Hoe je een liggende held poseert

De Reclining Hero Pose, of 'Supta Virasana', is een geavanceerde en uitdagende yogapose die relatief populair is. De houding van de liggende held gaat verder vanuit de normale heldhouding. Na het vormen van de Hero-pose, zal een beoefenaar de pose voortzetten en langzaam achterover leunen tot parallel met de grond. Hoewel de pose van de liggende held zeker uitdagender is dan de pose van de held, biedt deze voordelen in termen van het richten op verschillende spiergroepen. Met enige kennis en matige ervaring met yoga kun je de liggende held leren.

Stappen

Een deel een van 3: Te beginnen met de held-pose

1. een Ga op je mat liggen. Het eerste dat je moet doen om in de Hero-pose te komen, is jezelf op de juiste manier op de mat te positioneren. Zonder goed op de mat te zijn gepositioneerd, kun je jezelf niet voorbereiden op de pose.
   • Ga op uw mat liggen met uw knieën, schenen en voeten plat op de mat.
   • Uw benen (van voeten tot knieën) moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
   • Je lichaam moet een beetje naar voren worden gekanteld.
   • Adem in en uit terwijl je jezelf situeert.
2. 2 Ga langzaam tussen je hielen zitten. Nadat je op de mat bent gepositioneerd met je voeten op heupbreedte uit elkaar, moet je langzaam tussen je hielen gaan zitten. Voer deze beweging langzaam en opzettelijk uit, anders kunt u de beweging verknoeien of uzelf verwonden.
   • Terwijl u zich laat zakken, kunt u uw handen op uw dijen leggen met uw armen gestrekt, of u kunt uw handen op uw kuiten leggen ter ondersteuning.
   • Stop je duimen in je knieplooien en rol je kuitspieren voorzichtig naar buiten en naar achteren.
   • Knijp je knieën samen en zorg ervoor dat ze niet verder dan heupbreedte uit elkaar staan.
   • Beweeg je billen langzaam tussen je voeten naar de grond.
3. 3 Gebruik een kussen of blok als u niet op de grond kunt zitten. Als u niet helemaal tussen uw voeten op de grond kunt zitten, ga dan op een kussen of blok zitten. Rekwisieten zijn er om u te ondersteunen en een aantal factoren kunnen fluctuaties veroorzaken in uw gebruik ervan.
4. 4 Zorg ervoor dat uw romp loodrecht op uw benen en voeten staat. Nu je op de grond (of op een kussen) zit, moet je ervoor zorgen dat je romp recht in de lucht hangt. Rechtop zitten, loodrecht op uw voeten, bevordert een goede houding en strekt uw spieren.
   • Het rechttrekken van je romp maakt de Hero-pose compleet.
   • Adem in en uit terwijl je incheckt met je houding. Plooi je bekken eronder en schakel je kern in. Til tijdens het inademen op door de kruin van je hoofd. Terwijl je uitademt, kom tot rust en centreer jezelf.
   • Neem even de tijd om uit te rekken en te genieten van de pose.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Overgang van held naar liggende held

