Hoe te trainen met ischias

Ischias kan pijn veroorzaken van uw onderrug langs uw been naar uw voeten. De heupzenuw strekt zich uit van het uiteinde van het ruggenmerg tot aan de bovenkant van het kniegewricht. Het is de grootste en langste zenuw in het lichaam. Wanneer de heupzenuw geïrriteerd is door compressie, knikken of lichamelijk trauma, kan dit leiden tot heuppijn. Hoewel het waar is dat rust een belangrijke rol speelt bij het herstellen van ischias, zijn oefeningen die de spieren rond de heupzenuw versterken en strekken even belangrijk. Als u niet traint, kunnen uw spieren verslechteren, wat kan resulteren in meer ischiaspijn.

Stappen

Een deel een van 4: Je kern versterken

1. een Begrijp waarom het versterken van de kern belangrijk is. Het versterken van de kern is essentieel bij zowel de behandeling en preventie van een hernia en de daarbij behorende heuppijn. Een sterke en solide kern helpt de wervelkolom te beschermen tegen een verkeerde uitlijning of letsel, omdat de kernspieren de heupzenuw op de juiste plaats houden.
   • De kern stabiliseert ook de wervelkolom tegen draaiende bewegingen en vermindert het effect van dagelijkse slijtage op de wervelkolom. Naarmate de kern sterker wordt, zou u geen eenzijdige pijn in de benen meer moeten voelen, wat een van de meest voorkomende klachten van ischias is.
   • De kernspieren omvatten de buikspieren en transversus abdominis, schuine spieren en de spier erector spinae. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant, zijkant en achterkant van de buik en omsluiten de wervelkolom. Zie hieronder voor enkele specifieke oefeningen die u kunt doen om de kernspieren te versterken.
2. 2 Doe planken. De plank is een van de beste oefeningen voor het verlichten van ischiaspijn veroorzaakt door een slipschijf, omdat het de wervelkolom goed uitgelijnd houdt en voorkomt dat de schijf verder wegglijdt. Om de plankoefening correct uit te voeren:
   • Neem een ​​traditionele push-up positie aan op een zachte ondergrond, zoals een mat. Het hoofd, de schouderbladen en de kolf moeten één rechte horizontale lijn vormen. De handen moeten direct onder de schouders zijn en de voeten worden bij elkaar gehouden.
   • Zet uw buikspieren vast alsof u zich voorbereidt om in de darmen te worden geslagen. Houd deze positie 15 seconden vast en zorg ervoor dat uw heupen op geen enkel moment tijdens de oefening naar beneden vallen. Adem diep in terwijl u de oefening uitvoert, dit voorkomt dat uw bloeddruk stijgt.
   • Er mogen tijdens de oefening geen pijn, gevoelloosheid of tintelingen zijn. Als je een van deze symptomen voelt, rust dan 15 minuten en probeer dan de aangepaste plankpositie, waarbij je jezelf ophoudt met je ellebogen en knieën, in plaats van met je handen en voeten.
   • Voer 3 sets van 15 seconden vast, rust 30 seconden tussen elke set. Werk je een weg naar een wachttijd van 30 seconden en vervolgens 1 minuut.
3. 3 Doe zijplanken. Als je eenmaal de kern hebt opgebouwd door gewone planken te maken (wat betekent dat je de plank comfortabel 30 seconden kunt vasthouden), kun je verder gaan op zijplanken. Deze oefening is geweldig voor het versterken van de schuine spieren en helpt heupbeenpijn te voorkomen, vooral tijdens draaiende bewegingen.
   • Ga op uw linkerzij liggen en houd uw lichaam in een rechte lijn. Zorg ervoor dat uw linkerelleboog zich direct onder uw linkerschouder bevindt. Til jezelf op zodat je hele lichaamsgewicht wordt ondersteund door je linkerelleboog en de buitenkant van je linkervoet. Je lichaam moet een rechte diagonale lijn vormen van je hoofd naar je voet.
