Gebogen of opgerolde schouders kunnen het gevolg zijn van lange dagen achter de computer zitten, maar een goede training kan u helpen uw borst en de voorkant van uw schouders te openen en uw rug te versterken. Rekken kan uw schouders en rug lenig houden. Krachttraining kan een goede houding stimuleren, vooral als u aan uw bovenlichaam traint. Kernoefeningen zijn ook belangrijk, omdat ze uw algemene houding verbeteren en uw wervelkolom recht houden.
Stappen
Methode een van 3: Je rug strekken
- een Opwarmen door je schouders te rollen. Voordat u begint met strekken, dient u uw rugspieren op te warmen door uw schouders te rollen. Begin met een set van tien voorwaartse schouderrollen, gevolgd door tien achterwaartse schouderrollen.
- Je kunt ook armcirkels doen. Strek je armen naar beide kanten op schouderhoogte en maak gedurende ongeveer tien seconden kleine cirkels. Keer de richting van de cirkel om en herhaal dit gedurende nog eens tien seconden.
- 2 Doe wat rekoefeningen voor de nek . Sta of zit met uw rug recht en uw schouders recht. Strek uw nekspieren voorzichtig door de volgende strekoefeningen te doen. Al deze bewegingen moeten langzaam en voorzichtig worden uitgevoerd om overbelasting of overbelasting van uw spieren te voorkomen:
- Buig uw hoofd naar voren om uw kin naar uw borst te brengen. Probeer niet om uw kin helemaal naar uw borst te brengen als u daar pijn van krijgt; kom gewoon zo dichtbij als je gemakkelijk kunt.
- Leun je hoofd achterover en til je kin naar het plafond.
- Kijk recht vooruit, kantel je hoofd naar de ene schouder en dan naar de andere. Probeer elke schouder met uw oor aan te raken.
- Draai je hoofd om naar rechts te kijken, en dan naar links.
- Houd elke positie ongeveer 20 seconden vast en keer terug naar de beginpositie voordat u het volgende stuk uitvoert.
- 3 Doe een doelpaal strekken. Voor dit stuk heb je een springtouw, yogariem, riem of ander touw nodig. Ga rechtop staan of zitten en houd een uiteinde van de riem in elke hand. Voer de rekoefening als volgt uit:
- Strek uw armen voor uw lichaam, houd ze op schouderhoogte, met uw handpalmen naar beneden. Houd uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Terwijl je inademt, til je je armen boven je hoofd met je ellebogen recht, terwijl je de riem nog steeds vasthoudt. Houd uw handpalmen naar buiten gericht en uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Terwijl je uitademt, breng je je ellebogen naar schouderhoogte en laat je de riem achter je hoofd zakken, met je handpalmen nog steeds naar buiten gericht. Op dit punt moeten uw armen zich in een 'doelpaal' -positie bevinden (bovenarmen recht naar de zijkanten, onderarmen gebogen in een hoek van 90 °). Dit zou je schouders naar achteren moeten duwen en je borst moeten openen.
- Adem in en strek je armen weer omhoog.
- Adem uit en breng je armen terug naar de beginpositie, recht voor je uit op schouderhoogte.
- Dit stuk kan drie tot vijf keer worden herhaald.
- 4 Voer een T-stretch uit. Ga liggen met een schuimroller langs uw ruggengraat; je hoofd, schouders en bovenrug moeten allemaal de roller raken. Uw knieën moeten gebogen zijn met uw voeten plat op de grond. Strek uw armen opzij om een 'T' -vorm te maken. Je armen moeten een rechte lijn vormen met je schouders. Houd deze pose een minuut vast.
- 5 Vouw je handen achter je rug. Houd uw handen achter uw rug en houd uw armen gestrekt. Trek met je armen je schouders naar achteren. Je zou je borst moeten voelen open en uitrekken terwijl je schouders samenknijpen.
- 6 Maak engelen op de vloer of muur. Ga op de grond liggen en prop een opgerolde handdoek of schuimroller onder je ruggengraat. Plaats je armen op de grond boven je arm en veeg ze zachtjes naar je toe, alsof je sneeuwengelen op de grond maakt. Doe dit twee of drie minuten.
- Als de schuimroller het u te moeilijk maakt, kunt u deze verwijderen voor een eenvoudigere oefening.
- Je kunt deze oefening ook tegen een muur doen. Ga met je ruggengraat plat tegen de muur staan. Houd je armen boven je hoofd maar tegen de muur gedrukt. Breng uw armen langzaam naar uw zij en weer omhoog.
- 7 Doe een rek in de deuropening . Ga in een deuropening staan met uw onderarmen tegen het deurkozijn in een doelpaalpositie (ellebogen gebogen in een hoek van 90 ° met de onderarmen recht omhoog gericht). Plaats uw voeten zo dat de ene iets voor u staat en de andere achter u, in schreden. Voer vervolgens de rekoefening uit:
- Terwijl u in uw uitgangspositie staat, span dan uw buikspieren aan en strek uw rug.
- Duw uw bovenlichaam naar voren terwijl u uw armen en benen in hun oorspronkelijke positie houdt. Probeer deze houding minstens 30 seconden vast te houden.
- Ontspan een paar seconden, verander dan de positie van je voeten en herhaal de rekoefening.
- Doe in totaal drie sets.
Methode 2 van 3: Kracht opbouwen in je bovenlichaam
- een Ga in een neerwaarts gerichte hondenhouding staan. Begin met staan en leun naar voren totdat je handen op de grond zijn en je heupen in de lucht. Stel je voor dat je lichaam een rechte lijn is van je heupen naar je handen; dit zal u helpen uw wervelkolom te verlengen. Houd deze houding maximaal een minuut vast.
