Uw borst is essentieel bij elke trainingsroutine. De borstspieren zijn de twee grote borstspieren, en grote borstspieren zien er niet alleen goed uit, ze zijn ook ongelooflijk krachtig. 1-2 keer per week focussen op deze grote spiergroep is een groot deel van je trainingsroutine en het is gemakkelijk te ontwikkelen.
Stappen
Methode een van 3: Borstoefeningen leren
- 1 Oefen borstvliegoefeningen . De standaard vliegbeweging is misschien wel een van de beste kistenbouwers. Voer het uit in een groot aantal herhalingen zonder apparatuur of in kleinere sets met halters of weerstandsbanden. Om ze te doen:
- Ga op je rug liggen met een halter in elke hand.
- Strek uw armen naar uw zijde, alsof u een kruis vormt. Je handpalmen moeten naar boven wijzen.
- Krul langzaam, met je armen nog steeds gestrekt, je handen samen totdat de halters elkaar raken boven het midden van je borst.
- Breng je armen langzaam terug naar je zij. Let erop dat uw ellebogen niet onder uw schoudergewricht vallen, zodat u deze niet overmatig strekt. Als u uw ellebogen te laag plaatst, kan dit leiden tot schouderblessures.
- 2 Probeer het bankdrukken . De bankdrukken is misschien wel de meest populaire beweging van de borsttraining. Het kan worden gedaan in een homegym of met een grote verscheidenheid aan gewichtsopties in een sportschool. Houd bij het benching altijd een spotter achter u om het gewicht vast te houden als het valt.
- Ga op je rug liggen met het gewichtsbalk boven je, ongeveer in lijn met je tepels.
- Pak de stang stevig vast met beide handen ongeveer op één lijn met uw schouders.
- Duw de stang van de holsters en breng hem dan langzaam naar beneden tot hij een paar centimeter boven je borst is.
- Duw de stang met een soepele, vloeiende beweging omhoog totdat uw armen bijna volledig zijn gestrekt. Dat is een rep.
- 3 Leer halterpersen . Als u eenmaal vertrouwd bent met het traditionele bankdrukken, kunnen handhalters op een schuine bank worden gebruikt om uw borstspieren op een andere manier te trainen. De beweging is hetzelfde als een bankdrukken, maar u kunt op een helling liggen of weigeren om verschillende delen van uw borstspieren te bewerken voor een vollere spiergroei. Je kunt ook een weerstandsband om je rug wikkelen en die gebruiken in plaats van dumbbells.
- 4 Werk op rechtopstaande rijen . Halterrijen helpen de schouders, armen en rug te versterken en kunnen thuis of in een sportschool worden uitgevoerd.
- Sta met halters of weerstandsbanden in beide handen.
- Met uw handpalmen naar uw heupen gericht, trekt u het gewicht tot schouderhoogte.
- Stel je voor dat je een pop bent, met touwtjes in het midden van je handrug. Je wordt recht omhoog getrokken.
- Breng uw armen langzaam weer langs uw lichaam naar beneden.
Methode 2 van 3: Uw training variëren voor de beste resultaten
- een Pas de oefeningen die u doet en hoe u ze doet aan om goed afgeronde borstspieren te bouwen. De beste manier om een goed afgeronde borsttraining te krijgen, is door verschillende technieken te gebruiken. Door regelmatig het type en de instrumenten van uw pec-training te veranderen, kunt u ook voorkomen dat u tijdens uw krachttraining een plateau bereikt of dat u zich verveelt tijdens uw training.
- Over het algemeen kunt u elke dag maar 2-4 oefeningen in dezelfde spiergroep doen. Probeer elke keer dat u uw borstspieren traint een andere set om een volledige training te krijgen.
- Het veranderen van de hoek waarin u een lift voltooit, heeft invloed op hoe verschillende spiervezels in uw borstspieren werken.
- 2 Gebruik losse gewichten voor een op maat gemaakte, gemakkelijk aan te passen training . Met losse gewichten kunt u uw training afstemmen op verschillende locaties en fysieke behoeften. Het bewegingsbereik en de extra belasting van uw stabilisatorspieren (in vergelijking met gewichtmachines) zijn essentieel om sterke borstspieren te bouwen.
- Gratis gewichten zijn gewichten die niet aan een kabel of machine zijn vastgemaakt - dus dumbbells en barbells.
