Hoe u zich kunt strekken voor gymnastiek

Rekken voor elke vorm van lichaamsbeweging is cruciaaltoenemende flexibiliteit, letsel vermijden, envermindering van spierpijn. Gymnastiek, waarbij bijna elke spier in het lichaam wordt gebruikt, vereist uitgebreide rekoefeningen voor elke activiteit. Een grondige strekroutine die het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern opwarmt, zal u helpen uw best te doen en het risico op blessures bij gymnastiek te verminderen.

Stappen

Een deel een van 3: Je bovenlichaam strekken

1. een Trek een arm over je borst om je schouder te strekken. Houd terwijl je staat je rechterarm recht en gebruik je linkerarm om hem over je borst te trekken. Houd 15 seconden vast en wissel van arm. Herhaal 4 keer voor elke arm.
2. 2 Leg je handpalmen achter je rug en til je armen op om je biceps te strekken. Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd uw armen en rug zo recht mogelijk terwijl u uw handen zo ver mogelijk omhoog beweegt achter uw rug, waarbij de handpalmen elkaar raken.
3. 3 Strek je triceps door 1 elleboog te buigen en achter je hoofd te trekken. Buig in staande positie uw rechterelleboog en gebruik uw linkerhand om deze voorzichtig achter uw hoofd te trekken. Houd 15 seconden vast, laat dan los en wissel van kant. Herhaal dit 4 keer voor elke arm.
4. 4 Doe een rotator stretch met een bezemsteel. Ga rechtop staan ​​en leg je rechterarm opzij in een L-vorm met je rechterhand naar boven gericht. Plaats een bezemsteel of een andere lange stok achter je rechterarm en pak het uiteinde ervan vast met je rechterhand. Pak met je linkerhand de onderkant van de bezemsteel vast en gebruik deze om je rechterelleboog voorzichtig naar voren te duwen. Houd ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van kant.
5. 5 Gebruik een deuropening om uw borstspieren te strekken. Sta in een deuropening of naast een muur en houd je rechterarm opzij met je hand naar boven gericht. Druk je arm tegen de muur aan een kant van de deur en gebruik de muur om je rechterarm voorzichtig naar achteren te duwen. Houd 15 seconden vast en schakel dan over naar je linkerarm. Herhaling. Advertentie

Een deel 2 van 3: Je kern losmaken

1. een Warm je core op door achterover te leunen, met je handen als steun. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw tenen iets naar buiten gedraaid en leg uw handen plat tegen uw onderrug. Leun je bovenlichaam naar achteren, te beginnen met je hoofd, gevolgd door je schouders en dan je rug. Leun zo ver mogelijk, houd een paar seconden vast en kom dan weer omhoog. Doe dit ongeveer 10 keer.
2. 2 Reik met 1 arm boven je hoofd en leun naar 1 kant om je schuine standen te strekken. Ga met uw linkerhand op uw heup staan ​​en strek uw rechterhand over uw hoofd totdat uw rechterarm uw oor raakt. Buig uw bovenlichaam naar links en strek uw zij uit. Houd ongeveer 15 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal 3 keer voor elke kant.
3. 3 Maak je buikspieren los met een seal stretch. Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen op de grond aan weerszijden van je ribben. Duw met je armen omhoog totdat je hoofd naar voren wijst en je romp volledig van de vloer is getild. Houd 15 seconden vast. Herhaling.
4. 4 Doe een brugstrekking om uw rugspieren te activeren. Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond. Leg je armen langs je lichaam. Til je rug voorzichtig van de grond, te beginnen met je heupen. Houd 15 seconden vast, kom dan geleidelijk naar beneden en laat je rug geleidelijk van boven naar beneden zakken.
   • Als je in staat bent, kun je dit stuk verlengen voordat je naar beneden komt door een volledige backbend te maken. Plaats je handpalmen aan weerszijden van je hoofd met de vingers naar je schouders gericht, en druk vervolgens naar beneden om je hele romp in een boogvorm omhoog te tillen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Rekken van het onderlichaam