- 2 Til dumbbells op in een Y-raise. Ga met het gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen terwijl u een halter in elke hand houdt. Je benen moeten recht achter je uitsteken en je voeten moeten iets breder uit elkaar staan dan je schouders. Als je begint, moeten je armen onder je schouders worden gestrekt. Til de dumbbells op tot schouderhoogte, houd uw armen gestrekt, voordat u ze weer laat zakken.
- Doe twee tot drie sets van tien herhalingen.
- 3 Roei met een weerstandsband. Bevestig een weerstandsband op een deur of stevig meubelstuk. Houd de uiteinden van de band vast en ga een paar meter achteruit. Met je benen licht gebogen en je rug recht, begin je met de band te “roeien” door je ellebogen achter je middel naar achteren te trekken. Knijp in je schouderbladen en keer terug naar de beginpositie.
- Doe twee of drie sets van elk 10-20 herhalingen, of twee of drie sets van 30-60 seconden.
- U moet doorgaan totdat u een branderig gevoel begint te voelen in de achterkant van uw schouders en armen.
- Als deze oefening te moeilijk is, kunt u proberen terwijl u op een stoel gaat zitten.
- De weerstandsband moet ongeveer heuphoogte zijn.
- 4 Voer lat-pull-downs uit. Zoek in de sportschool een neerklapbare machine met een brede stang. Houd de stang vast met je borst lichtjes opgeblazen. Terwijl je uitademt, trek je de stang naar beneden totdat deze bijna je borst raakt. Nadat je de pose een seconde hebt vastgehouden, breng je de balk langzaam terug naar de beginpositie, terwijl je inademt.
- Begin met een of twee sets van elk 10-15 herhalingen. Naarmate u kracht opbouwt en u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening, kunt u beginnen met het geleidelijk verhogen van uw aantal sets en / of herhalingen en meer gewicht toevoegen.
- Voordat u met deze oefening begint, stelt u het zadel in op uw lengte en zorgt u ervoor dat het juiste gewicht is gekozen.
Methode 3 van 3: Je kern stabiliseren
- een Houd een plankhouding vast. Ga op handen en knieën zitten; je handpalmen moeten direct onder je schouders zijn. Strek beide benen achter je uit. Dit zou vergelijkbaar moeten zijn met het begin van een push-up, maar in plaats van jezelf te laten zakken, houd je deze positie minimaal 30 seconden vast.
- Houd uw buikspieren aangetrokken om de stabiliteit te bevorderen.
- Deze oefening zal kracht opbouwen door uw hele lichaam, inclusief uw schouders en rug.
- Als deze beweging te gemakkelijk voor je is, probeer het dan terwijl je op je onderarmen rust.
- 2 Til je rug op. Ga zitten met uw benen gestrekt recht voor u en uw voeten bij elkaar. Leg je handen op je rug, vingers naar voren gericht. Til uw lichaam op en strek uw rug en ruggengraat terwijl u dit doet. Houd uw schouders recht terwijl u dit doet. Laat ze niet naar voren of naar uw oren trekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen die naar beneden leidt tussen je hoofd en je tenen.
- Houd deze houding maximaal tien seconden vast, voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
- Uw voeten moeten puntig zijn als u uw lichaam optilt.
- 3 Voer deadbugs met oefenbal uit. Begin met je rug tegen de grond. Houd een oefenbal tussen je knieën en ellebogen. Strek je rechterbeen en je linkerarm uit terwijl je linkerbeen en rechterarm de oefenbal vasthouden. Breng de arm en het been weer naar binnen zodat ze de oefenbal vasthouden en strek het andere been en de andere arm uit.
- Doe acht tot tien herhalingen op elk been.
- 4 Doe een thoracale wervelkolommassage. Ga liggen met een schuimroller onder je schouders. De roller moet loodrecht op uw wervelkolom worden geplaatst, d.w.z. in de breedte van schouder tot schouder. Buig uw benen met beide voeten plat op de grond. Met je handen achter je hoofd, trek je ellebogen naar elkaar toe en leun je hoofd achterover tegen de grond. Duw door je benen om je rug te bewegen, waardoor de schuimroller langs je ruggengraat omhoog of omlaag rolt. Rol het schuim op of neer totdat je een gevoelige, gespannen of pijnlijke plek bereikt. Til uw hoofd langzaam tien keer op voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Als je eenmaal een set hebt gemaakt, rol je het schuim naar een nieuwe positie en herhaal je dit totdat je je hele ruggengraat hebt bewerkt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat zijn de beste oefeningen als ik mijn schouders wil verbreden?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Om uw schouders breder te maken, moet u zich vooral op uw rug concentreren, aangezien een bredere rug uw schouders groter doet lijken. Dit betekent dat focussen op uw lats de beste strategie is. Lat pull-downs, pull-ups, dumbbell-rijen en barbell-rijen zijn allemaal geweldige opties. Als je dan je schouders wilt trainen, zijn dumbbell raises, reverse flyes en face pulls allemaal heel goede oefeningen.
Advertentie
Tips
- Als je zit, zorg er dan voor dat je ruggengraat recht is en je schouders naar achteren. Dit helpt je om een goede houding te behouden.
- Door uw hele lichaam te trainen, kunt u een slechte houding voorkomen. Verwaarloos uw armen, benen of andere delen van uw lichaam niet tijdens het sporten.
- Rekoefeningen hoeven niet te worden gedaan tijdens het trainen. U kunt ze doen als u 's ochtends wakker wordt of nadat u thuiskomt van uw werk.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is belangrijk om een goede houding aan te houden, vooral als u gewichten heft.
- Denk eraan om te ademen terwijl u oefent om letsel te voorkomen.
