Hoe u uw rotatormanchet kunt strekken

De rotatormanchet is een kwetsbare plek in uw schouder waar vier spieren een manchet om uw arm vormen. De rotatormanchet helpt u uw arm op te tillen en te draaien, en het houdt de schouder stabiel terwijl uw arm beweegt. Het is relatief gemakkelijk om uw rotatormanchet te scheuren of te beschadigen door fysieke activiteiten. Om schade te voorkomen, is het altijd een goed idee om uw rotatormanchet te strekken voordat u zich bezighoudt met activiteiten aan het bovenlichaam, zoals tennis, krachttraining of schermen. Als u uw rotatormanchet al heeft beschadigd, zal uw fysiotherapeut u waarschijnlijk wat gemakkelijke rekoefeningen geven om genezing van de schouder te bevorderen.

Stappen

Methode een van 3: Uw rotatormanchetten opwarmen

1. een Leun op een arm naar voren en laat de andere arm als een slinger slingeren. Terwijl je voorover leunt, plaats je een hand op een aanrecht of tafel voor ondersteuning. Laat je andere arm vrij langs je zij hangen en zwaai hem zachtjes heen en weer. Herhaal de oefening door uw arm heen en weer te bewegen en herhaal opnieuw in een cirkelvormige beweging.
   • Als u zich prettig voelt bij deze basisbewegingen, kunt u een lichte halter of polsgewicht toevoegen.
2. 2 Hef beide armen recht van uw zij. Begin dit specifieke stuk met uw handen langs uw lichaam. Breng uw armen langzaam omhoog totdat ze volledig zijn gestrekt.
   • Het is belangrijk dat u uw ellebogen recht houdt tijdens deze warming-upoefening.
3. 3 Draai uw handen naar binnen en naar buiten om uw rotatormanchetten op te warmen. Begin met beide handpalmen naar beneden gericht en draai je armen totdat je handpalmen naar boven wijzen. Hierdoor worden zowel uw binnen- als buitenrotatormanchetten losser en uitgerekt.
   • Doe dit 10-12 keer achter elkaar om de rotatormanchetten op te warmen en ze losser te maken.
4. 4 Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd uw armen aan weerszijden van uw lichaam gestrekt en ontspan de spieren aan de achterkant van uw armen zodat uw ellebogen buigen en uw onderarmen lager. Draai vervolgens uw armen zodat beide handen voor u uitsteken.
   • Als je wilt, kun je deze beweging zien als een uitwaaierend gebaar maken.
5. 5 Breng uw handen omhoog en omlaag om de interne rotatormanchetten te strekken. Draai met je ellebogen gebogen, je armen naar de schouder totdat je vingertoppen recht omhoog wijzen. Dit zal uw interne rotatormanchetten strekken en opwarmen. Beweeg langzaam en stop als u pijn voelt. Houd uw ellebogen hoog - ze moeten minstens zo hoog zijn als uw schouders, zo niet iets hoger.
   • Doe dit 12-15 keer achter elkaar. U hoeft niet meer dan 1 set strekoefeningen te doen, tenzij uw rotatormanchetten erg strak zitten.
6. 6 Laat uw handen zakken om de externe rotatormanchetten te strekken. Houd uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd uw handen voor u uit met de vingertoppen uitgestrekt. Draai uw armen naar de schouder totdat uw vingertoppen recht naar beneden wijzen. Duw totdat je de pezen in je schouder voelt strekken. Draai vervolgens uw armen in de tegenovergestelde richting zodat uw vingers weer voor u wijzen. Net als bij de vorige oefening, houdt u uw ellebogen op dezelfde hoogte als uw schouders of iets hoger.
   • Herhaal dit 10-12 keer, maar stop als je een scherpe pijn in je schouder voelt. Deze beweging strekt zich uit en warmt uw externe rotatormanchet op.
7. 7 Ga plat op je rug liggen op een yogamat of een stuk vloerbedekking. Deze oefening rekt zowel uw interne als externe rotatormanchetten lichtjes uit. Strek het bovenste deel van uw arm zijwaarts uit uw lichaam. Buig uw aangedane elleboog in een hoek van 90 graden zodat uw vingertoppen naar boven wijzen.
   • Probeer deze oefening ook te doen terwijl u een gewicht van 3 pond (1,4 kg) vasthoudt. Dit verhoogt de weerstand en helpt uw ​​rotatormanchet te strekken.
8. 8 Beweeg je armen op en neer in bogen van 180 graden. Begin met uw vingertoppen verticaal naar boven gericht en draai uw arm langzaam naar beneden zodat uw handpalm de grond raakt. Buig vervolgens uw arm terug in de tegenovergestelde richting, zodat uw vingertoppen weer achter uw hoofd wijzen. Strek je totdat de rug van je hand de grond raakt. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens het stretchen op de grond blijven.
   • Maak deze boog van 180 graden 20 keer met je arm. Rust een paar seconden uit en doe dan nog 3 sets rotaties.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw externe rotatormanchetten losmaken