1. een Maak je adductoren los met een vlinderrek. Ga op de grond zitten en druk je hielen tegen elkaar, gebruik je handen om je enkels vast te pakken en trek ze voorzichtig naar je toe. Laat je knieën zo wijd mogelijk openvallen en druk ze dan voorzichtig met je handen naar beneden om de rekoefening te verlengen. Houd 15 seconden vast en breng dan je knieën weer bij elkaar. Herhaal 2-4 keer.
2. 2 Probeer een duivenrek om je heupen op te warmen. Ga op uw rug liggen (bij voorkeur op een mat) met uw benen gestrekt. Pak je linkerenkel vast en plaats deze op je rechterheup. Buig uw rechterbeen en gebruik beide handen om uw rechterknie naar uw borst te trekken. Houd 15 seconden vast, laat dan los en wissel van been. Herhaal een keer voor elk been.
3. 3 Houd 1 voet achter je vast en buig voorover om je quads te strekken. Ga naast een tafel of aanrecht staan ​​die je kunt gebruiken voor balans, en pak je linkervoet achter je en trek deze richting je heupen. Leun uw romp naar voren, waarbij u uw rechterbeen en rug recht houdt. Houd 15 seconden vast, laat dan los en wissel van been.
4. 4 Strek je hamstrings uit met een neerwaartse hondenhouding. Leg uw voeten en handen op de grond om een ​​'A' -vorm te maken met uw lichaam. Terwijl u uw rug en benen zo recht mogelijk houdt, concentreert u zich op het bewegen van uw heupen naar de lucht en uw hielen naar de grond. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Is het veilig om 40 minuten lang te strekken als u geen rugbuigingen kunt maken door rechtop te staan? Wat is de beste manier om omhoog te werken om een ​​achterwaartse buiging te maken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord 20 minuten strekken tijdens één sessie zou veilig moeten zijn. Vraag je coach of trainer om advies. Begin met het oefenen van achterover buigen over de rugleuning van een bank / bank of een grote fauteuil. Op die manier bezeert u uw hoofd of nek niet als u teruggaat. Je kunt ook achterover buigen over een grote oefenbal oefenen.
• Vraag Hoe herinner ik mezelf eraan om meer te strekken? Schrijf op een kalender / dagboek, stel een wekker in, zet elke dag een bepaalde tijd opzij zodat je er een gewoonte van maakt (je zult 's avonds flexibeler zijn, maar voorzichtig strekken als je voor het eerst wakker wordt is ook goed). Vraag misschien een vriend of ouder om u er dagelijks aan te herinneren.
• Vraag Wat moet ik doen als ik pijn krijg door uitrekken? Duw gewoon een beetje over je limiet en houd hem vast tot de pijn weggaat en doe het dan opnieuw.
• Vraag Wie is er begonnen met turnen? In Duitsland begonnen twee baanbrekende lichamelijke opvoeders, Johann Friedrich GutsMuths en Friedrich Ludwig Jahn met de sport.
• Vraag Ik wil zijn zoals mijn vrienden die flexibel zijn, wat moet ik doen? Blijf elke dag basisyoga of stretchoefeningen doen totdat je lichaam aan verschillende houdingen went. Het zal je niet garanderen dat je net zo flexibel bent als je vrienden, maar het is een goed begin. Als je blijft oefenen en trainen, zou je zo flexibel of zelfs meer kunnen zijn, het hangt allemaal af van hoeveel moeite je erin steekt.
• Vraag Hoe doe ik een handstand voor de pers? Oefen jezelf op te tillen in een zittende positie, en oefen dan om jezelf halverwege in een pers te krijgen. Uiteindelijk komt het.
• Vraag Waarom krampen mijn armen na het doen van push-ups? Je gebruikt je armspieren. Nadat u een spier heeft gebruikt, zal deze pijnlijk aanvoelen of krampen. Zorg ervoor dat je daarna uitrekt en niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint.
• Vraag Wat is een gemakkelijkere manier om bridge-pose te doen? De ideale manier is door te gaan staan ​​en vervolgens met uw handen omhoog te leunen totdat u de grond bereikt. U kunt echter beginnen door te gaan liggen en vervolgens van de grond te duwen.
• Vraag Moet ik mijn neus tot aan mijn knieën aanraken terwijl ik zit? Nee, probeer met uw neus de grond te raken als u een middelste split of schrijlings maakt.
• Vraag Helpt joggen niet bij gymnastiek? Riley Volgende Ja dat doet het. Het helpt je spieren te ontspannen en het helpt je om een ​​betere gymnast te worden.