Als u veel tijd besteedt aan het schieten met hoepels, gewichtheffen of tennissen, kunt u uiteindelijk peesontsteking in uw elleboog tegenkomen. Maak u geen zorgen als u dit bent. Tendinitis is een van die aandoeningen die meestal vrij eenvoudig is als het gaat om herstel. Er zijn een paar manieren om weer in topvorm te komen en de pezen te versterken, maar het is uitermate belangrijk dat je een paar dagen vrij neemt en de pezen eerst de tijd geeft om te genezen. Het kan nu frustrerend of pijnlijk zijn, maar uw elleboog zal u in de toekomst dankbaar zijn als u hem de tijd geeft om te genezen en te oefenen zodra u hersteld bent.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken en trainen
- 1 Trek uw vingers naar achteren om op te warmen met een rekbare polsverlenging. Steek je arm voor je uit met de achterkant van je handpalm naar boven. Gebruik uw gezonde arm om lichte druk uit te oefenen op de binnenkant van uw vingers en trek de pols terug naar u toe. Houd dit stuk 15 seconden vast. Neem een paar seconden rust en herhaal dit proces 5 keer voordat je het met je andere arm doet.
- Als u de elleboog naar buiten traint, verbetert u uw algehele kracht en flexibiliteit nadat u bent hersteld. Je kunt deze oefeningen ook gebruiken om een pijnloze elleboog wat sneller te laten herstellen. Doe echter geen van deze oefeningen als u actief pijn heeft of als de beweging uw elleboog irriteert.
- twee Buig uw pols in de tegenovergestelde richting om een polsflexie te doen. Steek je arm weer naar buiten en houd de achterkant van je handpalm naar boven. Gebruik uw vrije hand om uw vingers onder uw pols te trekken. Oefen wat lichte druk uit om de hand naar u toe te trekken en houd deze 15 seconden vast. Neem een korte pauze en herhaal dit proces 5 keer voordat u van arm wisselt.
- De pezen in je pols en onderarm lopen door tot aan de elleboog, dus veel van de oefeningen en strekkingen die je tenniselleboog versterken, hebben betrekking op je pols en onderarm.
- 3 Doe polsextensies met een laag gewicht om de elleboog te versterken. Laat uw arm op een tafel rusten met uw hand over de rand, terwijl u uw hand plat houdt, zodat uw handpalm naar de grond wijst. Pak een gewicht van 2–5 lb (0,91–2,27 kg), afhankelijk van uw comfortniveau, en til uw pols langzaam op. Houd het gewicht 1 seconde omhoog en laat het langzaam weer zakken. Als je kunt, doe dan elke dag 3 sets van 20 extensions 's ochtends en' s avonds opnieuw.
- Als je 20 van deze extensions (of de komende krullen en rotaties) niet kunt doen met het gewicht, doe ze dan helemaal zonder gewicht. Zodra u 20 hiervan zonder gewicht kunt doen, kunt u beginnen met een gewicht van 1 lb (0,45 kg).
- Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, verhoogt u het aantal herhalingen dat u in elke set doet.
- 4 Draai je pols om en doe 30 krullen met het lichte gewicht. Als je klaar bent met de extensions, draai je je elleboog zodat de halter naar boven wijst. Houd uw onderarm plat op de tafel met het gewicht over de rand. Draai je pols langzaam omhoog en houd hem 1 seconde bovenaan vast. Laat het dan langzaam zakken. Doe 30 van deze krullen.
- Doe dit ook met de andere arm om beide ellebogen gezond te houden.
- 5 Draai je duim omhoog en doe 30 polsrotaties met het gewicht. Draai je onderarm en pols een klein beetje zodat je duim recht omhoog wijst. Draai vervolgens het gewicht langzaam van u af. Houd het even vast en draai in de andere richting. Blijf het gewicht draaien totdat je handpalm naar beneden wijst en houd het even vast. Herhaal dit proces totdat je 30 herhalingen hebt gedaan.
- Wissel van arm als je klaar bent en doe 30 herhalingen met de andere arm.
- Zodra je deze oefeningen zonder problemen hebt gedaan, til je je onderarm van de tafel en doe je ze zonder enige ondersteuning. Voor de rotaties, doe ze met je arm naar de zijkant.
- 6 Houd een sok of stressbal vast en knijp deze 10 keer in je hand. Pak een opgeblazen sok of stressbal. Houd het met een rechte pols in de palm van je hand en maak er een vuist omheen. Knijp in het voorwerp en houd de knijp gedurende 5 seconden vast voordat u ontspant. Doe 10 van deze en wissel handen.