1. een Bind een weerstandsband om je heen met de losse uiteinden voor je. Steek de ene kant van de weerstandsband over de andere en houd 1 van de losse uiteinden van elke hand tussen duim en wijsvinger. De band moet om je middel zitten. Houd uw ellebogen strak tegen uw lichaam gedrukt, zodat u uw schouders draait en niet uw ellebogen wanneer u strekt.
   • Je zou de pezen in je schouders moeten voelen strekken terwijl je je armen draait en aan de weerstandsband trekt.
2. 2 Draai uw handen van uw lichaam om uw manchetten te strekken. Houd de 2 uiteinden van de weerstandsband stevig vast en draai uw armen weg van uw lichaam. Ontspan na elke rekoefening en breng uw handen weer voor uw romp. Terwijl u aan de band trekt, voelt u dat uw externe rotatormanchetten uitrekken.
   • Herhaal de rekoefening 10 keer.
3. 3 Leg 1 hand achter je rug ter hoogte van je middel. Als je geen weerstandsband hebt of als je een extra manier wilt om je rotatormanchet te strekken, is dit een geweldige optie. Gebruik je andere hand om de gebogen arm rond de biceps voor je lichaam vast te pakken. Hierdoor wordt de eerste arm stevig op zijn plaats gehouden terwijl u de rotatormanchetten strekt.
4. 4 Trek de gebogen arm naar voren met uw andere hand. Houd uw biceps stevig vast en trek de biceps voorzichtig met uw andere hand naar voren. Oefen constante druk uit totdat u een rekgevoel in uw schouder voelt. Stop als u pijn ervaart.
   • Laat de gebogen arm ontspannen en herhaal de rekoefening 8-10 keer. Als je eenmaal een van je rotatormanchetten hebt gestrekt, wissel je van arm en herhaal je de rekoefening om op te warmen en de andere manchet te strekken.
5. 5 Plaats beide handen achter u ter hoogte van uw middel. Draai beide ellebogen naar voren totdat u voelt dat de rotatormanchetten uitrekken. Hurk dan neer (met je knieën wijd uit elkaar) en plaats je ellebogen tussen je knieën. Hierdoor blijven ze in een positie die uw rotatormanchetten strekt. In deze positie kunt u beide manchetten tegelijkertijd strekken.
   • Als het je helpt om je handen op je rug te houden, gebruik dan 1 hand om de pols van de andere hand vast te pakken.
6. 6 Buig 20 seconden per keer met je ellebogen vast. Terwijl u uw lichaam in deze positie houdt, voelt u dat uw externe rotatormanchetten uitrekken. Blijf met uw knieën een lichte druk naar binnen uitoefenen. Hierdoor worden je ellebogen dichter bij elkaar gebracht en worden je rotatormanchetten gestrekt.
   • Houd de positie ongeveer 20 seconden vast voordat u uw armen loslaat en weer opstaat. Herhaal de rekoefening vervolgens nog 3-4 keer.
7. 7 Maak een lus in een riem of een stuk geweven polyester. Steek een van je duimen door deze lus. Strek uw arm recht voor u uit en buig uw elleboog in een hoek van 90 graden. Het losse uiteinde van de riem moet naar beneden hangen. Wikkel de riem om het midden van je biceps.
   • Wanneer u zich in deze positie bevindt, oefent de riem opwaartse druk uit op uw arm en geeft u iets om tegen te strekken.
8. 8 Draai je arm naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen. Houd de stretch 2 seconden vast en draai dan langzaam je arm naar achteren zodat je vingers recht voor je uit strekken. U moet voelen dat de rotatormanchetten uitrekken terwijl u uw arm beweegt. Dit is een geweldige manier om uw externe rotatormanchet te strekken.
   • Doe dit 10-15 keer uitrekken om het nut ervan te maximaliseren. Als je eenmaal een arm hebt gedaan, draai je de riem om je andere duim en herhaal je dit met je andere arm.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Uw interne rotatormanchetten strekken

