Hoe borstspieren te trainen zonder gewichten

U kunt uw borstspieren thuis volledig trainen zonder gewichten, of de sportschool nu gesloten is of u niet probeert geld te laten vallen op een nieuwe gewichtenset. Er zijn verschillende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen om je borstkas te trainen en resultaten te laten zien, en de meeste hebben geen enkele uitrusting nodig. Als je op zoek bent naar een sterkere training, kun je stoelen en een zware rugzak gebruiken om het uitdagender te maken.

Stappen

Methode een van 3: Push-ups doen

1. een Voer eenvoudige push-ups uit. Er zijn veel variaties op push-ups die je kunnen helpen bij het opbouwen van je borstspieren, maar voor beginners is er niets mis met gewone, gewone push-ups. Dat gezegd hebbende, moet u bij het starten van push-ups voorkomen dat u uw borst te dicht bij de grond laat zakken. Als u uzelf te dicht bij de grond laat zakken, kunnen weefsels in de schouder scheuren. Werk geleidelijk aan uw weg om uzelf na verloop van tijd iets dichter bij de vloer te laten zakken.
   • Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen op de grond, direct onder hun respectievelijke schouders. Strek uw rug zodat uw voeten en schouders een rechte, strakke lijn vormen.
   • Een herhaling bestaat uit het buigen van je armen tot een hoek van 90 graden en ze weer rechttrekken.
   • Breng uw lichaam in een langzame, gelijkmatige beweging omhoog en omlaag. Doe er zo veel mogelijk van!
   • Als je een absolute beginner bent, moet je misschien beginnen met push-ups met je knieën op de grond, maar je heupen en rug recht.
2. 2 Voer hellingopdrukoefeningen uit. Deze zijn vergelijkbaar met standaard push-ups, maar je lichaam wordt opgetild door een meubelstuk zoals een bank, stoel of bureau waar je je handen tegenaan laat rusten.
   • Ga met je handen naar beneden op de bank liggen. Plaats uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, met uw tenen op de grond. Houd uw rug en benen zo recht mogelijk.
   • Laat vervolgens uw lichaam langzaam en gestaag zakken, zodat uw borst slechts enkele centimeters van de bank verwijderd is.
   • Keer terug naar de beginpositie door uw armen te strekken en herhaal.
   • Helling push-ups zijn een gemakkelijke variatie, waardoor ze ideaal zijn voor beginners.
3. 3 Voer verhoogde push-ups uit. Zoek een stevige stoel of bank die niet over de grond kan glijden en die je gewicht kan dragen. Ga dan in de basisopdrukpositie, maar plaats uw voeten op de stoel in plaats van op de grond. Strek uw rug zodat uw voeten en uw lichaam een ​​horizontale lijn vormen evenwijdig aan de vloer.
   • Plaats de stoel tegen de muur voor extra stabiliteit.
   • Een herhaling bestaat uit het buigen van je armen tot een hoek van 90 graden en ze weer rechttrekken.
4. 4 Voer gorilla-push-ups uit. Om gorilla-push-ups uit te voeren, begint u alsof u basis-push-ups doet, met uw lichaam in de neerwaartse positie. Duw dan snel omhoog en lanceer jezelf van de grond. Sla op je borst of klap, en breng je handen snel terug naar de startpositie.
   • Gorilla-pushups zijn een meer geavanceerde push-upvariant. Probeer deze pas als u comfortabel veel basisopdrukoefeningen kunt doen.
5. 5 Voer push-ups met één been uit. Begin in de basisopdrukpositie, met uw voeten gespreid tot schouderbreedte of breder. Til een voet op zodat deze van de grond zweeft en voltooi elke herhaling net zoals je zou doen met een eenvoudige push-up.
   • Wissel van been na een paar herhalingen. Probeer bijvoorbeeld vijf push-ups met één been te doen met je linkerbeen omhoog, en nog eens vijf met je rechterbeen omhoog.
   • Houd je bilspieren strak terwijl je dit doet.
   • Als u wilt, kunt u uw benen tegelijkertijd trainen door de knie van het opgeheven been naar uw elleboog te bewegen terwijl u omhoog duwt, en bij elke herhaling van been te wisselen. Sommige mensen noemen deze push-ups 'reptielen' of 'hagedissen'.
   • Hoe wijder je voeten uit elkaar staan, hoe moeilijker de push-up zal zijn, omdat het meer van je gewicht naar één arm zal verschuiven.
   • Push-ups met één been behoren tot de meest uitdagende variaties. U zult hier waarschijnlijk aan moeten werken.
6. 6 Voer rugzak-push-ups uit. Als normale push-ups en push-upvariaties te gemakkelijk beginnen te groeien, kunt u het gewicht en de stress van de push-ups verhogen om uw training rigoureus te houden. Een gemakkelijke manier om dat te doen, is door een van de bovenstaande pushup-variaties uit te voeren terwijl je een rugzak draagt.
   • U kunt het gewicht gestaag verhogen terwijl uw spieren zich ontwikkelen door zwaardere voorwerpen in de rugzak te plaatsen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Dips doen

