Kraai- of kraanhouding, die in het Sanskriet bakasana wordt genoemd, is een van de eerste armbalansen die yogastudenten leren. Kraaihouding versterkt de armen, polsen en buikspieren. Het strekt ook de bovenrug en de lies uit. Bakasana kan enigszins lastig zijn om te leren, maar met regelmatige oefening kun je de kraaihouding onder de knie krijgen en vervolgens moeilijkere variaties van deze asana of positie aanpakken.
Stappen
Methode een van 2: Bakasana beheersen
- een Begin in een slingerhouding. Garland-pose, of malasana in het Sanskriet, is een heupopenende pose die lijkt op bakasana, maar in een rechtopstaande positie. Deze asana kan het gemakkelijker voor je maken om de kraaienhouding te betreden als je nieuw bent bij yoga of als je niet veel arm- of polskracht hebt.
- Houd je hoofd omhoog en druk je ellebogen en knieën tegen elkaar. Het is belangrijk om uw ellebogen niet tegen uw binnenkant van de dijen te drukken, zodat u uw borst zo open mogelijk kunt houden.
- Laat uw schouders niet zakken. Trek je schouderbladen langs je rug om je borst op te tillen.
- Houd uw blik recht vooruit.
- 2 Leg je handen op de grond. Ofwel malasana of uttanasana, plaats je handpalmen plat op de grond. Ze moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, of iets breder. Dit zal u helpen uw gewicht te ondersteunen tijdens het uitvoeren van bakasana.
- Spreid je vingers wijd uit. Dit geeft je meer stabiliteit als je eenmaal in de pose bent. Als het prettiger aanvoelt, draait u uw vingertoppen een beetje naar elkaar toe.
- Gebruik indien nodig een riem om uw armen in lijn te houden. Om een riem op de juiste manier voor bakasana te gebruiken, maakt u een lus en meet u deze zo dat deze ongeveer de breedte van uw schouders is wanneer deze is afgevlakt.
- 3 Verplaats uw gewicht naar voren en trek uw zitbeenderen omhoog. De overgang van uttasana of malasana kan lastig zijn. Begin langzaam met het verplaatsen van uw gewicht naar uw hand en til uw zitbeenderen naar de lucht om u te helpen gemakkelijker de volledige bakasana binnen te gaan.
- Als je in malasana bent, wil je je ellebogen buigen en je borst naar voren bewegen terwijl je je gewicht naar voren verplaatst.
- 4 Plaats je knieën op je triceps. Om in bakasana te gaan, buigt u uw ellebogen een beetje, til u op uw tenen en probeert u uw knieën op uw triceps te plaatsen, zo hoog mogelijk boven de ellebogen. Stel je voor dat je probeert je knieën in je oksels te krijgen!
- 5 Knijp of plaats je binnenkant van je dijen tegen de zijkanten van je romp, druk je schenen in je bovenarmen.
- Gebruik je mula bandha, of root lock, om je buikspieren naar binnen te zuigen en je zittende botten naar de lucht te laten tillen.
- Om de overgang naar de kraaihouding gemakkelijker te maken, kun je proberen op een blok te gaan staan. Dit geeft je extra lengte en maakt het gemakkelijker om je knieën tegen je bovenarmen aan te brengen.
- 6 Staar vooruit. Een van de belangrijkste aspecten van het beheersen van bakasana is om je blik vooruit te houden. Als u naar uw handen of weer naar uw voeten probeert te kijken, kunt u uw evenwicht verliezen.
- Probeer je concentratie, of drishti, voor je handen te concentreren.
- Als je angst om te vallen je tegenhoudt, probeer dan een kussen of deken voor je op de grond te leggen om een val te verzachten.
- 7 Til een voet van de grond en dan de andere. Verplaats uw gewicht naar uw handen door uw knieën in uw triceps te leunen en uw voeten van de grond te tillen.
- Spring nooit in de kraaihouding (of een andere yogapositie)! Verplaats uw gewicht voorzichtig en geleidelijk naar voren totdat uw voeten van de grond komen.
- Als je nerveus bent, begin dan door langzaam een voet van de grond te tillen, plaats hem dan terug en til de andere op. Als je je sterk en evenwichtig voelt, probeer dan beide voeten tegelijkertijd op te tillen.
- Als beide voeten van de grond zijn, probeer dan je grote tenen tegen elkaar aan te raken en stop je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.
