Hoe u beter kunt slapen

Een goede nachtrust krijgen is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen voor uw algehele gezondheid en welzijn. Als u moeite heeft met slapen, krijgt u waarschijnlijk allerlei verschillende adviezen om het probleem op te lossen. Maak je geen zorgen! We hebben het onderzoek voor u gedaan en de meest betrouwbare tips voor een betere nachtrust verzameld, inclusief aanbevelingen van experts van de National Sleep Foundation en de Harvard Medical School.

Stappen

Methode een van 5: Snel in slaap vallen (eenvoudige methoden)

1. elf 10 een Ontspan 's avonds in een lekker warm bad of onder de douche. Je ontspant je niet alleen, je lichaam koelt daarna af, waardoor je beter slaapt. Door daarna lotion aan te brengen, wordt uw huid gehydrateerd en warm.
2. 16 9 2 Neem 30 tot 45 minuten voor het slapengaan 400 mg magnesiumsupplement in. Magnesium helpt bij slapeloosheid door de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen. Het kan ook de kwaliteit en lengte van uw slaap verhogen. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in de vitamine-afdeling van uw apotheek.
3. 42 2 3 Slaap naakt. Volgens slaapspecialisten van de Cleveland Sleep Clinic helpt naakt slapen je bij het reguleren van je temperatuur. Zorg voor een comfortabele temperatuur met behulp van dekens of dekbedden (met geschikte warmte), lakens en kussens. Het is meestal het beste om een ​​beetje aan de koele kant te zijn.
   • Slaap bij voorkeur met je armen en ga onder het beddengoed vandaan, tenzij de kamer erg koud is.
   • Heeft u het te warm? Leren hoe teslaap comfortabel op een hete nacht. Voel je je te koud? Leren hoe teslapen als het koud is.
   • Bewaar een extra deken direct naast het bed, voor het geval u het 's nachts koud krijgt. Verwaarloos uw voeten niet - koude voeten kunnen u wakker houden!
   • Als u liever een pyjama draagt ​​omdat deze comfortabeler is, zijn losse katoenen pyjama's de beste, omdat deze in de regel gemakkelijker ademen dan andere stoffen.
4. 24 10 4 Slaap in verschillende houdingen. Het veranderen van uw slaaphouding kan een enorm verschil maken in de kwaliteit van uw slaap. Als u gaat slapen of als u midden in de nacht wakker wordt, probeer dan bewust deze richtlijnen te volgen totdat het een gewoonte wordt:
   • Houd uw lichaam in een 'middenlijn'-positie, waarbij zowel uw hoofd als nek ongeveer recht worden gehouden. Dit zou je moeten helpen slapen.
   • Slaap niet op uw buik. Het is moeilijk om de juiste positie te behouden en het is waarschijnlijker dat het pijntjes en kwalen veroorzaakt. Als je op je buik wilt slapen, leg je kussen dan onder je heupen in plaats van onder je hoofd.
5. 13 4 5 Gebruik een geschikt kussen. Als het te dun is, zal uw hoofd achterover kantelen, wat ongemakkelijk is. Stapel uw kussens ook niet zo dat uw hoofd schuin staat.
   • Probeer een kussen tussen uw benen te leggen als u op uw zij slaapt. Dit ondersteunt je heupen en maakt deze positie comfortabeler.
   • Leg eventueel een kussen onder je benen slaap op je rug .
6. 28 10 6 Verminder uw blootstelling aan licht een uur of twee voordat u naar bed gaat. Helder licht voor het slapengaan kan de interne klok van uw lichaam verstoren. Het is een van de belangrijkste aanwijzingen voor het lichaam dat het slaaptijd of waaktijd is.
   • Als je huis 's avonds laat helder verlicht is, doe dan lampen uit die je niet nodig hebt.
   • Stop met tv kijken en het gebruik van een computer, tablet of telefoon minimaal 2 uur voor het slapen gaan. Het wordt aanbevolen om f.lux of Redshift (als u linux gebruikt) op uw computer te installeren, die blauw licht van uw scherm filtert. Blauw licht kan uw slaap negatief beïnvloeden door de afgifte van slaaphormonen te verminderen.
   • Elimineer alle lichtbronnen in uw slaapkamer. Dit omvat ramen, LED-klokken, computerverlichting, kabelboxen en andere apparaten met verlichting (tenzij ze erg zwak zijn). Je kunt ze bedekken met zwaar papier, stoffen hoezen, plakband, of je kunt ze gewoon loskoppelen. Je slaapt niet alleen goed, je bespaart ook elektriciteit.
   • Draag een oogmasker als u 's ochtends nog steeds last heeft van licht of u wakker maakt. Soms kunnen lavendeloog 'kussens' meer ontspannend zijn.
7. 29 een 7 Voeg zachte geluiden toe. Gebruik een witte-ruisgenerator die verschillende rustgevende geluiden genereert - branding, wind, stoom - dit zijn geluiden die geen vorm hebben, en ze kunnen uw hersenen helpen om de focus op direct .
   • Het is aangetoond dat witte ruis mensen niet alleen helpt sneller in slaap te vallen, maar het kan ook andere geluiden verhullen die u 's nachts wakker kunnen maken.
   • Witte ruis of natuurlijke geluidsmachines zijn vaak geweldig. Maar als u er geen kunt betalen, kan een ventilator een rustgevend geluid maken. Dat geldt ook voor een radio die is afgestemd op 'tussen stations', waar het statische elektriciteit creëert. Zorg ervoor dat de radio niet te luid is.
   • Repetitieve of ambient-muziek is erg goed om in slaap te vallen. Wat vooral belangrijk is, is dat er geen dramatische verschuivingen zijn in de dynamiek van de muziek. Omgevingsmuziek, zoals die geproduceerd door Brian Eno, is ideaal. Zorg er wel voor dat de muziek binnen ongeveer een uur stopt of vervaagt, anders kan het voorkomen dat u echt diep slaapt.
   • Schakel uw telefoon uit of in de stille modus (als u het alarm gebruikt), zodat u niet wordt gestoord door sms-berichten, telefoontjes en meldingen. Als je weet dat je ergens moet zijn, ga dan eerder naar bed.

