Deze wikiHow leert je hoe je de juiste houding en positionering van de apparatuur gebruikt als je lange tijd achter een computer zit. Houd er rekening mee dat u, zelfs met de perfecte houding en uitrusting, toch moet gaan staan om af en toe te strekken en rond te lopen.
Stappen
Een deel een van 2: Jezelf in de stoel positioneren
- een Zit in de ideale houding. Veel bureaustoelen en bureaustoelen hebben verstelbare rugleuningen, zittingen en zelfs lendensteun. Aangezien het type stoel dat u gebruikt zal variëren, dient u rekening te houden met de volgende criteria:
- Uw bovenbenen moeten plat tegen de onderkant van de stoel liggen.
- Uw onderbenen moeten een hoek van 90 graden op de knieën vormen.
- Uw voeten moeten in een vlakke hoek van 90 graden ten opzichte van uw onderbenen staan.
- Je rug moet tussen de 100 en 135 graden zijn ten opzichte van je benen (indien mogelijk).
- Je armen moeten langs je lichaam worden gestoken.
- Uw schouders en nek moeten ontspannen zijn.
- Uw ogen moeten comfortabel naar het scherm kunnen kijken zonder uw nek of ogen te hoeven strekken, strekken of belasten.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining. Laura Flinn
NASM-gecertificeerde personal trainerOnze expert is het ermee eens: Als je achter een computer zit, ga dan rechtop zitten met je schouders naar achteren gerold en je voeten op de grond. Als uw voeten de grond niet bereiken, investeer dan in een voetstap. Als uw rug niet wordt gestrekt en niet wordt ondersteund door uw stoel, moet u een lendensteun gebruiken.
- 2 Pas eventuele ondersteuning voor uw stoel aan. Als uw stoel een lendensteun, een op maat gemaakt kussen, verstelbare armleuningen of een ander soort gespecialiseerde ondersteuning heeft, pas deze dan indien nodig aan.
- Het is prima om dingen zoals armleuningen en kussens te verwijderen als ze uw houding verstoren.
- 3 Zit dicht bij je toetsenbord. Uw toetsenbord moet zich direct voor uw lichaam bevinden; draai of buig uw lichaam niet om bij uw computer te komen.
- Idealiter bevindt het scherm van uw computer zich ten minste één armlengte van u af.
- 4 Houd je hoofd hoog. U kunt in de verleiding komen om uw nek te laten zakken, waardoor uw kin dicht bij uw borst komt; dit leidt tot nek-, schouder- en rugpijn, dus houd uw hoofd omhoog, ook als u naar het scherm moet kijken.
- Een mogelijke oplossing hiervoor is de hoogte van uw monitor aanpassen zodat het op uw werkelijke ooghoogte zit.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining. Laura Flinn
NASM-gecertificeerde personal trainerOnze expert is het ermee eens: Uw ogen moeten in het midden of iets hoger dan het midden van uw scherm staan. Als het scherm te laag is, moet u het wellicht hoger zetten.
- 5 Haal diep adem. Het is gemakkelijk om oppervlakkig in te ademen als je gaat zitten, maar dit zal uiteindelijk tot andere problemen leiden. Zorg ervoor dat u vaak diep inademt - vooral als u merkt dat u hoofdpijn of duizeligheid ervaart - en probeer eens per uur een paar keer diep in te ademen.
- Bij oppervlakkige ademhalingen kunt u uw houding onbewust aanpassen, terwijl diepe ademhalingen op middenrifniveau u helpen uw houding te centreren.
- 6 Schik alle documenten en items op uw computer. Als u voldoende ruimte op uw bureau heeft om uw documenten, telefoon en andere accessoires op te bergen, zorg er dan voor dat ze rond de computer zijn gerangschikt; uw computer zou het middelpunt van uw bureau moeten zijn.
- Sommige computerladen hebben verschillende niveaus voor verschillende items (bijvoorbeeld documenten, toetsenbord, schrijfgerei, enz.).
- Als u geen volledig verstelbare toetsenbordlade heeft, kan het zijn dat u de hoogte van uw werkstation en de hoogte van uw stoel moet aanpassen of een zitkussen moet gebruiken om in een comfortabele positie te komen.
- 7 Neem tijdens uw werkdag korte pauzes om wat van die spierspanning te verminderen. Studies hebben aangetoond dat constant zitten zeer schadelijk is voor uw gezondheid. Probeer een paar minuten rond te lopen, staand en rekoefeningen te doen - alles om een hele dag zitten te onderbreken is goed voor je!
- Neem een korte stand van 1-2 minuten, uitrekken , en / of elke 20-30 minuten een pauze nemen. Als je lunchpauzes of vergaderingen hebt, probeer ze dan zo ver mogelijk van je computer vandaan te houden en ga staan als je kunt.
