Overschakelen naar een veganistisch dieet voor hartgezondheid

Een veganistisch dieet proberen kan een goede manier zijn om uw hart gezonder te maken. Veganistische diëten zijn cholesterolvrij en bevatten weinig verzadigd vet. Studies suggereren dat vegetariërs en veganisten minder last hebben van obesitas, diabetes, bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen. Ze hebben ook minder problemen met bloeddruk en hartaanvallen. Je snijdt alle vlees- en zuivelproducten uit en laat alleen plantaardig voedsel over. Overstappen op een veganistisch dieet is echter niet voldoende. Je moet nog steeds opletten voor zaken als toegevoegd zout, suiker, transvet en geraffineerde koolhydraten. Desalniettemin kan een veganistisch dieet het voor u veel gemakkelijker maken om de groenten en vezels die u nodig heeft in uw dieet te krijgen.

Stappen

Een deel een van 3: Een veganistisch dieet eten

1. een Vervang vlees door gezondere eiwitten. Als je vegan gaat, snijd je natuurlijk al het vlees eruit. In plaats daarvan moet je andere vormen van plantaardige eiwitten eten, zoals bonen, granen, tofu en noten. Een ding waar je op moet letten als je veganist wordt, is ervoor te zorgen dat je nog steeds volledige eiwitten binnenkrijgt.
   • Eiwitten op basis van vlees worden als 'compleet' beschouwd omdat ze alle negen aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. De enige op zichzelf staande complete eiwitten in de veganistische wereld zijn quinoa en soja.
   • Hoewel plantaardige bronnen vaak onvolledig zijn, kunnen ze worden gecombineerd om complete eiwitten te vormen, zoals rijst en bonen of pindakaas met toast. Je hoeft ze niet eens tegelijkertijd op te eten. In plaats daarvan moet u ervoor zorgen dat u uw eiwitten elke dag uit verschillende bronnen haalt, waaronder peulvruchten, bonen, noten, groenten en granen.
   • Sommige mensen die voornamelijk veganistisch zijn, eten misschien toch af en toe vlees, zoals een stuk zalm. Dit wordt beschouwd als 'flexitarisch' en kan een goede optie voor u zijn als u om gezondheidsredenen voornamelijk vegan gaat.
2. 2 Kies vezelrijke granen. Als veganist kun je nog steeds genieten van granen zoals pasta en brood. Voor de gezondheid van uw hart kunt u zich echter het beste concentreren op vezelrijke versies, die de gezondheid van uw hart helpen beschermen. Met andere woorden, u wilt volle granen kiezen, zoals 100 procent volkorenbrood en 100 procent volkorenpasta.
   • Kies ook bruine rijst over witte rijst. Je kunt ook andere volle granen eten, zoals havermout, bulgur en quinoa.
3. 3 Zorg voor de vitamines die je nodig hebt. Als je overstapt op een veganistisch dieet, kun je nog steeds al je voedingsstoffen uit je eten halen. Het kan echter zijn dat je wat voorzichtiger moet zijn om ervoor te zorgen dat je verschillende soorten fruit en groenten eet om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
   • Hoewel ijzer op basis van vlees gemakkelijker wordt opgenomen, kun je bijvoorbeeld ook ijzer halen uit rozijnen, broccoli, bonen en tarwe. Tofu en verrijkte granen kunnen u ook van ijzer voorzien.
   • Eet voor calcium amandelen, donkere bladgroenten (boerenkool, boerenkool, paksoi, enz.), Sojabonen en verrijkte sojamelk. Voor vitamine D moet je verrijkte sojamelk of amandelmelk drinken of verrijkte granen eten.
   • Vitamine B12 wordt ook aangetroffen in verrijkte sojamelk en granen.
   • Zink is te vinden in voedingsmiddelen zoals noten, bonen en soja.
4. 4 Kijk naar labels. Als je volledig vegan gaat worden, moet je wennen aan het lezen van etiketten. Je zult merken dat veel voedingsmiddelen waarvan je aanneemt dat ze veganistisch zijn, in feite vlees of zuivelproducten kunnen bevatten. Reuzel, vleesbouillon en gelatine zijn bijvoorbeeld allemaal veelgebruikte ingrediënten. Eieren, melk en yoghurt sluipen ook in veel voedingsmiddelen.
5. 5 Bereid je voor op het onverwachte. Als je veganistisch eet, heb je in het openbaar niet altijd veganistische opties tot je beschikking. Het is een goed idee om snacks mee te nemen als je op reis gaat en om bereid te zijn om veel vragen te stellen in restaurants.
   • Voor onderweg kun je natuurlijk altijd terecht voor simpele snacks, zoals pinda's of cashewnoten. Het is ook goed om van tevoren te weten welke merken veganistische opties hebben.
   • In restaurants moet je soms vasthouden aan simpele dingen, zoals een bijgerecht. Soms moet je misschien een beetje flexibel zijn en in plaats daarvan een vegetarische optie kiezen. Hoe flexibel u bent, is echter geheel aan u.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Genieten van je nieuwe dieet

1. een Gun uzelf de tijd om u aan te passen. Als veganisme nieuw voor je is, zal het tijd kosten om voedsel te vinden waar je van houdt. Bovendien moet u meer tijd besteden aan het plannen van maaltijden en in de keuken, omdat u andere maaltijden bereidt dan u gewend bent. Je zult minder voorbereide ingrediënten vinden die je kunt gebruiken, dus je zult de tijd moeten nemen om veel dingen helemaal opnieuw te maken, wat sowieso gezonder is.
   • Als je geen idee hebt waar je moet beginnen, overweeg dan om een ​​kookles te volgen die zich richt op veganistisch eten.
2. 2 Koop veganistische basisproducten. Om succesvol te zijn, heb je items in je voorraadkast nodig die geschikt zijn voor een veganistisch dieet. Dat betekent dat je dingen als bonen, verschillende granen en volkoren pasta bij de hand hebt, samen met smaakvolle toevoegingen zoals veganistische specerijen, tomatenpuree, kruiden en verschillende soorten azijn. Als je eenmaal vol zit, kun je experimenteren met verschillende recepten.
   • Overweeg om bulkvoedselafdelingen te gebruiken in natuurvoedingswinkels om dingen in te slaan als gedroogde bonen, noten en granen.
3. 3 Vind vleesvervangers voor uw favoriete voedsel. Wanneer u overschakelt, vindt u het misschien moeilijk om een ​​deel van het voedsel dat u lekker vindt op te geven. Veel voedingsmiddelen kunnen echter veganistisch worden gemaakt. Als je bijvoorbeeld van chili houdt, kun je kiezen voor een all-bean-versie of 'rundergehakt' op basis van soja erin opnemen. Misschien vindt u dat het niet zo veel verschilt van uw oorspronkelijke recept.
4. 4 Kies zuivelvervangers. Net als vlees kun je zuivelvervangers vinden om in je favoriete voedsel te gebruiken. U kunt bijvoorbeeld een melkvervanger gebruiken, zoals amandelmelk, cashewmelk, sojamelk of rijstmelk. Je kunt ook yoghurtvervangers vinden, meestal gemaakt van sojamelk of kokosmelk. Veganistische 'kazen' zijn ook beschikbaar.
   • Mogelijk moet u een paar soorten uitproberen voordat u er een vindt die u lekker vindt.
5. 5 Voeg een gezonde smaak toe. Net als bij elk dieet, moet u zich concentreren op het toevoegen van smaak op gezonde manieren. Als u bijvoorbeeld te veel vetten toevoegt, kunt u uw calorie-inname verhogen, wat niet goed is voor uw hartgezondheid. Voeg smaak toe door kruiden, salsa, vruchtensap, azijn en mosterd. Miso, een gefermenteerde sojapasta, kan ook smaak toevoegen.
6. 6 Kijk naar andere keukens. Veel maaltijden zijn gebaseerd op vlees in de westerse cultuur. Als je echter naar andere delen van de wereld kijkt, zul je zien dat veel gerechten veganistisch zijn, of op zijn minst vegetarische gerechten die kunnen worden aangepast aan een veganistische levensstijl. Door nieuwe en verschillende smaken toe te voegen, blijft uw nieuwe dieet interessant.
   • Probeer kookboeken uit de bibliotheek te bekijken die zich richten op keukens uit andere delen van de wereld.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Focussen op hartgezondheid

