Hoe te stoppen met slungelig

Modern comfort en drukke schema's hebben het maar al te gemakkelijk gemaakt om te sluimeren. Slungelig kan in de loop van de tijd grote gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hoofdpijn, verrekte spieren en rugpijn. Langdurig slungelig leidt ook tot musculoskeletale belasting van zowel uw wervels als de schijven tussen de wervels. Om dit soort problemen te voorkomen, kunt u een paar eenvoudige stappen volgen om te leren stoppen met slungelig te zijn.

Stappen

Methode een van 3: Je dagelijkse leven veranderen

1. een Zorg voor een betere werkhouding. Veel mensen hebben een baan waarbij ze aan een bureau werken. Dit is een van de belangrijkste plaatsen waar slungelig het ergst kan zijn. Terwijl u de hele dag door werkt, leunt u naar uw computer of over uw bureau terwijl u aan documenten werkt. Als je te ver naar voren zit, zet je druk op je schaambeen. Als je te ver naar achteren zit, oefen je druk uit op je staartbeen. Om deze trend te stoppen, moet u achterover leunen in uw stoel, met uw rug gelijk met de steun van de stoel.
   • Als u zich te ver van uw bureau of computer verwijderd voelt, trek dan uw stoel dichterbij of plaats uw monitor dichter bij u op het bureau.
   • Pas uw computerscherm zo aan dat het midden van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Dit kan u helpen een goede houding te behouden en rugpijn te voorkomen.
   • Als je merkt dat je nog steeds slungelig bent, probeer dan een alarm op je telefoon in te stellen om je er elk uur aan te herinneren dat je rechter moet gaan zitten. Dit zal je helpen om in de gewoonte te komen en uiteindelijk heb je de herinnering niet nodig.
2. 2 Ga in een betere positie zitten. In alle aspecten van uw leven moet u goed zitten om spier- en rugklachten te voorkomen. U moet een comfortabel middenbereik vinden waar alles natuurlijk is uitgelijnd. Ga met je voeten plat op de grond zitten. Centreer uw gewicht tussen uw billen en schaambeen.
   • Dit geldt voor elke plek waar u zit. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u comfortabel zit en recht in de auto zit, vooral als u lang moet pendelen. Gebruik een kussen of pas uw stoel aan om uw rug en ruggengraat uitgelijnd en gecentreerd te krijgen terwijl u rijdt.
3. 3 Bekijk jezelf in de spiegel. Om te beoordelen hoe uw houding normaal is, moet u evalueren hoe u staat. Draai je voor een spiegel en ga staan ​​zoals je normaal doet. Als je handpalmen naar je dijen wijzen met je duimen voor je uit, dan heb je een goede houding. Als uw handen voor uw dijen of achter uw dijen rusten, of als uw handpalmen naar achteren zijn gericht, dan is uw houding verkeerd.
   • Als u merkt dat uw houding niet klopt, trek dan uw hoofd naar achteren en trek uw schouders naar beneden en naar achteren. Dit zal je ruggengraat opnieuw uitlijnen en je houding in de juiste hoek krijgen.
   • Als je het gevoel hebt dat je borst eruit springt, sta je correct.
4. 4 Strek je uit als je opstaat. Je spieren raken vermoeid als je langere tijd stilstaat. Streef ernaar om elk half uur zitten minstens 1-2 minuten te strekken. Ga staan ​​en strek je, plaats je handen tegen je onderrug met de vingers naar beneden. Leun zo ver mogelijk achterover en houd dit een paar seconden vast. Herhaal een paar keer om de knikken uit je rug te krijgen.
   • Als u thuis bent, kunt u ook plat op de grond liggen met uw gewicht op uw ellebogen. Duw je borst omhoog en strek je onderrug en ruggengraat uit.
   • Voer deze oefeningen alleen uit voor zover uw spieren comfortabel zijn. Overbelast uw spieren niet, want u wilt geen blessures veroorzaken.
5. 5 Controleer uw slaaphouding. Als u slaapt, kunt u een slechte houding hebben die wordt weerspiegeld in uw normale, wakkere houding. Als u op uw zij slaapt, probeer dan een kussen tussen uw knieën te leggen om de trek aan uw onderrug te verminderen. Als u op uw rug slaapt, kunt u een kussen onder uw knieën leggen om de spanning op uw onderrug te verminderen terwijl u slaapt.
   • Of u nu op uw rug of op uw zij slaapt, door een opgerolde handdoek onder uw nek te leggen, kunt u uw hoofd en schouders goed uitlijnen.
   • U mag niet op uw buik slapen. Deze positie belast je nek te zwaar terwijl je slaapt.
6. 6 Breng het gewicht dat u draagt ​​in evenwicht. Er zijn momenten waarop u misschien een grote lading moet dragen, zoals een grote tas, een rugzak of bagage. Als u met dit soort belastingen te maken krijgt, moet u proberen het gewicht zo goed mogelijk in evenwicht te houden om uw spieren en gewrichten niet te belasten. Als het gewicht in evenwicht is, kunt u ook tijdens het lopen uw normale, rechte houding behouden.
   • Om uw lading in evenwicht te houden, moet u tassen gebruiken die het gewicht gelijkmatig verdelen, zoals rugzakken of rollende bagage.
7. 7 Maak een onderrugkussen. Wanneer u op het werk, thuis of in de auto bent, kunt u te lang zitten en pijn in uw onderrug krijgen. Om dit te helpen voorkomen, kunt u voor uzelf een kussentje maken om langs uw onderrug te plaatsen om uw houding rechter te houden. Neem een ​​handdoek en vouw deze dubbel en dan weer dubbel. Rol het van de lange rechthoek tot een cilinder en maak een zacht kussen om in je stoel te leggen.
   • Als een badhanddoek te groot is, kunt u in plaats daarvan een handdoek proberen. Vouw het gewoon een keer dubbel en rol het op tot een klein kussen voor je rug.
8. 8 Probeer ontspanningstechnieken. Ontspanningstechnieken, zoals meditatie, massagetherapie en yoga, kunnen vermoeide spieren herstellen. Ze kalmeren ook het centrale zenuwstelsel en bestrijden de vermoeidheid die uitnodigt tot slungeligheid. Of je nu meedoet aan een nieuwe yogales om de hoek van je kantoor of gewoon rechtop gaat zitten en een paar keer diep, reinigend ademt, maak op je dag tijd vrij voor wat ontspanning om de spierspanning te verminderen. Advertentie

