Omgaan metongerustheidkan heel moeilijk zijn. Gelukkig kan sporten de symptomen aanzienlijk verminderen. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat uw hersenen endorfine afgeven, een chemische stof die stress kan verminderen en u een beter gevoel kan geven. U kunt zich beter gaan voelen als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Je kunt typische trainingen doen, zoals hardlopen of een HIIT-les volgen, of je kunt beweging aan je routine toevoegen door meer wandelingen toe te voegen en de trap te nemen. Het belangrijkste is dat u kiest wat voor u goed voelt. Ga aan de slag door doelen te stellen en te ontdekken wat u motiveert. Onthoud dat lichaamsbeweging alleen misschien niet voldoende is om uw angst volledig te behandelen. Praat ook met uw arts over andere vormen van behandeling.
Stappen
Methode een van 3: Motivatie vinden en doelen stellen
- een Praat met uw geestelijke gezondheidszorgverlener over een oefenprogramma. Vraag uw arts of therapeut of zij suggesties hebben voor het starten van een oefenprogramma. Als je net begint met sporten, kunnen ze je helpen een veilige, gezonde manier te vinden om aan de slag te gaan. Als u al aan lichaamsbeweging doet, kunnen zij wellicht manieren vinden waarop u meer geestelijke gezondheidsvoordelen uit uw routine kunt halen. Ze kunnen je bijvoorbeeld adviseren om yoga te proberen als een manier om je geest te kalmeren.
- Het belangrijkste is dat uw zorgverlener uw plan ondersteunt om lichaamsbeweging in uw behandeling op te nemen. U kunt ook vragen stellen over andere aanvullende behandelingen, zoalspraat therapieof veranderingen in levensstijl.
- Door lichaamsbeweging komt endorfine vrij, wat kan helpen om je hele mentaliteit naar een betere plek te verschuiven.
- 2 Maak een lijst met activiteiten die u leuk vindt. Je houdt meer vast aan een trainingsroutine als je ervoor kiest om iets te doen dat je leuk vindt. Neem een paar minuten de tijd om dingen op te schrijven die u in het leven leuk vindt, ook al zijn het geen trainingen. Je kunt bijvoorbeeld 'naar muziek luisteren' opschrijven en dat als inspiratiebron gebruiken om Zumba of een andere dansfitnessles te proberen.
- Als u graag in de natuur bent, bent u van plan om wat buitenactiviteiten te ondernemen, zoals fietsen of roeien.
- U kunt ook daadwerkelijke trainingen noteren waarvan u weet dat u ze leuk vindt of waarvan u denkt dat u ze zou willen proberen. Dit kan de motivatie zijn die je nodig hebt om even langs te gaan bij die nieuwe boksschool bij jou in de buurt.
- Heb niet het gevoel dat je trainingen moet doen die je niet leuk vindt. Alleen omdat je beste vriend een hardloper is, wil dat nog niet zeggen dat jij er ook een moet zijn.
- 3 Identificeer belemmeringen voor lichaamsbeweging. Angst manifesteert zich op veel verschillende manieren en het kan ertoe leiden dat u twijfelt over het sporten. Denk alleen, of samen met uw therapeut, na waarom u weerstand voelde tegen lichaamsbeweging. Bedenk vervolgens manieren om die obstakels te overwinnen. Bijvoorbeeld:
- Als u zich niet bewust bent van anderen, probeer dan thuis workouts.
- Als het geld krap is, heb dan geen zin om lid te worden van een dure sportschool. Zoek naar goedkope alternatieven, zoals buiten wandelen.
- Als je bang bent dat je je niet aan een routine houdt, rekruteer dan een vriend als je trainingsmaatje. De kans is groter dat u traint als het een geplande activiteit is met iemand anders.
- 4 Stel haalbare doelen die je kunt bereiken. Het stellen van doelen is een geweldige manier om jezelf te motiveren. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u ze kunt bereiken. Jezelf voorbereiden op een mislukking zal je angst waarschijnlijk alleen maar vergroten. Begin met het stellen van kleine doelen, zoals minstens 3 dagen per week sporten. Naarmate u lichamelijk en geestelijk sterker wordt, kunt u uw doelen aanpassen - misschien wordt 5 dagen per week uw volgende doel.
- Schrijf je doelen op. Hierdoor voelen ze concreter aan en kunt u de resultaten visualiseren.
- 5 Beloon uzelf wanneer u uw doelen bereikt. Het kost veel werk en toewijding om uw doelen te bereiken. Stel een intentie in om jezelf te belonen met elke mijlpaal die je bereikt. Als u bijvoorbeeld doordeweeks elke dag traint, trakteert u uzelf op zaterdag op een film.
- Als je jezelf hebt uitgedaagd om geen pauzes te nemen tijdens een barre-les, plan dan een massage zodra je dat doel hebt bereikt.