- 8 Vermijd vermoeidheid van de ogen. Hoewel uw ogen misschien niet veel te maken hebben met uw rug en houding, kan vermoeidheid van de ogen ervoor zorgen dat u slap gaat hangen, dichter bij uw computer leunt en meer. Gewoon elke 30 minuten een paar seconden wegkijken van uw scherm zou voldoende moeten zijn.
- Een goede manier om oogvermoeidheid te voorkomen, is door de 20/20/20-regel te gebruiken: kijk elke 20 minuten gedurende 20 seconden naar iets op minstens 20 voet (6,1 m) afstand.
- U kunt een bril met een blauwlichtfilter (bijv. Een computerglazen) kopen, die zowel uw ogen minder belast als uw nachtrust verbetert, voor slechts $ 10.
- 9 Oefen uw handen. Afgezien van uw ogen, zijn uw handen het meest actieve deel van uw lichaam wanneer u een computer gebruikt. U kunt carpaal tunnel voorkomen door op de gewrichten van één hand te duwen terwijl u de vingers naar achteren buigt, en door knijpweerstandsbewegingen te gebruiken (bijv. In een tennisbal knijpen). Advertentie
Een deel 2 van 2: Uw computerinteractie aanpassen
- een Denk eraan om prioriteit te geven aan uw houding. U dient uw computer en toetsenbord zo in te richten dat ze bij uw houding passen, niet andersom! Raadpleeg bij het aanpassen van uw computerinteractie Deel 1 van dit artikel om ervoor te zorgen dat u correct gepositioneerd bent.
- 2 Bepaal het type computer dat u gebruikt. NAAR Bureaublad computer heeft een monitor die los staat van het toetsenbord, terwijl een Laptop computer heeft een scherm dat rechtstreeks op het toetsenbord is bevestigd. Desktopcomputers hebben vaak verstelbare monitoren en toetsenborden, maar je hebt beperkte opties als het gaat om het aanpassen van een laptop.
- Overweeg om een verhoger of iets dergelijks voor uw monitor te kopen als deze niet verstelbaar is.
- U kunt een schuine klap kopen waarop uw laptop kan zitten voor het geval u de kanteling van het toetsenbord moet aanpassen terwijl u het scherm plat houdt.
- 3 Laat 10 tot 15 cm ruimte over tussen uw toetsenbord en de rand van het bureau. Ongeacht de computer die u gebruikt, kunt u het beste een behoorlijke hoeveelheid ruimte houden tussen het toetsenbord en de rand van het bureau om een natuurlijke houding voor uw armen en polsen te bevorderen.
- Als dit niet mogelijk is voor uw bureau, overweeg dan om uw stoel naar achteren te verplaatsen of iets achterover te leunen.
- 4 Pas de hoogte van de monitor aan en kantel hem indien mogelijk. Idealiter staat uw monitor op ooghoogte, hoewel dit misschien niet mogelijk is voor uw computer. Evenzo moet u mogelijk de monitor omhoog of omlaag kantelen om te voorkomen dat uw nek en ogen overbelast raken.
- Plaats indien mogelijk de bovenkant van de monitor ongeveer 2 tot 8 cm boven uw zittende ooghoogte.
- Als u een bifocale bril draagt, laat de monitor dan zakken tot een comfortabel leesniveau.
- 5 Pas de kanteling van het toetsenbord indien mogelijk aan. Uw schouders moeten ontspannen zijn en uw handen moeten in lijn zijn met uw polsen en onderarmen; Als dit niet mogelijk is terwijl u de juiste houding behoudt, moet u uw toetsenbord mogelijk naar beneden kantelen of de totale hoogte verlagen.
- U moet de kanteling van een desktop-toetsenbord kunnen aanpassen aan uw zitpositie: gebruik het toetsenbordlade-mechanisme of de toetsenbordvoetjes om de kanteling aan te passen.
- Dit is niet echt mogelijk met een laptop, hoewel je misschien een schuine steun kunt kopen waarop je laptop kan rusten.
- 6 Gebruik geen polsbanden of kussens. Tenzij uw toetsenbord aanzienlijk hoger zit dan uw bureauniveau, kunnen polsbewegingen of kussens de juiste armpositie in gevaar brengen, wat kan leiden tot vermoeidheid en eventueel letsel.
- Polswormen kunnen ook de bloedsomloop in uw handen afsnijden.
- 7 Houd alle veelgebruikte apparatuur dichtbij en op hetzelfde niveau. Uw toetsenbord, muis, pennen, documenten en andere werktuigen moeten zich allemaal op hetzelfde niveau bevinden (bijv. Uw bureaublad) en ze moeten binnen handbereik zijn. Dit voorkomt dat u uw houding verandert om naar een item te reiken. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat moet de positie van de kamerverlichting zijn - moet deze zich aan de achterkant of voorkant van de computer bevinden? Idealiter bevindt de lichtbron zich voor of aan de zijkant van de computer. Licht dat van achter de computer schijnt, heeft de neiging om schittering op het scherm te veroorzaken, wat vermoeidheid van de ogen veroorzaakt.