Methode 2 van 5: Uw dieet aanpassen

1. 32 5 een Eet het avondeten minstens drie uur voor het slapengaan. Een volle maag kan uw slaap verstoren, en hoe zwaarder de maaltijd, hoe langer het duurt voordat uw maag tot rust is gekomen.
   • Vermijd vette voedingsmiddelen, omdat ze niet alleen niet goed voor je zijn, maar ook de slaap belemmeren.
   • Vermijd gekruid voedsel. Sommige mensen gedijen op sterk gekruid voedsel, maar als je merkt dat de curry van je tante je 's nachts buikpijn bezorgt, moet je je dinerplannen serieus heroverwegen.
2. vijftig 6 2 Ga niet op een lege maag naar bed. Een volledig lege maag kan uw slaappatroon net zo goed verstoren als wanneer u met een volle maag naar bed gaat.
   • Als je merkt dat je maag naar voedsel gromt en je wakker houdt, eet dan ongeveer een uur voor het slapengaan een lichte snack.
   • Vermijd voedingsmiddelen met veel koolhydraten of suiker.
   • Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, yoghurt, sojabonen, tonijn en pinda's bevatten tryptofaan, wat het lichaam kan helpen om serotonine te produceren omkom tot rust. Ze hebben ook natuurlijke, complexe vetten die je honger kunnen stillen.
3. 47 10 3 Vermijd cafeïne in de middag en avond. Dit omvat koffie, zwarte thee, cacao en cafeïnehoudende frisdrank.Cafeïnekan je wakker houden, zelfs als je het eerder op de dag hebt gedronken, aangezien de effecten tot 12 uur kunnen aanhouden. Dit omvat ook andere stimulerende middelen zoals die in energiedrankjes, zelfs als ze geen cafeïne zijn.
   • Vermijd 's avonds ook tabak of andere nicotineproducten.
4. elf 6 4 Drink een ontspannende warme drank. Sterk aanbevolen dranken zijn onder meer een warm glas melk of kamille thee. De meeste kruidentheeën zijn prima, zolang ze maar geen cafeïne bevatten. Drink niet meer dan een paar gram vloeistof direct voor het slapengaan.
5. elf 5 5 Drink geen water of andere vloeistoffen binnen 1 ½ tot 2 uur na uw afgesproken bedtijd. Zorg er echter voor dat u gedurende de dag minstens twee liter water drinkt.
   • Een goed gehydrateerd lichaam zal je niet wakker maken van de dorst, maar als je vlak voor het slapengaan een groot glas water drinkt, kan het zijn dat je op een ongelegen moment wakker wordt om naar de badkamer te gaan.
6. 41 6 6 Vermijd alcohol voor het slapengaan. Alcohol zal je slaperig maken, maar het vermindert ook de kwaliteit van je slaap omdat je lichaam de alcohol en suikers verwerkt. Alcohol heeft de neiging om een ​​gebroken, ondiepe slaap te produceren (zelfs als u de perioden van wakker worden 's nachts niet opmerkt), die niet verfrist.