- Dit is een geweldige informele oefening als je een drukke dag hebt en geen tijd voor iets anders hebt. Je kunt deze knijpbewegingen gemakkelijk doen terwijl je op weg bent naar je werk of terwijl je 's ochtends een outfit uitkiest.
- 7 Rek met 10 vingers om af te koelen en uw flexibiliteit te verbeteren. Pak een elastiekje of haarelastiekje en wikkel het om je 4 vingers zodat het net onder de tweede knokkel op je middelvinger zit. Spreid uw 4 vingers langzaam zo ver mogelijk uit. Houd het even vast en sluit langzaam je vingers bij elkaar. Herhaal dit proces 10 keer. Advertentie
Methode twee van 3: Rusten en omgaan met de pijn
- 1 Doe het 2-3 dagen rustig aan om het de tijd te geven om te genezen. Als u geen chronische aandoening heeft die uw elleboog verzwakt, zal uw peesontsteking waarschijnlijk vanzelf verdwijnen met rust. Maak uw schema leeg, oefen niet en doe het rustig aan. U kunt nog steeds aan het werk gaan en uw elleboog een beetje bewegen zolang het geen pijn doet, maar oefen geen onnodige druk uit op de elleboog terwijl deze geneest.
- Als dit een terugkerend probleem is, kunt u chronische peesontsteking hebben. U moet een arts raadplegen als u dit probleem eerder heeft behandeld en het komt terug.
- Als uw peesontsteking acuut is, wat betekent dat deze werd veroorzaakt door iets dat u deed, is de kans groter dat u in de toekomst peesontsteking krijgt als u de handeling die de peesontsteking irriteerde de eerste keer herhaalt.
- twee Breng 20 minuten per keer ijs aan om pijn in de pees te verlichten. Als je elleboog een beetje pijn doet, pak dan een koud kompres, een ijspak of een zak met bevroren groenten. Wikkel het in een schone doek of handdoek en houd het tegen je elleboog. Wacht 20 minuten om het ijs de tijd te geven om je pijn te verzachten voordat je het verwijdert. Herhaal dit proces zo nodig elke 2-3 uur om uw symptomen te verlichten.
- Het gebruik van een verwarmingskussen is prima als je te maken hebt met chronische peesontsteking, maar ijs is veel beter als je onlangs de elleboog hebt geïrriteerd of als je de pijn wilt verminderen.
- 3 Gebruik vrij verkrijgbare pijnstillers om uw symptomen te verminderen. Aspirine, naproxen en ibuprofen helpen allemaal om een deel van de pijn te verlichten. Kies een vrij verkrijgbare pijnstiller en volg de aanwijzingen op de fles om de aanbevolen dosis in te nemen. Neem nooit meer dan aangegeven op de fles en meng niet meerdere pijnstillers.
- Meloxicam is een populaire pijnstiller voor peesontsteking, maar het vereist een recept. Toch is het de moeite waard om uw arts te bellen als de pijn bijzonder vervelend is.
- U kunt ook een plaatselijke ontstekingsremmende crème gebruiken om uw pijn te verminderen als u dat wilt.
- 4 Ondersteun uw elleboog een paar dagen met een beugel om beweging te minimaliseren. Als het bewegen van uw elleboog pijnlijk is, ga dan naar een sportwinkel of een grote kistenwinkel en pak een elleboogbrace of elastisch verband. Doe hem om en draai hem vast zodat hij goed vastzit, maar geen serieuze druk op je elleboog uitoefent. Als het überhaupt pijn doet, zit het te krap. De beugel of het verband zorgt ervoor dat u uw elleboog niet per ongeluk te veel beweegt, wat de pezen kan irriteren.
- Dit is volledig optioneel als de pijn niet bijzonder erg is. Toch is het een goed idee als je aan het werk gaat of wat boodschappen moet doen.
- Breng niet de hele dag door in de beugel of het verband. Doe het uit als je thuis aan het ontspannen bent of je klaarmaakt om naar bed te gaan.
- 5 Beweeg je elleboog een beetje om hem losser te maken zodra de pijn verdwijnt. Als je elleboog een beetje is genezen, beweeg je arm dan af en toe de hele dag door. Beweeg niet met je arm en begin met het uitdelen van high fives of zoiets, maar een kleine beweging zorgt ervoor dat je elleboog niet verstijft. Hierdoor blijft het bloed ook door je arm stromen. Blijf het rustig aan doen totdat je elleboog volledig genezen is en de pijn helemaal weg is.
- In veel gevallen zou de peesontsteking vanzelf moeten verdwijnen. De pijn zou na 2-3 dagen moeten verdwijnen en alle stijfheid en resterende pijn zouden binnen 2 weken moeten zijn verdwenen. Bezoek uw arts als dit niet gebeurt.