- 8 Strek uw armen en til uw zitbeenderen op. Als je eenmaal kraaien hebt bereikt en het meer dan een paar seconden kunt vasthouden, strek je je armen en til je je zitbeenderen op. Dit zal je helpen de pose onder de knie te krijgen en door een vinyasa te fietsen als je dat wilt. je kunt een paar aanpassingen maken om de pose onder de knie te krijgen.
- Strek je armen zoveel mogelijk. Ze mogen niet naar de zijkanten worden uitgespreid.
- Rond uw wervelkolom af en trek uw buikspieren naar binnen en naar boven met behulp van mula bandha.
- Werk er geleidelijk aan om deze houding maximaal een minuut vast te houden. Als uw polsen pijn beginnen te doen, zorg er dan voor dat uw handpalmen volledig plat op de grond liggen.
- 9 Maak de asana af of fiets door een vinyasa. Als je eenmaal klaar bent met het beoefenen van bakasana, kun je ofwel teruggaan naar malasana of door een vinyasa fietsen als je meer ervaring hebt. Denk eraan om alleen te doen wat je kunt zonder de juiste vorm te verliezen. Advertentie
Methode 2 van 2: Bakasana oefenen vanaf een statiefkopstandaard
- een Probeer bakasana vanaf een statiefkop, of Sirsasana II. Als je bakasana eenmaal onder de knie hebt en regelmatig yoga beoefent, kun je proberen om van een statiefkopstandaard, die Sirsasana II wordt genoemd, naar bakasana te gaan.
- Sirsasana II vereist een goede balans en een sterke en betrokken kern.
- Probeer deze overgang alleen als je bakasana onder de knie hebt en je comfortabel voelt in een statiefkopstandaard.
- Onthoud dat je nooit in een yoga-asana moet springen.
- 2 Sta op in Sirsasana II. Begin vanuit prasarita padottanasana je tenen van de grond te tillen. Je kunt je knieën naar je borst brengen en vervolgens je benen omhoog brengen in de hoofdstand van het statief, of, als je een sterkere yogi bent, je benen rechtstreeks in sirsasana II heffen.
- Als u ervoor kiest om vanuit een voorwaartse buiging met wijde benen rechtstreeks in de kopstand van het statief te tillen, moet u er rekening mee houden dat dit veel balans en buikkracht vereist. Het betrekken van je mula bandha kan je aanzienlijk helpen deze variatie onder de knie te krijgen.
- 3 Overgang van sirsasana II naar bakasana. Hoewel dit een veel moeilijkere variatie is dan een simpele kraaihouding, is het veel leuker om te oefenen en vloeit het eleganter als het goed wordt gedaan. Breng vanuit sirsasana II je knieën naar je triceps en duw voorzichtig terug in bakasana.
- Zorg ervoor dat, net als in de kraaihouding, je knieën hoog op je armen zijn. Ze moeten dicht bij je oksels zitten.
- Zodra je knieën op hun plaats zitten, duw je je armen omhoog en verplaats je je gewicht iets naar achteren. Dit zou je in een optimale kraaienhouding moeten brengen.
- Het kan enige oefening vergen om de overgang van statiefkopstand naar kraaipositie te maken. Door ermee te spelen en regelmatig te oefenen, zul je deze serie asana's onder de knie krijgen.
- 4 Maak de asana of een vinyasa af. Als je eenmaal klaar bent met het oefenen van sirsasana II tot bakasana, kun je ofwel teruggaan naar malasana, of slingerhouding, of fietsen door een vinyasa. Voer alleen uit wat je kunt zonder de juiste vorm te verliezen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat moet ik doen als ik tijdens het uitvoeren van een kraaienhouding de neiging heb om voorover te vallen? Probeer je middelpunt te vinden, dit kan even duren.
- Vraag Elke keer dat ik het probeer, val ik voorover, zelfs nadat ik mijn middelpunt heb gevonden. Wat moet ik doen? Blijf gewoon oefenen. Je komt er wel. Onthoud gewoon wat ze zeggen: Oefening baart kunst. Dit is iets dat even kan duren, omdat het moeilijk is.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Je kunt ook proberen je voorhoofd op een blok te laten rusten om de kraaihouding onder de knie te krijgen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Kraaihouding wordt niet aanbevolen voor mensen met pols- of schouderblessures, inclusief carpaal tunnel syndroom. Als u zwanger bent, moet u bakasana vermijden.
Dingen die je nodig hebt
- Yogamat
- Brede, open ruimte
- Kussen of kussen (optioneel)
- Blokkeren (optioneel)
- Riem (optioneel)