1. een Pas op voor teveel ongezonde vetten. Een veganistisch dieet bevat van nature minder verzadigde vetten, maar je vindt het nog steeds in kokosolie en palmolie. Het is ook cholesterolvrij, dus dat heb je voor je. Als u echter veel voorverpakt voedsel eet, krijgt u mogelijk nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid transvet (let op gehydrogeneerde oliën op de ingrediëntenlijsten), wat ook ongezond is. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het eten van gezonde vetten.
   • Probeer te koken met olijfolie of koolzaadolie voor gezondere vetten. Andere gezonde vetten zijn noten, avocado en lijnzaadolie en -meel.
   TIP VAN EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Master's Degree, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, een geregistreerde diëtist, adviseert: 'Een veganistisch dieet kan het risico op hartaandoeningen verlagen vanwege de grote hoeveelheden groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Een vezelrijk dieet is goed voor de gezondheid van het hart. '

   
   
   
2. 2 Sla de toegevoegde suikers over. Of je nu veganistisch eet of niet, toegevoegde suikers zijn niet gezond voor je hart. Probeer voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, zoals frisdranken, vruchtensappen en desserts, te vermijden of te beperken om uw hart gezond te houden.
   • Probeer uw suiker te beperken tot 6 theelepels per dag (100 calorieën) voor vrouwen of 9 theelepels per dag (150 calorieën) voor mannen.
   • Suiker is een stiekem ingrediënt, zoals het kan worden gevonden in zaken als brood, tomatensaus en een hele reeks andere voedingsmiddelen.
3. 3 Drink met mate. Hoewel u alcohol niet helemaal hoeft op te geven, kunt u het het beste met mate drinken. Mannen mogen niet meer dan twee glazen per dag drinken, terwijl vrouwen zich aan één drankje per dag moeten houden. Meer dan dat kan de gezondheid van uw hart beïnvloeden.
   • Een drankje wordt beschouwd als een 12 oz bier, vijf ounce wijn of anderhalf ons sterke drank.
4. 4 Vertraag op zout. Zout kan uw bloeddruk verhogen, wat nadelig is voor de gezondheid van uw hart. Uw dagelijkse inname zou zeker onder de 2.400 milligram moeten zijn, maar het onder de 1.500 milligram halen is nog beter om uw bloeddruk te verlagen.
   • Zorg ervoor dat u de etiketten leest, omdat veel voedingsmiddelen zout naar binnen sluipen.
   • Probeer andere kruiden en specerijen in plaats van zout in uw eten te gebruiken.
5. 5 Kook voor jezelf. Het maakt niet uit wat voor soort dieet je eet, bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal niet zo goed voor je gezondheid. Concentreer u op het thuis koken van gezond, plantaardig voedsel voor uzelf, in plaats van sterk bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt te kopen.
   • Geval en punt: een aantal junkfood zoals chips en harde snoepjes zijn eigenlijk veganistisch.
6. 6 Controleer of uw vleesvervangers gezond zijn. Meatless-opties zijn niet per se gezonder. Sommige vleesvervangers bevatten veel natrium en vetten. Tofu kan bijvoorbeeld veel vet bevatten, afhankelijk van hoe het wordt bereid. Zorg ervoor dat u altijd naar de etiketten kijkt om te zien of ze daadwerkelijk een gezondere optie zijn dan gewoon vlees.
7. 7 Zorg voor voldoende omega-3-vetzuren. Zonder vis in uw dieet, kan het wat moeilijker zijn om de omega-3-vetzuren binnen te krijgen die u nodig heeft. Een goede bron zijn walnoten. Lijnzaadolie en lijnzaadmeel zijn ook een goede plek om omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een gezond hart. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Zijn veganisten gezonder?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Gewoonlijk, maar niet noodzakelijk! Er zijn tal van veganistische voedingsmiddelen die niet gezond zijn, zoals chips of snoep. Het eten van een dieet met veel groenten en fruit is gezond.
• Vraag Hebben veganisten een lagere bloeddruk?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van een expert Sommige studies tonen aan dat mensen met een plantaardig dieet een lagere bloeddruk hebben. Het volgen van een veganistisch dieet kan nuttig zijn als bij u een hoge bloeddruk is vastgesteld.
• Vraag Krijgen veganisten hartaandoeningen?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Hoewel veganisten een lager risico op hartaandoeningen hebben, hebben sommige mensen genetisch meer kans op hartaandoeningen dan anderen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie