Hoe u uw benen kunt strekken

Je benen worden voortgestuwd door je hamstrings, heupbuigers, quadriceps, bilspieren en kuitspieren. Door uw benen te strekken, kunt u blessures voorkomen en ook spierpijn na wandelen, hardlopen of fietsen.

Stappen

Methode een van 2: Vloeroefeningen om uw benen te strekken

1. 1 Doe een rekoefening van de hamstring aan de muur . Deze rekoefening plaatst je in een andere positie om niet alleen je hamstrings te strekken, maar ook de spieren van de kuit. Probeer in deze positie een aantal enkelrotaties uit te voeren om uw enkels te strekken en te versterken. Je kunt ook je voetzolen tegen de muur duwen voor een rek in je schenen als je last hebt van scheenbeenspalken. Om dit stuk te doen:
   • Ga op je rug liggen op een yogamat of een ander ondersteunend oppervlak. Je billen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zijn.
   • Breng uw benen in een hoek van 90 graden omhoog, zodat ze loodrecht op de vloer staan. Je heupen en benen kunnen tegen de muur rusten. Je armen moeten bij de schouders worden gestrekt.
   • Trek je tenen naar je toe en houd je benen gestrekt. Probeer je tenen terug naar je lichaam te duwen. Terwijl je dit doet, zou je de rek moeten voelen.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder spanning of krampen, of niet langer dan ongeveer 60 seconden. Overbelast uzelf niet. Langzaam bouw je je flexibiliteit en uithoudingsvermogen op.
2. 2 Maak een hiel-drop met behulp van een trap . De hiel zorgt voor een uitstekende rekbaarheid van de kuiten. Om uw benen 1 per keer te strekken, buigt u uw linkerbeen en plaatst u uw linkervoet plat op de bovenste trede. Laat je rechterhiel zakken tot onder het niveau van de trede. Houd deze positie ongeveer 20-30 seconden vast. Wissel vervolgens van kant. Je kunt deze oefening ook op een bankje doen, mits je jezelf houvast geeft.
   • Herhaal deze oefening 1-3 keer voor elk been.
3. 3 Doe een quadriceps-stretch met een oefenbal . Deze oefening laat je zien hoe je je quads in een uitvalpositie kunt strekken terwijl je op de bal zit. U kunt echter ook uw heupen op de bal laten rusten, een hiel naar uw achterwerk buigen en uw enkel vastpakken, uw hiel dicht bij uw achterwerk trekken, om uw quads te strekken. Herhaal de rekoefening met het andere been.
4. 4 Doe een staande quadriceps-stretch . Deze rekoefening vereist dat je tussen 2 stoelen van dezelfde hoogte staat. Ga voor dit stuk tussen twee stevige stoelen staan. Plaats de bovenkant van je eten op de stoel achter je zodat het net boven je knie zit. Houd beide handen op de stoel voor u ter ondersteuning. Beweeg vervolgens uw bekken omhoog totdat u een rek in uw dij voelt.
   • Terwijl u deze oefening uitvoert, moet u uw buikspieren gebruiken om uw bekken in het kwadraat te houden en de spanning op uw rugspieren te verminderen.
   • Houd deze positie vast zo lang als comfortabel is, of gedurende 20-30 seconden. Herhaal met je andere been. Rek dit 1-3 keer per been uit.
   • U kunt een kussen of handdoek gebruiken om de stoel achter u op te vullen als het ongemakkelijk is om uw been direct op de rugleuning te laten rusten.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Pilates en yoga om je benen te strekken

