Een onjuiste schouderhouding kan een ongewenste belasting van uw nek en rug veroorzaken, waardoor chronische pijn en in sommige gevallen spanningshoofdpijn kan ontstaan. Computerwerk kan een slechte houding veroorzaken of verergeren door het aanmoedigen van slungeligheid en het laten atrofiëren van de spieren. Er zijn echter verschillende manieren om een slechte houding te bestrijden en schouderpijn te verlichten.
Stappen
Een deel een van 2: Schouderuitlijning herstellen
- een Versterk je middenrug. Een deel van de mogelijkheid om uw schouders naar achteren te trekken en ze goed uitgelijnd te houden, is het hebben van sterke spieren in uw middenrug tussen uw schouderbladen. De belangrijkste spiergroepen daar worden de paraspinals, rhomboids, trapezius en infraspinatus genoemd. Als deze spieren te zwak zijn, laten ze de schouders naar voren zakken. Als ze sterk zijn, is het gemakkelijker om een goede houding vast te houden en te behouden.
- Roeitoestellen zijn uitstekend geschikt voor het opbouwen van kracht in de spieren tussen uw schouderbladen. Begin met lichte gewichten en lagere herhalingen en ontwikkel langzaam naar zwaarder gewicht en meer herhalingen in de loop van vier tot zes weken.
- Het doen van de 'reverse fly' met losse gewichten is ook geweldig voor het versterken van de romboïden en trapeziusspieren. Ga op de rand van een bank zitten met je middel naar voren gebogen en kijk naar de grond. Pak dumbbells in elke hand en til ze zijdelings uit de vloer, zodat je schouderbladen zich terugtrekken. Als je armen parallel zijn met de grond, houd je een paar seconden vast en laat je de halters langzaam zakken.
- Zwemmen is een uitstekende oefening omdat het vrijwel al uw spieren traint, vooral die van uw schouders, ruggengraat en benen. Zwemmen dwingt je ook om een goede houding te hebben om boven de waterlijn te blijven en in een rechte lijn te zwemmen.
- 2 Maak uw thoracale wervelkolom flexibeler. Hoewel uw thoracale wervelkolom (middenrug) van nature enigszins naar voren buigt, kan te veel slungelig een bult veroorzaken die stijf en pijnlijk is. De onbuigzame bult (medisch kyfose genoemd) dwingt vervolgens de schouders en nek naar voren. Probeer daarom uw thoracale wervelkolom flexibeler te maken door deze te verlengen (de curve omkeren), zodat het gemakkelijker is om uw schouders opnieuw uit te lijnen.
- Ga op een grote oefenbal liggen met je voeten op de grond en kijk omhoog naar het plafond. Rol (strek) je middenrug langzaam over de bovenkant van de bal zodat je hoofd dichter bij de grond komt. Als je een mooie rek voelt (niet pijnlijk), houd het dan 15 seconden vast en herhaal dit 10 - 15 keer per dag.
- Doe de 'Superman'-pose. Ga met je gezicht naar beneden op een gewatteerde vloer liggen met je armen boven je hoofd. Til je kin, armen en zoveel mogelijk benen van de grond - simuleer het vliegen van Superman. Houd 15 seconden vast en herhaal 10 - 15 keer per dag. Zorg ervoor dat u een kussen onder de buik legt om uw rug niet te sterk te strekken als u uw hoofd, armen en benen optilt.
- Zwemmen, roei-oefeningen en yogalessen zullen ook helpen om je thoracale wervelkolom (en vele andere delen van je lichaam) flexibeler te maken.
- Gebruik een rugbrancard, dit is een gebogen lumbale brancard die u op de grond plaatst en enkele minuten per dag blijft liggen (begin met één minuut, en verhoog geleidelijk tot vijf minuten). Ga met je gezicht naar boven op een rugbrancard onder je middelste rug liggen. Strek uw rug er langzaam naar uit. Dit helpt bij het compenseren van de constante naar voren hangende positie.