- Verhoog geleidelijk uw elleboogoefeningen naarmate uw pijn afneemt. Als u de pezen in uw elleboog niet traint, genezen ze mogelijk niet goed.
Methode 3 van 3: Tendinitis in de toekomst voorkomen
- 1 Herhaal het gedrag dat de peesontsteking veroorzaakte, niet. Als u eenmaal volledig hersteld bent, mag u niet dezelfde activiteit ondernemen die oorspronkelijk uw peesontsteking veroorzaakte. Als je je elleboog geïrriteerd hebt door een vriend te laten zien hoe je een curveball moet gooien, is het tijd om die worp uit de rotatie te halen. Als u op het werk de ellebooghefboxen bezeert, vraag dan uw baas om in de toekomst iemand anders die taak te geven. Dit verkleint de kans dat u opnieuw peesontsteking krijgt.
- Als u niet zeker weet wat de oorsprong van de peesontsteking heeft veroorzaakt, probeer dan te bezuinigen op herhaalde fysieke activiteit. Als u meer dan 2 uur per dag aan dezelfde fysieke activiteit besteedt, is de kans groter dat u de peesontsteking veroorzaakt.
- twee Til en draag dingen met je duimen naar boven. Als je iets moet optillen of dragen, richt je handpalmen dan zo dat je je knokkels kunt zien en je duim naar de lucht steekt. Dit is een meer natuurlijke positie voor uw pols en elleboog, en het houdt de druk op uw pezen.
- Het gebruik van een muis met een van die balletjes voor je duim kan om vergelijkbare redenen ook comfortabeler zijn.
- Als u iets optilt, houd het dan zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Hoe verder je je armen uitstrekt om iets te dragen, hoe groter de kans dat je je pezen gaat irriteren.
- 3 Strek uw elleboog en pols voordat u een lichamelijke activiteit uitvoert. Een paar polsextensies en polsflexies zijn fenomenaal in het opwarmen van uw pezen voordat u uw lichaam belast. Voordat u aan lichamelijke activiteit begint, steekt u uw arm uit en strekt u de pols naar u toe. Doe het zowel boven je arm als onder je arm. Houd elk stuk minimaal 15 seconden vast en doe een paar herhalingen om je pezen te beschermen.
- Zelfs door wat lichte gymnastiekoefeningen te doen, zal het bloed in beweging komen en de kans verkleinen dat je gewond raakt.
- 4 Draag een elleboogbrace tijdens het tillen of trainen. Als u weet dat u zware lichamelijke inspanning gaat doen of dingen optilt voor uw werk en dit niet kan worden vermeden, draag dan een elleboogbrace. Een harde of zachte brace versterkt uw elleboog en verkleint de kans dat u acute peesontsteking veroorzaakt. Neem de brace gewoon overal mee naartoe en trek hem aan na het strekken of opwarmen.
- Als u chronische peesontsteking heeft, heeft u mogelijk een door uw arts bestelde beugel nodig. Er zijn echter algemene beugels die u in een sportwinkel of online kunt krijgen, die ook enige ondersteuning zouden moeten bieden.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Moet ik nog steeds sporten als ik een tenniselleboog heb?Jonathan Frank, MD
Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische opleiding aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in Orthopedische Sportgeneeskunde en Heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en specialist in gewrichtsbehoud Deskundig antwoord Ja. Het duurt even voordat een tenniselleboog beter wordt, maar het wordt beter zolang je religieus oefent. Zonder inspanning genezen uw pezen mogelijk niet goed, omdat ze die input nodig hebben om de nieuwe vezels te plaatsen.
Advertentie
Tips
- Tenniselleboog en golferelleboog zijn slechts gebruikelijke termen voor tendinitis van de elleboog. Het gebruikelijke onderscheid is dat de elleboog van de golfer zich aan de buitenkant van de elleboog bevindt, terwijl de tenniselleboog zich in het gebied bevindt dat zich het dichtst bij uw zijde bevindt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg een arts als de pijn niet verdwijnt, uw symptomen erger worden of de peesontsteking zo erg is dat het uw vermogen om basistaken uit te voeren verstoort. Ze kunnen mogelijk een medicijn voorschrijven, u een injectie geven om de pijn te verlichten, of een onderliggend probleem identificeren dat het probleem mogelijk veroorzaakt.
Dingen die u nodig heeft
Pijn minimaliseren en laten genezen
- Elastisch verband of elleboogbrace
- Koud kompres
- Kleding
Rekken en trainen
- Lichte halter of ingeblikte goederen
- Train de bal of sok
- Haarband of rubberen band
Tendinitis voorkomen
- Elleboogbrace
