Hoe u meer kans maakt om een ​​zwemwedstrijd te winnen

Als je net als de meeste competitieve zwemmers bent, wil je vrijwel zeker weten hoe je je kansen om races te winnen kunt vergroten. Bij zwemwedstrijden telt elke fractie van een seconde. Zelfs een verbetering van 0,01 seconde kan al het verschil in de wereld maken. Daarom kunnen maatregelen die u kunt nemen om uw snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, een gezonde levensstijl aan te nemen en vaak te trainen uw kansen op succes vergroten.

Stappen

Een deel een van 3: Uw prestaties verbeteren

1. een Houd een strakke, rechte houding aan. De eerste race-stap van stroomlijnen is een belangrijke factor bij het verminderen van de luchtweerstand. Wanneer de spieren echter moe worden, proberen zwemmers meestal te beknibbelen op het behouden van die strakke, rechte positie. Maak stroomlijnen een verplicht onderdeel van uw normale trainingsroutine. Op deze manier wordt het een tweede natuur of je nu traint of concurreert. Door regelmatig te oefenen, kun je ook je techniek verbeteren voor een beter schot op de eerste plaats.
2. 2 Vergeet niet om te trappen. Of je nu ontsnapt of onder water zwemt, trappen helpen de weerstand te verminderen. Bij het uitbreken krachtig van de muur trappen. Dit zal je helpen om de snelheid te behouden die je hebt behaald bij de eerste push. Als je onder water bent, doe dan dolfijnschoppen door je benen recht naar achteren te strekken, je voeten bij elkaar te houden en je benen recht op en neer te bewegen. Hoe langer je de kick kunt vasthouden, hoe meer snelheid je kunt winnen.
3. 3 Houd je hoofd naar beneden en je armen langs je lichaam. Uw hoofd en armen kunnen de weerstand op de rest van uw lichaam verminderen als u weet hoe u ze moet positioneren. In vergelijking met de horizontale uitlijning van uw lichaam, moet uw hoofd naar beneden zijn gericht. Houd uw armen langs uw lichaam, in plaats van boven uw hoofd. U kunt de weerstand aanzienlijk verminderen door deze technieken te oefenen.
4. 4 Spreid je vingers. Studies tonen aan dat als je je vingers slechts tien graden spreidt, je snelheid met meer dan twee procent kan verbeteren. Om te zien hoe een spreiding van tien graden eruitziet, houdt u uw rechterhand omhoog met uw handpalm naar u toe gericht. Strek uw vingers niet uit en knijp ze niet samen. Zorg ervoor dat je pink iets naar links wijst.
5. 5 Oefen bilaterale ademhaling. Professionele zwemmers beweren dat bilaterale ademhaling een sleutelfactor is voor uithoudingsvermogen. Adem bij elke derde slag, in tegenstelling tot de meer gebruikelijke ademhaling bij elke seconde of vierde. In plaats van elke keer vanuit dezelfde kant van je neus te ademen, wissel je elke keer af aan welke kant je ademt.
6. 6 Verleng en varieer uw slagen. Hoe u uw armen beweegt, kan ook uw uithoudingsvermogen beïnvloeden. Reik voor de volledige slag uw arm zo ver mogelijk voor u uit. Reik zo ver mogelijk achter je in de push-fase. Door af te wisselen tussen voorwaartse en achterwaartse bewegingen, kunnen bepaalde spiergroepen rusten terwijl andere werken.
7. 7 Oefen enkele hacks die een race beëindigen. Tegen het einde van de race zul je moe zijn, maar dat betekent niet dat je achterop moet raken. Concentreer u op spieren die u niet eerder hebt gebruikt tot het punt van uitputting. Deskundigen raden aan om krachtiger te trappen en meer aan uw rug en schouders te werken. Als u de minder vermoeide spieren traint, verschuift uw aandacht weg van de spieren die vermoeid zijn. Advertentie