- 3 Strek uw borst- en nekspieren. Naast zwakke spieren in het midden van de rug, dragen te strakke spieren in de borst er ook toe bij dat de schouders naar voren en uit de lijn trekken. Ironisch genoeg komt deze houding relatief vaak voor bij mannen die naar de sportschool gaan, maar te veel tijd besteden aan hun borst- (borst) en voorste schouderspieren en niet genoeg tijd aan hun romboïden (tussen de schouderbladen) en achterste schouderspieren. De oplossing is om overbelasting van de borstspieren te voorkomen en ervoor te zorgen dat ze goed uitgerekt en buigzaam zijn. Een soortgelijk probleem doet zich voor wanneer de spieren van de lagere nek (trapezius en levator scapulae) te strak / sterk worden - ze trekken de schouders op en laten het lijken alsof de persoon altijd zijn schouders ophaalt.
- Om uw borstspieren te strekken, gaat u in een deuropening of tegen een hoek staan en tilt u de arm die zich het dichtst bij de muur bevindt op schouderhoogte. Je arm moet bij de elleboog gebogen zijn. Deze houding lijkt op de helft van een voetbaldoelpaal. Laat uw arm rusten tegen de muur of de deurpost en gebruik deze om uw schouder 30 seconden zachtjes te strekken. Draai je hoofd en kijk in de tegenovergestelde richting van je schouder om de rekoefening te intensiveren. Schakel dan over naar de tegenoverliggende schouder en herhaal. Door vijf tot tien keer per dag te strekken, worden uw borstspieren losser en kunnen uw schouders zich terugtrekken.
- Zodra je nek is opgewarmd, begin je hem te strekken door je nek en hoofd lateraal te buigen (zijwaarts buigen) - probeer je oor dichter bij je schouder te brengen. Houd 30 seconden vast en doe beide kanten vijf tot tien keer per dag. Door uw nekspieren los te maken, kunnen uw schouders geleidelijk zakken.
- 4 Ga naar een chiropractor. Een chiropractor is een spinale specialist die is opgeleid in het beoordelen van de houding. Ze kunnen je niet alleen vertellen of je een slechte houding hebt, maar meestal kunnen ze ook de oorzaak opsporen en natuurlijke oplossingen bieden. Chiropractoren kunnen spinale afwijkingen diagnosticeren die slecht uitgelijnde schouders veroorzaken (scoliose, osteoporose, hyperkyfose), meestal met röntgenfoto's. Ze kunnen uw wervelkolom ook flexibeler en functioneler maken met handmatige gewrichtsmanipulaties die spinale aanpassingen worden genoemd.
- Een chiropractor kan gewrichtsmanipulatie toepassen op de middelste rug om schouderpijn te verlichten. De middenrug wordt vaak over het hoofd gezien als aandachtsgebied voor schouderpijn; recent onderzoek geeft echter aan dat manipulatie van de thoracale wervelkolom effectief is bij schouderpijn.
- Een slecht uitgelijnde schouder kan ook het gevolg zijn van een lichte dislocatie, een subluxatie genaamd, waarbij het gewricht niet helemaal goed is uitgelijnd. Vraag uw chiropractor om naast uw wervelkolom ook beide schoudergewrichten te controleren.
- Soms zijn slecht uitgelijnde schouders te wijten aan problemen lager in uw lichaam, zoals een kort been of een oneffen bekken. Door het bekken aan te passen om het opnieuw uit te lijnen en een lift aan uw schoen toe te voegen, kunt u uw onderlichaam in balans brengen, wat een positieve invloed heeft op uw bovenlichaam.
- Houd er rekening mee dat aanpassingen aan de wervelkolom geen misvormingen zoals scoliose kunnen omkeren en niet geïndiceerd zijn voor aan osteoporose gerelateerde hyperkyfose.
