Ongeveer 300 miljoen mensen op aarde lijden aan astma, en velen vinden dat het lichaamsbeweging moeilijk maakt. Sommige mensen ervaren astma zelfs voornamelijk als gevolg van cardio-oefeningen. Het is belangrijk voor astmapatiënten om te oefenen om het risico op hartaandoeningen te verminderen en het gewicht onder controle te houden, maar ze moeten dit veilig doen om gevaarlijke aanvallen te voorkomen. Regelmatige cardio-oefeningen kunnen astmapatiënten ook helpen hun symptomen te verminderen.
Stappen
Een deel een van 3: Voorbereiding op cardiotraining
- een Praat met uw arts. Dit is misschien wel de belangrijkste stap die u kunt nemen voordat u aan cardiotraining begint als u aan astma lijdt. Artsen kunnen u helpen erachter te komen welke activiteiten het beste zijn voor uw specifieke aandoening. Ze zullen u ook helpen begrijpen wat u moet doen als u een astma-aanval krijgt terwijl u aan het trainen bent.
- Als u van plan bent uw trainingsroutine te veranderen, neem dan contact op met uw arts. Misschien willen ze uw astmamedicatie dienovereenkomstig aanpassen.
- 2 Houd een noodinhalator bij u wanneer u traint. Zelfs als u zoveel mogelijk voorzorgsmaatregelen heeft genomen, is er nog steeds een kans dat u tijdens cardio een astma-aanval krijgt. Neem een reddingsinhalator mee wanneer u van plan bent te trainen. Bespreek met uw arts hoe u uw noodinhalator correct gebruikt.
- 3 Bekijk het weerbericht voor astma-triggers. Let vooral op dagen met veel vervuiling. Als een slechte luchtkwaliteit de neiging heeft om uw astma te veroorzaken, blijf dan op die dagen binnen. Als u buiten moet trainen, verminder dan de tijd die u traint op dagen met hoge vervuiling. Misschien wilt u op die dagen ook een masker dragen.
- 4 Zoek naar binnenactiviteiten. Voor veel astmapatiënten zit het buitenleven vol met triggers zoals pollen en luchtvervuiling. Als u activiteiten kunt vinden die u binnenshuis leuk vindt, zijn deze meestal de veiligste optie. Dat betekent niet dat je nooit buiten kunt sporten, alleen dat je misschien extra voorzichtig moet zijn.
- 5 Draag een sjaal of masker over je neus en mond als het koud is. Vooral als koude lucht de neiging heeft om uw aanvallen uit te lokken, moet u uw longen beschermen. Het is misschien het beste om je cardiotraining in de winter binnenshuis te doen, maar als je dat niet kunt, bedek je dan.
- 6 Vermijd lichaamsbeweging als u ziek bent. Vooral als u een respiratoir virus heeft, zoals een verkoudheid, is dit niet de beste tijd om te sporten. Te lang trainen (120 minuten of meer) kan ook schadelijk zijn voor uw immuunsysteem, waardoor u mogelijk zieker wordt.
- Als u het gevoel heeft dat u moet opstaan, overweeg dan een korte wandeling in plaats van intensieve training. Je kunt ook iets heel eenvoudigs doen, zoals een eenvoudige yogaroutine.
- Het is ook een goed idee om een griepprik te krijgen als u aan astma lijdt.
- 7 Motiveer jezelf. Mensen met astma zijn vaak bijzonder terughoudend om cardio-oefeningen te doen vanwege de angst voor een aanval. Als dit het geval is, zoek dan naar manieren om jezelf te motiveren om cardio-oefeningen te doen.
- Maak voor jezelf een kalender of stickerkaart. Elke dag dat je een beetje cardio krijgt (ook al is het maar een klein beetje), plak je een cheque of sticker.
- Beloon jezelf. Geef jezelf een traktatie zodra je een cardio-doel hebt bereikt. Misschien een nieuw paar tennisschoenen of een chique yogabroek om je te inspireren om meer te gaan sporten!
- Zoek een maatje. Een vriend hebben om mee te trainen is vaak erg motiverend en leuker dan alleen trainen.
