Hoe u een fit bovenlichaam krijgt zonder een sportschool

Als de sportschool niet jouw stijl is, maak je geen zorgen: je kunt nog steeds fit blijven door thuis te trainen! Veel mensen denken dat je gewichten en uitrusting nodig hebt om een ​​fit bovenlichaam te krijgen en te houden, maar lichaamsgewichtoefeningen zijn net zo effectief. Deze bewegingen vereisen geen extra herhalingen, alleen een hoge mate van weerstand. Oefeningen zoals triceps-dips, isometrie, schouderklemmen en push-ups met afname hebben geen apparatuur nodig en zullen uw borst-, arm- en schouderspieren nog steeds net zo effectief vormgeven.



Methode een van 4: Versteviging van je armen

  1. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 1

    een Maak armcirkels om je biceps en triceps te versterken. Ga rechtop staan ​​en houd uw armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam. Maak snelle, kleine cirkels in voorwaartse richting met je armen. Doe er zoveel als je kunt en verander dan van richting. Als je er zoveel mogelijk hebt gedaan, neem dan een pauze en herhaal de routine.
    • Deze beweging verstevigt en verstevigt zowel de schouders als de biceps en triceps, de spieren aan de voor- en achterkant van je arm.
    TIP VAN EXPERT

    Michele Dolan



    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer

    Michele Dolan, een gediplomeerde personal trainer, adviseert: 'Lichaamsgewichtoefeningen zijn fantastisch voor thuisoefeningen. Combineer calisthenische bewegingen zoals jumping jacks en burpees met pushups, lunges, squats en calf raises. '



  2. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 2

    2 Werk aan je triceps met sets van triceps-dips. Deze lichaamsgewichtoefening helpt de onderkant van uw arm steviger te maken. Gebruik een stoel om deze oefening te voltooien - houd de stoel vast en beweeg uw lichaam voor de stoel, waarbij u uw voeten plat op de grond houdt. Uw lichaam moet worden ondersteund door uw armen achter u gebogen. Verhoog en verlaag je lichaam voor drie sets van elk vijftien herhalingen.
  3. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 3

    3 Houd de plankhouding minstens dertig seconden vast. Houd uw lichaam horizontaal op de grond en duw uw armen omhoog. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat uw polsen op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd deze houding minstens dertig seconden vast om je armen een goede training te geven en wat definitie op te bouwen.
    • Voor een variatie op de plankpositie, probeer de onderarmplank. Buig uw ellebogen direct onder uw schouders en houd uzelf met uw onderarmen omhoog. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd deze beweging 60 seconden vast.
    • Breng één been tegelijk omhoog en omlaag in de klassieke plankpositie om een ​​betere balans te ontwikkelen en uw kernspieren te activeren.
  4. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 4

    4 Vorm je armen met enkele yogahoudingen. Yoga is een geweldige manier om spieren te activeren en kracht op te bouwen. Voor een snelle trainingsreeks van vijf minuten, begint u met een naar beneden gerichte hondhouding.
    • Ga naar een plankhouding, open dan je lichaam opzij en hef een arm op om in de zijplank te gaan.
    • Nadat je terug bent gegaan naar de uitgestrekte plankpositie, haal diep adem en houd je lichaam plat terwijl je jezelf op de grond laat zakken in een chaturanga .
    • Eindig met een opwaartse hondhouding, til je borst op en strek je armen.
    Advertentie

Methode 2 van 4: Je schouders definiëren

  1. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 5

    een Opwarmen met wat rekoefeningen en lichte weerstandsbewegingen. Zorg ervoor dat u uw schouders opwarmt voordat u gaat trainen om de spieren niet te beschadigen. De beste manier om dit te doen, is door een paar strekoefeningen voor mobiliteit te combineren met een paar minuten lichte weerstand.
    • Probeer voor rekoefeningen armzwaaien. Maak cirkelvormige bewegingen door je armen naar voren en naar achteren te draaien.
    • Gebruik voor sommige lichte weerstandsoefeningen een band als je die hebt. Als u dat niet doet, voer dan vijf tot tien minuten licht cardiovasculair werk uit, zoals knie-pushups.
  2. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 6

    2 Houd bewegingen gedurende een langere periode vast om isometrie op te nemen. Isometrie heeft alles te maken met het vasthouden van weerstand, en het is een geweldige manier om hetzelfde effect te krijgen als met dumbbells in de sportschool.
    • Voer isometrische laterale verhogingen uit door met uw zij tegen een muur te gaan staan ​​met uw armen omlaag. Druk je schouder en de achterkant van je hand plat tegen de muur en duw zo hard mogelijk naar buiten. Houd deze beweging vijf tot twintig seconden vast en wissel dan van kant.
    • Isometrie versterkt uw deltaspieren, de spieren die zich om uw schouders wikkelen, en vormt ook uw silhouet.
  3. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 7

