd terwijl je een van je benen optilt de andere bij de grond om eerst balans te vinden. Als je ene been in de lucht is, spring dan voorzichtig met je andere been van de grond en probeer beide benen zo goed mogelijk recht te trekken. Dit vraagt ​​veel kracht van je buikspieren. Gebruik je core om je benen op te tillen en gebruik je armen om je lichaam te ondersteunen en te stabiliseren.
   • Controleer de uitlijning van uw lichaam door uw naam te zeggen. Als je op één lijn zit, zou je het duidelijk moeten kunnen zeggen, zoals je normaal gesproken spreekt. Als u niet kunt spreken zoals u normaal doet, is het mogelijk dat u niet goed uitgelijnd bent en uit de hoofdstand komt.
   • Als je tegen een muur oefent, plaats dan je eerste opgeheven been tegen de muur. Terwijl je balans vindt, til je je andere been op om je uitgestrekte been te ontmoeten. De muur geeft je steun terwijl je stabiliteit krijgt.
7. 7 Kom naar beneden van de hoofdstandaard. Houd de hoofdstandaard zo lang vast als u prettig vindt. Dit kan betekenen dat u de hoofdstand een paar seconden of een paar minuten moet vasthouden. Als je klaar bent om naar beneden te komen, doe je je voeten uit elkaar en verschuif je langzaam je evenwicht om een ​​van je benen weer op de grond te brengen. Wanneer je voet de grond raakt (of onderweg is), breng je andere been dan vanuit de hoofdstandhouding naar beneden en op de grond.
   • Wanneer je helemaal terug op de mat zit met je hoofd nog steeds tussen je handen, strek dan je armen uit en verplaats je billen naar achteren om op je hielen te rusten.
   • Strek en strek uw bovenlichaam om te ontspannen en het bloed in uw lichaam van uw hoofd af te laten circuleren. In yoga wordt dit soms een 'kinderhouding' genoemd. Probeer dit ongeveer een minuut vast te houden, zodat uw lichaam zich kan aanpassen en ontspannen.
   • Overweeg om wat zachte nekrollen te doen na het uitvoeren van een hoofdstand. Dit kan stijfheid en spanning helpen voorkomen na het uitvoeren van een hoofdstand.
   • Als u te snel opstaat na een hoofdstand, kunt u een licht gevoel in het hoofd krijgen en zelfs flauwvallen.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Wat als ik mezelf niet in evenwicht kan brengen? Oefen met evenwicht: leun tegen een muur of meubelstuk, of laat een vriend je op zijn plaats houden als spotter. Werk aan je kernkracht totdat je jezelf kunt ondersteunen zonder iets om tegenaan te leunen.
• Vraag Heb ik veel training nodig om een ​​hoofdstand te doen? Riley Volgende Nee. Het is een vrij eenvoudige zet. Ja, het kost tijd, maar je hebt niet veel training nodig om het te doen.
• Vraag Ik blijf mijn evenwicht verliezen. Tegen de tijd dat mijn tweede voet omhoog gaat, komt mijn eerste naar beneden. Eventuele tips om dat te vermijden? Beweeg uw hoofd niet; hou het stil. Zorg voor een goede balans door uw handen stevig op de grond te houden.
• Vraag Is een hoofdstand gemakkelijker te doen dan een handstand en een elleboogstand? Ja, veel, want het is niet zo moeilijk om in evenwicht te blijven. Probeer een driehoek te maken met je handen en hoofd, zo balanceer ik.
• Vraag Hoe los ik mijn hoofdpijn op als ik leg-ups begin? Dit gebeurt omdat u te veel gewicht op uw hoofd heeft, leg meer gewicht op uw handen.
• Vraag Kan ik de tweede methode doen zonder tegen de muur te leunen? Een muur helpt alleen om ervoor te zorgen dat je niet te snel terugslaat en op je hoofd belandt. Als je eenmaal voelt dat je gemakkelijk opstaat, probeer dan weg van de muur, maar je moet toch een zachte landingsplek hebben voor het geval dat.
• Vraag Hoe los ik mijn hoofdpijn op als ik leg-ups begin? Probeer een zachtere mat te krijgen en oefen meer druk uit op uw handen dan op uw hoofd.
• Vraag Is het nodig om een ​​mat te gebruiken voor een hoofdstand? Je hebt iets zachts nodig om je op te vangen als je valt, tenzij je echt een goede spotter hebt.
• Vraag Positie van de kin, deze moet naar binnen, naar buiten of uitgelijnd zijn met het lichaam? Na 10 - 15 seconden begint mijn hoofd erg pijn te doen. Tom de backer Antwoordapparaat De beste positie voor uw hoofd is uitgelijnd met uw lichaam. Je ruggengraat moet recht zijn, van de onderrug tot de nek. Als u pijn heeft, stop dan met deze oefening. Verminder de tijd die u in een hoofdstand doorbrengt tot alles wat u comfortabel kunt volhouden.
• Vraag Zou ik een hoofdstand op mijn bed kunnen doen? Het hangt ervan af wat voor soort bed je hebt. Als je een eenpersoonsbed hebt, zal het niet zo moeilijk zijn, maar als je een stapelbed hebt, kun je beter oefenen op de trampoline of op het gras.