1. 1 Doe de Pilates-afroloefening . De Pilates-rol naar beneden strekt je hamstrings en kuiten uit en verlicht de spanning in je rug. Als je meer ondersteuning nodig hebt, ga dan met je rug en heupen tegen een muur staan ​​en met je voeten ongeveer 15 cm van de muur. Houd uw heupen boven uw voeten zodat u uw knieën niet overmatig strekt, en concentreer u erop dat uw buikspieren tijdens de oefening worden opgerold en opgetild.
   • Probeer deze oefening niet als u rugklachten heeft. Het comprimeert de wervelkolom en kan pijnlijk en gevaarlijk zijn voor mensen met een reeds bestaand rugprobleem.
2. 2 Neem de zittende voorwaartse buiging aan in yoga . De zittende voorwaartse buiging is een van de 12 basisposities in hatha yoga. Naast het strekken van de hamstrings en kuiten, zal deze houding helpen om de symptomen van ischias te verlichten tijdens het strekken en verlengen van de wervelkolom. De pose stimuleert ook het zonnevlechtchakra en verbetert de concentratie.
   • Probeer deze oefening niet als u reeds bestaande rugklachten heeft. Deze oefening comprimeert de wervelkolom, wat kan leiden tot pijn of letsel als u een bekende rugblessure heeft.
3. 3 Doe de gedraaide hoofd-tot-knie-pose in yoga . Dit stuk zal de heupen openen, de hamstrings en kuiten strekken en de hele zijkant van het lichaam diep strekken. Begin door in het midden van je mat te gaan zitten met je handen plat achter je. Leun een beetje achterover, open je benen zo wijd mogelijk en stop je linkervoet richting je rechterdij. Vervolgens:
   • Schuif je rechterhand langs je rechterbeen, handpalm uitgestrekt naar je tenen.
   • Grijp uw rechtervoet met uw rechterhand, als u daartoe in staat bent. Als dit niet het geval is, strek dan uw hand zo ver mogelijk naar beneden en pak uw been voorzichtig vast op het punt waar u stopt.
   • Reik met je linkerhand over je hoofd en naar beneden richting je rechtervoet. Probeer voorzichtig en voorzichtig uw hoofd naar het plafond te draaien als u dat prettig vindt.
   • Houd deze positie 4-5 keer diep ademhalen voordat je je linkerarm langzaam loslaat, je romp omhoog brengt en je benen terugbrengt naar een neutrale positie.
   • Herhaal met het andere been.
4. 4 Doe de standaard voorwaartse buiging in yoga . Deze rekoefening voor uw hamstrings en kuiten kan eenvoudig worden aangepast aan uw flexibiliteitsniveau. Als je niet helemaal voorover kunt buigen, plaats dan je handen voor je op een muur zodat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je meer uitdaging nodig hebt, vouw dan je armen uit en pak je enkels vast, waarbij je je hoofd naar beneden brengt tot aan je knieën.
   • Extreme voorwaartse flexie, zoals beoefend in deze houding, wordt niet aanbevolen voor iedereen met rugklachten, omdat het de wervelkolom comprimeert en pijn of letsel kan veroorzaken.
5. 5 Doe de yoga-pose met dwarsbalk . Begin met knielen op je mat, met je bovenlichaam lang en recht. Strek uw rechterbeen opzij en houd uw been in lijn met uw heupen. Breng uw armen parallel aan de grond, op gelijke hoogte met uw schouders. Schuif vervolgens uw rechterhand naar uw enkel, terwijl u een zijwaartse buiging in uw middel houdt. Vouw je linkerarm over je rechterarm en breng je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar. Houd dit stuk 4-5 keer diep ademhalen voordat je het aan de andere kant herhaalt.
   • Deze pose, ook wel de 'poorthouding' genoemd, dankt zijn naam aan het feit dat je bovenlichaam oversteekt en lijkt op de dwarsbalk van een poort. Het is een gemakkelijke pose voor degenen die nieuw zijn bij yoga.
6. 6 Doe een liggende heldhouding . Om dit uit te voeren, begin je in de hero-pose met je benen achter je en je billen tussen je hielen. Plaats je handpalmen op je mat, net achter je voeten, leun dan zo ver mogelijk achterover, terwijl je met je handen naar achteren loopt. Als je kunt, laat je lichaam dan op de grond zakken en gebruik je ellebogen als steun. Houd deze houding 4-5 keer diep adem voordat je loslaat en gebruik je armen om je lichaam weer omhoog te laten lopen.