    3 Probeer muurstoten. Uw rotatormanchetten bestaan ​​uit vier kleine spieren onder de schouder, die het schoudergewricht stabiliseren. Door deze spieren te versterken, blijven ze sterk en gezond om gewrichtsblessures te voorkomen.
    • Om een ​​muurduw uit te voeren, ga je met je gezicht naar een muur staan ​​op armlengte afstand en strek je je armen volledig uit totdat je handpalmen tegen de muur worden gedrukt. Buig uw ellebogen lichtjes en knijp uw schouderbladen samen. Pauzeer daar.
    • Om de oefening af te maken, strekt u uw ellebogen recht en duwt u weg van de muur, maar houdt u uw handpalmen er toch plat tegenaan. Rond de rug af en duw je borst mooi naar achteren.
    Advertentie

Methode 3 van 4: Versterking van uw bovenrug

  1. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 8

    een Doe twintig schouderknijpbewegingen om je trapezius te definiëren. Sta in een goede houding, trek dan uw schouders naar achteren en knijp gedurende drie seconden. Breng uw schouders langzaam terug naar hun ontspannen, normale positie. Deze oefening versterkt je trapezius, de driehoekige spier die over je rug, schouders en nek loopt. De trapezius stabiliseert je bovenrug en ondersteunt een goede houding.
    • Voeg een weerstandsband toe of houd uw armen in de stijl van het doel om deze oefening te intensiveren.
  2. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 9

    2 Doe twintig herhalingen van de schouderophalen-oefening om de achterkant van de nek te versterken. Ga rechtop staan ​​en til uw schouders zo hoog mogelijk richting uw oren, houd ze daar twee seconden vast en laat uw schouders dan in een ontspannen positie zakken.
    • Deze oefening versterkt je trapezius en kan eventuele rug- en nekpijn verminderen die ontstaat als je uren achter een bureau zit.
  3. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 10

    3 Vraag een vriend om je te helpen met enkele rijen menselijke planken. Pak de hand van je vriend (of een stevige paal, als je alleen traint) en leun achterover, waarbij je je lichaam perfect recht houdt, totdat je arm volledig is gestrekt. Trek jezelf terug naar de verticale positie om een ​​herhaling te voltooien.
    • Deze beweging werkt de romboïden, spieren die door de bovenrug lopen en de schouderbladen met de wervelkolom verbinden. Deze oefening kan helpen om uw bovenrugspieren te versterken, wat uw houding ondersteunt.
    • Ga langzaam en opzettelijk te werk en concentreer je op elke herhaling.
    Advertentie

Methode 4 van 4: Spierdefinitie toevoegen aan uw borst

  1. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 11

    een Voer een reeks push-ups uit. Push-ups zijn een geweldige manier om uw borstspieren te versterken. Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups richten zich ook op spieren in de armen en schouders. Beheers de juiste basisopdrukpositie om het meeste uit uw training te halen.
    • Houd uw lichaam recht en plat, armen gestrekt en handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Je ellebogen moeten naar binnen blijven terwijl je je lichaam laat zakken, en pauzeren wanneer je borst bijna de grond raakt. Duw terug naar je startpositie. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit.
    • Als deze positie te moeilijk is, probeer dan een gemakkelijkere versie: laat je knieën op de grond rusten en voer dezelfde beweging uit, waarbij je je borst naar de grond laat zakken en weer omhoog duwt.
  2. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 12

    2 Daag jezelf uit met enkele pushup-variaties. Als je de basisopdrukpositie eenmaal onder de knie hebt, probeer dan enkele variaties voor een extra uitdaging. Verschillende variaties kunnen ook helpen om u op verschillende spieren te concentreren.
    • Voor de diamanten pushup-variant, plaatst u uw handen onder u zodat uw wijsvingers en duimen samenkomen om een ​​diamantvorm te vormen, laat u vervolgens zakken en duwt u weer omhoog. Concentreer u op het trekken van kracht uit uw borst. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit.
    • Een andere grote variatie is de push-up van de daling. Houd uw handen op de grond, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, maar breng uw voeten omhoog door ze op een bank of stoel te plaatsen. Bij het uitvoeren van push-ups in deze positie wordt meer nadruk gelegd op de bovenste borstspieren, waardoor u een betere spierdefinitie krijgt. Voer hiervan opnieuw zoveel mogelijk herhalingen uit.
  3. Titel afbeelding Get a Fit Upper Body Without a Gym Stap 13