Methode 3 van 5: Uw bed en slaapkamer uitnodigend maken

1. 36 4 een Gebruik je slaapkamer om naar bed te gaan. Als je lichaam gewend is om naast slapen allerlei dingen in de kamer te doen, kan het zijn dat het niet soepel overgaat naar slaap als het tijd is. Je geest zou je slaapkamer moeten associëren met slapen en misschien met rustgevende, ontspannende activiteiten.
   • Vermijd: stressvol werk of huiswerk, computer gebruiken, tv kijken, telefoneren, eten, sporten en in het algemeen alles wat stressvol, energiek, erg opwindend is of ervoor zorgt dat u niet op tijd in slaap valt.
   • Waarschijnlijk oké: lezen, een ontspannend project, knuffelen met partner, schrijven in dagboek.
   • Gebruik uw bed ALLEEN om te slapen.
2. vijftien 3 2 Maak van je slaapkamer een toevluchtsoord. Hoe comfortabeler uw bed en slaapkamer zijn, hoe beter ze zijn voor een goede nachtrust.
   • Houd uw kamer volledig donker terwijl u slaapt, zodat u niet wakker blijft.
3. eenentwintig 10 3 Ruim je kamer op. Verwijder de spinnenwebben, stof de planken, stofzuig de vloer. Maak de prullenbak leeg. Verwijder vuile borden, bekers en waterflessen. Een schone kamer vormt het emotionele toneel voor uw kamer als een veilige, gezonde plek, geen verwaarloosde stortplaats om in te wentelen. Ook kan regelmatig schoonmaken allergieën verlichten die de slaap kunnen verstoren. Het zorgt er ook voor dat ongedierte zoals muizen, ratten en kakkerlakken uw ruimte niet binnendringen.
   • Houd je bed schoon. Was de lakens en kussenslopen wekelijks, ze ruiken heerlijk en je slaapt prettiger.
   • Maak uw kamer niet vol met dingen die u kunnen afleiden van het slapengaan. Opruimen. Gooi vuilnis weg en laat frisse lucht binnen.
4. 32 8 4 Verfraai uw kamer. Een esthetisch aangename kamer zal je gelukkiger maken dan een kamer die onaangenaam is. Je kamer hoeft niet per se een pagina uit de Ikea-catalogus te zijn. Maar eenvoudige veranderingen, zoals het wegwerken van een lelijke sprei of het opnieuw schilderen van je muren, kunnen je humeur subtiel veranderen.
   • Maak je kamer donkerder. Verduisteringsgordijnen, zonneschermen of jaloezieën kunnen voorkomen dat u vroeg wakker wordt.
   • Zorg ervoor dat uw slaaptemperatuur rustgevend is. Als u zweet of bevriest, zult u niet goed slapen.
5. 19 2 5 Onderhoud uw matras. Vervang het na vijf tot zeven jaar regelmatig gebruik. Als je veren of ribbels onder het oppervlak voelt als je op bed ligt, of als jij en je partner 's nachts vaak (onbedoeld) over elkaar rollen, is het tijd om matrassen te gaan shoppen!
   • Het kan ook zijn dat de matras de schuldige is als u merkt dat u beter slaapt in een ander bed.
6. 24 10 6 Overweeg om een ​​nieuwe matras te kopen. De nieuwere soorten matrassen die aanpassing mogelijk maken of die schimmel om u heen, kunnen u helpen een betere nachtrust te krijgen.
   • Met één type matras kunt u de stevigheid van uw bed individueel aanpassen voor zowel u als uw partner. Dit is ideaal als u het nooit eens kunt worden over welke matras goed voelt. U kunt allebei verschillende behoeften hebben, en als u er een probeert te vinden die u allebei leuk zult vinden, betekent dit over het algemeen dat u een matras moet vinden waarop u geen van beiden een goede nachtrust zult hebben.
   • Een ander type matras maakt gebruik van traagschuim, dat zich vormt naar de contouren van uw lichaam terwijl het opwarmt. Dit laat geen drukpunten achter die gevoelloosheid, irritatie of andere fysieke problemen kunnen veroorzaken. Dit is vooral handig voor mensen met slechte heupen of andere gewrichten.