1. een Adem diep in voordat u weer een beweging maakt. Voordat je begint over te schakelen van de held- naar de liggende heldhouding, moet je diep ademen en in- en uitademen. Diep ademhalen helpt je geest en lichaam te ontspannen.
   • Adem in en tel tot 5.
   • Begin langzaam met een lange uitademing terwijl je tel van 6 tot 10.
   • Herhaal dit zo vaak als je wilt.
2. 2 Leg je handpalmen achter je voeten. Plaats uw handpalmen langzaam op de mat achter uw voeten. Hiermee begint het proces van achterover leunen vanuit de Hero-pose. Het einde van deze overgang is een volledige rugleuning.
   • Zorg ervoor dat u uw armen, handen en handpalmen langzaam beweegt terwijl u ze op de mat achter u begint te leggen.
   • Zorg ervoor dat uw bewegingen langzaam en weloverwogen zijn en dat uw knieën nooit van de grond komen.
   • Ga door met ademhalingsoefeningen, als je wilt.
3. 3 Leun achterover en loop met je handen terug. Begin langzaam met het achteroverleunen. Pak tegelijkertijd je handen (en handpalmen) die al op de grond liggen en laat ze verder van je voeten af ​​lopen terwijl je achterover leunt.
   • Dit is een overgangspositie die je bewust gaat doen.
   • Het proces van achterover leunen gaat door totdat je bijna parallel met de grond bent.
   • Beweeg langzaam om uw rug niet te bezeren of spieren te trekken. Hoewel enig ongemak oké is, is pijn dat niet, en je kunt ermee stoppen wanneer het goed voelt. Adem in en accepteer dat dit de houding voor jou vandaag is.
4. 4 Breng je ellebogen naar de mat en leg je armen neer. Ga door met het achterover leunen / leunen. Zorg ervoor dat uw ellebogen nu de grond raken en dat uw onderarm plat op de grond ligt in een lijn met uw voeten en benen.
   • Je handen zouden nu de laatste centimeters van de onderkant van je voeten moeten aanraken. Uw bovenarm moet loodrecht op uw onderarm staan.
   • Uw romp moet lichtjes naar uw armen en de grond worden gebogen.
   • Zorg ervoor dat uw knieën naar elkaar toe gericht zijn en niet breder dan heupbreedte uit elkaar. Als de lift van de grond komt, schakel ze dan naar beneden of til een beetje omhoog zodat ze de vloer raken. Open je borst en schakel je kern in om je rug te beschermen. Als u zich ongemakkelijk voelt, gebruik dan uw kernspieren om uzelf een beetje uit de houding te tillen.
5. 5 Laat de rest van je lichaam op de grond zakken. Begin langzaam met het proces waarbij u uw lichaam plat op de grond laat zakken. Door je lichaam op de grond te laten zakken, wordt de liggende heldenhouding voltooid.
   • Terwijl je je lichaam op de grond laat zakken, schuif je je onderarmen langzaam naar voren zodat je handen de hielen van je voeten vastgrijpen.
   • Houd de houding vast en adem diep in.
   • Als je wilt, breng je armen dan boven je hoofd om ze te strekken.
6. 6 Bevrijd jezelf van de pose. Nadat je de pose zo lang hebt vastgehouden als je wilt, is het tijd om jezelf los te maken van de pose. Vanwege de vernauwing van uw lichaam, kunt u een ontlading voelen wanneer u de pose verlaat.
   • Verlaat de pose door omhoog te drukken vanuit je armen en ellebogen.
   • Duw uzelf langzaam op uw onderarmen, til op om uw handen op de mat te plaatsen en laat ze langzaam naar uw voeten lopen totdat u rechtop staat.
   • Gebruik al uw spieren, inclusief uw buikspieren en beenspieren.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Voorbereiding op de liggende heldhouding

1. een Weet of u fit of gezond genoeg bent. De liggende heldhouding is een gematigde tot geavanceerde pose. Voordat u het probeert, moet u weten of u fit genoeg bent. Overwegen:
   • Praten met uw arts.
   • De houding en je lichaamsbewustzijn en flexibiliteitsniveau bespreken met een personal trainer of een yoga-instructeur.
   • Zorg ervoor dat je in de pose werkt door te beginnen met eenvoudigere en beginnershoudingen.
   • Onmiddellijk stoppen als u pijn voelt of als u veel ongemak voelt.
   • Vermijd deze houding als u aanhoudende rugklachten heeft, zwanger bent of andere relevante gezondheidsproblemen heeft.
2. 2 Zoek een omgeving waar u interne focus kunt hebben. Het oefenen van de liggende heldenhouding kun je het beste doen op een locatie waar je naar je lichaam kunt luisteren terwijl je aan de complexe bewegingen werkt.
3. 3 Leg je mat op een plat oppervlak. Nadat je een goede locatie hebt gevonden, zorg je ervoor dat je een vlakke ondergrond hebt om je yogamat op te leggen. Een plat oppervlak is erg belangrijk, omdat je tijdens de pose achterover leunt en gaat liggen. Als u geen vlak oppervlak kunt vinden waar u zich bevindt, zoek dan een andere locatie.
4. 4 Oefen ademhalingsoefeningen voordat u begint. Veel mensen die aan yoga doen, beginnen graag met ademhalingsoefeningen voordat ze met verschillende bewegingen en houdingen beginnen. Dit wordt sterk aanbevolen, omdat het niet alleen helpt om je lichaam te ontspannen, maar ook om je geest leeg te maken.
   • Adem diep.
   • Overweeg om je ademhalingen uit te tellen. Adem in en tel tot vijf. Begin je uitademing om zes uur en voltooi het bij tien tellen.
   • Zorg ervoor dat je experimenteert met ademen en raadpleeg een yogaleraar als je vragen hebt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tip

• Om deze houding aan te passen, kun je achterover leunen op een kussen, een kussen of opgerolde handdoek onder je enkels leggen, een riem achter je knieën en om je dijen wikkelen, of een blok onder je heupen plaatsen om op te zitten.

Waarschuwingen

• Oefen deze houding niet tenzij je onder begeleiding bent van een ervaren leraar.
• Deze houding kan been- of rugklachten verergeren. Raadpleeg een arts voordat u deze houding probeert als u last heeft van migraine, hartproblemen, knie-, heup- of lage rugklachten.

Advertentie