Ligamenten zijn belangrijke vezelachtige lichaamsweefsels die botten met elkaar verbinden. Het versterken van uw ligamenten zal uw algehele lichaamskracht helpen vergroten door botten en spieren een solide basis te geven om van te werken. Gelukkig zijn er een aantal oefeningen en dieetstappen die u kunt nemen om uw ligamentsterkte te vergroten en uw algehele gezondheid ten goede te komen.
Stappen
Methode een van 3: Versterking van ligamenten zonder gewichten
- een Inclusief balansbordoefeningen. Een balansbord, een rond bord met een opblaasbaar rubberen gedeelte aan de onderkant, is een populaire methode om de pezen in de voeten en enkels te versterken. Deze zouden verkrijgbaar moeten zijn in sportartikelen- en fitnesswinkels. Gebruik de volgende techniek om deze oefening uit te voeren.
- Begin door te gaan zitten. Als u op een balansbord gaat staan voordat u eraan gewend bent, kan dit leiden tot letsel.
- Plaats het balansbord tussen uw voeten.
- Plaats een voet aan elke kant van het bord. Duw dan geleidelijk naar beneden. Het bord zal waarschijnlijk gaan wiebelen. Werk eraan om het waterpas te houden terwijl u naar beneden duwt.
- Nadat je zittend aan de beweging gewend bent, probeer dan op het balansbord te gaan staan. Leun om te beginnen tegen een muur voordat u de oefening zonder ondersteuning probeert.
- Probeer zo lang mogelijk uw evenwicht te bewaren, maar vergeet niet om af te stappen als u grip verliest. Als u van het bord valt, kan dit letsel veroorzaken.
- 2 Probeer balansoefeningen zonder bord. Als u geen balansbord heeft, kunt u ook beginnen door zo lang mogelijk op één been te blijven staan. Als het gemakkelijk voor u wordt om op één been te staan, sluit dan uw ogen terwijl u op één been staat.
- Zorg ervoor dat u dichtbij iets bent waar u zich aan kunt vastgrijpen voor het geval u uw evenwicht verliest.
- Nadat je hebt geleerd hoe je op één been moet balanceren met je ogen dicht, kun je doorgaan naar het staan op één been op een stijf kussen met of zonder je ogen dicht. Door op een stijf kussen te staan, worden uw balansoefeningen moeilijker.
- 3 Doe lunges. Lunges zijn oefeningen die de ligamenten in je benen en onderrug versterken. Ze zijn ook goed voor uw spierkracht en uithoudingsvermogen, dus zorg ervoor dat u ze in elk trainingsregime opneemt.
- Houd uw bovenlichaam recht en stap met één voet naar buiten totdat uw beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich boven uw enkel bevindt. Als het langs uw tenen gaat, kunt u uw knie bezeren.
- Breng uw achterste voet naar voren en herhaal de oefening met uw andere voet.
- Als je aan de oefening gewend bent geraakt, kun je het moeilijker maken door in elke hand gewichten vast te houden. U kunt de moeilijkheidsgraad van de oefening ook verhogen door uw ogen te sluiten tijdens het uitval. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening.
- Er zijn verschillende andere manieren om lunges te doen. LezenDoe Lungesvoor een beschrijving van verschillende rassen.
- 4 Voeg brugoefeningen toe. Een brug is een oefening waarbij je op je rug gaat liggen en je bekken van de grond tilt. Dit versterkt de ligamenten en spieren in uw rug en bovenbenen. Het is ook een geweldige rekoefening voor je rug. Lees De overbruggingsoefening uitvoeren voor de juiste techniek bij het uitvoeren van deze oefening. De basis is als volgt.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Til je bekken zo hoog mogelijk op. Houd het een paar seconden vast en breng het dan soepel weer naar beneden.
- Begin met 3 sets van 8 herhalingen, en verhoog geleidelijk de herhalingen naarmate je sterker wordt.
- 5 Gebruik weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn elastiekjes die uw spieren spannen zonder gewicht te gebruiken. Ze zijn te vinden in winkels voor sportartikelen en kunnen bijna overal worden gebruikt. Met weerstandsbanden kun je bijna elk deel van je lichaam trainen. Er zijn talloze oefeningen die u hiermee kunt doen.