- Vraag Waarom krijg ik nekpijn als ik aan mijn bureau werk? Door uw hoofd niet te bewegen, worden de spieren in uw nek verkrampt. Probeer om de vijftien minuten uw hoofd te draaien of strek uw nek uit.
- Vraag Waarom is het belangrijk om mijn monitor correct te plaatsen? Om overbelasting van uw ogen, nek en lichaam te voorkomen.
- Vraag Wat is de beste positie om mijn computer te gebruiken? Het hangt ervan af hoe u graag zit. Als je een bureau hebt, kun je een stoel met kussens of een rolstoel krijgen om van de ene computer naar de andere te gaan.
- Vraag Waarom voelt de achterkant van mijn nek pijnlijk aan nadat ik enkele uren achter mijn computer heb gezeten? Waarschijnlijk omdat je je nek naar voren buigt om naar het scherm te kijken. Zorg ervoor dat u aan uw bureau of waar u ook zit de juiste houding aanneemt en neem regelmatig een pauze om op te staan, te bewegen en te strekken.
- Vraag Wat kan ik doen als ik alle juiste houdingen volg, maar toch pijn heb in mijn rechterelleboog? U kunt uw arm verplaatsen of in een soort aasverband wikkelen. Je kunt er ijs op aanbrengen om te zien of dat helpt bij de pijn. Als de pijn echter aanhoudt, moet u uw arts raadplegen.
- Vraag Soms moet ik een laptop gebruiken in plaats van mijn desktop. Hoe kan ik met een goede houding zitten en het ingebouwde toetsenbord gebruiken? Helaas zijn laptops gewoon niet gebouwd om een goede vorm toe te staan. Ze zijn gebouwd voor compactheid. Het is misschien verstandig om een extern toetsenbord aan te schaffen als je er urenlang gebruik van maakt.
- Vraag Waarom zou ik schouderpijn kunnen voelen die naar mijn rechterhand straalt? U laat uw arm niet op uw elleboog rusten wanneer u uw muis gebruikt. Je bent toch rechtshandig? Dus al het gewicht van je arm belast je schouder. Probeer uw armsteun horizontaal te houden met uw muis en rust op uw elleboog.
- Vraag Wat zijn de drie beste manieren om ongemak bij het gebruik van een monitor te voorkomen? Ga op de juiste manier in de computerstoel zitten, leg uw armen in de juiste positie en buig uw vingers.
- Vraag Hoe zit het met een laptop? Jij zou hetzelfde doen. Laptops en computers zijn hetzelfde, maar laptops zijn draagbaar.
Advertentie
wikiHow-video: hoe je achter een computer zit
Kijk maarTips
- Als er zonlicht is dat schittering op uw computerscherm veroorzaakt, sluit dan de gordijnen of pas uw houding aan.
- Blijf de hele dag gehydrateerd. Wateropname voorkomt fysieke ongemakken die u aanmoedigen om uw houding aan te passen. Bovendien betekent gehydrateerd zijn dat je in ieder geval af en toe een pauze moet nemen om naar de badkamer te lopen!
- Het aanpassen van uw stoel aan uw lengte en bureau zou het eerste moeten zijn dat u doet als u een nieuwe stoel, kantooromgeving, bureau, enzovoort krijgt.
- Sommige onderzoeken suggereren dat het gebruik van een opblaasbare yogabal als zitplaats de best mogelijke oefening is voor je houding.
- Als uw computer vrij ver van uw positie verwijderd is wanneer u uw ideale houding gebruikt, kunt u dit probleem verhelpen door de tekst van uw computer en items op het scherm te vergroten.
- Het gebruik van de rechthoekige stretch om stress in uw rug tussen taken uit te voeren, zal zowel uw rug versterken als rugpijn gedurende de dag voorkomen.
- Het is belangrijk om elke 30 tot 60 minuten een sta- / wandelpauze van één tot twee minuten te nemen. Lang achtereen zitten kan leiden tot bekkenzenuwpijn, terwijl langdurig zitten kan leiden tot gezondheidsproblemen (bijv. Bloedstolsels, hartaandoeningen, enz.).
Advertentie
Waarschuwingen
- U kunt stijve spieren krijgen als u te lang achter een computer zit.
- Schittering en blauw licht van uw computer kunnen hoofdpijn veroorzaken, wat ertoe kan leiden dat u uw houding aantast om het licht te vermijden. U kunt dit verhelpen door een computerbril te dragen of door een blauwlichtfilter (bijvoorbeeld Windows Night Shift) op uw computer te gebruiken.
- Pas goede werkgewoonten toe zodra u uw computerwerkstation correct heeft ingesteld. Hoe perfect de omgeving ook is, langdurige statische houdingen zullen de bloedcirculatie remmen en een negatieve invloed hebben op uw lichaam.