Een deel 2 van 2: Inzicht in de oorzaken van slecht uitgelijnde schouders
- een Vermijd slechte houding . Een slechte lichaamshouding wordt in wezen veroorzaakt door gewoonlijk voorover leunen tijdens het zitten of staan. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet de bedoeling dat uw wervelkolom recht is als een paal. Een gezonde wervelkolom heeft drie natuurlijke rondingen, waardoor deze vanaf de zijkant op de letter S lijkt. Een voorwaartse curve in de nek ontmoet een naar buiten gerichte curve in het midden van de rug, die overgaat in een andere voorwaartse curve in de lage rug. Als zodanig moeten uw schouders vanuit zijaanzicht in lijn zijn met uw heupgewrichten (in het midden van uw bekken) en enkels.
- Herinner jezelf eraan om bij het zitten, staan en lopen je schouders naar achteren te duwen, je buikspieren aan te spannen, je kin op te tillen en je blik recht vooruit te houden. Leun niet voortdurend naar voren, kijk niet naar beneden of zit niet in een kromme hoek.
- Een slechte houding is bijzonder slopend voor kinderen, omdat hun groeiende botten enigszins kunnen worden vervormd door gewoonte slungeligheid en verkeerde uitlijning. Deze posturale misvormingen zijn erg moeilijk om te keren op volwassen leeftijd.
- Een slechte houding belast de spieren en gewrichten extra, wat kan leiden tot chronische pijntjes en kwalen en het risico op artritis en verwondingen vergroot.
- 2 Ga op de juiste manier om met schouderblessures. Schouderblessures door sporten of andere trauma's, zoals auto-ongelukken of vallen, kunnen ook de uitlijning van uw schoudergordel en bovenlichaam verstoren. Ontwrichte schouders, gescheiden schouders, bovenarm- of sleutelbeenbreuken en verschillende graden van verstuikingen en spierscheuren kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat het schoudergewricht lager doorhangt of meer naar voren steekt dan zou moeten. Zorg er daarom voor dat uw schouderblessure op de juiste manier wordt behandeld en volledig is genezen voordat u terugkeert naar activiteiten die het belasten.
- Fysiotherapie is soms nodig na een aanzienlijke schouderblessure om weer op volle kracht te komen in de schoudergordelspieren en om volledige bewegingsvrijheid te krijgen in het glenohumerale ('kogelgewricht') gewricht.
- Als u uw schouder niet volledig kunt bewegen en gebruiken - vanwege chronische pijn, een niet-genezen gewrichtsblessure, artritis - kan de omliggende spieren snel atrofiëren en verkorten. Strakke, zwakke spieren werken dan om de schouder langzaam uit de normale uitlijning te trekken.
- 3 Vraag uw arts als u dat heeft scoliose . Scoliose is een aandoening met onbekende oorzaak die leidt tot een onnatuurlijke kromming (misvorming) van de wervelkolom, meestal in het thoracale (middenrug) gebied. Een van de veelbetekenende tekenen van scoliose zijn ongelijke schouders. Niet alleen zit de ene schouder lager dan de andere, maar het bijbehorende schouderblad lijkt vaak prominenter (steekt meer uit) dan de andere. Verkeerd uitgelijnde schouders en bovenlichaam is meestal wat een schoolverpleegkundige of huisarts erop wijst dat een kind scoliose heeft.
- Scoliose treedt op en vordert tijdens de kindertijd (vroege tienerjaren), en stabiliseert zich vervolgens zodra de volwassen leeftijd is bereikt en het skelet stopt met groeien.
- Men neemt aan dat scoliose iets vaker voorkomt en het potentieel heeft om bij jonge meisjes ernstiger te worden.
- Als scoliose de oorzaak is van slecht uitgelijnde schouders, kan er vrijwel niets worden gedaan om dit te corrigeren. In plaats daarvan moet de nadruk liggen op het zorgen dat de schouder sterk en volledig functioneel is. Het oefenen van een goede houding is vooral belangrijk, zodat de verkeerde uitlijning niet erger wordt.
