Hoe u uw armen kunt tonen met yoga

Als je je armen wilt versterken en versterken, kun je overwegen om yoga aan je trainingsroutine toe te voegen. Deze meditatieve oefening is geweldig om je lichaam te versterken, en vooral om je armen te versterken. Yoga vereist dat je je eigen lichaamsgewicht ondersteunt in verschillende houdingen. In het bijzonder zijn veel houdingen afhankelijk van de kracht van je armen en schouders. Veel houdingen die armkracht vereisen, zijn afhankelijk van een verscheidenheid aan arm- en schouderspieren, waardoor yoga een geweldige oefening is om je hele arm te versterken.

Stappen

Een deel een van 3: Gebruik specifieke yogahoudingen om je armen te versterken

1. een Gemakkelijk in neerwaartse hond. Een van de meest voorkomende houdingen in yogaroutines is een neerwaartse hond. Dit is een geweldige oefening om je armen te versterken. Het vereist dat u uw armen en schouders stevig en sterk houdt en na verloop van tijd krijgt uw armen een geweldige definitie.
   • Begin deze positie door op handen en voeten op je yogamat of het tapijt te gaan zitten. Stapel je heupen over je knieën en plant je handpalmen stevig onder je schouders. Steek je grote tenen eronder en til je heupen op en naar achteren om lengte in je ruggengraat te creëren.
   • Uw lichaam moet in een omgekeerde 'V'-vorm zijn voor een neerwaartse hond. Probeer uw benen te strekken en duw uw hielen naar de grond.
   • Duw door je handpalmen en betrek je schouders om ze omhoog en weg van je oren te bewegen. Houd deze pose een paar keer diep adem en ga dan verder met je volgende yogapositie.
2. 2 Ga naar de plankhouding. Hoewel de plankhouding vaak wordt gebruikt als kernversterkende oefening, is het ook een geweldige houding om je armen te versterken en te versterken. Bovendien richt dit zich ook op je schouders.
   • Om een ​​plankhouding te beginnen, ga je op handen en voeten op je yogamat of op het tapijt liggen. Strek uw benen naar achteren en duw uzelf op uw handpalmen zodat uw armen volledig gestrekt en gestrekt zijn.
   • Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Betrek uw kern door uw bekken onder te duwen en tussen uw schouderbladen op te tillen. Strek uit door de kruin van je hoofd en druk terug in je hielen. Kijk ongeveer 15 cm naar buiten.
   • Houd uw armen stevig en sterk. Haal hier een paar keer diep adem en laat dan deze pose los.
3. 3 Probeer chaturanga. Een andere geweldige pose om je armen te versterken is chaturanga. Dit is een uitdagende pose, maar is geweldig om specifiek de achterkant van je armen en schouders te versterken.
   • Start deze pose door in een plankpositie te komen. Laat uw bovenarmen langzaam zakken en houd uw bovenarmen gelijk met de zijkanten van uw romp, totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Trek uw schouders naar de achterkant van de mat om ze uit de buurt van uw oren te houden.
   • Probeer uw lichaam volledig parallel aan de vloer te houden. Je heupen en onderrug moeten recht zijn in lijn met je benen en schouders.
   • Houd deze houding een paar keer diep adem. Je kunt na deze pose in cobra of neerwaartse hond gaan.
4. 4 Stap in een L-handstand. Handstanden kunnen een moeilijke yogapose zijn om te doen. Ze zijn echter geweldig in het versterken en verstevigen van uw hele arm en schouders. Wandhandstanden zijn een geweldig alternatief voor een volledige handstand.
   • Kom in een neerwaartse hondenpositie naast een muur. Je hielen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zijn zonder dat ze op de echte muur rusten.
   • Houd uw handpalmen stevig op de grond en houd uw armen en schouders stevig en sterk.
   • Begin langzaam met beide voeten langs de muur te lopen. Stop wanneer uw benen evenwijdig aan de vloer komen. Je lichaam zal in een 'L'-vorm' zijn. Druk door je handen om je schouders vast te zetten. Om te voorkomen dat uw ruggengraat buigt, moet u uw kern gebruiken.
   • Houd deze positie een paar keer diep adem. Loop dan langzaam met je voeten terug langs de muur in de neerwaartse hond.
5. 5 Ga in de kraanhouding. Een moeilijkere beweging, de kraanhouding is echt geweldig om je hele arm te versterken, naast je rug en schouders.
   • Begin deze oefening door met je binnenvoeten op een paar centimeter van elkaar te hurken. Laat uw knieën naar de zijkanten vallen, zodat ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam staan.
   • Leun je romp naar voren en plaats je handpalmen plat op de grond voor je lichaam. Begin je ellebogen te buigen en leun naar voren met je romp.
   • Plaats uw knieën buiten uw armen, zo dicht mogelijk bij uw oksels. Betrek de kern door je knieën naar binnen te knijpen. Uw schenen kunnen al dan niet op de bovenarmen rusten. Til de heupen recht omhoog in de richting van de lucht en breng je blik ongeveer 1 voet (0,30 m) uit.
   • Blijf uw gewicht naar voren verplaatsen en reik met uw heupen omhoog en naar achteren totdat uw voeten van nature van de grond komen. Houd je evenwicht in deze positie voor een paar keer diep ademhalen.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw yogapraktijk verbeteren

1. een Zoek een geweldige leraar. Als je een specifiek doel wilt bereiken met je yogabeoefening, zoek dan een geweldige, goed opgeleide instructeur. Het is belangrijk om iemand te vinden die u kan helpen om uw doelen specifiek te bereiken.
   • Praat met je huidige yogaleraar, als je die hebt, over je doel om je armen te versterken en te definiëren. Vraag of er specifieke lessen of houdingen zijn die u kunt oefenen.
   • Als je geen huidige leraar hebt, volg dan een paar lessen en leer een paar instructeurs kennen. Misschien vind je er een die bijzonder goed is en gericht op spierversteviging en het versterken van houdingen.
   • Als je eenmaal een instructeur hebt gevonden die je leuk vindt, kun je in de loop van de tijd met die instructeur samenwerken terwijl je je doelen begint te bereiken.
2. 2 Vraag om aanpassingen. Na verloop van tijd zul je merken dat je sommige houdingen gemakkelijker vindt om te doen of dat je ze voor een langere tijd kunt vasthouden. Voeg wat aanpassingen toe aan je routine om je lichaam voortdurend uit te dagen.
   • Terwijl je voortdurend yoga beoefent en je op je armen concentreert, zullen je spieren aan je routine wennen. Als u uw routine niet verandert, zult u geen voortdurende vooruitgang zien.
   • Praat met je yoga-instructeur over aanpassingen of veranderingen die je in je yogaroutine kunt aanbrengen.
   • Zijn er moeilijkere houdingen die je kunt proberen? Zijn er meer uitdagende variaties op poses? Biedt het langer vasthouden van de houdingen extra voordelen?
3. 3 Probeer krachtyoga. Yoga is over het algemeen goed voor je armen. Sommige vormen van yoga, zoals poweryoga, kunnen echter zelfs nog gunstiger zijn.
   • Poweryoga is een fysiek meer uitdagende vorm van yoga. Hoewel het nog steeds door een opeenvolging van houdingen beweegt, is het bedoeld om meer calorieën te verbranden en in het algemeen moeilijker te zijn.
   • Poweryoga verwarmt je lichaam en vereist dat je in een sneller tempo door moeilijkere houdingen gaat.
   • Het opnemen van een poweryoga-les in je wekelijkse routine is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden, maar ook om je armen op een andere manier uit te dagen.
4. 4 Oefen regelmatig. Om echt van de voordelen van yoga te profiteren, moet je regelmatig oefenen. Hoe vaak gedurende de week hangt af van uw specifieke doelen, beschikbare tijd en uw algehele voortgang.
   • Om de definitie in je armen te zien, moet je waarschijnlijk minimaal één keer per week yoga beoefenen. 2-3 keer per week is echter waarschijnlijk beter voor u.
   • De meeste yogasessies duren 45-60 minuten. Dit is geschikt voor het versterken van de armen, aangezien de hele sessie doorgaans niet gericht is op uw armen of bovenlichaam.
   • Behalve dat je de hele week vaker moet oefenen, moet je van week tot week consistent blijven.
   • Als je een paar weken consequent bent en daarna een maand lang lessen overslaat, kun je niet doorgaan met je voortgang en kan het veel langer duren voordat je je doelen bereikt.
5. 5 Doe thuis yoga. Overweeg om thuis yoga te doen om je te helpen consistent te blijven en variatie in je routine te brengen. Dit kan u helpen regelmatig te blijven oefenen en een geweldige aanvulling zijn om uw doelen te bereiken.
   • Yoga is zo gewoon geworden dat er een heleboel middelen zijn voor degenen die willen oefenen. Er zijn online video's, tv-kanalen en dvd's die u kunt gebruiken om yoga bij u thuis te brengen.
   • Als je niet zo vaak naar een yogales kunt gaan als je zou willen, overweeg dan om een ​​van deze opties te gebruiken.
   • Bovendien spelen veel online video's of dvd's in op een specifieke behoefte, zoals het versterken van je armen. Zoek naar video's die op bepaalde lichaamsdelen zijn gericht, zodat u een routine kunt vinden die u helpt uw ​​doelen te bereiken.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Aanvulling op uw praktijk

1. een Concentreer u op uw biceps. De biceps-spieren zijn de spiergroep die aan de voorkant van je bovenarm zit. Door oefeningen op te nemen om deze spieren te versterken, krijgt u een definitie aan de voorkant van uw arm. Proberen:
   • Gebruik schuine biceps-krullen. Biceps-krullen zijn een veel voorkomende oefening om kracht in de voorkant van je arm op te bouwen. Het uitvoeren van biceps-curls terwijl u op een schuine bank ligt, verhoogt echter de weerstand en uitdaging van deze oefening. Herhaal deze oefening 8-10 keer per set. Streef indien mogelijk naar minimaal 2-3 sets.
   • Neem luchtboksen op. Boksen is niet alleen een geweldige cardio-oefening. Veel boksbewegingen zijn geweldig om je hele armen te versterken. Luchtboksen is een geweldige manier om te oefenen zonder naar een speciale sportschool te gaan of speciale apparatuur te gebruiken. Om de beste training te krijgen, sla je armen krachtig uit. Wissel zo snel mogelijk tussen uw rechter- en linkerarm. Streef naar 20 stoten per arm.
2. 2 Concentreer u op uw triceps. De triceps zijn de spiergroep aan de achterkant van je arm. Dit is een veelvoorkomend gebied dat je wilt versterken en definiëren met zowel yoga als andere armoefeningen. Je kan het proberen:
   • Probeer diamanten push-ups. Een geweldige totale armoefening om te proberen zijn diamanten push-ups. Door de centrale handpositie is dit een iets moeilijkere oefening, maar prima om je armen te versterken. Herhaal 8-10 keer per set en streef naar 2-3 sets als je kunt.
   • Doe triceps smeergeld. Om de achterkant van je arm te versterken, concentreer je je op het trainen van je triceps. Smeergeld is een geweldige oefening om uw triceps en de achterkant van uw armen te versterken en te versterken. Doe 8 herhalingen per set en probeer in totaal 2-3 sets te doen.
3. 3 Gebruik cardio-oefeningen. Je denkt misschien niet dat cardio een belangrijke oefening is als het gaat om het versterken van je armen. Als je echter je arm wilt versterken, ben je waarschijnlijk ook geïnteresseerd in een definitie in je armen. Dit is waar cardio om de hoek komt kijken.
   • Aërobe of cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen wat gewicht en overtollig vet te verliezen. Als je afvalt, verlies je het vet dat boven op je spieren zit, waardoor je armen er strakker uitzien.
   • Neem naast yoga ook elke week regelmatige cardio-activiteiten op. Het wordt doorgaans aanbevolen om elke week ongeveer 150 minuten cardiovasculaire activiteit op te nemen.
   • Probeer activiteiten met een gemiddelde intensiteit te doen, zoals joggen, de crosstrainer, fietsen, wandelen, aerobicslessen volgen, zwemmen of de roeitrainer gebruiken.
4. 4 Geef je armen een pauze. Het opnemen van yoga is een geweldige manier om je armen te versterken. Als u echter meerdere dagen per week aan uw armen werkt, ziet u mogelijk niet de resultaten die u zoekt. Neem wat tijd vrij om u te helpen uw vorderingen te zien.
   • Als je gewichtheft of yoga doet, breek je de vezels in je spieren af. Het is tijdens rust dat uw lichaam het herstel en herstel van deze spieren uitvoert.
   • Het is tijdens deze rustperiode dat u winst of vooruitgang zult zien. Toename van spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen gebeurt allemaal tijdens rust of vrije tijd.
   • Dus in plaats van meerdere dagen per week met uw armen te werken, concentreert u zich gewoon een paar dagen per week op uw armen. U wilt er zeker van zijn dat u een rustdag heeft tussen de werkdagen.
   • Als je bijvoorbeeld op maandag een armgerichte yogatraining doet, sla dan een armtraining op dinsdag over.
5. 5 Eet gezond. Naast het verliezen van gewicht en het verwijderen van overtollige calorieën uit uw dieet, concentreert u zich op een eiwitrijk dieet. Dit in combinatie met een caloriearm dieet kan u helpen om een ​​betere spierspanning te zien.
   • Bovendien kan een gezonde voeding u helpen om overtollig gewicht te verliezen. Als u overtollig gewicht te verliezen heeft, merkt u misschien dat u niet zoveel toning of definitie in uw armen kunt zien. Als u echter wat extra gewicht verliest, kunt u betere resultaten zien.
   • Eiwit is essentieel voor het behoud van spiermassa, maar ook voor de synthese van spieren. Zorg er dus voor dat uw dieet rijk is aan magere eiwitbronnen.
   • Probeer magere eiwitbronnen zoals: gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, schaaldieren, magere zuivelproducten, eieren, tofu, noten en peulvruchten.
   • Probeer bij elke maaltijd minstens 1 portie proteïne op te nemen. Dit zorgt ervoor dat u voldoende eet. Meet 3-4 oz of 1/2 kopje proteïne per portie af.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Je kunt online aanpassingen voor deze yogahoudingen vinden. Het is belangrijker om de juiste vorm in een aangepaste pose te gebruiken dan om de verkeerde vorm in de normale pose te gebruiken.
• De beste manier om gespierde armen te krijgen, is door een combinatie van zowel yoga als andere krachttrainingsoefeningen te doen.
• Onthoud dat u geen enkel deel van uw lichaam kunt behandelen. Om te pronken met die strakke armen, moet u mogelijk overtollig gewicht verliezen.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.