Methode 2 van 3: Een trainingsroutine maken
- een Doe minstens 2,5 uur per week matige lichamelijke activiteit. Deze hoeveelheid tijd zorgt ervoor dat u zowel fysieke als mentale voordelen krijgt. Verdeel deze 2,5 uur in tijdsperioden die voor u werken. Misschien vindt u het voor u het meest logisch om 5 keer per week 30 minuten per dag te sporten. Binnen die parameters kunt u zelfs flexibel zijn. U kunt twee sessies van 15 minuten of drie sessies van 10 minuten doen. U hoeft niet alle 30 minuten tegelijk te doen.
- Je kunt ook langere trainingen doen, zoals een paar trainingen van 1 uur. Speel met wat voor jou werkt.
- U zult merken dat uw humeur het meest verbetert als u elke dag tenminste een klein beetje doet.
- 2 Plan om te trainen wanneer u de meeste energie heeft. U kunt uw training het beste doen als u zich energiek voelt. Als je ze probeert te doen als je uitgeput bent, wordt de training uitdagender en kun je ontmoedigd of gestrest raken. Als je het meest energiek bent als je opstaat, plan dan om 's ochtends te gaan sporten. Als u in de late namiddag een uitbarsting van energie krijgt, doe dan uw trainingen na het werk.
- Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag u traint. Lichaamsbeweging kan op elk moment uw angst verminderen.
- 3 Maak een schema dat zowel cardio- als krachtoefeningen omvat. Plan om de meeste dagen van de week wat cardio te doen. Begin met trainingen van 30 minuten en voeg geleidelijk meer tijd toe. U kunt elk type aërobe activiteit doen dat u maar wilt. Probeer een variëteit om geïnteresseerd te blijven. Je zou bijvoorbeeld van plan zijn om op maandag te fietsen, op woensdag een wandeling te maken en op zaterdag of zondag dansles te volgen.
- Plan krachttrainingssessies minimaal 2 dagen per week. Maak je geen zorgen! U hoeft geen zware lifter te worden, tenzij u dat wilt. Krachttraining omvat het gebruik van de gewichtsmachines in uw sportschool, lichaamsgewichtoefeningen zoals planken en Opdrukken , of het volgen van een pilatesles.
- Als u hulp nodig heeft bij het uitzoeken van krachttraining, vraag dan uw arts om tips. U kunt ook een personal trainer raadplegen.
- 4 Houd uw voortgang bij om gemotiveerd te blijven. U kunt uw voortgang op verschillende manieren volgen. Als u het meest geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw geestelijke gezondheid, probeer dan eenstemming dagboek. U kunt elke dag noteren hoe u zich voelt door de dagen waarop u heeft getraind te noteren en wat voor soort oefening u heeft gedaan. Let op of je een verband ziet tussen het doen van een bepaalde training en je minder angstig voelen.
- Als u eenmaal begint met trainen, wilt u misschien ook doelen stellen die verband houden met uw fysieke fitheid. Stel een haalbaar doel in en houd vervolgens uw voortgang ernaartoe bij. Misschien wilt u bijvoorbeeld een mijl van 11 minuten lopen. Houd elke week je tijden bij. Beloon jezelf als je je doel hebt bereikt.
- 5 Verwacht tegenslagen en heb geduld met jezelf. U wordt ongetwijfeld uitgedaagd door dit aspect van uw angstbehandeling. Dat is volkomen normaal. Als je op een dag niet in staat bent om te trainen, is dat oké. Gun jezelf een pauze. Beloof jezelf gewoon dat je er weer op terugkomt als je eenmaal in staat bent.
- Als u regelmatig tegenslagen ervaart, overleg dit dan met uw therapeut. Ze hebben misschien enkele ideeën die kunnen helpen.
Methode 3 van 3: Fysieke activiteit toevoegen aan uw dagelijks leven
- een Doe aërobe oefeningen om stress en angst te bestrijden. Bij aerobe oefeningen komt zowel adrenaline als endorfine vrij in uw lichaam, die beide uw humeur kunnen stimuleren en stress en angst kunnen verminderen. Probeer op de meeste dagen van de week 30 minuten cardio te krijgen. Dit hoeft niet intens te zijn. Een stevige wandeling maken telt zeker als aerobe training. Als je op zoek bent naar andere manieren om cardio in je routine op te nemen, probeer dan:
- Zwemmen
- Dansen
- Sporten zoals voetbal of basketbal
- Kickboksen
- Fitnessapparaten zoals roeitoestellen of de crosstrainer
- 2 Oefen yoga om je geest te kalmeren. Yoga kan je helpen om bewuster te worden, wat betekent dat je je meer bewust bent van je lichaam en zijn omgeving. Het heeft ook fysieke voordelen, zoals verhoogde flexibiliteit en kernsterkte. Bekijk een beginnersles in een yogastudio of sportschool bij jou in de buurt.