- 3 Gebruik gewichtsmachines voor grotere gewichten en specifieke spiergroepen . Gewichtsmachines bieden een verscheidenheid aan handige borsttrainingen die snel kunnen worden aangepast om weerstand toe te voegen of te verminderen. Fysieke trainers kunnen advies geven over aanvullende pec-trainingen waarbij de borstpers, pec-vliegmachine of andere veelvoorkomende borstoefeningen betrokken zijn. Omdat je vastzit in één bewegingsbereik (het bewegingsbereik van de machine) zijn gewichtsmachines goed voor gefocuste, intense trainingen.
- Probeer niet alleen gewichtsmachines te gebruiken. Vrije gewichten zijn belangrijk om uw spieren op natuurlijke wijze te laten bewegen, waardoor letsel wordt voorkomen.
- 4 Gebruik weerstandsbanden als u niet naar de sportschool kunt gaan . Weerstandsbanden bieden handige, betaalbare alternatieven voor losse gewichten of gewichtmachines. Ze zijn draagbaar en kunnen worden gebruikt voor vrijwel elke gewenste borstroutine. Ze worden in verschillende weerstandsniveaus verkocht voor een gunstige borsttraining op elk vaardigheidsniveau.
- Vaak zijn verzetsbanden voor sommige mensen 'te gemakkelijk'. Om dit te omzeilen, concentreer je je op sets met een laag gewicht en hoge herhalingen, herhaal je de oefening 60 seconden en doe je 3 sets.
- 5 Gebruik lichaamsweerstand. Lichaamsgewicht kan worden gebruikt om borstspieren op te bouwen en te versterken met push-ups en pull-ups. Het gebruik van je lichaamsgewicht is een geweldige manier om thuis groot te worden zonder apparatuur.
- Opdrukken: Met je tenen en beide handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, strek je ruggengraat. Laat jezelf op de grond zakken en duw jezelf langzaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Varieer de breedte van uw handen van breder naar smaller om verschillende spiervezels aan te pakken.
- ' Dips: Ga in de lucht zitten vanaf een richel met je voeten op de grond, beide handen achter je en je achterste van de grond. Je lichaam vormt een kleine stoel, met je armen achter je uitgestrekt. Houd uw onderarmen parallel aan uw benen, laat uw achterwerk naar de grond zakken, dompel naar beneden tot uw armen een hoek van 90 graden maken en duw dan weer omhoog totdat uw armen gestrekt zijn.
- 6 Weet dat gewichtheffen niet de enige manier is om een sterke borstkas op te bouwen. Sterke borstspieren vereisen een verscheidenheid aan verschillende uitdagingen en het vermogen om goed te functioneren in verschillende situaties. Om uw borstspieren de beste training te geven, voert u een aantal andere oefeningen uit die uw borstspieren dwingen om mee te groeien met de arm-, schouders- en rugspieren. Speel sporten waarbij kracht en coördinatie van het bovenlichaam vereist zijn. Kies voor activiteiten waarbij aanzienlijke bewegingen van het bovenlichaam nodig zijn, zoals gooien, duwen of trekken.
- Roeien
- Rugby
- Amerikaans voetbal
- Honkbal / Softbal
- Zwemmen
- Rotsklimmen
- Volleybal.
Methode 3 van 3: De juiste technieken voor spieropbouw leren
- 1 stretch nadat je aan het trainen bent. Het strekken van uw spieren is essentieel om blessures te voorkomen en uw spieren te helpen het meeste uit uw inspanningen te halen. Het maakt ook uw schouders soepel om ze te helpen effectief bij uw training te komen.
- Zwaai uw armen langzaam in cirkels, waardoor de cirkels langzaam groter worden voordat u gaat trainen.
- Reik met je elleboog omhoog en trek je hand terug naar je schouder. Duw je elleboog voorzichtig naar achteren totdat je rek voelt.
- Leg je armen opzij met je handen omhoog en vorm een kleine, vierkante 'U'. Laat een vriend je ellebogen pakken en ze langzaam achter je rug naar achteren trekken. Weersta langzaam door uw borstspieren samen te trekken.
- U kunt dit ook zelf tegen een muur doen. Leg je hand op de muur en loop er langs om je borstspier uit te strekken.