Methode 4 van 5: Uw dagelijkse routine veranderen

1. 35 10 een Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Door uw slaaptijden met meer dan een uur te variëren, kan uw slaapkwaliteit ernstig worden verstoord door uw circadiane ritme te doorbreken.
   • Gebruik hetzelfde slaapschema, zelfs in het weekend. Zelfs als u af en toe naar bed moet, sta dan toch op uw normale tijd op.
   • Sta elke dag meteen op als uw wekker afgaat. Blijf niet liggen of slaap niet.
2. elf 6 2 Overweeg om toe te staan minder tijd om te slapen. Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig. Als u er langer dan 30 minuten over doet om in slaap te vallen, of 's nachts vaak gedurende lange periodes wakker wordt, kan het zijn dat u te veel slaap krijgt. Je hebt een diepe, continue slaap nodig, ook al is die korter, in plaats van een ondiepe, gebroken slaap.
   • Dus als je normaal gesproken 8 uur tussen bedtijd en opstaan ​​wilt, probeer dan 15 minuten te verkorten - door later naar bed te gaan of de wekker eerder in te stellen. Het kan zijn dat u de eerste dagen wat meer moe bent, maar dat zal u helpen om te slapen.
   • Als u na een week nog steeds niet snel in slaap valt en in slaap blijft, verkort u de slaaptijd met nog eens 15 minuten.
   • Blijf de slaaptijd elke week met 15 minuten verkorten, totdat u snel in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven. ('S Nachts wakker worden is normaal, zolang het maar voor een paar minuten is.)
   • Blijf dan bij deze nieuwe bedtijd en opstaan.
3. 33 6 3 Ontwikkel een slaaproutine. Probeer elke avond dezelfde stappen te doen voordat je naar bed gaat, om jezelf voor te bereiden om te gaan slapen. Consistentie is de sleutel. Probeer de volgende stappen voor een echt rustgevende avond:
   • Zet wat sfeermuziek op en steek in plaats van gloeilampen meerdere kaarsen aan in je woonkamer en slaapkamer.
   • Oefen ademhalingsoefeningen (zie hieronder) of meditatie, waarbij u zich concentreert op het ontspannen van uw lichaam.
   • Als het tijd is, doof je de kaarsen terwijl je naar de slaapkamer gaat. Uw huis wordt geleidelijk donkerder tot de laatste kaars gedoofd is.
4. 19 8 4 Probeer diep adem te halen voordat u naar bed gaat. Zoek een comfortabele positie. Zorg ervoor dat uw omgeving ontspannen is. Niet veel licht, rustige muziek en een ruimte waarvan je weet dat je niet gestoord wordt, zijn ideaal.
   • Je hoofd leegmaken. Sluit je ogen en stel je voor dat al die problemen die je elke dag in je hoofd houdt met elke ademhaling verdwijnen.
   • Trek het positieve binnen. Adem positieve beelden in die je gelukkig maken. Glimlach terwijl je dit doet.
   • Concentreer je op je ademhaling. Voel de zuurstof in je lichaam. Je zou een ontspannend gevoel over je lichaam en geest moeten gaan voelen.
   • Probeer dit elke nacht 10 minuten vol te houden voordat u gaat slapen.
   • U kunt zelfs een paar druppels lavendelolie op uw kussen doen, wat de zenuwen kalmeert en u helpt te slapen.
   • Je gedachten dwalen de hele dag af, deze ademhalingsoefeningen zullen je geest en lichaam helpen ontspannen en je geest op één plek houden zodat je de rust in je lichaam voelt.
5. vijftien 8 5 Oefening regelmatig. Als u zittend werk heeft, kan een gebrek aan lichamelijke inspanning bijdragen aan het verminderen van de kwaliteit van uw slaap. Het menselijk lichaam gebruikt slaap om te herstellen en te herstellen. Als er niet veel is om van te herstellen, kan de slaapcyclus van uw lichaam worden verstoord.
   • Lichamelijke inspanning (zoals hardlopen of zwemmen, of beter nog, regelmatig sporten) kan zorgen voor een diepere en rustiger slaap. Om meer beweging aan uw dag toe te voegen, neemt u de trap in plaats van de lift, loopt u in plaats van de bus te nemen, enzovoort.
   • Train niet minder dan 2 uur voor het slapen gaan. Oefening kan de slaap aanzienlijk verbeteren en bevorderen. Uw lichaam zal echter enige tijd na uw training 'op gang komen'. (De enige mogelijke uitzondering kan zachte yoga zijn).
6. 38 5 6 Overweeg een dutje te doen. Voor sommige mensen (afhankelijk van het werk en uw dagelijkse routine) kan een korte rustpauze in de middag helpen de slaperigheid die overdag wordt ervaren te verlichten. Hoewel dutjes niet voor iedereen weggelegd zijn, voelen veel mensen zich nog slaperiger na een dutje.
   • Als je behoefte hebt aan een dutje (als je werk het toelaat), stel je timer dan in op 15 minuten. Als je klaar bent voor een dutje, slaap je binnen een minuut of twee. Als de timer afgaat, sta dan onmiddellijk op! Neem een ​​glas water en ga weer aan het werk. U zult zich veel verfrist voelen - zelfs meer dan wanneer u een uur had geslapen.