   • Terwijl u deze positie vasthoudt, houdt u uw heupen boven de grond met behulp van uw linker schuine spieren. Denk eraan om uw buikspieren strak te houden, alsof u zich schrap zet voor een klap in de maag. Houd deze positie 15 seconden vast.
   • U mag geen pijn, gevoelloosheid of tintelingen ervaren tijdens het uitvoeren van de zijplankoefening. Als je dat doet, rust dan 15 minuten en probeer dan de gewijzigde zijplankpositie.
   • Om de aangepaste zijplank te maken, buig je je knieën in plaats van ze recht te houden, dus ondersteun je je gewicht met je linkerelleboog en linkerknie.
   • Voer 3 sets van 15 seconden vast, rust 30 seconden tussendoor. Wissel van kant en doe nog 3 herhalingen aan je rechterkant. Werk je een weg tot 30 seconden vastgehouden.
4. 4 Doe heupstoten. Heupstoten zijn een geweldige oefening om de onderrug-, heup- en bilspieren te trainen. Deze spieren maken deel uit van de achterste ketting, een groep spieren aan de achterkant van het lichaam die het lichaamsgewicht ondersteunt en u helpt een juiste houding te behouden. Een goede houding en gelijkmatige gewichtsverdeling vermindert de druk op de botten van de onderrug en helpt bij het verlichten van ischias. Om een ​​heupstoot te doen:
   • Ga op de grond zitten met een bank of bank achter je. Laat uw armen en bovenrug tegen de bank of bank rusten. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar met gebogen knieën (deze positie grijpt later in de oefening aan op de heup- en bilspieren).
   • Duw je heupen omhoog totdat je romp en dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën moeten gebogen en in lijn boven de enkels zijn, terwijl de voeten in contact blijven met de grond. Vergeet tijdens de beweging niet in en uit te ademen.
   • Laat je billen langzaam naar de grond zakken. Dit telt als één herhaling. Doe dagelijks 3 sets van 15 herhalingen met tussendoor een minuut rust.
   • Tijdens deze oefening mogen geen pijn, gevoelloosheid of tintelingen worden gevoeld. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg uw arts.
5. 5 Doe de kat- en kameeloefening. De kat en kameel is een combinatie van yogapositie die de mobiliteit van de wervelkolom kan verbeteren, via flexie en extensie. Als de kameelhouding echter verkeerd wordt uitgevoerd, kan dit leiden tot beknelde zenuwen in de lumbale regio. U mag het alleen als onderdeel van uw trainingsroutine opnemen nadat u een sterke kern heeft ontwikkeld met behulp van de drie hierboven beschreven oefeningen.
   • Ga op handen en voeten op een zachte ondergrond. De handen moeten direct onder de schouders worden geplaatst, terwijl de knieën onder de heupen moeten zijn.
   • Doe het kameelgedeelte van de oefening: zuig je buikspieren in en buig je rug zo ver mogelijk naar het plafond. De vorm van je rug moet lijken op de bult van een kameel. Deze positie rekt uw ruggenmergspieren uit. Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
   • Doe vervolgens het kattengedeelte van de oefening: buig je rug door je buik naar de grond te drukken en je borst naar het plafond op te tillen om je bovenrug te buigen. Dit versterkt de onderrugspieren en strekt de buikspieren uit. Houd de positie 5 seconden vast. U zou een rek in uw buikstreek moeten voelen.
   • Wissel elk 5 keer af tussen de houding van de kat en de kameel. Dat telt als 1 set. Doe 3 sets met tussendoor 2 minuten rust.
   • Vermijd deze oefening als u symptomen van hernia ervaart en raadpleeg een arts voor de juiste begeleiding.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Uw rug en benen strekken

1. een Begrijp het belang van rekken. Mensen die aan ischias lijden, moeten dagelijks rekken. Rekken helpt om de spieren los te maken die de heupzenuw samendrukken, waardoor de pijn wordt verlicht. Dagelijks strekken verbetert niet alleen de bestaande symptomen, het helpt ook om te voorkomen dat de aandoening verslechtert.