- 2 Duw en ontspan langzaam tijdens het hele bereik van de oefening. Door u te concentreren op langzame, opzettelijke bewegingen, worden alle spieren versterkt die horen bij de bewegingen die u tijdens uw training gebruikt. Hierdoor kunnen uw stabilisatorspieren groeien en kunt u echte activiteiten uitvoeren met betere controle.
- U wilt dat elke beweging de controle heeft. Denk eraan om vloeiend te zijn, niet schokkerig, bij elke lift of duw.
- 3 Focus op het strak houden van de spieren. Als u zich concentreert op het aangespannen en gespannen houden van uw borstspieren terwijl u de herhalingen uitvoert, kunt u uw spieren uitdagen en versterken met hetzelfde aantal herhalingen. U voelt uw borstspieren werken, dus concentreer u erop. Anders begint uw vorm te lijden.
- 4 Voer het juiste aantal herhalingen uit voor uw lichaam. Als je werkt aan versteviging en versteviging, streef dan naar ongeveer 20 herhalingen van elke oefening, waarbij de herhalingen aan het einde moeilijker worden. Als je doel een grote kist is, streef dan naar 8 tot 12 moeilijke herhalingen; als je eenmaal zonder veel moeite 12 kunt uitvoeren, verhoog dan het gewicht of de weerstand voor die oefening zodat 8 weer het maximum wordt.
- Doe 3-5 sets van 6-10 herhalingen om spiermassa op te bouwen.
- Je zou moeten worstelen, maar nog steeds in staat moeten zijn om de oefening te voltooien, bij de 8e, 9e en 10e herhaling van elke set.
- 5 Train ook uw rug, schouders en armen. Rug-, schouder- en armoefeningen helpen niet alleen de borstspieren te versterken, ze brengen ook spierkracht en groei in evenwicht. Dit voorkomt een slechte houding en een lelijke lichaamsbouw die kan worden veroorzaakt door overmatig werken aan slechts één spiergroep.
- 6 Laat uw spieren 1-3 rusten voordat u terugkeert naar de borstoefeningen . U moet uw borstspieren 1 tot 3 dagen laten rusten tussen gerichte trainingen. Je hebt misschien het gevoel dat je sneller spieren krijgt door het elke dag te verpletteren, maar je spieren hebben de tijd nodig om echt te rusten en nieuwe spiervezels te laten groeien. Elke dag op je borstspieren slaan is niet alleen pijnlijk, het voorkomt ook dat ze echt groeien. Wat nog belangrijker is, het is de snelle manier om met een blessure te eindigen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe vaak kan ik mijn borstkas in een week trainen? Elke andere dag is optimaal. Meer dan dat geeft uw spieren niet de tijd die ze nodig hebben om te genezen tussen trainingen door.
- Vraag: Ik vlieg altijd 170 tot 200 keer per dag met dumbbells, maar mijn borst groeit niet. Waarom? Misschien doet u te veel herhalingen met niet genoeg gewicht. Probeer voldoende gewicht toe te voegen, zodat u slechts tussen de vijf en tien herhalingen per set doet.
- Vraag Hoe bouw ik geweldige buikspieren op? Doe veel sit-ups en crunches, maar concentreer je niet alleen op je buikspier, want als je lichaam eraan went, zul je daarna niet veel resultaten zien.
- Vraag Kan ik push-ups gebruiken als een alternatief voor alles? Opdrukoefeningen alleen zijn niet voldoende om andere oefeningen aan te vullen.
- Vraag Hoe kan ik mijn lovehandles en maag kwijtraken en mijn borst verharden? Om de spieren te verharden, moet u spieren krijgen en vet verliezen. Eet iets minder, zodat je een wekelijkse daling van 1 pond ziet en begint met het heffen van gewichten.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Het is altijd belangrijk om uw trainingen in evenwicht te houden, zodat uw lichaam in een natuurlijke vorm is en op geen enkele plaats overbelast raakt - dit kan tot een slechte houding leiden.
- Door proteïne aan uw dieet toe te voegen, een uitgebalanceerd dieet te volgen en lichaamsvet te verliezen, zullen uw borstspieren er strakker uitzien en krijgt u de voeding die u nodig heeft om spieren op te bouwen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een gezondheidsdeskundige en een fysieke trainer voordat u aan een zware trainingsroutine begint. Personen met hartaandoeningen en bepaalde vroegere verwondingen mogen bepaalde borsttrainingen niet uitvoeren.