Een deel 2 van 3: Een gezonde levensstijl aannemen

1. een Eet gezond. Zwemmen kan duizenden calorieën verbranden in één enkele oefening. Vraag uw arts om uw calorieverbranding te schatten op basis van uw leeftijd, gewicht en lengte. Daarna moet u die verbruikte calorieën vervangen door het juiste dieet. Belangrijke voedingsstoffen die zwemmers nodig hebben, zijn onder meer zink, eiwit, calcium en gezonde (enkelvoudig onverzadigde) vetten. Of je nu een alleseter, vegetariër of veganist bent, je kunt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgen. Het grootste deel van uw dieet moet bestaan ​​uit vers, heel voedsel om te voorkomen dat u te veel supplementen moet innemen.
   • Noten (inclusief pindakaas) en bonen zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, zink en eiwitten. Donkere bladgroenten zitten boordevol calcium.
   • Als je onderweg moet eten, pak dan wat mueslirepen, pindakaas, trailmix of verpakbaar fruit (bananen, citrusvruchten, appels, etc.) in om van brandstof te blijven.
   • Houd de dag voor de wedstrijd vast aan kleine maar frequente maaltijden, ongeveer elke twee tot vier uur.
   • Vermijd junkfood - alles wat gefrituurd of vettig is, vol met suiker of ingrediënten bevat die je niet kunt uitspreken.
2. 2 Blijf gehydrateerd. Geloof het of niet, je zweet tijdens het zwemmen. Als u niet hydrateert voordat u gaat zwemmen of het vocht dat u verliest vervangt, kunt u uitgedroogd raken en lichamelijke of geestelijke zwakte krijgen. Regelmatige slokjes voor en na elke training, en ook tussen de intervallen, houden je gehydrateerd. Wacht niet tot je dorst hebt.
3. 3 Krijg genoeg slaap. Slaap is voor alle atleten net zo belangrijk als fysieke training. Zwemmers kunnen hun sprinttijd, reactietijd, slagen en trappen verbeteren door hun slaapperiodes met een uur of twee per nacht te verlengen tot zeven weken voor de wedstrijd. Ga elke dag op dezelfde tijden slapen en wakker worden - zelfs in het weekend en op feestdagen.
   • Als u zich overdag moe voelt, doe dan een dutje, maar houd het kort. Stel uw wekker in om 20 tot 30 minuten nadat uw hoofd het kussen heeft geraakt, af te gaan. Wees echter voorzichtig. Dutjes mogen de acht tot tien uur slaap die je elke nacht nodig hebt niet vervangen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Efficiënt trainen

1. een Praat met je coach. Dit is vooral cruciaal voordat u uw trainingsplan heeft afgerond. Je coach kan je advies geven over welke slagen en evenementen je goed zou doen. Als je in de meet zwemt om een ​​kwalificatietijd te krijgen voor een van de grotere wedstrijden, vraag je coach dan wat de kwalificatietijden zijn.
2. 2 Gestelde doelen. Bedenk eerst een langetermijndoel. Stel vervolgens wekelijkse of maandelijkse kortetermijndoelen in die het gemakkelijker maken om uw langetermijndoel te bereiken. Als het bijvoorbeeld uw langetermijndoel is om uw tijd aan het einde van het seizoen te verbeteren, moet u maandelijkse en wekelijkse doelen stellen die uw snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren. TIP VAN EXPERT

   Alan Fang

   Voormalig wedstrijdzwemmer Alan Fang heeft meer dan 7 jaar competitief gezwommen, door middel van de middelbare school en naar de universiteit. Hij specialiseerde zich in schoolslagevenementen en nam deel aan evenementen zoals de Speedo Championship Series, de IHSA (Illinois High School Association) staatskampioenschappen en Illinois Senior and Age Group staatskampioenschappen. Alan Fang
   Voormalig wedstrijdzwemmer

   Probeer uw praktijken te verminderen naarmate de race nadert. Alan Fang, een voormalig wedstrijdzwemmer, zegt: 'Veel zwemmers doen iets dat een Taper wordt genoemd. Ongeveer 1-2 weken voor een grote wedstrijd, verminder je je totale afstand en concentreer je je meer op korte termijn sprinten en echt hoge snelheid. Dat kleine tijdsbestek laat je spieren rusten, en het brengt je op je optimale punt. Maar het is belangrijk om te weten dat Taper voor iedereen anders werkt. '

   
   