Methode 5 van 5: Medicijnen gebruiken voor een betere slaap

1. 19 2 een Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in uw hersenen. De pijnappelklier zet serotonine actief om in melatonine als het donker is, maar als er licht aanwezig is, doet het dat niet en oxideert de melatonine weer tot serotonine.
   • Overleg met uw arts over het gebruik van melatonine. Het gebruik van melatoninepillen is een natuurlijke manier om slaap op te wekken, vooral als u 's nachts lichamelijk moe bent, maar nog steeds niet in slaap kunt vallen. Houd er echter rekening mee dat melatonine een hormoon is (zoals oestrogeen of testosteron) en alleen omdat het natuurlijk is, wil dat nog niet zeggen dat het onschadelijk is.
2. 39 6 2 Probeer gewone antihistamineproducten die slaperigheid veroorzaken. Deze zijn veilig wanneer ze worden ingenomen 'zonder extra ingrediënten' - d.w.z. geen pijnstillers, decongestivum, slijmoplossend middel, enz., maar slechts voor een nacht of twee, omdat de tolerantie voor hen snel toeneemt.
   • Lees de etiketten. Probeer de helft of minder van de gebruikelijke dosis, zodat u geen 'slaappilkater' krijgt, wat uw slaapsituatie alleen maar erger zal maken.
   • Ga in bed liggen als u slaperig wordt.
   • Als u geneesmiddelen op recept gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u iets anders inneemt. Nooit gedachteloos medicijnen mengen: met de verkeerde combinatie zou u medicijnen kunnen mengen op een manier die u schade berokkent.
   • Zorg ervoor dat u geen verdovend middel misbruikt. Neem die niet in meer dan de voorgeschreven dosering, en ook niet langer dan de aanbevolen duur.
3. 35 een 3 Vertel het uw arts als u zich zorgen maakt dat u mogelijk een slaapstoornis heeft. Enkele van de meest voorkomende slaapstoornissen zijnslapeloosheid, narcolepsie en parasomnieën. Als u inderdaad lijdt aan en wordt gediagnosticeerd met een van deze aandoeningen, zal uw arts de behandeling dienovereenkomstig aanbevelen.
   • Angst, depressie, PMS en sommige medicijnen kunnen slaapproblemen veroorzaken en moeten worden aangepakt.