1. een Zoek iets om uw lichaam te ondersteunen. Dips worden het gemakkelijkst uitgevoerd op parallelle staven in een sportschool. U kunt echter improviseren met een zeer stevige stoel. Trappen of de rand van een badkuip kunnen ook werken.
   • Zorg ervoor dat de stoel stevig en stabiel is. Als het breekt of beweegt tijdens deze oefening, kunt u geblesseerd raken.
   • Probeer dit niet op hardhouten vloeren of andere gladde oppervlakken waardoor de stoel gemakkelijk kan glijden.
2. 2 Begin met dips. Ga op de rand van uw stoel of een andere steun zitten. Plaats de hiel van uw handpalm aan weerszijden van uw stoel, met de vingers over de rand gebogen. Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden maken, en hef jezelf op totdat je armen weer gestrekt zijn.
   • Dips zijn een geweldige manier om de binnenste borstspieren te trainen, die vaak te weinig worden uitgeoefend met push-ups.
   • Voor beginners kun je echt dips doen met je handen op de stoel en je benen gestrekt voor je uit en de achterkant van je hielen de grond raken.
   • Pas bij het begin van een duik voorzichtig op hoe ver u zich laat zakken. Vergroot langzaam uw bereik totdat u uw romp kunt laten zakken tot een bocht van 90 graden in de elleboog. De elleboog mag nooit meer dan 90 graden buigen, anders kan er schouderletsel optreden.
3. 3 Voer rugzakken uit. Wanneer normale dips te gemakkelijk worden, moet u het gewicht en de spanning van de dips verhogen. Het dragen van een rugzak is een eenvoudige en gemakkelijke manier om dat te doen, en u kunt geleidelijk gewicht aan de rugzak toevoegen om aan uw trainingsbehoeften te voldoen.
4. 4 Verander de positie van uw voeten. U kunt de moeilijkheidsgraad van dips vergroten door de positie van uw voeten te veranderen. Een manier om dit te doen is door de voeten op een stoel te plaatsen. Je kunt ook een been van de grond tillen tijdens de dips. Advertentie