   • Als je niet tussen je hielen op de grond kunt zitten, ga dan op een yogablok of een kussen zitten, zodat je knieën comfortabel naast je zitten. Je kunt ook een yogablok of kussen onder je hoofd en schouders plaatsen terwijl je achterover leunt als je meer ondersteuning nodig hebt.
7. 7 Doe de krijger II in yoga . Met uw voorbeen in de 'uitval' -positie, tilt u uw armen op tot op schouderhoogte en houdt u ze parallel met uw benen en de vloer. Draai je hoofd naar je voorarm, adem uit en duw zo diep mogelijk in je uitval. Houd deze houding 4-5 keer diep ademhalen voordat je de buiging in je voorwaartse knie loslaat en terugkeert naar een neutrale positie. Herhaal dit stuk vervolgens op het andere been.
   • De Warrior II-pose zal je binnenste dijen strekken.
8. 8 Doe de vlinderhouding. Ga rechtop op uw mat zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Breng elke voet langzaam en voorzichtig zo dicht mogelijk bij uw liesstreek. Zodra uw voeten zijn ingestopt, ontspant u uw knieën en laat u ze naar de mat vallen. Als je meer rek nodig hebt, probeer dan vanuit je middel naar voren te leunen richting je voeten. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Wanneer moet ik strakke beenspieren losmaken?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd persoonlijk trainer-expertantwoord Voer rekoefeningen uit wanneer uw spieren al opgewarmd en buigzaam zijn. Als u bijvoorbeeld strekt voordat u gaat hardlopen, loop dan ongeveer 5-10 minuten voordat u uw warming-up strekt om de bloedsomloop naar uw spieren te vergroten en blessures te voorkomen.
• Vraag Hoe maak je strakke beenspieren los?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Answer Rekken is de beste manier om strakke beenspieren los te maken. U kunt ook een massage proberen of een schuimroller gebruiken.
• Vraag Zal ik in één dag verbeteren? Misschien een beetje. Regelmatig strekken helpt je om meer vooruitgang te boeken.
• Vraag Verlengt strekken de beenlengte? Tenzij het verschil in beenlengte te wijten is aan enkele zeer strakke spieren aan één kant van uw lichaam.
• Vraag Wat helpt bij het verlichten van pijn in de zij na een lange duurloop? Probeer je armen boven je hoofd te houden en diep adem te halen, in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
• Vraag Welke rek is goed voor de splitsingen? Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar. Houd je enkels vast en leg je ellebogen op je benen. Duw je benen met je ellebogen naar de grond. Als je beide benen plat op de grond kunt krijgen, breng je je voeten dichter bij je kruis en herhaal dit totdat je zo dichtbij mogelijk bent. Een ander idee is om met je benen zo ver mogelijk uit elkaar te gaan staan ​​zonder dat het pijn doet. Leg je handen op de grond. Loop met je handen naar achteren totdat ze in lijn zijn met je voeten. Herhaal met je ellebogen en ga dan met je hoofd. Herhaal met je benen iets verder uit elkaar. Wanneer u veel lager kunt gaan dan voorheen: Leg uw handen op de grond in lijn met uw voeten. Schommel op je hielen en duw jezelf lager.
• Vraag Hoe doe ik rekken als het pijnlijk is? U moet stoppen voordat het punt van het ongemak pijn bereikt. Strek je dagelijks, ga elke keer een beetje verder.
• Vraag Kan strekken u helpen om mooiere benen te krijgen? Over het algemeen heeft u lichaamsbeweging nodig om uw benen te versterken. Rekken doet geen pijn, maar je zult geen grote resultaten zien met alleen strekken.
• Vraag Hoe groot verschil maakt dit uitrekken in 5 weken? Dit hangt af van uw huidige flexibiliteit, hoeveel rekoefeningen u gedurende de vijf weken doet en de soorten rekoefeningen die u doet. Het kan variëren van heel weinig flexibiliteit tot veel.
• Vraag Hoe lang moet je elke stretch doen als je pas 11 bent? Het maakt eigenlijk niet uit hoe oud je bent. Je moet minstens 15 minuten per dag strekken.