1. een Wikkel 1 uiteinde van een oefenriem om uw duim. Buig vervolgens de elleboog van die arm in een hoek van 90 graden, met je elleboog voor je borst. Wikkel het losse uiteinde van de riem om de buitenkant van uw onderarm en naar beneden om uw elleboog. Houd druk op uw arm door met uw andere hand aan de riem te trekken.
   • Houd uw elleboog altijd omhoog wanneer u deze rekoefening doet. Het moet minstens zo hoog zijn als uw schouder, zo niet iets hoger.
2. 2 Draai uw arm zodat uw vingers naar het plafond wijzen. Zorg ervoor dat u uw elleboog in een hoek van 90 graden gebogen houdt en blijf met uw andere hand aan het losse uiteinde van de riem trekken. Houd je arm 3-4 seconden in deze positie en draai je arm opnieuw, dit keer zodat je vingers horizontaal voor je uit wijzen.
   • Herhaal deze oefening 12-15 keer. Wikkel vervolgens de riem om uw andere duim en herhaal het proces met uw andere arm.
3. 3 Houd een 3–4 ft (0.91–1.22 m) lange stok achter uw rug. Pak de stok met beide handen vast. Je doet deze oefening staand, dus zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om de stok te hanteren zonder iets te breken. Je kunt dit stuk ook buiten doen.
   • Een maatstaf werkt goed voor deze oefening. Een korte wandelstaf zou ook goed werken.
4. 4 Trek de stok met je rechterhand naar rechts. Dit zal druk uitoefenen op uw linkerschouder en de interne rotatormanchet strekken. Blijf 30 seconden aan de stok trekken om de schouder te strekken. Ontspan vervolgens uw rechterarm en rust 30 seconden.
   • Terwijl je strekt, voel je druk aan de voorkant van je schouder. Herhaal de rekoefening 4 keer, wissel dan van kant en strek je andere rechterhand ook 4 keer.
5. 5 Bind 1 uiteinde van een weerstandsband om een ​​stevig voorwerp. Een bedstijl of een deurknop zou bijvoorbeeld goed werken. Ga op ongeveer 2 voet (0,61 m) afstand van het vastgebonden uiteinde van de band staan, met uw aangetaste rotatormanchet het dichtst bij de band. Buig uw elleboog in een hoek van 90 graden en houd de elleboog dicht tegen uw lichaam gedrukt. Je hand moet recht voor je uitsteken.
6. 6 Trek je arm naar binnen zodat je pols je buik raakt. Terwijl u aan de weerstandsband trekt, voelt u dat uw interne rotatormanchetten uitrekken. Houd uw pols 4-5 seconden tegen uw buik en laat uw arm langzaam los.
   • Herhaal deze oefening 10-12 keer achter elkaar. U zult uw schouder voelen strekken terwijl u aan de weerstandsband trekt. Stop onmiddellijk als u een scherpe pijn in uw schouder voelt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Dingen die u nodig heeft

• Weerstandsband
• Riem
• Maatstaf
• Gewicht van 1,4 kg

Tips

• Oefen altijd lichte druk uit wanneer u uw rotatormanchetten strekt, vooral als u ze strekt om weefsel weer op te bouwen na een schouderblessure.
• Het strekken van uw rotatormanchetten voordat u gaat trainen, is een uitstekende manier om schouderblessures te voorkomen. De rotatormanchetten zullen leniger en flexibeler zijn na het strekken.
• Elke schouder heeft 4 rotatormanchetspieren, 2 in de interne manchet en 2 in de externe manchet. De externe rotatormanchet bevindt zich aan de naar buiten gerichte kant van uw schouder (het verst van uw hoofd), terwijl de interne rotatormanchet zich in uw schouder bevindt, dichter bij uw hoofd. De oefeningen in dit artikel zullen alle 4 deze spieren helpen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Stop met strekken als u op enig moment pijn voelt.

Advertentie