2. 2 Rek de knie tot de borst uit. Dit is een gemakkelijke oefening die zal helpen om de flexibiliteit van uw onderrug te verbeteren en de druk op de heupzenuw te verlichten. Om deze knie tot borst rek te doen:
   • Ga plat op je rug op de grond of een oefenmat liggen. Leg een plat kussen onder je hoofd.
   • Plaats uw voeten plat op de grond en buig uw knieën. Pak uw rechterknie met beide handen vast en breng deze langzaam naar uw borst. U zou uw onderrug moeten voelen strekken.
   • Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening met uw rechterbeen en voer vervolgens 3 tot 5 herhalingen uit op elk been.
3. 3 Voer een sciatische mobiliserende rekoefening uit. Deze specifieke oefening zal de heupzenuw en hamstring bewegen, waardoor deze een comfortabelere positie kan vinden.
   • Ga op je rug liggen op een oefenmat en leg een klein plat kussen onder je hoofd. Houd uw knieën gebogen en uw kin gedeeltelijk naar binnen.
   • Pak een knie met beide handen vast en breng deze dichter bij uw borst. Pak je hamstring met beide handen vast en probeer dan je been te strekken. Blijf uw knie naar uw borst trekken terwijl u probeert het been te strekken.
   • Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Buig de knie en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en ga dan door met 3 tot 5 herhalingen van elk been.
4. 4 Voer back-extensies uit. Deze oefening zal de wervelkolom naar achteren bewegen en strekken. Deze oefening is vooral gunstig voor patiënten met secundaire ischiasymptomen en hernia.
   • Ga op je buik liggen en gebruik je ellebogen om je hoofd en romp te steunen. Houd je nek en rug lang.
   • Houd uw nek recht en uw heupen op de grond en buig uw rug zo hoog als het comfort toelaat. U moet een rek voelen in uw onderrug- en buikspieren.
   • Houd deze positie 10 seconden vast tijdens het oefenendiepe ademhaling. Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening 10-15 keer.
5. 5 Voer een staande hamstringstrekking uit. Deze oefening helpt om de hamstrings te strekken.
   • Ga rechtop staan ​​voor een verhoogd oppervlak (ongeveer kniehoogte), zoals een kruk of stoel.
   • Til een been op en laat uw hiel op het verhoogde oppervlak rusten. Houd uw knie en been zo recht mogelijk terwijl uw tenen naar boven wijzen.
   • Leun naar voren en plaats uw handen op uw knie voor ondersteuning. Probeer hierbij uw rug recht te houden. Houd deze positie 20-30 seconden vast, terwijl je diep ademhaalt.
   • Herhaal de oefening op het andere been, en ga dan 3 tot 5 herhalingen op elk been door.
6. 6 Voer een bilspierstrekking uit. Deze oefening helpt je bilspieren flexibel te houden, waardoor je een breder scala aan bewegingen kunt uitvoeren.
   • Begin door op je rug te liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg een klein kussen onder uw hoofd ter ondersteuning.
   • Breng uw linkervoet omhoog en plaats deze over uw rechterdij. Koppel uw handen aan de achterkant van uw rechterdij en trek het been naar uw borst.
   • Houd uw staartbeen en heupen tijdens de oefening op de grond. Je zou een rek in je rechterbil moeten kunnen voelen.
   • Houd het stuk 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Breng de voet terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been. Doe 3 tot 5 herhalingen op elk been.
7. 7 Doe een Iliotibiale band uitrekken. De iliotibiale band (ITB) is een soort bindweefsel dat zich uitstrekt over de heup-, billen- en buitenbeenspieren. Als uw ITB niet flexibel is, zal het uw beweging beperken en ervoor zorgen dat de spieren de heupzenuw samendrukken. Dit verergert de symptomen van ischias. Om een ​​ITB-rek te doen:
   • Sta rechtop en kruis uw linkervoet over uw rechtervoet. Buig, zonder de knieën te buigen, op de heupen door je billen naar achteren en naar buiten te duwen, terwijl je een deur met je billen sloot.
   • Probeer te allen tijde de natuurlijke boog van de rug te behouden. De rug mag niet slungelig of afgerond zijn. Door de rug af te ronden, raakt de wervelkolom niet meer goed uitgelijnd.
