Hoe u een overheadpers doet

De overhead-press helpt bij het opbouwen van sterke, gespierde schouders en armen. Om de oefening correct uit te voeren, begint u door de staaf bovenop uw sleutelbeen te houden voordat u deze in een rechte lijn boven uw hoofd omhoog tilt. Door je armen, benen en hoofd correct te positioneren, ben je in een mum van tijd op weg naar grotere spieren.

tennisracket of racket

Stappen

Een deel een van 2: De oefening opzetten

1. een Loop naar een bar, zodat je er recht tegenaan zit. Begin met de balk op het rek. Door er dichtbij te komen, kunt u uw armen, voeten en lichaam correct positioneren voordat u het van het rek haalt.
   • Als je voor de eerste keer een overhead-press doet, kun je het beste beginnen met een klein gewicht.
   • Een gewone bar op een squatrek bij je plaatselijke sportschool zal werken (dit is ongeveer 40-45 pond (18.000–20.000 g), net als een Olympische bar.
   • Een power rack werkt ook.
2. 2 Plaats de stang op de hiel van je handpalm. Pak de staaf met elk van uw handen vast en draai uw handen zodat de staaf in uw handpalmen zit, alsof u de staaf recht omhoog wilt tillen. Buig je ellebogen om een ​​comfortabele grip te krijgen, aangezien je zo dicht bij de stang bent.
   • Als u de stang met de hiel van uw handpalmen vasthoudt, krijgt u de meeste kracht wanneer u optilt.
   • Het is belangrijk dat de stang zich bij de hiel van je handpalm bevindt, net onder je duimen, in plaats van bij je vingers.
3. 3 Plaats uw grip en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Omdat je lichaam tegen de stang is, buig je je armen alsof je een push-up doet. Zorg ervoor dat u in een comfortabele houding staat en dat uw benen niet te wijd gespreid zijn.
4. 4 Houd uw ellebogen en onderarmen verticaal gepositioneerd. Dit betekent dat wanneer u de stang dicht bij uw lichaam houdt, uw onderarm een ​​rechte, verticale lijn vormt. Terwijl u uw armen met de stang omhoog beweegt, blijft uw onderarm in een rechte lijn.
   • Plaats je ellebogen iets voor de stang met je middelste knokkels naar het plafond gericht.
5. 5 Haal de stang uit het rek en plaats deze op je sleutelbeen. Houd uw handen en voeten in de juiste positie, til de stang van het rek en breng deze naar de bovenkant van uw borst. Houd de stang dicht bij je lichaam met je onderarmen om een ​​rechte verticale lijn te creëren.
   • Houd uw ellebogen en onderarmen verticaal om ervoor te zorgen dat u correct tilt.
   • Het helpt als je je kern schrap zet vlak voordat je met de pers begint.
   • Houd de staaf in de handpalmen voor de meeste kracht.
   Advertentie

Een deel 2 van 2: De oefening voltooien

1. een Kijk tijdens de oefening naar een punt recht voor je. Kies een plek direct in uw gezichtsveld die voor u is, en kies een object dat niet beweegt. Concentreer u op deze plek terwijl u de overhead-press doet, en zorg ervoor dat u uw hoofd niet beweegt.
   • Kijk niet naar de balk terwijl u deze op en neer beweegt.
   • Je hoofd zal iets naar achteren moeten kantelen terwijl je het uit de balk beweegt, maar je ogen zullen nog steeds gefocust blijven op een specifiek punt.
2. 2 Druk de balk in een rechte lijn boven je hoofd. Til de stang omhoog, beweeg van je borst naar boven je hoofd, in een zo recht mogelijke verticale lijn. Dit zorgt ervoor dat u de juiste spieren traint.
   • Adem uit terwijl je het gewicht optilt en adem vervolgens in als je het laat zakken.
3. 3 Beweeg uw hoofd naar achteren om te voorkomen dat de stang uw kin raakt. Om de staaf met succes in een rechte lijn te verplaatsen, moet u uw hoofd iets naar achteren kantelen om de staaf te laten passeren. Als de lat voorbij is, beweeg je je hoofd naar voren zodat je niet achterover leunt terwijl je de pers voltooit.
   • Het is een goed idee om ten minste één keer te oefenen met het langzaam verticaal bewegen van de balk, zodat u kunt bepalen hoe ver en wanneer u uw hoofd naar achteren moet bewegen.
4. 4 Houd uw rug en benen gestrekt tijdens de oefening. Het is belangrijk om te voorkomen dat u met uw lichaam naar voren of achteren leunt tijdens het persen boven het hoofd. Vergrendel je knieën en heupen zodat ze niet bewegen en zorg ervoor dat je je benen niet gebruikt om je te helpen bij het optillen van de stang.
   • Probeer uw rug niet te buigen wanneer u uw hoofd opzij beweegt zodat de lat kan passeren.
   • Buig uw knieën niet en hurk niet als u de oefening doet, aangezien dit uw benen gebruikt om het gewicht op te tillen in plaats van uw armen.
   • Knijp in je bilspieren terwijl je de stang optilt om je lichaam verticaal en uitgelijnd te houden.
5. 5 Houd de balk boven je hoofd met je armen volledig gestrekt. Blijf de balk in een verticale lijn bewegen totdat je ellebogen vergrendeld zijn en de balk boven je hoofd hangt. Houd de stang een seconde in deze positie om uw spieren volledig te activeren.
   • De stang, je schouders en de voorkant van de heupen moeten allemaal op één lijn liggen terwijl je dit doet.
6. 6 Laat de balk weer zakken naar je borst om de beweging te herhalen. Doe dit voorzichtig nadat je je armen volledig hebt gestrekt en de overhead-press hebt voltooid, waarbij je de balk weer naar het oorspronkelijke startpunt laat zakken. Laat de staaf kort uw borst raken voordat u hem weer optilt.
   • Laat de stang langzaam zakken om uw spieren te activeren.
7. 7 Begin met 2 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen met een lager gewicht. Neem na elke set een pauze van 1-2 minuten. Hierdoor kun je je schouderkracht opbouwen en je vorm perfectioneren. Verhoog geleidelijk uw gewicht terwijl u uw kracht opbouwt. Als je eenmaal een basissterkte en een goede vorm hebt, kun je beginnen met zwaar tillen.
   • Als je klaar bent om zwaar te tillen, doe dan 5 sets van elk 5 overhead-persen. Neem na elke set een pauze en pauzeer een minuut of twee om je spieren te laten ontspannen. Als 5 sets te veel aanvoelen, probeer dan 2 of 3 en werk tot 5 volledige sets.
   Advertentie

Trainingsroutines, variaties en schema

Trainingsroutine met Overhead Press Overhead Press-variaties Plan om het gewicht van de overheadpers te verhogen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als je net begint met de overhead-press, begin dan met licht en voeg gewicht toe naarmate je verder komt.

Advertentie