Methode 3 van 3: Rekoefeningen doen

1. een Rek de borst uit. Sta met uw armen gestrekt voor u en uw handpalmen tegen elkaar. Houd vervolgens uw ellebogen recht, beweeg uw armen snel zo ver mogelijk naar achteren en dan weer terug naar de uitgangspositie.
   • Doe er tien en verhoog uw snelheid bij elke herhaling.
   • Deze oefening traint ook je rug.
2. 2 Herhaal de ellebogen naar achteren. Ga rechtop staan ​​en leg beide handen op uw onderrug. Wijs met je vingers naar beneden en ellebogen naar buiten. Beweeg vervolgens uw ellebogen voorzichtig zo ver mogelijk naar achteren en naar binnen, alsof u ze samen wilt aanraken. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
   • Deze oefening traint ook je schouders.
3. 3 Doe rekoefeningen achter het hoofd. Ga rechtop op de grond zitten met een partner achter je. Leg je handen achter je hoofd en duw je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Laat uw partner dan uw ellebogen vasthouden terwijl u voorzichtig probeert uw ellebogen naar voren te trekken, terwijl u uw handen op hun plaats houdt.
   • Elke herhaling hiervan moet ongeveer 10 seconden duren.
   • Uw partner mag uw ellebogen niet laten bewegen terwijl u ze naar voren trekt.
   • Ontspan na elke herhaling en laat uw partner uw ellebogen zo ver naar achteren trekken als comfortabel is om de borstspieren te strekken.
   • Om letsel te voorkomen, moet u uw partner laten weten wanneer hij moet stoppen met trekken.
   • Deze oefening traint ook de schouders.
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen

Community Q&A

• Vraag Wat is een goed eetplan voor een 12-jarige vrouwelijke bodybuilder?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Lichaamsbouw op de leeftijd van 12 wordt niet sterk aanbevolen, aangezien uw botten nog steeds groeien. Eet een gezond dieet met volledig natuurlijk voedsel zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten. Vermijd suiker en drink veel water. Overweeg om uw bodybuildingplannen met een arts te bespreken om er zeker van te zijn dat dit een veilige keuze is voor u en uw lichaam.
• Vraag Wat zijn enkele bicepsoefeningen die de rug niet belasten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Concentratiekrullen belasten de rug niet. Leun vanuit een zittende positie, met een halter in één hand, voorover en laat de elleboog op een opgevuld oppervlak rusten. Ga bijvoorbeeld op een kruk aan een keukentafel of bureau zitten. Leg een opgerolde handdoek onder de elleboog. Laat de halter zakken en omhoog, net als bij een standaard biceps curl. Als je lang bent, werkt dit misschien beter als je gewoon in een gewone stoel zit met de elleboog op een tafel of bureau.
• Vraag Welke trainingen maken uw borst groter?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. De bench press, dumbbell pec flye en push-ups werken allemaal de borstspieren van de borst. Het vereist zware weerstand om spiermassa op te bouwen.
• Vraag Hoeveel push-ups moet ik elke dag doen om geript te worden?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Streef naar twee tot drie sets van 20 push-ups en houd je lichaamsvet laag om de gescheurde look te krijgen.
• Vraag Wat is de beste manier om borstspieren te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert De meeste bodybuilders en trainers zouden zeggen dat het bankdrukken de belangrijkste oefening voor borstopbouw is.
• Vraag Welke trainingen werken uw borst?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Push-ups, bankdrukken en de borstspier zijn de belangrijkste borstoefeningen die u misschien wilt overwegen.
• Vraag Hoe kan ik in korte tijd spiermassa opbouwen? Maak van trainen een onderdeel van uw normale routine, maar train op verschillende dagen verschillende spiergroepen om uw lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen. Eet een eiwitrijk dieet en vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
• Vraag Hoe kan ik de omvang van mijn borstspieren in 15 dagen vergroten? Doe bankdrukken of borstkrullen.
• Vraag Hoe kan ik mijn spieren versterken zonder gewichtheffen? Doe push-ups en wall-presses voor je armen en sit-ups en crunches voor je buikspieren. Maar overdrijf het niet, anders worden je spieren gespannen en gaan ze pijn doen.
• Vraag Zou hardlopen me helpen buikspieren te krijgen? Ja, maar je buikspieren trainen met sit-ups en crunches is ook noodzakelijk. Cardio is de beste manier om je buikspieren te krijgen, omdat veel mensen al buikspieren hebben, maar ze zijn bedekt met vet. Probeer beide te doen: rennen en sit-ups / crunches.