   
3. 3 Opwarmen. Hoe lang u ook bent, u mag de warming-up nooit overslaan. Begin met strekken, waarbij u elk deel van uw lichaam traint in de volgorde die uw coach aanbeveelt. Als uw spieren koud zijn, maak dan een korte stevige wandeling of ga even zwemmen voordat u zich uitrekt. Ga door met power walking, joggen of zwaai met uw armen om uw temperatuur te verhogen en uw bloed te laten stromen.
4. 4 Werk aan uw flexibiliteit. Of je nu stroomlijnt of trapt, flexibiliteit kan wonderen verrichten bij het verbeteren van je snelheid. Rekken , dat ervoor zorgt dat uw gewrichten kracht absorberen, is nog steeds populair. Coaches bevelen echter steeds vaker mobiliteitsoefeningen aan, die uw gewrichten trainen voor een betere bewegingsvrijheid.
   • Mobiliteitsoefeningen met een tennisbal kunnen uw schouders flexibeler maken.
     • Ga op je rug liggen en plaats een tennisbal tussen je ruggengraat en het achterste schouderbeen.
     • Plaats uw arm op de grond met uw handpalm naar boven.
     • Beweeg uw arm langzaam over uw lichaam om de tegenoverliggende heup te raken.
     • Beweeg uw arm diagonaal zodat uw hand boven uw hoofd hangt.
     • Verplaats de tennisbal naar de andere kant van je ruggengraat en herhaal met de andere arm.
   • Trainen met een monovin kan de flexibiliteit van uw enkels verbeteren. Begin met vier tot zes lengtes van 25 meter per week. Vergroot uw sets, afstand en tijd met behulp van de monovin terwijl uw enkels sterker worden. Door regelmatig te trainen, kunt u uw verbetering gemakkelijk volgen.
5. 5 Oefen op het droge. Naast trainen in het water, moet u een regelmatige trainingsroutine hebben. Aërobe oefeningen zoals hardlopen zullen uw uithoudingsvermogen helpen verbeteren. Weerstandstraining en gymnastiekoefeningen houden uw kernspieren (buik- en rugspieren) sterk genoeg om de bewegingen van uw armen en benen te ondersteunen.
6. 6 Oefen met een teamgenoot. Door te trainen met een buddy kun je elkaar verantwoordelijk houden voor het oefenen, op tijd aankomen en niet vroeg vertrekken. Kies een teamgenoot met wie je graag tijd doorbrengt en die graag tijd met je doorbrengt. Spreek in onderling overleg af op welke dagen en tijden je gaat trainen in het water en op het droge. In het zeldzame geval dat je buddy het niet haalt, zorg dan dat je een back-upplan klaar hebt staan ​​om je gemotiveerd te houden.
7. 7 Vertraag om af te koelen. Verlaag uw tempo aan het einde van uw trainingssessie. Ga vervolgens over op eenvoudige slagen en trappen. Zwem 200 tot 800 meter om melkzuurophoping in de spieren te voorkomen.
8. 8 Eindig met rekoefeningen. Rekken vermindert spierpijn en het risico op letsel. Concentreer u op de spieren die tijdens uw training het meest worden gebruikt. Deze omvatten:
   • Deltaspier rek: Strek je linkerarm over je borst. Breng de achterkant van je rechterhand naar je linker triceps en duw naar achteren totdat je voelt dat je linkerschouder strekt. Herhaal met de rechterarm.
   • Trapezius rek: Strek uw armen recht voor u uit. Draai je handpalmen naar buiten en vlecht je vingers ineen.
   • Pectorale rek: Plaats je handen op de achterkant van je heupen, handpalmen naar beneden. Probeer uw ellebogen samen te drukken totdat u voelt dat uw borstspieren zich uitstrekken.
   • Houd elk stuk 30 tot 40 seconden vast.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe moet ik trainen om een ​​snellere zwemmer te worden?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt bij het trainen van grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrehabilitatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van fitnesstrainer-expert Begin door 2 of 3 keer per week naar het zwembad te gaan, zodat je kunt oefenen. Kijk hoe lang of hoe ver je kunt zwemmen en stel een doel voor jezelf. Verhoog elke week uw afstand of tijd met 10% om uw uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Vraag Hoe kan ik iedereen bijhouden en niet achterop raken? Kijk niet naar de anderen die om je heen zwemmen, om niet achterop te raken. Te veel aandacht schenken aan hun standpunten kan demoraliserend werken en kan kostbare energie en tijd verspillen.
• Vraag Wat moet ik doen als ik midden in de race in paniek raak? Haal gewoon diep adem (uit het water natuurlijk) en concentreer je op het gevoel dat je lichaam door het water beweegt. Probeer jezelf te aarden door aandacht te schenken aan wat je voelt en hoort in plaats van waardoor je in paniek raakt. Nadat je de race hebt beëindigd, ga je een tijdje zitten en een kleine snack nemen voordat je met hernieuwde positiviteit en vastberadenheid terugkeert naar het zwembad.
• Vraag Hoe kan ik winnen als de andere zwemmers sneller zijn? Blijf gewoon oefenen en doe je best. Het kost tijd om sneller te worden. Doe je best om te zwemmen.
• Vraag Wat als u niet heeft getraind en morgen een wedstrijd is? Doe gewoon je best en doe voor de race wat lichte rekoefeningen.
• Vraag Wat moet ik doen als iedereen competitief is? Probeer je best en oefen. Neem pauzes en ontspan. Wees aardig voor de concurrentie.
• Vraag Hoe kan ik niet zenuwachtig zijn? Haal een paar keer diep adem. Ontspan elk deel van je lichaam en blijf niet lang genoeg stilstaan ​​om na te denken. Jog op uw plaats of pas rond het zwembad om uw gedachten van de race af te houden.
• Vraag Hoe moet ik mijn snelheid verbeteren als mensen sneller gaan tijdens een wedstrijd? Je kunt alleen je persoonlijk best doen in een race. Werk hard in de praktijk en train om uw tijden te verbeteren.
• Vraag Wat moet ik doen als ik midden in de wedstrijd kramp krijg? Gewoon blijven zwemmen! Het is niet leuk, maar de enige andere optie is om te stoppen en een pauze te nemen totdat de kramp afneemt.
• Vraag Wat gebeurt er als ik denk dat ik als eerste kom maar niet? Rey Starchaser Top Antwoordapparaat Accepteer uw verlies en ga verder. Overweeg om samen met je coach aan sprints te werken om de tijd en kansen om te winnen te verbeteren. Wees niet ontmoedigd. Je krijgt uiteindelijk de eerste plaats.