Help beter slapen

Voedsel om te eten en te vermijden om beter te slapen Supplementen om beter te slapen Tips voor het bijhouden van een slaapdagboek

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat moet ik doen als ik bang ben in het donker? Installeer wat zachte, warme lampen in uw slaapkamer of laat 's nachts een halverlichting branden.
• Vraag Hoe kan ik een ochtendmens worden? Zorg voor een regelmatig slaapschema, zodat uw lichaam van nature eerder wakker wordt. Begin uw dag met wat lichte lichaamsbeweging en eet een uitgebalanceerd ontbijt om uw dag een vliegende start te geven en u de hele ochtend van brandstof te voorzien.
• Vraag Op welke kant moet ik slapen? De wetenschap zegt dat slapen op je linkerzij je helpt om beter in slaap te vallen. Het lijkt ook de spijsvertering te bevorderen. Als je spijsverteringsproblemen hebt waardoor je niet in slaap valt, dan is slapen op je linkerzij zeker een goed idee.
• Vraag Waarom voel ik me slaperig, zelfs als ik voldoende slaap? Als je te lang slaapt, gaat je lichaam in een soort winterslaap, dus wil het blijven slapen. Zorg voor een regelmatig slaapschema om uw routine te normaliseren, oefen 's ochtends om uw energie op gang te brengen en eet een uitgebalanceerd dieet om u de hele dag door te laten gaan.
• Vraag Zal ik beter slapen als ik een glas water drink voordat ik naar bed ga? Dat hangt af van uw blaascontrole. Sommige mensen kunnen voor het slapengaan drinken en de hele nacht door slapen. Andere mensen worden wakker en moeten 's nachts plassen. Doe een test op een weekendnacht, zodat u indien nodig kunt uitslapen.
• Vraag Wat moet ik me voorstellen als mijn ogen gesloten zijn? Het hangt ervan af wat je leuk vindt. Als je van dieren houdt, denk dan eens aan een stapel slapende kittens. Als je van rust houdt, denk dan aan een regenboog of een blad dat door de lucht zweeft. Als je van anime of films houdt, denk dan aan je favoriete personage, maar probeer het ontspannend te houden, want gewelddadige of actievolle beelden kunnen je wakker houden.
• Vraag Wat is de ideale positie voor uw kussen? Uw kussen moet de juiste hoogte hebben om uw nek recht en ontspannen te houden, met uw kin recht naar buiten gericht. Idealiter zou je een kussen moeten vinden dat je comfortabel maakt in plaats van ze op een onevenwichtige stapel te stapelen.
• Vraag Waarom werkt het tellen van schapen niet voor mij? Het hoeft u niet te vervelen en daardoor zult u zich niet slaperig voelen. Probeer in plaats daarvan ademhalingsoefeningen. Volg je ademhaling terwijl deze in en uit je lichaam gaat. Inademen door je neus en uitademen door je mond zal je lichaam helpen kalmeren.
• Vraag Hoe voelt u zich op uw gemak in bed? Als je je ongemakkelijk voelt of stijf wakker wordt, probeer dan een ander kussen of matras. Als je het koud hebt, leg dan tien minuten voor het slapengaan een warmwaterkruik of elektrisch verwarmingskussen in je bed.
• Vraag Hoe komt het dat ik, zelfs als ik 8 uur slaap, toch slaperig ben? Het kan zijn dat uw dag lichamelijk moeilijk is, waardoor u meer slaap nodig heeft. Ook veel mensen, vooral kinderen in de schoolgaande leeftijd, hebben meer dan 8 uur nachtrust nodig - wel 10-12 uur per nacht.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Ga altijd naar het toilet voordat je naar bed gaat.
• Probeer 15 minuten voor het slapengaan zachte meditatie.
• Als u pijn en pijn krijgt na het slapen, dan kan het zijn dat u in een slechte positie slaapt. Als slapen op je rug ongemakkelijk is, probeer dan de tennisbal-truc: pak een oud pyjamatopje en naai een tennisbal op de rug en draag deze terwijl je slaapt. Zo blijf je op je zij en heb je een betere nachtrust.
• Laat uw lichaam wennen aan wat u gaat doen: uw lichaam kalmeren; door te gaan liggen; dan denken aan dingen die comfortabel zijn, en een paar minuten liggen. U zult eraan wennen en in slaap vallen.
• Als er veel aan je hoofd is dat je ervan weerhoudt in slaap te vallen, schrijf het dan op zodat je het 's morgens bij het opstaan ​​kunt oplossen.
• Neem een ​​drankje mee voor het geval u 's nachts dorst krijgt.
• Luister naar ontspannende muziek.
• Probeer een warmwaterkruik in je bed te hebben. Het houdt je warm en het is geruststellend om iets te knuffelen. Zorg ervoor dat het stevig is en niet lekt of breekt en gebruik het alleen in koude klimaten.
• Zorg ervoor dat uw lakens schoon zijn.
• Geen wekkers of tv's die naar uw bed gericht zijn.
• Strek zachtjes voordat u gaat slapen.
