Hoe de gezondheid van het hart te ondersteunen

Of je nu bang bent geweest of gewoon op jezelf let, je hebt gelijk als je je richt op het behouden van een gezond hart. Gelukkig kun je de gezondheid van je hart ondersteunen met een aantal gezond verstandelijke maatregelen, zoals goed eten, je lichaam bewegen en voldoende slapen. Als je voor je hart zorgt, vergroot je de lengte en de kwaliteit van je leven.

Stappen

Methode een van 4: Het juiste voedsel kiezen

1. een Focus op producten. Groenten en fruit hebben veel eigenschappen die kunnen helpen bij het bestrijden van hart- en vaatziekten. Als u ze in uw dieet centreert, eet u minder dingen die de gezondheid van het hart verminderen. Probeer maaltijden te plannen waarbij groenten de belangrijkste attractie zijn, zoals curry's, roerbakken, salades en groentesoepen.
   • Bewaar fruit en groenten om te snacken. Zet een schaal met fruit in je keuken zodat hij opvalt.
   • Hoewel diepvriesgroenten en zelfs fruit in blik heel gezond kunnen zijn, moet u opletten voor toegevoegde suiker of zout. Eet verse producten als je die kunt krijgen.
2. 2 Kies voor volle granen. Volkorengranen helpen je bij het reguleren van je bloeddruk, waardoor ze gezonder zijn voor je hart dan koolhydraten uit witte bloem. Kies voor brood en broodproducten gemaakt met volkoren meel, vezelrijke crackers en ontbijtgranen, en volkoren granen zoals bruine rijst, gerst, farro, boekweit of quinoa.
   • Probeer havermout als ontbijt en popcorn met luchtpoppen (zonder boter) voor een volkoren tussendoortje.
   • Vermijd items met witte bloem en items met veel toegevoegde suiker, zoals muffins of wafels.
3. 3 Eet goede vetten. Kies voor enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van vaste vetten. Olijfolie, koolzaadolie en plantaardige en notenolie zijn goede opties. Eet voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetten, zoals vis, avocado's, zaden en noten.
   • Koudwatervissen bevatten omega-3-vetzuren, die de gezondheid van uw hart ten goede kunnen komen door uw triglyceriden te verlagen. Eet zalm, makreel en haring.
   • Lijnzaad en walnoten zijn ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren.
   • Vermijd verzadigde vetten en transvetten door het aantal vaste vetten in uw dieet te beperken. Sla boter, dierlijk vet, margarine en bakvet over.
   • Als je een fan bent van margarine, koop dan een versie die transvetvrij of cholesterolverlagend is.
   • Beperk de hoeveelheid jus, roomsaus en niet-zuivelproducten die u consumeert.
4. 4 Ga voor magere eiwitten. Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van proteïne en bevatten geen cholesterol en heel weinig vet. Ze kunnen uitstekend dienen als vervangers van vleesproteïne, maar ze zijn ook heerlijk bij rijst en groenten.
   • Eet magere zuivelproducten, zoals magere melk. Als je van romige dingen houdt, probeer dan yoghurt in plaats van zure room of boter.
   • Kies magere stukken vlees en kip zonder vel.
   • Eieren zijn ook een geweldige bron van magere eiwitten.
5. 5 Wees u bewust van uw zoutinname. Het kan moeilijk zijn om te zeggen hoeveel zout je eet, aangezien zout over het algemeen in je eten zit. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en controleer altijd de etiketten van ingeblikt of bevroren voedsel om te zien hoeveel zout er is toegevoegd. Eet vers voedsel als je kunt.
   • Breng voedsel op smaak met kruiden en specerijen in plaats van te vertrouwen op zout.
   • Let bij het kopen van bereide maaltijden op het etiket. Kies indien mogelijk voor zoutarm of natriumarm.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Op de juiste manier eten

1. 1 Beheer uw porties . Zelfs als u gezond voedsel eet, kunt u uw hartgezondheid schaden door te veel (of te weinig!) Te eten. Om de juiste porties te eten, moet u op uw honger letten. Begin met kleine porties en kom slechts enkele seconden terug als u zich niet verzadigd voelt.
   • Overweeg de grootte van uw borden. Hoe groter het bord, hoe groter de kans dat je jezelf te veel serveert. Koop kleine borden en kommen om kleine porties aan te moedigen.
   • Serveer jezelf eerst het caloriearme, gezonde voedsel. Vul de helft van je bord met salade en groenten voordat je voor de zwaardere items gaat.
2. 2 Plan uw maaltijden . U maakt eerder gezonde keuzes als u uw maaltijden van tevoren plant. Maak in het weekend of wanneer u vrij bent van uw werk menu's en plan uw weekje van tevoren. Maak een boodschappenlijst met alles wat u nodig heeft voordat u gaat winkelen, en pas op voor impulsaankopen.
   • Probeer voor jezelf te koken, zodat je niet elke maaltijd hoeft te stoppen. Maak eten zodat er restjes overblijven en houd bij wanneer je het hebt gemaakt, zodat het niet slecht gaat.
   • Breng uw wekelijkse dieet in evenwicht, zodat u niet te veel van hetzelfde in één keer eet. Probeer twee tot drie hoofdgerechten tegelijk te maken, zodat u ze kunt afwisselen.
3. 3 Verwen uzelf bij gelegenheid. Als u zich druk maakt over uw voedingskeuzes, zal uw hart niet gezond zijn. Zolang het geen dagelijkse gewoonte is, is het oké om af en toe een handvol chips of een stuk verjaardagstaart te eten.
   • Als het echter een gewoonte is, probeer het dan zo snel mogelijk onder controle te houden en te veranderen. U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om geen fiches in huis te houden als u er altijd naar reikt.
   • Als je een ongezonde snack elimineert, probeer deze dan te vervangen door iets gezonder dat je lekker vindt - als je bijvoorbeeld frites weggooit, probeer dan wat noten of in stukjes gesneden groenten te bewaren als tussendoortje.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Fit blijven