- 8 Waarschuw anderen over uw risico op een astma-aanval. Als je in een sportteam zit, zorg er dan voor dat je coach en de andere spelers weten wat ze moeten doen als je een aanval krijgt. Als je met een maatje traint, zorg er dan voor dat deze ook de symptomen van een aanval kan herkennen en je kan helpen als je in de problemen komt.
- Als je een medische ID-armband hebt, zorg er dan voor dat je deze draagt als je cardio-oefeningen doet. Voor competitieve sporten, waakzame scheidsrechters en andere officials die van tevoren bezorgd zouden kunnen zijn over 'juwelen' op het speelveld.
- Laat uw trainingsmaatjes, coach of teamgenoten weten waar ze uw reddingsinhalator kunnen vinden en hoe ze deze moeten gebruiken, voor het geval u hulp nodig heeft.
- 9 Krijg trainingsadvies van een trainer. Als u met een personal trainer of fitnesscoach werkt, vraag hen dan om advies over het trainen op een veilig intensiteitsniveau. Als u andere gezondheidsproblemen heeft, zoals zwaarlijvigheid, kunnen zij u ook advies geven over het vermijden van oefeningen die uw borstkas kunnen comprimeren of beperken, zoals sit-ups of face-down oefeningen. Advertentie
Een deel 2 van 3: Astma-vriendelijke oefeningen kiezen
- een Train indien mogelijk in vochtige, warme lucht. Koude, droge lucht die uw longen binnendringt, veroorzaakt vernauwing van de luchtwegen. Om deze reden zijn sporten bij koud weer, zoals skiën, schaatsen en ijshockey, vaak een probleem, dus neem contact op met uw arts als u in deze sporten geïnteresseerd bent. Veel mensen met astma houden van watersporten zoals:
- baantjes zwemmen
- waterpolo
- synchroon zwemmen
- wateraerobics
- 2 Wees voorzichtig bij het trainen in zwembaden met chloor. Blootstelling aan overmatig chloor kan een astma-aanval veroorzaken. Zoek naar zwembaden die alternatieve of gecombineerde sterilisatiemethoden gebruiken, zoals chloor gemengd met verzilting of ozonisatie. Vermijd zwemmen in zwembaden die agressieve of schadelijke chemische geuren afgeven.
- 3 Kies activiteiten die periodieke inspanning vereisen. Activiteiten waarvoor u lange tijd moet hardlopen, zijn vaak niet het beste idee voor mensen met astma. Er zijn verschillende sporten en activiteiten waarbij u regelmatig een pauze kunt nemen, zoals: Overweeg
- volleybal
- gymnastiek
- honkbal en softbal
- Amerikaans voetbal
- worstelen
- yoga
- golfen
- racketsporten
- wielersport
- wandelen
- korte afstanden lopen
- 4 Wees voorzichtig als u activiteiten kiest die lange perioden van inspanning vereisen. Dit soort activiteiten zijn vaak een uitdaging voor mensen met astma, maar dat betekent niet dat ze onmogelijk zijn. Door de instructies van uw arts op te volgen, uw medicijn volgens de instructies in te nemen en op de juiste manier op te warmen en af te koelen, KUNNEN mensen met astma succesvol zijn bij duursporten, zoals:
- voetbal
- cross-country hardlopen
- basketbal
- lacrosse
- veld hockey
Een deel 3 van 3: Trainen met astma
- een Gebruik uw astmamedicijn voordat u gaat sporten. Veel mensen met astma gebruiken een inhalator (vaak albuterol) voordat ze gaan trainen. Als uw arts u een geneesmiddel als dit heeft voorgeschreven, pas dan op dat u het gebruikt zoals voorgeschreven. Als ze zoiets niet hebben voorgeschreven, neem dan contact op met hen om te zien of je er een nodig hebt.
- Gewoonlijk moet u uw medicijn voorafgaand aan de training ongeveer 10 minuten gebruiken voordat u zich inspant. Sommige hebben 15-20 minuten nodig om te beginnen, dus lees de instructies zorgvuldig.
