Stoere knokkels maken de stoten die je gooit sterker en voorkomen dat je knokkels geblesseerd raken tijdens de training. Door druk uit te oefenen op je knokkels, kunnen ze zich aanpassen en na verloop van tijd sterker worden. Voer deze knokkelconditioneringsoefeningen 1-2 keer per week uit als onderdeel van uw normale training en voer meerdere methoden uit om de beste resultaten te krijgen. Geef uw handen een pauze van 1-2 weken als u pijn ervaart die langer dan 2 dagen aanhoudt, als uw handen zichtbaar gekneusd zijn of als de huid van uw handen open wonden heeft.
Stappen
Methode een van 4: Knuckle-push-ups doen
- een Ga in een standaard pushup-positie . Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw voeten op schouderlengte uit elkaar staan. Voltooi knokkelopdrukoefeningen op een zachte ondergrond zoals tapijt, een trainingsmat of zelfs gras. Na verloop van tijd, als deze oppervlakken eenmaal comfortabel aanvoelen en niet meer uitdagend zijn, kun je knokkelopdrukoefeningen doen op een harde vloer of beton.
- 2 Plaats uw gewicht op de eerste twee knokkels van elke hand. Terwijl je nog steeds in de opdrukpositie bent, maak je een vuist met elke hand een voor een, waarbij je elke vuist op de grond plaatst. Je zult je vuisten gebruiken om je lichaam op te houden in plaats van je handpalmen. Concentreer u op het plaatsen van uw lichaamsgewicht voornamelijk op de eerste twee knokkels.
- Je kunt ook vingertop-push-ups doen als knokkel-push-ups gemakkelijk voor je zijn.
- Als je zowel knokkel- als vingertop-pushups kunt doen, wissel dan de twee af.
- 3 Voer de push-up uit door uw lichaam te laten zakken en vervolgens weer omhoog te duwen. Laat je lichaam zakken totdat het bijna de grond raakt en duw je lichaam weer omhoog, gebruik je knokkels om je gewicht de hele tijd vast te houden. Dit kan in het begin pijn doen en zal je knokkels irriteren, dus doe slechts 80% van de push-ups die je normaal zou doen, en voltooi deze op een zachte ondergrond.
- Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 100 pushups doet, doet u er slechts 80, en als u normaal 80 pushups doet, doet u er slechts 64.
- Verhoog het aantal knokkel-pushups bij elke training.
- Als je knokkels buitengewoon pijnlijk zijn, voer dan niet meer knokkel-push-ups uit totdat ze genezen zijn, tot 2 weken.
- 4 Gebruik je duimen als je stabiliteit nodig hebt. Plaats uw duimen op de grond om uw lichaam te helpen stabiliseren als u omvalt of als u zich erg wiebelig voelt. Advertentie
Methode 2 van 4: Met een bokszak
- een Wikkel je handen . Gebruik stevige katoenen polsbandages om uw handen in te wikkelen en letsel te voorkomen. Wraps worden geleverd met een lus die om je duim wordt geplaatst. Maak deze lus vast om je duim en begin de doek om je pols te wikkelen. Ga door met wikkelen en beweeg de doek omhoog totdat je hele hand en vingers bedekt zijn met 2-3 lagen vastgezette doek. Eindig vervolgens met een laatste wikkel om je pols.
- Maak de draagdoek vast met klittenband of door het uiteinde van de draagdoek onder de doek om je pols te steken.
- Wikkel beide handen in elkaar.
- Gebruik nooit een bokszak zonder eerst uw handen te wikkelen, ook niet als u uw knokkels wilt conditioneren.
- 2 Pons de zak zonder handschoenen. Dit verhoogt de druk op je handbotten en zorgt ervoor dat je knokkels sterker worden. Denk eraan om te beginnen met slechts een paar minuten ponsen per dag, en verleng vervolgens de tijd dat je de zak ponst met een paar minuten per week.
- 3 Herhaal dit als onderdeel van uw normale training om resultaten te zien. Geef uw knokkels een pauze als ze pijnlijk aanvoelen, en sla de zak niet zonder handschoenen totdat uw knokkels niet meer pijnlijk aanvoelen, wat tot 2 weken kan duren. Advertentie
Methode 3 van 4: Ponsen Rijst
- een Vul een emmer met rauwe rijst. De emmer moet breder zijn dan je vuist en diep genoeg om minstens vijf centimeter rijst te bevatten.
- 2 Pak de rijst met je handen vast en draai je knokkels erin. Gebruik veel kracht terwijl u een handvol rijst vastpakt en laat de rijst dan weer in de emmer vallen. Duw bovendien je knokkels in de rijst en draai je hand om extra druk toe te voegen.
- 3 Steek je knokkels in de rijst. Stop als u zich pijnlijk voelt of als uw huid breekt. Voltooi deze oefening een paar minuten als onderdeel van uw gebruikelijke trainingsregime en gebruik andere methoden voor het conditioneren van de knokkels naast het ponsen van rijst voor het beste resultaat.
- Sommige krijgskunstenaars vervangen rijst door harder, grover materiaal, maar nu wordt dit als onveilig beschouwd.
- Gebruik rijst tenzij u traint onder toezicht van een professionele trainer die andere materialen aanbeveelt.
- 4 Graaf je duimen diep in de rijst. Herhaal dit voor elke vinger. Onthoud dat hoe meer contact uw handen maken met de rijst en hoe meer druk u op uw handen uitoefent, hoe beter uw resultaten zullen zijn. Neem een pauze als u ondragelijke pijn ervaart of begint te bloeden.