- Plaats de band onder je voet en neem een uiteinde in elke hand. Trek dan omhoog alsof je een biceps curl doet.
- Wikkel de band achter je om een paal en neem dan een uiteinde in elke hand. Zet je voeten stevig neer en duw beide armen zo ver mogelijk naar voren.
- Lees Gebruik weerstandsbanden voor andere technieken en oefeningen voor weerstandsbanden.
Methode 2 van 3: Ligamenten versterken met gewichten
- een Inclusief dode liften. Deadlifts zijn een geweldige training voor je hele lichaam. De beweging versterkt uw spieren, pezen en ligamenten in de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam. Neem dit op in uw training om de ligamenten door uw hele lichaam te versterken.
- Ga voor een halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voorover en pak de stang ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën nog niet.
- Buig je knieën totdat je schenen de stang raken.
- Strek je rug. Het afronden van een deel van uw wervelkolom kan tot letsel leiden.
- Haal diep adem en sta op. Houd het een seconde vast voordat u de balk weer op de grond plaatst.
- LezenDoe een deadliftvoor meer details over de juiste techniek bij het doen van deze oefening.
- 2 Hurk met een lange halter. Net als deadlifts legt deze oefening een aanhoudende druk op uw ligamenten. Concreet zal deze training uw benen en rug versterken.
- Plaats de balk op het rek net onder je schouderniveau.
- Ga onder de bar staan en plaats hem net onder je nek. Pak het dan aan beide kanten vast.
- Til de stang van het rek. Stap achteruit van het rek en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig naar beneden tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd uw nek en rug de hele tijd recht.
- Begin bij het uitvoeren van de squat met een klein bewegingsbereik. Laat het maar een paar centimeter zakken om te beginnen. Op die manier vergroot u geleidelijk het bewegingsbereik dat uw ligamenten aankunnen.
- Lees Doe een squat voor meer informatie over de juiste techniek. Zorg ervoor dat u zich bewust bent van de juiste manier om deze training uit te voeren, anders kunt u uzelf verwonden.
- 3 Probeer bankdrukken. De bankdrukken is een training om je triceps en borstkas te versterken. Een vloeiende beweging zal uw ligamentsterkte in dat gebied helpen vergroten.
- Begin deze oefening, net als bij squats, met een korte bewegingsvrijheid.
- Ga achterover op de bank liggen met je ogen onder de bar.
- Pak de stang vast en til hem van het rek.
- Laat de balk naar je midden van de borst zakken en druk hem dan weer omhoog.
- LezenBankdrukkenvoor meer details over de juiste techniek voor deze oefening.
Methode 3 van 3: Versterking van ligamenten met een dieet
- een Eet veel vitamine C. Vitamine C stimuleert niet alleen je immuunsysteem en houdt je gezond. Het helpt ook bij het aanmaken van collageen, dat uw pezen en ligamenten vormt. Dit zal helpen om ze sterk te houden en tranen en andere verwondingen te weerstaan.
- Goede bronnen van vitamine C zijn onder meer paprika's, sinaasappels, groene bladgroenten en bessen.
- 2 Voeg vitamine E toe aan uw dieet. Vitamine E helpt ontstekingen te bestrijden, wat belangrijk is om uw ligamenten gezond te houden. Bewaar deze voedingsstoffen in uw dieet, vooral na het sporten, zodat uw ligamenten kunnen herstellen.
- Goede bronnen van vitamine E zijn olijfolie, noten, eieren, vette vis zoals zalm en sardientjes en tarwekiemen.
- 3 Zorg voor voldoende vitamine D. Vitamine D helpt bij de opbouw van kraakbeen en helpt ook bij de opname van calcium. Dit is belangrijk voor uw algehele gezondheid van botten en ligamenten.
- Goede bronnen van vitamine D zijn zalm, schaaldieren, melk en verrijkte granen.