• Zorg ervoor dat je een kussen hebt dat perfect bij je past. Dit geldt zowel voor stevigheid als voor materiaal.
• Probeer eens aan alle goede dingen van je dag te denken en als je een slechte dag hebt gehad, denk dan aan de goede dingen die je morgen zult doen.
• Gebruik etherische oliën van aromatherapie, zoals lavendel, om jezelf te helpen ontspannen en te helpen ontspannen.
• Zorg ervoor dat alle lichten zijn uitgeschakeld.
• Zorg ervoor dat u zich in een kamer bevindt met een temperatuur waar u blij mee zult zijn. Als het te warm is, is een ventilator handig om je af te koelen.
• Steek kaarsen aan die een kalmerende geur hebben, zoals lavendel, vanille of frisse, schone geuren.
• Probeer een boek te lezen.
• Zorg voor een 'veiligheidsdeken', iets zachts om vast te houden. Zoals een klein kussen, een extra stukje van je deken of zelfs een knuffeldier. Meestal geeft dit u comfort en dat kleine gevoel van veiligheid, en helpt het u om beter tot rust te komen en te slapen.
• Een huisdier in de kamer kan u wakker maken vanwege zijn gewicht, beweging, behoefte aan voedsel of behoefte om uitgelaten te worden. Kies slapen boven comfort voor huisdieren!
• Luister naar ontspannende liedjes of slaapliedjes. Lees niets dat dramatisch of opwindend is voordat u naar bed gaat, omdat dit nachtmerries kan veroorzaken.
• De grootste oorzaak van slapeloosheid zijn slaaptabletten. Fysieke oplossingen zijn veel effectiever als behandeling (ademhaling / visualisatie / spiercontrole).
• Zorg dat er geen telefoon of elektronisch apparaat in de kamer aanwezig is, tenzij deze is uitgeschakeld en gedempt.
• Bewaar elektronica 's nachts nergens in de buurt van uw bed om te voorkomen dat u ernaar reikt of er games op wilt spelen.
• Hoe schrijnend het niet snel in slaap kunnen vallen ook mag zijn, houd er rekening mee dat het normaal is om een ​​periode van slaapproblemen te ervaren om een ​​groot aantal redenen, waarvan sommige misschien onbekend zijn voor de persoon met moeilijkheden om in slaap te vallen, en dat veel mensen slapeloosheid op natuurlijke wijze overwinnen na een korte tijd.
• Neem een ​​klein kopje gember- en kamille-thee.
• Als je zure terugvloeiing of een soortgelijk probleem hebt, is het best fijn om je hoofd een klein beetje omhoog te houden (zoals het toevoegen van een dun kussen).
• U kunt traagschuim boven uw matras gebruiken, het biedt gezondheidsvoordelen door pijn, lichaamspijnen en -pijn te verlichten en het helpt uw ​​lichaam sneller te herstellen van blessures.
• Zorg ervoor dat u uw tanden poetst voordat u gaat slapen.
• Bedenk voordat je gaat slapen waarom je een goede nachtrust nodig hebt.
• Bekijk een paar uur voordat je naar bed gaat een video, film of luister naar positieve muziek.
• Zorg ervoor dat je niet te veel spullen in je bed hebt liggen.
• Lees voordat je slaapt. Het maakt uw geest gezond en verhoogt de behoefte aan slaap, omdat uw ogen moe worden als u leest.
• Bewaar geen computers of tv's in uw slaapkamer en gebruik ze twee uur voor het slapengaan niet.
• Als u rookt, neem dan uw laatste nicotineproduct minstens twee uur voordat u gaat slapen, aangezien nicotine een stimulerend middel is.
• Dim de lichten 15-20 minuten voordat je naar bed gaat.
• Probeer de 1,4,5-ademhalingstechniek. Je ademt 1 seconde in, 4 seconden uit, sluit je ogen terwijl je het doet en herhaalt dit 5 keer.
• Slaap met uw hoofd hoger dan uw voeten; dit zal ervoor zorgen dat je vredige dromen hebt.
• Gebruik een ouderwetse wekker in plaats van de wekker van je telefoon. Wanneer u het alarm van uw telefoon gebruikt, kan het zijn dat u e-mails en sms-berichten controleert.
• Ga niet op uw zij liggen en krul niet in een bal, omdat dit uw nek belast.
• Probeer vlak voor het slapengaan te lezen. Het kalmeert niet alleen je lichaam, het is ook een geweldige manier om die boekenreeks af te maken.
• Als je slaapt met de deur open, sluit hem dan en dat blokkeert elk geluid.
• Leg je deken ongeveer 20 minuten voordat je gaat slapen in de droger. Het maakt het warm en gezellig als je het eruit haalt en het zal je erg comfortabel maken.
• Creëer een bedtijdritueel. Drink bijvoorbeeld elke avond als u zich klaarmaakt om naar bed te gaan een glas warme melk, ga liggen en denk na over hoe uw dag is verlopen. Uiteindelijk zal je lichaam dit proces associëren met slapen en zul je gemakkelijker in slaap vallen.
• Het is aangetoond dat het dagelijks innemen van probiotica de slaap verbetert.

