Rekken houdt uw spieren gezond, flexibel en sterk. Bovendien kan strekken na een training heel goed aanvoelen! Als een van de belangrijkste spiergroepen in uw armen, zijn uw biceps de sleutel om ervoor te zorgen dat u voldoende kracht en flexibiliteit heeft om alles te doen wat u moet doen. Als u traint, moet u na elke training afkoelen en strekken. Zelfs als u niet traint, neem dan elke dag de tijd om uw biceps te strekken. Er zijn veel eenvoudige bewegingen die u kunt doen om een goede stretch te krijgen. Zorg ervoor dat u stopt als u ooit pijn voelt. Rekken moet goed aanvoelen! U kunt deze rekoefeningen doen in elke volgorde die u prettig vindt.
Stappen
Methode 1 van 2: Een verscheidenheid aan dagelijkse rekoefeningen uitvoeren
- 1 Doe een eenvoudig zittend stuk om te beginnen. Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat. Plaats je handen op de grond naast je heupen en beweeg je achterste langzaam terug naar je handen totdat je een rek in je biceps voelt. Houd dit ongeveer 30 seconden vast en herhaal het dan 4 keer om een volledige rek te krijgen.
- Dit geeft je ook een mooie borstrek!
- Als je vloer niet lekker aanvoelt, leg dan een mat, handdoek of deken onder je.
- twee Strek je goed door tegen een muur te staan en te leunen. Kom overeind en hef uw armen boven uw hoofd. Plaats je handpalmen ongeveer schouderbreedte uit elkaar tegen de muur en zet je voeten een paar meter van de muur af. Beweeg uw arm totdat u voelt dat de spierspanning afneemt. Houd het stuk minstens 30 seconden vast of houd het een minuut of langer vast als je het goed voelt.
- Doe dit de hele dag zo vaak als je wilt.
- 3 Wissel je armen uit zodat je beide kanten strekt. Blijf in uw staande positie bij de muur, maar laat uw handen zakken tot schouderhoogte. Plaats je linkerhand plat op de muur en draai je lichaam weg van je arm, naar het midden van de kamer. Adem diep in terwijl je je rek 30-60 seconden vasthoudt.
- Wissel van kant om je andere arm te strekken.
- U kunt dit meerdere keren per dag doen als u dat wilt.
- 4 Vouw je handen achter je rug om je biceps en rug los te laten. Draai je handpalmen naar elkaar toe om te beginnen en houd je handen tijdens het stretchen achter je rug. Draai vervolgens uw polsen voorzichtig zodat uw handpalmen naar beneden wijzen. Begin langzaam uw armen op te heffen. Stop en houd de rekoefening vast wanneer je voelt dat je biceps loslaat. Zorg ervoor dat u niet boven het comfortpunt uitkomt. Onthoud dat uw flexibiliteit in de loop van de tijd zal toenemen.
- Houd dit stuk 20 seconden vast en voer het de hele dag uit wanneer je spanning wilt loslaten.
- 5 Zwaai met je armen om je spieren dynamisch te strekken. Dynamisch strekken betekent dat u een rek niet in dezelfde positie houdt. In plaats daarvan beweeg je je spieren zodat ze kunnen ontspannen en loslaten. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je armen recht naar beneden langs je lichaam. Til vervolgens uw armen op tot schouderhoogte voordat u ze naar beneden en naar elkaar toe zwaait. Je armen zullen elkaar kruisen voor je lichaam. Zwaai uw armen weer omhoog tot de juiste hoogte om een herhaling te voltooien.
- Je kunt dit 10-12 keer doen of zo vaak als je goed voelt. Na dit te hebben gedaan, zou je de spanning prettig moeten voelen.
- 6 Maak een zachte biceps-krul om extra rek te krijgen. Ga in een comfortabele positie staan met uw armen langs uw lichaam. Als het goed voelt, krul dan uw armen naar uw schouder en buig naar de elleboog met uw handpalmen naar boven gericht. Dit is weer een dynamische stretch die prettig zou moeten aanvoelen, vooral als je onlangs je biceps hebt getraind.
- Doe 2 sets van 8-12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je een lichter gewicht toevoegen.
- 7 'Spin loopt' met je vingers langs de muur voor een zachte rek. Dit is een geweldige manier om zonder enige spanning wat dynamische beweging in uw armen te krijgen. Het is ook heel gemakkelijk! Ga gewoon voor een muur staan en 'loop' met je vingers langs de muur en heen en weer. Het voelt misschien goed om je armen boven je hoofd op te heffen, maar je kunt ze ook lager houden en toch een goede rek voelen. 'Loop' niet verder met uw vingers dan comfortabel aanvoelt.
- U kunt dit zo vaak per dag doen als u wilt. Het kan een goed gevoel zijn als je lang aan een bureau hebt gezeten.
Methode twee van 2: De voordelen van strekken benutten
- 1 Praat met uw zorgverzekeraar als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Rekken is over het algemeen veilig, maar als u herstellende bent van een blessure of andere zorgen heeft, vraag dan uw arts of u aanpassingen nodig heeft. Vertel hen wat u dwarszit en vraag hen om specifieke rekoefeningen aan te bevelen die bij uw lichaam passen.
- Als u een fysiotherapeut bezoekt, kunt u deze ook als hulpmiddel gebruiken.
- twee Stop met strekken wanneer u pijn voelt. Rekken moet goed aanvoelen, dus als je pijn ervaart, kan er een probleem zijn. Stop altijd onmiddellijk als iets niet goed voelt.
- Als de pijn de volgende dag aanhoudt, bel dan uw arts of fysiotherapeut.
- 3 Maak elke dag tijd om uit te rekken om de algehele gezondheid te verbeteren. Rekken biedt tal van voordelen, zoals sterkere spieren en een groter bewegingsbereik. Neem elke dag de tijd om enkele minuten uit te rekken. Strek naast je biceps ook al je grote spiergroepen uit.
- Probeer een oefenprogramma zoals yoga of tai chi om je flexibiliteit echt te verbeteren.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Helpt deze oefening uw biceps groter te worden?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Je ziet misschien geen merkbare verandering in de grootte van je biceps, maar stretchen helpt je spieren gezond genoeg te houden om te oefenen om spieren op te bouwen.
Advertentie
Tips
- Zorg ervoor dat u zich na elke training uitrekt.
- Neem de tijd om uit te rekken op in de tijd die u voor uw training reserveert.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw professionele trainer of zorgverlener voordat u deze oefeningen uitvoert om uw biceps-spieren te strekken. Uw trainer of therapeut kan u op basis van uw huidige gezondheidssituatie adviseren of deze oefeningen voor u geschikt zijn.
