Een tenniselleboog is een aandoening waarbij u pijn ervaart aan de buitenkant van uw elleboog. U kunt een tenniselleboog ontwikkelen door overmatig gebruik van uw gewrichten door repetitieve bewegingen, zoals zwaaien met een tennisracket, of door een voorwerp herhaaldelijk op te tillen in dezelfde draaiende beweging. Deze repetitieve beweging veroorzaakt vervolgens schade aan de pezen rond uw elleboog, wat leidt tot een pijnlijke en ongemakkelijke toestand. U kunt een tenniselleboog voorkomen door te strekken voordat u gaat tennissen of golfen, en door uw uitrusting en techniek aan te passen.
Stappen
Methode een van 3: Opwarmoefeningen doen
-
een Voer opwarmingsoefeningen uit voordat u gaat tennissen of golfen. Om een tenniselleboog te voorkomen, moet u er een gewoonte van maken om 15 minuten opwarmingsoefeningen te doen voordat u gaat tennissen of golfen. Door uw armen te strekken, kunt u blessures voorkomen en blijven uw onderarmen sterk. Sterke onderarmen verlagen het risico op het ontwikkelen van een tenniselleboog, vooral als u de neiging hebt om veel repetitieve bewegingen te maken terwijl uw arm aan het sporten is.- Opwarmingsoefeningen doen voordat u andere activiteiten doet die uw armen belasten, zoals tuinieren, zware dozen of voorwerpen tillen of handarbeid verrichten, kan ook helpen om een tenniselleboog te voorkomen.
-
2 Doe oefeningen met knijpen en loslaten. U kunt deze eenvoudige oefening doen met een verse tennisbal of een harde stressbal. Pak de tennisbal in je hand en houd hem voor je uit. Knijp en laat vervolgens de tennisbal twee tot drie minuten los, waarbij je de bal in je greep knijpt en loslaat.- Doe dit op beide armen als onderdeel van je warming-up voordat je gaat tennissen of golfen.
- U kunt deze oefeningen ook doen op uw vrije dagen na het spelen van tennis of golf, een tot twee keer per dag gedurende twee tot drie minuten aan elke kant.
-
3 Probeer polsrollen en polsbuigingen. Door polsoefeningen te doen, kunt u uw onderarmspieren versterken en een tenniselleboog voorkomen. U kunt deze oefeningen doen wanneer u op het werk aan uw bureau, op het veld voor een wedstrijd of thuis zit.- Om polsrollen te maken, maakt u een vuist met uw elleboog gebogen langs uw zij. Maak vervolgens cirkels met je pols, ongeveer vijf cirkels in elke richting. Strek je elleboog en maak nog vijf cirkels met je pols. Herhaal dit aan de andere kant.
- Om de pols te buigen, strekt u uw arm uit, met de handpalm naar beneden. Gebruik uw andere hand om de hand van de gestrekte arm voorzichtig naar achteren te buigen. Druk naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen. U zou een lichte rek moeten voelen langs uw onderarm, maar geen pijn. Houd dit twee tot drie minuten vast en herhaal het aan de andere kant.
-
4 Voer een staande rekoefening uit. U kunt ook een eenvoudige rekoefening bij staan in uw opwarmingsroutine integreren. Je kunt deze rekoefening ook doen voor of na het tuinieren of het optillen van zware voorwerpen om een tenniselleboog te voorkomen.- Staand schouderblad knijpt tegen een muur of op de grond. Houd uw armen boven uw hoofd en vlecht uw vingers ineen. Duw je vingers omhoog richting het plafond en houd je rug tegen de muur of de vloer. Houd dit stuk 30 seconden tot een minuut vast.
-
5 Probeer zijplank. Je kunt ook je onderarmen versterken en strekken door een zijplank op je elleboog te doen. Sterke onderarmen beschermen uw pezen en voorkomen de ontwikkeling van een tenniselleboog.- Om zijplanken te maken, gaat u aan één kant op een oefenmat liggen. Plaats uw onderarm onder uw schouder, met uw elleboog en onderarm plat op de mat. Strek vervolgens uw benen en til ze van de mat. Til vanaf uw heupgebied op, zodat u uw buikspieren en armspieren gebruikt. Je kunt met de hand op de mat een vuist maken om te voorkomen dat je in je schoudergewricht valt.