- 5 Knijp de rijst zo hard mogelijk uit en laat dan los. Pak een handvol rijst en pers. Dit zal niet alleen je knokkels versterken, maar je hele hand. Herhaal de rijstoefeningen als onderdeel van uw normale training. Advertentie
Methode 4 van 4: Handversterkende oefeningen uitvoeren
- een Strek je handen uit. Steek uw handen uit met uw handpalmen naar u toe gericht. Buig de toppen van uw vingers afzonderlijk naar uw handpalm en houd ze 30-60 seconden vast. Buig elke vinger.
- 2 Neem een grijper op in uw gebruikelijke trainingsregime. De algehele handkracht zal je knokkels ook sterker maken. Koop een handgrijper als u er nog geen hebt en plaats deze in uw hand. Buig uw vingers naar binnen (richting uw handpalm) en knijp de twee handvatten samen totdat ze elkaar raken.
- Herhaal dit vijf keer voor elke hand.
- Er zijn vele vormen en modellen van grijpers. Probeer meerdere soorten om uw handen uit te dagen.
- 3 Houd een halter 90 seconden stevig vast. Neem een halterstang uit het rek en rol er een kleine handdoek omheen om te voorkomen dat hij zweterig wordt en uit je handen glijdt. Pak het stevig vast met beide handen, houd het 90 seconden vast en laat het dan los. Herhaal deze oefening drie keer.
- 4 Knijp 90 seconden continu in een rubberen bal. U kunt ook een tennisbal gebruiken. Knijp de bal 90 seconden stevig in je hand en laat hem dan los. Herhaal deze oefening drie keer per hand.
- 5 Scheur een krant uit elkaar. Leg twee stukken krantenpapier op elkaar en vouw ze vervolgens dubbel. Scheur het papier met beide handen tot het papier in kleine stukjes is, en herhaal deze oefening totdat je de hele krant hebt gescheurd.
- 6 Gebruik een weerstandsband om de handen te versterken. Pak een weerstandsband met één hand vast, uw vingers en uw handpalm naar boven. Het andere uiteinde van de weerstandsband gaat onder je voeten door. Je moet met je elleboog langs je zij staan en 90 graden gebogen. Gebruik de andere hand om net onder je pols vast te pakken terwijl je je pols en vingers tegen de weerstandsband krult.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
- Doe dit met beide handen.
- Deze oefening zal ook je polsen versterken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Zal het jaren duren voordat mijn vuisten erg sterk zijn? Nee. Het kan minder dan 4 maanden duren als u deze oefeningen twee keer per week doet. Je botten passen zich sneller aan.
- Vraag Wat is de juiste manier om mijn vuist te balpen? Zorg ervoor dat uw duim zich buiten de gesloten vuist bevindt. Sla niets met uw duim in uw vingers, u breekt alleen uw duim.
- Vraag Lijkt het ponsen van muren op dit alles? Door deze oefeningen te doen, kunt u pijnloos muren slaan. Probeer geen muren te slaan zonder eerst te conditioneren.
- Vraag Is het ponsen van zand gemakkelijker of moeilijker dan rijst? Rijst is taaier, omdat elke korrel een hard oppervlak heeft; zand is echter glad.
- Vraag Is het waar dat het conditioneren van handen en knokkels een langzaam proces is? Ja echt waar. Wanneer je impactsporten doet, zoals het breken van blokken, planken, gezichten, enz., Ontwikkelen de botten microscheurtjes en hervormen ze vervolgens. Omdat de microscheurtjes zo klein zijn, wordt het bot eigenlijk dichter wanneer het geneest, waardoor je knokkels of scheenbeenderen (of waar je mee slaat) sterker worden.
- Vraag Kun je ook vuistmuur-pushups doen om je knokkels te conditioneren? Dat kan, maar meestal zijn ze niet zo effectief als iets hards slaan, zoals een zware tas.
- Vraag Kan ik een dikke laag kleding gebruiken of een zakdoek in meerdere lagen wikkelen in plaats van de bovengenoemde soort omslagdoeken te gebruiken? Nee, vooral omdat fight wraps speciaal voor je hand zijn ontworpen. Een stof kan per ongeluk uw handpalm beschadigen of uw vingers breken. Als u zich zorgen maakt over de prijs, kunt u een zeer goedkoop paar vechtsupplies kopen bij uw plaatselijke sportwinkel.
- Vraag Is het waar dat als ik melk drink, mijn knokkels sterker worden? Als je melk drinkt, worden je botten gezonder en sterker, maar er is geen garantie dat je knokkels specifiek zullen worden aangetast.
- Vraag Is het oké om met blote knokkels een bokszak te slaan? Ja. Als je echter te hard of te vaak achter elkaar slaat, kan dit schade aan je knokkels of zelfs botbreuken veroorzaken.
- Vraag Hoe kan ik mijn knokkels conditioneren zonder ze groter of zwaarder te maken? Knokkels worden niet groot of zwaar. U ervaart misschien gewoon zwelling, wat een natuurlijk en onvermijdelijk onderdeel is van het conditioneren ervan.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Waarschuwingen
- Stop onmiddellijk met het conditioneren van de knokkels als u een bloeding of ernstige pijn ervaart.
- Als je knokkels pijnlijk zijn, laat ze dan rusten totdat ze niet meer pijnlijk aanvoelen.
- Beperk uw knokkelconditie. Conditioneer uw knokkels niet langer dan 30-45 minuten twee keer per week.
Tips
- Sla altijd en conditioneer de buitenste twee knokkels, de middelste en wijsvinger worden ondersteund door de sterkste twee metacarpalen.
- Overdrijf de oefeningen niet. Je zou jezelf kunnen bezeren.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Dingen die je nodig hebt
- Boksbal
- Emmer rijst
- Hand wraps
- Timer of klok