- 2 Opwarmen. Dit is vooral belangrijk bij inspanningsastma. Als je in een sportteam zit, moet je misschien een paar minuten te vroeg komen oefenen om dit in te passen. Onderzoekers bevelen sprints van 30 seconden aan als intervalopwarming.
- Sprint zo snel als je kunt gedurende 30 seconden.
- Rust ergens tussen 45 seconden en 5 minuten. Zorg ervoor dat u normaal ademt voordat u verdergaat.
- Herhaal, doe in totaal 8-10 sprints.
- Begin ongeveer 15-20 minuten na de intervalopwarming met trainen.
- 3 Concentreer u op gestaag ademhalen. Werk aan het inademen door uw neus en uitademen door uw mond terwijl u oefent. Probeer zo gelijkmatig mogelijk te ademen. Misschien wilt u rustig oefenen, zelfs ademen op een loopband of tijdens een stevige wandeling als u van plan bent een nieuwe sport te proberen. Dat zal je helpen om goed te ademen voordat je in een honkbal- of volleybalwedstrijd springt.
- 4 Stop met trainen als u zich niet lekker voelt. Neem een pauze als u last krijgt van piepende ademhaling, beklemming op de borst, hoesten of kortademigheid. Als een van deze symptomen onbeheersbaar wordt, volg dan het astmaplan dat u met uw arts heeft opgesteld.
- 5 Gebruik uw reddingsinhalator. Als u merkt dat u symptomen ervaart zoals piepende ademhaling, hijgen, beklemd gevoel op de borst, moeite met praten, of pijn op de borst of buik, stop dan met trainen en gebruik de inhalator onmiddellijk. Als u merkt dat uw symptomen erger worden, volg dan de routine voor astma-aanvallen die uw arts heeft aanbevolen.
- 6 Kalmeer. Een goede afkoelroutine helpt bij het reguleren van uw hartslag. Verlaag gewoon het tempo van de oefening die u de laatste 5-10 minuten van uw training doet. Schakel niet van versnelling en doe een geheel nieuw soort oefening; maak gewoon wat je al aan het doen was een beetje eenvoudiger en langzamer.
- Als je aan het hardlopen was, vertraag dan de laatste 5-10 minuten om te joggen.
- Als je aan het joggen was, vertraag dan de laatste 5-10 minuten tot een wandeling.
- Neem een paar keer diep en regelmatig adem als onderdeel van uw afkoeling.
- 7 Wees consequent en geduldig. De beste manier om cardio-uithoudingsvermogen op te bouwen, is door er na verloop van tijd aan te blijven werken. Probeer 3 keer per week minstens 20 minuten cardio-training te krijgen. Overdrijf het niet, maar blijf eraan werken. Het opbouwen van cardiovasculaire kracht kost tijd, en astma kan dit proces vertragen. Doe wat je kunt totdat je je ongemakkelijk voelt, en probeer dan de volgende dag wat meer te doen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Moet ik opwarmen voordat ik ga trainen?Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Ja! Begin met enkele statische rekoefeningen, dit zijn rekoefeningen waarbij u zich op één spier tegelijk richt. Werk je vervolgens een weg naar dynamische rekoefeningen waarbij je je hele lichaam strekt. Uw volgende doel is om uw hartslag te verhogen. Jumping Jacks zijn een geweldige manier om dit te doen, maar je kunt ook je armen heen en weer zwaaien terwijl je je romp beweegt. U zou een beetje buiten adem moeten zijn tegen de tijd dat u met uw training begint. - Vraag Ik heb astma en speel basketbal, wat voor soort oefeningen moet ik doen? Ik heb astma en heb hier jaren mee te maken gehad, ik ben de startpuntbewaker voor mijn team en heb geen probleem. Doe gewoon veel cardio en hardlopen om er gewoon aan te wennen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u of iemand anders een van de symptomen van een astma-aanval ervaart, bel danuw lokale hulpdienstenof meld u onmiddellijk aan een eerste hulp. Symptomen zijn onder meer ernstige ademhalingsmoeilijkheden, een hoog fluitend geluid, strakke nek- en borstspieren, blauwachtige lippen, zeer bleke huid, moeite met spreken, oncontroleerbaar hoesten of moeite met lopen.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