- Je kunt ook thuis yoga beoefenen. Er zijn veel gratis video's online die u als begeleiding kunt gebruiken.
- Begin met een uurtje yoga per week.
- 3 Probeer groepslessen als je van sociale interactie houdt. Groepslessen voegen een leuk sociaal element toe aan het sporten. Ze kunnen ook een grote motivatie zijn. Je zou een doel kunnen stellen om de snelste persoon in een spinningles bij te houden. Ook kan trainen met een groep gevoelens van isolatie voorkomen, die kunnen optreden bij het omgaan met angstgevoelens. Overweeg om lid te worden van een sportschool met groepslessen of om een boetiekoefenstudio te bezoeken.
- Als sporten met anderen je angstig maakt, is dat oké! U hoeft deze optie niet te proberen.
- 4 Loop of fiets naar je werk, als dat een optie is. Elke vorm van fysieke activiteit kan angst aanzienlijk verminderen. Zoek naar manieren om meer aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Als u redelijk dicht bij uw werk woont, overweeg dan om te wandelen of fietsen in plaats van te rijden.
- Als dat geen optie is, overweeg dan om tijdens je lunchpauze een wandeling te maken.
- 5 Neem de trap in plaats van de lift. Dit is een geweldige manier om uw dag wat beweging te geven. Kies indien mogelijk om de trap te gebruiken. Dit kan betekenen dat u van plan moet zijn om wat vroeger aan te komen voor werk, school of andere afspraken.
- U kunt ook enkele stappen toevoegen door verder weg van de winkel te parkeren als u boodschappen moet doen.
- 6 Speel met je huisdieren, vrienden en familie. Lichamelijke activiteit kan leuk zijn. Als je een hond hebt, maak dan wat extra tijd vrij om met ze door de achtertuin te rennen of speel een krachtig spelletje rukken met een touwspeeltje. Als je kinderen hebt, probeer dan met ze mee te hinkelen of een spelletje tikkertje te spelen. U kunt uw vrienden ook vragen om samen met u tennissen of een potje volleybal te spelen.
- Dergelijke activiteiten kunnen meetellen voor het aantal actieve minuten dat u elke week nodig heeft. Plezier hebben kan ook je angst verlichten.
- 7 Voeg mini-workouts toe aan uw dagelijkse routine om regelmatig endorfine-boosts te krijgen. Maak er een punt van om kleine hoeveelheden fysieke activiteit toe te voegen aan de dingen die u normaal doet. Als je bijvoorbeeld graag tv kijkt, probeer dan eens een paar jumping jacks of crunches tijdens reclamespots. Als je een lezer bent, stel je als doel om elke keer dat je een hoofdstuk afmaakt 5 push-ups te doen.
- Wees creatief en bedenk andere manieren om wat meer beweging aan uw routine toe te voegen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Helpt lichaamsbeweging echt bij angstgevoelens?Alexandra Janelli
Gecertificeerde hypnotherapeut & angst- en stressmanagementcoach Alexandra Janelli is een gecertificeerde hypnotherapeut, angst- en stressmanagementcoach en eigenaar en oprichter van Modrn Sanctuary, een holistische gezondheids- en wellnessfaciliteit in New York, New York. Met meer dan 10 jaar ervaring specialiseert Alexandra zich in het helpen van klanten om hun wegversperringen te doorbreken om hun doelen te bereiken door gebruik te maken van haar hypnotherapeutische aanpak. Alexandra heeft een BS in Conservation Biology & Landscape Ecology van de Universiteit van Miami. Ze studeerde af aan het Hypnosis Motivation Institute met een Advanced Training Graduate Diploma in hypnotherapie en handschriftanalyse. Alexandra is ook een Certified Life Coach van het iPEC Coach Training Program. Ze heeft gewerkt met genomineerde acteurs voor de Academy Award, wereldberoemde fotografen, zangers, topmanagers en professionals in vele bedrijfssectoren. Alexandra is te zien geweest in MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker en Time Out Chicago.Alexandra JanelliGecertificeerde hypnotherapeut & angst- en stressmanagementcoach Deskundig antwoord Oefening zal u helpen uw endorfines die zich voordoen te veranderen. Dat zal je helpen om in een betere headspace te komen, en als je de manier waarop je denkt verandert, kun je de manier waarop je je voelt veranderen.
Advertentie
Tips
- Wees niet bang om dingen te veranderen. Als je je huidige routine niet leuk vindt, probeer dan iets nieuws.
- Leid uzelf af met muziek of een podcast terwijl u traint.
Advertentie
Waarschuwingen
- Oefening alleen is misschien niet voldoende om ernstige gevallen van angst te behandelen. Werk samen met uw zorgverlener om een uitgebreid behandelplan te vinden dat bij u past.
Middelen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Gecertificeerde hypnotherapeut & angst- en stressmanagementcoach. Interview met een expert. 27 augustus 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