   • De voeten moeten te allen tijde in contact zijn met de grond. Door de tenen van de grond te heffen, wordt het gewicht van het lichaam naar achteren verplaatst. Dit comprimeert de rug en kan verergering van ischias veroorzaken.
   • Duw de heupen zo ver mogelijk naar buiten zonder pijn te ervaren. Maakt u zich geen zorgen als u niet meer dan een paar centimeter kunt gaan - het is normaal om een ​​zeer beperkte ITB-flexibiliteit te hebben. Houd de positie 30 seconden tot een minuut vast.
8. 8 Flossen van de heupzenuw om de zenuw van het weefsel los te maken. Deze rekoefening helpt de heupzenuw onbeperkt door de wervelkolom te glijden, wat pijn en mobiliteit kan verbeteren. Begin in een zittende positie met je hoofd naar beneden gericht naar de grond. Om de stretch te doen, kijk je omhoog naar het plafond terwijl je ook je rechterbeen optilt en het recht maakt op de knie. Keer terug naar uw startpositie om het stuk te voltooien.
   • Doe 20-30 herhalingen, wissel dan en herhaal voor de linkerkant.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Aërobe oefening doen

1. een Ga zwemmen om de hartslag te verhogen, zonder de rug en benen te belasten. De beste cardiovasculaire oefening voor mensen met ischias is zwemmen. Zwemplekken hebben een minimale belasting van de rug en de benen terwijl ze toch een effectieve cardiotraining bieden, die de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Dit geeft je alle voordelen van een cardiotraining zonder in te leveren op comfort.
   • Probeer voor het beste resultaat 30 minuten per dag, vijf keer per week te zwemmen.
2. 2 Probeer pilates om de spieren te strekken en te versterken. Pilates is een geweldige, low-impact manier om de kracht van uw spieren te verbeteren zonder al te veel heuppijn te veroorzaken. Bij de meeste Pilates-manoeuvres worden de spieren gestrekt door middel van langzame, soepele bewegingen. Zie voor meer informatie over het doen van Pilates Dit artikel .
3. 3 Doe yoga om de juiste ademhalingstechnieken te leren en pijn te verlichten. Yoga is een andere geweldige, low-impact vorm van lichaamsbeweging die helpt om pijn in de rug te verlichten en te voorkomen dat deze terugkeert. Yoga is een combinatie van rek- en ademhalingstechnieken, waardoor het de perfecte activiteit is om ischiaspijn te verlichten. Zie voor meer informatie over het beoefenen van yogaDit artikel.
4. 4 Vermijd hardlopen, omdat dit de rug te zwaar kan belasten. Hoewel het tal van algemene gezondheidsvoordelen heeft, is hardlopen geen aanbevolen vorm van cardio-oefening voor mensen die aan ischias lijden. Hardlopen is stressvol en doet pijn in de onderrug en benen, waardoor ischiaspijn erger kan worden.
   • Wel gaan wandelen is aanbevolen voor mensen met ischias, op voorwaarde dat u opwarmt met dynamische bewegingsoefeningen, rek na de wandeling en juiste houding blijft tijdens de oefening behouden.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Ischias begrijpen

1. een Begrijp wat ischias veroorzaakt. Er zijn verschillende hoofdoorzaken van heuppijn, maar ze houden allemaal verband met irritatie van de heupzenuw, hetzij door compressie, knikken of fysiek trauma. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
   • Een lumbale hernia: Dit gebeurt wanneer een schijf in de wervelkolom uit zijn oorspronkelijke plaats 'morst'. Deze hernia komt in contact met de heupzenuw, drukt deze samen en veroorzaakt pijn en irritatie.
   • ' Degeneratieve schijfziekte: Deze aandoening wordt meestal geassocieerd met veroudering. Naarmate de tussenwervelschijf ouder wordt, verzwakt deze en kan deze gedeeltelijk instorten, wat leidt tot compressie van de heupzenuw.
   • Piriformis-syndroom: Dit is wanneer de piriformis-spier (in de billen) de heupzenuw samendrukt.