- Houd de zijplank 30 seconden tot een minuut vast. Herhaal dan aan de andere kant met de andere onderarm.
Methode 2 van 3: Uw apparatuur aanpassen
-
een Gebruik een lichtgewicht racket met een flexibele steel. Om belasting van uw elleboog en pezen te voorkomen, moet u investeren in een lichtgewicht racket dat comfortabel zit en een flexibele steel heeft. Zoek naar een middelgroot of oversized racket met flexibiliteit, omdat de flexie zal helpen om een deel van de schokken van de bal te absorberen terwijl je deze raakt en minder druk op je elleboog uitoefent. -
2 Zorg ervoor dat uw racketsnaren niet te strak zitten. Uw snaren moeten worden bespannen met een spanning van minder dan 55 lbs. Strakke snaren kunnen de spanning op uw arm vergroten terwijl u de bal raakt.- Kies indien mogelijk ook voor dunnere snaren in plaats van dikkere snaren op je racket. Dunnere snaren zijn elastischer en absorberen meer schokken veroorzaakt door het slaan van de bal.
-
3 Speel met droge, lichte ballen. Vermijd spelen met oude, natte ballen, omdat ze meer kracht en inspanning kunnen vergen om te slaan, wat leidt tot meer belasting van uw arm. Ga waar mogelijk voor nieuwe, onder druk staande tennisballen. Advertentie
Methode 3 van 3: Uw techniek veranderen
-
een Speel met een backhand met twee handen. Als uw elleboog pijnlijk of moe begint te worden tijdens een lang spel, wilt u misschien overschakelen naar spelen met een backhand met twee handen. Dit geeft je spieren de kans om te rusten en te herstellen. Deze grip vermindert ook de druk en belasting van uw handen, onderarmen en ellebogen.- Als u gewoonlijk geen backhand met twee handen gebruikt, kunt u dit gebruiken als een kans om uw swing te versterken en beter te worden in deze techniek.
-
2 Houd een stevige pols vast wanneer u de bal raakt. Buig uw pols niet wanneer u de bal raakt, omdat dit het risico op een tenniselleboog kan vergroten. Houd je pols stevig en recht terwijl je de bal raakt, want hierdoor kan de schok van de bal zich verspreiden over je hele arm, in plaats van alleen je elleboog.- Als je worstelt met losse polsen tijdens het spelen, kun je proberen om een beugel te gebruiken om je slagarm. Dit kan helpen om uw pols recht te houden en de druk op uw onderarm te verminderen.
-
3 Houd je grip tussen de slagen los. Veel spelers hebben de neiging zich te spannen en hun racket tussen de slagen stevig vast te houden. Maak er een gewoonte van om uw grip tussen treffers losser te maken, vooral tijdens een lang spel. Dit geeft je spieren de kans om te ontspannen en je elleboog om te strekken en los te laten. Probeer uw grip iets losser te maken tijdens het spelen, en een te strakke greep kan uw onderarm belasten.- Je moet er ook voor zorgen dat je grip comfortabel en correct is op je racket om letsel te voorkomen. Om de juiste grip te krijgen, meet u de afstand van de lange vouw in uw handpalm tot het topje van uw ringvinger. Dit is hoe breed je grip op het racket moet zijn.
-
4 Oefen met een professional om blessures te voorkomen. Soms kan een tenniselleboog worden veroorzaakt door een slechte positionering en voetenwerk tijdens het spelen. U kunt overwegen om te oefenen met een professionele trainer om ervoor te zorgen dat uw voetenwerk, zwaai en grip in orde zijn. Dit kan dan de ontwikkeling van een tenniselleboog voorkomen en uw spel verbeteren. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Probeer een Cho-Pat-band te dragen, die de spanning op de strekpezen van de onderarm kan verminderen.
- Zoek hulp van een personal trainer of fysiotherapeut voor specifieke onderarmversterkende technieken of oefeningen
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.