Waarschuwingen

• Als u ervoor kiest om lichtbronnen in uw kamer af te dekken, zorg er dan voor dat u geen brandgevaar veroorzaakt. Dek een warmtebron zoals een gloeilamp bijvoorbeeld niet af met papier of een doek. Als u kaarsen gebruikt, blaas ze dan altijd uit voordat u gaat slapen en laat ze nooit onbeheerd achter. Als je er niet zeker van bent dat je wakker blijft om kaarsen uit te blazen, doe dat dan niet gebruik ze überhaupt in je slaapkamer! Of je zet de kaars op een breed bord waar hij veilig uitbrandt.
• Gebruik geen kamille-thee als u allergisch bent voor ambrosia of bloedverdunners gebruikt.
• Probeer niet in slaap te vallen met de tv aan, aangezien uw lichaam eraan gewend is dat het geluid nodig heeft om in slaap te vallen. Als je midden in de nacht wakker wordt en het gevoel hebt dat het ondraaglijk stil is, kan het moeilijk zijn om weer in slaap te komen.
• Houd uw gebruik van slaapmedicatie bij (al dan niet zonder recept), aangezien dergelijke medicatie verslavend kan worden, waardoor u zonder deze medicijnen niet in slaap kunt vallen. Bovendien kunnen de bijwerkingen van het medicijn uw dagelijkse routine beïnvloeden, evenals uw algehele slaapkwaliteit 's nachts verminderen.