1. een Begin klein. U hoeft niet uit te geven aan een lidmaatschap van een sportschool en te trainen voor een triatlon om uw hartgezondheid te ondersteunen. Elke verandering in de richting van meer activiteit is nuttig. Zelfs het toevoegen van slechts 10 minuten energetische activiteit per dag kan al een verschil maken.
   • Voeg activiteit toe aan uw dagelijkse routine. Laat de hond uit, loop naar de supermarkt en kook thuis, fiets naar het werk of neem de trap in plaats van de lift als je kunt.
   • Start een aantal actieve hobby's, zoals tuinieren.
   • Probeer de training van 7 minuten voor een korte, krachtige uitbarsting van actie. Een korte maar zware training kan net zo gunstig zijn als een langere sessie.
2. 2 Train dagelijks en wekelijks. Krijg 150 - 300 minuten matige lichaamsbeweging of 75 - 150 minuten krachtige lichaamsbeweging per week. Zorg voor zowel matige als krachtige lichaamsbeweging om een ​​duurzame wekelijkse routine te creëren.
   • Probeer de meeste dagen van de week minimaal een half uur aan matige activiteit te doen (zoals yoga of stevig wandelen). Werk aan langere uitstapjes van krachtige lichaamsbeweging.
   • Experimenteer met een paar verschillende soorten krachtige oefeningen waarvan u denkt dat u die misschien leuk vindt, zoals hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen.
   • Zorg voor een dagelijkse en wekelijkse routine. Blijf op de hoogte in je agenda!
3. 3 Inclusief aërobe activiteit. Om uw cholesterol en bloeddruk te verlagen, moet u drie tot vier keer per week ongeveer 40 minuten aërobe activiteit krijgen. Aërobe oefening wordt ook wel uithoudingsvermogen genoemd - het is een oefening die uw ademhaling en uw hartslag versnelt.
   • Probeer matige aërobe activiteit, zoals stevig wandelen.
   • Ga voor krachtigere activiteiten, zoals dansen, zwemmen, fietsen, joggen of hardlopen.
   • Doe wat dagelijkse aërobe activiteit door de trap te beklimmen.
   • Beleef plezier door teamsporten te beoefenen zoals basketbal, voetbal of tennis.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Goed leven

1. een Slaap . Zorg voor een volledige nachtrust om de gezondheid van uw hart te ondersteunen. Als u volwassen bent, heeft u ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Probeer uw slaap te ondersteunen door naar bed te gaan en elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden.
   • Een manier om de kwaliteit van uw slaap te meten, is hoe u zich voelt bij het ontwaken. Als je fris wakker wordt, krijg je waarschijnlijk genoeg slaap.
   • Als je moeite hebt om wakker te worden wanneer je wekker afgaat, heb je misschien meer slaap nodig ofslaap van hogere kwaliteit.
   • Praat met uw arts als u niet lijkt te kunnen rusten. Mogelijk heeft u een medische aandoening die uw slaap verstoort.
2. 2 Stop met het roken van tabak . Tabak beschadigt uw hart en bloedvaten in een alarmerend tempo. Als je rookt, stop dan. Als u dat niet doet, begin dan niet.
3. 3 Let op uw gewicht. Overgewicht dragen, vooral in uw bovenlichaam, kan moeilijk zijn voor uw hart. Overgewicht kan er ook toe leiden dat u ziektes oploopt die moeilijk zijn voor uw hart, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol.
   • Bereken uw BMI. Hoewel BMI geen perfecte indicator is en geen rekening houdt met spiermassa, kan het u helpen uw ruwe ideale gewicht te bepalen.
   • Gebruik tailleomtrek. Een andere ruwe manier om te zien of u te zwaar bent, is door recht om uw middel te meten. Mannen hebben meestal overgewicht als hun taille breder is dan 40 inch (101,6 centimeter of cm), terwijl vrouwen als overgewicht worden beschouwd als hun taille breder is dan 35 inch (88,9 cm).
   • Praat met uw arts over het ideale gewicht voor u. Uw arts zal uw medische geschiedenis en informatie over uw genen en levensstijl berekenen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid van het hart?Shervin Eshaghian, MD
  Board-gecertificeerde cardioloog Dr.Shervin Eshaghian is een Board-gecertificeerde cardioloog en de eigenaar van Beverly Hills Cardiology gevestigd in het metrogebied Los Angeles, Californië. Dr. Eshaghian heeft meer dan 13 jaar cardiologie-ervaring, waaronder het dienen van de medische staf van het Cedars-Sinai Medical Center. Hij heeft een BS in Psycho-Biology van de University of California, Los Angeles (UCLA) en een MD van het Albert Einstein College of Medicine. Bovendien voltooide Dr. Eshaghian een stage, residentie en fellowship bij Cedars Sinai Medical Center, waar hij de Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award en de Elliot Corday Fellow of the Year Award ontving.Shervin Eshaghian, MDBoard Certified Cardiologist Expert Antwoord U moet proberen om minstens 4-5 keer per week ongeveer 30 minuten cardio-training te krijgen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie