Hoe een massagebal te gebruiken

Als je spierpijn hebt, werkt niets beter om pijn en spanning te verlichten dan een massage. Helaas kan het soms moeilijk zijn om bepaalde plekken op uw lichaam te bereiken, en professionele massages krijgen kan duur worden. Of je massage nu gebruikt voor revalidatie, ontspanning of als onderdeel van een warming-up, massageballen kunnen je helpen om de knopen uit die moeilijk bereikbare plekken te werken. Het beste van alles is dat je misschien zelfs een bal kunt gebruiken die je al bij de hand hebt!

witte kindertennisschoenen

Stappen

Methode een van 5: Een massagebal kiezen

1. een Kies een kleine bal, zoals een golfbal, voor uw handen en voeten. Als je een kleiner gebied zoals je handen, voeten of onderarmen masseert, werkt een kleinere bal het beste. Dat komt omdat de kleinere diameter ervoor zorgt dat de bal in de spier kan komen zonder al te veel druk op je botten.
   • De diameter van een golfbal is gewoonlijk ongeveer 1,68 inch (4,3 cm).
   • U kunt ook een squashbal gebruiken, die kleiner is dan een golfbal, of u kunt de kleinste therapiebal kopen die verkrijgbaar is bij uw plaatselijke sportwinkel.
2. 2 Gebruik een middelgrote bal, zoals een lacrossebal, voor grotere spiergroepen. De diameter van een lacrossebal is 2,5 inch (6,4 cm) en een tennisbal is iets groter en komt uit op 2,7 inch (6,9 cm). Deze maat is perfect om je schouders, rug, bilspieren en benen te richten.
   • Een tennisbal zal je niet zo diep masseren, omdat hij niet dezelfde dichtheid heeft als een lacrossebal. Als dit echter alles is dat u bij de hand hebt, kan het geen kwaad om het eens te proberen.
   • De meeste commerciële massageballen zijn ook ongeveer zo groot.
   • Je kunt grotere ballen gebruiken, zoals softballen of honkballen, voor je borst en rug als je wilt, maar het is niet nodig om een ​​aparte bal te gebruiken als je er geen hebt.
3. 3 Kies een stekelige bal voor meer druk of een gladde bal voor minder. Afhankelijk van het gebied, wil je misschien een stekelige massagebal kopen om een ​​stevigere massage te krijgen. Stekelige ballen worden bijvoorbeeld vaak gebruikt voor voetmassages, omdat de dikke huid van je voeten het moeilijker maakt om een ​​diepe massage te krijgen.
   • Kies voor een gladde bal als je erop gaat liggen, zoals bij een rugmassage. Dit maakt het gemakkelijker voor u om de rugleuning te draaien om hem precies te krijgen waar u hem wilt hebben.
   TIP VAN EXPERT

   Zal Fuller

   Gecertificeerde massagetherapeut Will Fuller is een gecertificeerde massagetherapeut en wellness-opvoeder die in San Francisco, Californië werkt. Will heeft gewerkt bij het Sports and Recreation Center van de University of California, San Francisco (UCSF), gaf sportles in Engeland, Kenia en Koeweit en is nu aangesloten bij de Chiro-Medical Group. Hij werd getraind in lichamelijke revalidatie onder een programma dat werd opgericht door Dr. Meir Schneider. Hij heeft een bachelor in sportwetenschappen en een postdoctoraal certificaat van onderwijs in lichamelijke opvoeding van de universiteit van Southampton. Zal Fuller
   Gecertificeerde massagetherapeut

   Onze expert is het ermee eens: Je kunt een gladde bal gebruiken, zoals een tennisbal, om de spanning met minder druk los te laten. Grotere, hardere ballen hebben meer kans om weefsel te beschadigen in plaats van de fascia, het bindweefsel, in het gebied te scheiden.

   
   
   

   tennisschoenzoeker

   Advertentie

Methode 2 van 5: De basis oefenen

1. een Gebruik je handen om de bal in een cirkelvormige beweging over je spieren te rollen. Als je de pijnlijke plek kunt bereiken, plaats je de bal over het gebied en rol je hem voorzichtig heen en weer met de palm van je hand. U hoeft het slechts 2–3 inch (5,1–7,6 cm) per keer te verplaatsen.
   • Rol de bal zachtjes tegen de achterkant van je nek voor een rustgevende manier om spanning te verminderen.
   • Rol de massagebal op en neer over je onderarmen om de symptomen van carpaal tunnelsyndroom te verlichten.
2. 2 Stop wanneer u een pijnlijke spier vindt en oefen gedurende ongeveer 30 seconden lichte druk uit. Druk de bal zachtjes in de spier om de spanning en pijn weg te werken. Het is eigenlijk deze druk die je verlichting geeft, meer dan de beweging van de bal.
   • Het idee is om de bal in de spier te laten drukken, maar het is prima om de bal een beetje heen en weer te schommelen als je de extra druk nodig hebt.
   • Een pijnlijke spier is niet hetzelfde als scherpe pijn door een blessure. Als je dat tegenkomt, zou je op een zenuw kunnen drukken, dus stop met wat je doet. Raadpleeg uw arts als de pijn meerdere dagen aanhoudt of u verhindert om normaal te bewegen.
   TIP VAN EXPERT

   Zal Fuller

   Gecertificeerde massagetherapeut Will Fuller is een gecertificeerde massagetherapeut en wellness-opvoeder die in San Francisco, Californië werkt. Will heeft gewerkt bij het Sports and Recreation Center van de University of California, San Francisco (UCSF), gaf sportles in Engeland, Kenia en Koeweit en is nu aangesloten bij de Chiro-Medical Group. Hij werd getraind in lichamelijke revalidatie onder een programma dat werd opgericht door Dr. Meir Schneider. Hij heeft een bachelor in sportwetenschappen en een postdoctoraal certificaat van onderwijs in lichamelijke opvoeding van de universiteit van Southampton. Zal Fuller
   Gecertificeerde massagetherapeut

   Houd de bal op krappe plekken vast. Houd de positie vast voor 5 tot 10 keer diep ademhalen. Gebieden die zich ongemakkelijk voelen bij de druk, zullen de spanning loslaten als u weer ademt.

3. 3 Druk niet op uw gewrichten of botten. Als je de bal beweegt, oefen dan niet te veel druk uit op je gewrichten of botten. Dit kan pijn en blauwe plekken of zelfs letsel veroorzaken. Als de bal ongemakkelijk aanvoelt tijdens het gebruik, druk je waarschijnlijk in een bot. Rol het gewoon een beetje opzij
   • Als je bijvoorbeeld je nek masseert, rol je de bal over de spieren aan weerszijden van je nek en ruggengraat, in plaats van direct op de botten.
   • Het kan moeilijker zijn om te voelen wanneer je op een gewricht drukt, maar probeer gewoon te voorkomen dat de bal vooral op de buiging van je ellebogen, schouders, polsen of knieën rust.
4. 4 Begin met een grotere bal en ga dan naar een kleinere als je een set gebruikt. Als je therapeutische massageballen hebt gekocht, zitten ze mogelijk in een set. Als je meerdere ballen gaat gebruiken, is het het beste om de grotere ballen eerst te gebruiken voor een algemene massage, gevolgd door de kleinere ballen om gebieden te bereiken die bijzonder pijnlijk zijn.
   • Probeer een bal met een andere maat als u niet de gewenste resultaten krijgt.
   Advertentie

Methode 3 van 5: Een muur gebruiken voor hulp

1. een Leg de bal in een schone kokersok en knoop een knoop in de sok. Door de bal in een sok te steken, heb je iets om je aan vast te houden. Dit geeft je een betere controle over de locatie van de bal, vooral als je je schouders en bovenrug masseert.
   • Dit kan de sok uitrekken, dus kies er een zonder match als je kunt!
   • De knoop houdt de bal in de sok, zelfs als je hem per ongeluk laat vallen.
2. 2 Ga met je rug tegen de muur staan. Hoewel u deze methode kunt gebruiken om bijna elk lichaamsdeel te masseren, werkt deze het beste met de achterkant van uw lichaam, inclusief uw nek, schouders, rug en bilspieren. Welk deel u ook wilt masseren, zorg ervoor dat u zo staat dat dat gebied tegen de muur is.
   • Als u bijvoorbeeld uw schouders masseert, wilt u misschien een beetje van de muur af gaan staan ​​en achterover leunen om ervoor te zorgen dat u het meeste contact krijgt.
3. 3 Gebruik de sok om de bal tussen de muur en je lichaam te plaatsen. Houd het open uiteinde van de sok vast en leg hem achter je, waarbij je de bal laat bungelen totdat hij het gebied raakt dat je wilt masseren. Als je hem krijgt waar je hem wilt, druk je je lichaam voorzichtig tegen de bal om hem op zijn plaats te houden.
   • Druk niet te hard, anders kan het ongemakkelijk zijn.
   • Als je hoog masseert, doe de sok dan over je schouder. Als je laag masseert, zoals in je bilspier, moet je misschien je arm naar beneden vouwen om achter je rug te reiken.
4. 4 Buig lichtjes door uw knieën om de bal 5,1-7,6 cm te rollen. Gebruik subtiele bewegingen om de bal voorzichtig rond te rollen in het gebied dat u wilt masseren. Houd constante druk tegen de bal, buig en strek je knieën om op verschillende plekken te richten.
   • Het is beter om aan het ene gebied te werken en dan over te schakelen naar een ander. In plaats van bijvoorbeeld helemaal van je schouder naar je onderrug en weer omhoog te masseren, is het beter om op je schouders te werken, dan op het midden van je rug en dan op je onderrug.
5. 5 Verhoog de druk iets om de spanning uit pijnlijke spieren te halen. Als je een pijnlijke plek of een strakke spier vindt, stop dan met het rollen van de bal en leun lichtjes naar binnen. De verhoogde druk in dat diepe weefsel helpt de spiervezels los te maken, wat zou moeten resulteren in enige pijnverlichting.
   • Ongeveer 30 seconden druk zou voldoende moeten zijn voor de meeste plekken, maar je kunt je aanpassen op basis van hoe je je voelt.
   Advertentie

Methode 4 van 5: Bovenop de bal leggen

1. een Ga op een mat liggen met de bal onder de zijkanten van je rug. Het is een goed idee om dit op een oefenmat te doen als je die hebt, zelfs als je een bal gebruikt met een klein beetje grip. Dit vermindert de impact op uw gewrichten en maakt de hele massage comfortabeler. Schuif rond om de bal onder je aan te passen als je eenmaal ligt.
   • Leg de bal niet direct onder uw ruggengraat en stop met wat u doet als u enig ongemak voelt.
   • Als je geen oefenmat hebt, voer deze massage dan uit op een zacht tapijt of een stapel dekens.
2. 2 Vouw je armen over je lichaam om je rug rond te vormen. Als je eenmaal op de bal ligt, kruis je je armen voor je lichaam. Hierdoor wordt je rug iets rond gemaakt, waardoor de bal meer contact maakt met je lichaam.
   • Je kunt je onderarmen gewoon over je buik trekken als je wilt, of je kunt je armen in de lucht boven je houden voor extra rek.
   • Als je je armen nodig hebt om jezelf in evenwicht te houden, is dat prima. Probeer uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden om een ​​vergelijkbaar resultaat te krijgen.
3. 3 Duw jezelf met je voeten om de bal voorzichtig 2–3 inch (5,1–7,6 cm) te rollen. Gebruik zachte bewegingen, want je wilt de controle over de bal niet verliezen en hem te ver laten rollen. Gebruik gewoon je voeten om je gewicht te verplaatsen en rol de bal heen en weer over de spier die je wilt masseren.
   • Als u een scherpe, plotselinge pijn voelt, moet u de bal onmiddellijk verwijderen. Je zou op een zenuw kunnen drukken, je zou een blessure kunnen verergeren, of je zou gewoon op een plek kunnen drukken die te pijnlijk is voor een massage.
   • Til je heupen op als je op een bepaald gebied meer druk nodig hebt.
4. 4 Ga door met het herpositioneren van de bal onder verschillende delen van je rug. Zorg ervoor dat u beide kanten gelijkmatig traint, aangezien u het meeste ontspanningsvoordeel krijgt van een massage die u een evenwichtig gevoel geeft. Werk aan uw schouders, boven- en onderrug, aan weerszijden van uw wervelkolom en zelfs in uw bilspieren.
   • Rol de bal niet direct onder uw schouderbladen, ruggengraat of heupbeenderen
   Advertentie

Methode 5 van 5: De bal onder je voeten rollen

1. een Ga op een plat oppervlak staan ​​of ga op een stevige stoel zitten. U kunt uw voeten masseren terwijl u zit of staat. U kunt echter een meer ontspannende ervaring hebben als u tijdens het proces in een stoel gaat zitten.
   • Als je staat, probeer dan in de buurt van een muur of een stevig meubelstuk te gaan staan ​​waarmee je jezelf kunt stabiliseren.
2. 2 Plaats de massagebal op de grond onder de voetboog. Je gebruikt de bal om je hele voet te masseren, maar door je voetboog op de bal te laten rusten, heb je meer controle over de bal terwijl je je een weg baant in de massage.
   • Als je meer druk wilt uitoefenen, kun je verschuiven zodat een deel van je gewicht wordt ondersteund door de voet die op de bal rust.
3. 3 Rol de bal helemaal naar voren tot aan je tenen en dan weer terug naar je hiel. Terwijl u lichte druk op de bal uitoefent, buigt u uw knie om de bal naar voren te rollen totdat u uw tenen bereikt. Zonder de controle over de bal te verliezen, rol je hem weer naar achteren totdat hij je hiel bereikt.
   • Strek je tenen terwijl je dit doet, zodat de bal al je voetspieren kan bereiken.
4. 4 Herhaal de massage aan de binnenkant en de buitenkant van je voet. Een massage is effectiever als deze in balans is, maar de contouren van je voeten maken het moeilijk om aan beide kanten tegelijk te werken. Om dit tegen te gaan, rolt u de bal tegen de buitenkant van uw voet en vervolgens weer op het holle gedeelte aan de binnenkant van uw voet.
   • Ga door met de massage gedurende enkele minuten of totdat u enige pijnverlichting voelt.
5. 5 Stop en concentreer je op pijnlijke plekken. Als je een plek vindt die bijzonder pijnlijk is, rol de bal dan voorzichtig in een cirkelvormige beweging onder je voet. Gebruik je lichaamsgewicht om de druk op de bal aan te passen, zodat deze de spanning uit de spieren haalt zonder pijnlijk te zijn.
   • Druk ongeveer 30 seconden in als u een gebied vindt dat extra aandacht nodig heeft.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Doe je massagebal in een hersluitbare plastic zak en leg hem een ​​nacht in de vriezer voor een rustgevende koude voetmassage.

Advertentie

Waarschuwingen

• Oefen geen directe druk uit op uw botten of gewrichten.

Advertentie

Dingen die u nodig heeft

• Massage bal
• Muur (optioneel)
• Stoel (optioneel)
• Oefenmat (optioneel)