    3 Probeer een aantal geavanceerde oefeningen zoals opdrukken op de muur. Deze oefening is net als de neerwaartse push-up, behalve dat je je voeten plat tegen een muur plaatst in plaats van op een stoel. Omdat dit een geavanceerde zet is die meer kracht vereist, kan het enkele weken duren voordat deze volledig onder de knie is. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Moet ik gewichten heffen om spieren op te bouwen? Shira Tsvi
    Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area. Shira Tsvi Personal Trainer & Fitness Instructor Expert Antwoord Niet noodzakelijk. Je kunt je spieren zeker versterken en wat spieren opbouwen door lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals push-ups en pull-ups. Krachttraining is echter een geweldige manier om spieren op te bouwen. Houd er rekening mee dat uw dieet een grote rol speelt als het gaat om ophoping. U moet uw eiwitinname verhogen en gezond blijven eten.
  • Vraag Hoe word je snel fit? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Gecertificeerde fitnesstrainer Antwoord Natuurlijk is lichaamsbeweging vereist om fit te worden. Het kan zijn dat u niet snel 'fit' wordt, aangezien fit zijn afhankelijk is van uw startpunt. Probeer te verbeteren waar u nu bent en u kunt dat waarschijnlijk binnen twee tot acht weken bereiken.
  • Vraag Hoe kan ik thuis trainen zonder apparatuur? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Gecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Lichaamsgewichtoefeningen zijn fantastisch voor thuisoefeningen. Combineer calisthenische bewegingen zoals jumping jacks en burpees met pushups, lunges, squats en calf raises.
  • Vraag Kun je spieren opbouwen zonder gewichten op te heffen? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, weerstandsoefening die spieren opbouwt, kan worden gedaan zonder gewichten op te heffen.
  • Vraag Hoe kan ik thuis fit blijven? Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan Antwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Zoek een ruimte die groot genoeg is om lichaamsgewichtoefeningen te doen en maak een plan om 5 dagen per week 20-60 minuten lichaamsgewichtoefeningen te doen. U wilt een aanhoudende (10-30 minuten) verhoogde hartslag bereiken.
  • Vraag Wat zijn lovehandles? Love handles zijn vetophopingen aan de zijkanten en achterkant van de heupen.
  • Vraag Hoe verlies ik mijn lovehandles? Jose Gabriel Muyar Soms komt het neer op een dieet. Als je veel eet, kun je net zo goed meer lovehandles krijgen dan ze verliezen. Probeer 's ochtends cardio; doe wat joggen als je wilt. Als je veel traint terwijl je eet, verlies je nooit je love handles.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Een fit uitziend bovenlichaam vereist meestal een uitgebalanceerd, gezond dieet en gewichtscontrole.
  • Warm altijd op voordat u met uw training begint om blessures te voorkomen.
  • U kunt ook goedkope apparatuur kopen die weinig ruimte inneemt om uw training te intensiveren, zoals gewichten of een optrekstang.
  • Denk eraan om ook uw onderlichaam te trainen. Je wilt geen fit bovenlichaam en een zwak onderlichaam!
  • YouTube-video's zijn een geweldige bron voor nieuwe trainingen. Probeer eens wat bootcamp-video's of yogaroutines voor een verandering van tempo.
  • Zorg er naast het sporten voor dat u gezond eet. Geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging zal u fit houden als uw dieet ongezond is.
  • Houd een gezond zelfbeeld bij. Oefen positieve zelfbespreking en moedig uzelf aan om gemotiveerd te blijven.

Advertentie

Populaire Onderwerpen

De Saints en Rams ontmoeten elkaar zondag in een NFC Championship-rematch. Hier leest u hoe u een livestream van de game zonder kabel kunt bekijken.

Richard Gasquet neemt het woensdag op tegen de getalenteerde jongere Jonas Forejtek in een intrigerende tweede ronde in Sofia. Dit wordt de eerste ontmoeting tussen de twee spelers.



Novak Djokovic is waarschijnlijk de beroemdste polyglot ter wereld, met het vermogen om in een groot aantal talen te spreken. Djokovic heeft een eeuwigdurende wens om te blijven verbeteren, wat ook tot uiting komt in zijn liefde voor het leren van nieuwe talen.

De Fransman Jo-Wilfried Tsonga won de laatste vijf wedstrijden en ging woensdag met 3-6 6-3 1-6 7-6 (7-4) 7-5 door naar de derde ronde.



De gezonde combinatie van Anastasia Pavlyuchenkova en Andrey Rublev veroverde de harten van alle tennisfans de afgelopen week op de Olympische Spelen in Tokio met hun eigenzinnige en heerlijke capriolen.