- 4 Voeg veel eiwitten toe. Eiwit vormt het grootste deel van uw ligamenten, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten van goede kwaliteit eet. Overweeg om magere eiwitten toe te voegen, zoals:
- gevogelte zonder vel, wit vlees zoals kip of kalkoen
- vis, zoals tilapia, kabeljauw en garnalen
- magere yoghurt
- bonen, zoals pintos, zwarte bonen, garbanzo bonen of rode linzen
- soja, zoals tofu of tempeh
- 5 Voeg meer zink toe aan uw dieet. Zink is verantwoordelijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem, naast het helpen bij eiwitsynthese en weefselvorming. Als uw ligamenten geblesseerd zijn, heeft uw lichaam ook meer zink nodig. U kunt meer zink in uw dieet krijgen door te eten:
- rundvlees
- kreeft
- karbonades
- gebakken bonen
- kip
- cashewnoten
- kikkererwten
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe behandel ik gescheurde ligamenten in een enkel? Dit artikel kan u helpen: Ligamenten genezen. Het is echter het beste om uw arts te raadplegen voor specifieke behandelingsaanbevelingen en om de aard van het letsel te bevestigen.
- Vraag Hoe behandel ik scoliosepijn? Soms kan toenemende kracht in de schuine standen helpen bij scoliosepijn als gevolg van strakke schuine standen die een onbalans vormen en aan de spier trekken. Ik ging naar fysiotherapie voor mijn scoliose en ze vertelden me om te proberen in een push-up positie te komen en de ene voet op een stabiliteitsbal te zetten en de andere in de lucht, en deze zo lang mogelijk vast te houden. Doe dit twee keer met elk been. Dit hielp mijn pijn.
- Vraag Hoe kan ik pezen versterken? Lachlann Pezen kunnen worden versterkt met elke vorm van beenoefening, zoals fietsen, hardlopen en wandelen. Beenstrekkingen versterken ook de pezen.
- Vraag Kan hypermobiliteit worden verholpen door het versterken van ligamenten? Het zou kunnen. Hypermobiliteit is niet echt een probleem, zolang het maar geen functionele problemen oplevert. Hoe dan ook, het versterken van de ligamenten kan helpen bij het verschaffen van de nodige stabiliteit die uw gewrichten nodig kunnen hebben om een dergelijke bewegingsvrijheid te behouden zonder het risico te lopen dat de meeste activiteiten ernstige schade oplopen.
- Vraag Als ik een ligamentoperatie heb ondergaan, hoe kan ik dan weer high-impactvaardigheden doen? Respecteer allereerst de rustperiode die uw arts u heeft gegeven. Werk samen met een fysiotherapeut om uw doelen te bereiken.
- Vraag Hoe zit het met een vegetarisch dieet? Veganist zijn is misschien moeilijk, maar het is goed te doen. Als u met dit dieet begint, probeer het dan langzaam. Beperk elke dag uw hoeveelheid niet-veganistisch voedsel. Als je eenmaal je doel hebt bereikt, kun je een frisdrankje of een snack nemen om een pauze te nemen. Ga zo door, en je blijft fit en gezond.
- Vraag Hoe rek ik penisbanden uit? Trek eraan en houd 10 seconden isometrisch vast. Kan geen groei garanderen, maar het zal na verloop van tijd sterker worden.
- Vraag Wat moet ik doen als ik ligamenten in mijn knie heb gescheurd? U moet onmiddellijk naar een arts gaan, omdat deze nodig is om te helpen bij dit herstelproces.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Wees geduldig met uw herstel. Ligamenten genezen vrij langzaam. Spieren kunnen bijvoorbeeld binnen zes weken genezen, terwijl ligamenten soms maanden kunnen duren.
- Als u recent een ligamentische blessure heeft opgelopen, kunt u het beste een arts raadplegen. Een arts of fysiotherapeut kan u helpen om door uw oefenprogramma heen te komen en op de juiste manier te herstellen.
- Als u recent een enkel of knie heeft gehad ligamentletsel , draag een beugel die het gewricht helpt ondersteunen en de botten in de juiste positie houdt. Hierdoor kan het ligament ook rusten en herstellen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Hoewel ligamenten van nature flexibel zijn, kunnen ze permanent beschadigd raken als ze te ver worden uitgerekt.