   • Lumbale spinale stenose: Dit gebeurt wanneer het wervelkanaal smaller wordt, de inhoud naar buiten duwt en een knik in de heupzenuw veroorzaakt.
   • ' Afwijkingen in de wervelkolom: Alles wat abnormaal is in de structuur van de lumbale wervelkolom, kan tot ischias leiden. Dit kan een infectie, letsel, tumor, inwendige bloeding, botbreuk of spierzwakte zijn.
2. 2 Maak uzelf vertrouwd met de symptomen van ischias. Het belangrijkste symptoom van ischias is pijn. De pijn kan worden gevoeld langs de lengte van de heupzenuw, die door de onderrug, billen, heupen en benen loopt. Door de heuppijn kan de patiënt moeite hebben met bewegen, buigen en lopen.
3. 3 Weet hoe ischias wordt vastgesteld. Een nauwkeurige diagnose van ischias is belangrijk, omdat dit de arts zal helpen bepalen hoe de aandoening moet worden behandeld. Het proces voor het diagnosticeren van ischias omvat meestal het volgende:
   • Een lichamelijk onderzoek: Er kan een lichamelijk onderzoek worden uitgevoerd, waarbij de test voor het heffen van het gestrekte been plaatsvindt. De arts zal u vragen om te gaan liggen en uw been langzaam op te heffen. De arts zal het punt waar pijn wordt gevoeld noteren om te bepalen welk deel van de heupzenuw is aangetast.
   • Röntgenfoto: Een röntgenfoto kan worden besteld om breuk van de wervelkolom uit te sluiten.
   • MRI- en CT-scans: Deze kunnen door uw arts worden voorgeschreven om te helpen bij het diagnosticeren van ischias. Er worden gedetailleerde afbeeldingen van de onderrug gemaakt om meer over het probleem te weten te komen.
   • Aanvullende tests: Andere zenuwtesten kunnen worden uitgevoerd om de diagnose te bevestigen, waaronder: snelheidsstudies, elektromyografie, myelogram en evoked potential-testen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Is het oké om te trainen met ischiaspijn?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.Karen Litzy, PT, DPTAntwoord van een deskundige fysiotherapeut Het kan zijn, maar het is echt een goed idee om eerst een arts te raadplegen. Ischias is niet zoals een pijnlijke spier of een verstuikte enkel; er is iets dat het veroorzaakt en u moet eerst een arts raadplegen, zodat deze de oorzaak van het probleem kan vinden.
• Vraag Hoe lang na ischias kan ik oefenen?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.Karen Litzy, PT, DPTAntwoord van fysiotherapeut Expert Oefening is eigenlijk een van de belangrijkste manieren waarop u verlichting krijgt van uw ischias. Je moet niet wachten tot het weggaat voordat je weer lichamelijk actief wordt.
• Vraag Kunt u gewichtheffen met ischias?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.Karen Litzy, PT, DPTAntwoord van een deskundige fysiotherapeut Het hangt ervan af wat uw onderliggende aandoening is. Je zou waarschijnlijk geen dumbbell squats moeten doen als je een hernia hebt of zoiets, maar het kan goed zijn als je gewoon de zenuw bekneld hebt door raar te slapen. Vraag het maar aan uw arts.
• Vraag Als ik de bovenstaande tricepsoefeningen doe, veroorzaakt mijn hoofd pijn aan mijn ischias aan mijn rechterkant. Eventuele suggesties om deze oefening zonder ongemak te doen? Ik doe hiervoor andere oefeningen, maar die zijn niet zo effectief.Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer. Je zou in plaats daarvan schedelbrekers kunnen doen. Ga achterover op een bank liggen terwijl je ze doet.
• Vraag Kan ischias extreme pijn in de enkel veroorzaken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Dit is geen normaal symptoom van ischias. Het is het beste om uw zorgverlener te raadplegen voor een diagnose.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Voer alle hierboven beschreven oefeningen uit op een zachte ondergrond, zoals een oefenmat, aangezien deze de handen en knieën beschermt tegen slijtage en chronische verwondingen.

Advertentie