- 4 Probeer osteoporose voorkomen . Osteoporose, ook wel broze botziekte genoemd, houdt een gebrek aan normale botmineralisatie in. Zonder voldoende mineralen, zoals calcium, magnesium en boor, zijn botten veel gevoeliger voor breuk, vooral in de heup en de wervelkolom. Compressiefracturen in het midden van de rug (thoracale regio) komen het meest voor, die de neiging hebben een bultrug te veroorzaken (hyperkyfose) en de schouders en nek te ver naar voren duwen. Als de bultrug eenmaal is gevormd, kan alleen corrigerende chirurgie helpen om de wervelkolom en schouders opnieuw uit te lijnen.
- Osteoporose komt het meest voor bij oudere blanke en Aziatische vrouwen, vooral bij slanke en inactieve vrouwen.
- Om osteoporose te helpen voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt en regelmatig sporten.
- Goede bronnen van calcium zijn onder meer: magere zuivelproducten, groene bladgroenten, zalm in blik, tofu en verrijkte granen en sappen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe weet ik of ik een slechte schouderhouding heb?Jarod Carter, DPT, CMT
Fysiotherapeut Jarod Carter is een fysiotherapeut, consulent en de eigenaar van Carter Physiotherapy, een kliniek voor manuele fysiotherapie in Austin, Texas die zich richt op manuele therapie en op telezorg om pijn en verwondingen op te lossen. Dr. Carter heeft meer dan 15 jaar ervaring in professionele fysiotherapie. Hij ontving een DPT (Doctor of Physical Therapy) en een MTC (Manual Therapy Certification) van de University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter heeft ook een BS in Kinesiologie van de Universiteit van Texas in Austin.Jarod Carter, DPT, CMTAntwoord Fysiotherapeut Expert Kijk in de spiegel en draai je grotendeels opzij. Als je ziet dat je schouders gelijk zijn met je borst en ze naar voren uitsteken, zodat je het ronde deel van je bovenrug kunt zien, dan heb je waarschijnlijk te maken met een schouderhoudingsprobleem. - Vraag Wat kan ik doen om mijn core te versterken en mijn schouders recht te houden als ik vier rugoperaties heb ondergaan? Ik heb 10 jaar geleden een nekoperatie ondergaan en sindsdien heb ik veel spanning in mijn bovenrug en borst. Planken zijn goed voor mij om mijn kern te versterken. Wat uw schouder betreft, moet u begrijpen hoe de operatie die u heeft ondergaan, uw wervelkolom en zijn natuurlijke rondingen beïnvloedt. U kunt een fysiotherapeut raadplegen voor oefeningen die specifiek zijn voor uw situatie.
- Vraag Hoe los ik mijn traagheid op? Oefen het rechtop zitten en uiteindelijk raak je eraan gewend.
- Vraag Wat moet ik doen als mijn kind niet uitgelijnde schouders heeft? Het eerste dat u moet doen, is uw kind naar een dokter brengen. U moet niets proberen te doen zonder de diagnose en aanbevelingen van een arts. Zwemmen is indien mogelijk een geweldige oefening, omdat het de houding corrigeert en alle spiergroepen traint.
- Hoe kan ik mijn schouders gelijk maken als de rechter iets verder naar beneden is dan de linker? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Oefen het lopen met een boek in evenwicht op uw hoofd. Het klinkt misschien 'ouderwets', maar het is nog steeds een geweldige manier om een goede houding te ontwikkelen, vooral voor je hoofd, nek, schouders en middenrug.
- Als u scoliose of een probleem met de thoracale wervelkolom heeft, overleg dan altijd met uw arts, chiropractor of fysiotherapeut voordat u oefeningen gaat doen.
- Een belangrijke factor bij het hebben van een goede houding is simpelweg zijn bewust van je houding. Kijk daarom af en toe in de spiegel en corrigeer je houding, concentreer je op hoe het voelt, en train jezelf om je gedurende de dag bewust te zijn van je houding.
- Het corrigeren van een slechte houding kan aanvankelijk ongemakkelijk aanvoelen omdat uw lichaam gewend is geraakt aan het op een bepaalde (slungelige) manier zitten en staan.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