Methode 2 van 3: Een goede houding identificeren

1. een Blijf in vorm terwijl u zit. Je lichaam heeft natuurlijke rondingen en een goede houding helpt deze te bevorderen. Om een ​​goede houding te hebben terwijl u zit, moet u uw schouders naar achteren, uw borst open en uw rug recht en lang houden. Om uw schouders naar achteren te houden, moet u uw schouders naar achteren bewegen en uw borst verder naar buiten duwen. Je zou ook je hoofd naar achteren moeten voelen bewegen. Dit zou je borstkas moeten openen en je buikspieren moeten instoppen.
   • Uw rug moet op natuurlijke wijze recht worden terwijl u uw schouders naar achteren duwt en uw borst opent
   • Zorg ervoor dat u uw schouders recht en ontspannen houdt. Ze mogen niet te hoog, afgerond of te ver naar achteren worden getrokken.
2. 2 Sta rechtop. Nu je schouders en borst uitgelijnd zijn, is het tijd om te leren staan ​​en lopen met een betere houding. Begin met uw schouders uitgelijnd met de rest van de wervelkolom en uw buik naar binnen getrokken. Houd uw voeten op heupafstand van elkaar en breng uw gewicht gemakkelijk in evenwicht op de ballen met beide voeten. Ontspan je knieën en hang je armen opzij.
   • Stel je voor dat er een touwtje is van de onderkant van je voeten tot de bovenkant van je hoofd, waardoor je lichaam op één lijn en in evenwicht blijft.
3. 3 Controleer je houding. Om je houding te controleren, moet je tegen de muur gaan staan. Je hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken en je hielen moeten 2-4 centimeter van de muur verwijderd zijn. Pak je arm en laat de palm van je hand langs de muur langs de ruimte op je onderrug lopen. Als u in de juiste houding staat, moet uw hand precies in het gebied passen.
   • Als er meer dan een handbreedte aan ruimte is, duw je je buik en heupen te ver naar buiten. Je moet je buikspieren samentrekken en je rug meer naar de muur trekken.
   • Als je hand niet past, zit je te ver naar voren gebogen en moet je je schouders naar achteren duwen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Rekoefeningen en oefeningen doen

1. een Versterk je kern. De spieren in je core strekken zich uit van het gebied rond je ribbenkast tot halverwege je dij. Deze spieren werken samen om u te helpen rechtop te staan ​​en uw houding te reguleren. U moet oefeningen doen die deze spieren versterken om uw houding en algehele gezondheid te verbeteren.
   • Probeer oefeningen die alle spieren in deze groep trainen. Ga bijvoorbeeld plat op de grond liggen met uw benen boven u gebogen, alsof uw voeten plat tegen de muur staan. Betrek uw buikspieren en strek een been bijna tot op de grond, terwijl u het recht maakt. Houd een seconde net boven de vloer vast voordat je hem weer naar boven brengt. Herhaal op het andere been. Doe 20 sets van deze oefening.
2. 2 Verhoog uw nekflexibiliteit. Een gebrek aan flexibiliteit veroorzaakt een onbalans in de spieren en een slechte uitlijning van het lichaam. U moet meer rekoefeningen doen om de flexibiliteit van uw rug, armen en romp te vergroten. U moet dit ook opnemen in uw dagelijkse routine op het werk, waarbij u de hele dag regelmatig strekt om uw spierflexibiliteit te vergroten, zelfs als u stilstaat.
   • Probeer eenvoudige rekoefeningen voor nek- en rugflexibiliteit. Ga rechtop staan ​​of zitten. Trek je hoofd naar achteren en centreer het over je ruggengraat. Trek uw schouders naar achteren en naar beneden en buig uw armen, terwijl u ze naar beneden beweegt alsof u probeert uw ellebogen in uw achterzakken te steken. Duw je handpalmen naar buiten en houd deze minimaal 6 seconden vast.
   • Herhaal een paar keer gedurende de dag om de flexibiliteit te vergroten.
3. 3 Probeer de superman-stretch. Om een ​​goede houding te behouden, moet u de spieren in uw rug trainen. Om de superman-stretch te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je beide armen boven je hoofd. Draai je duimen naar het plafond. Knijp in je bilspieren, trek je kern samen en til je armen, hoofd en benen ongeveer 10 cm van de grond. Houd deze positie 2 seconden vast en laat je ledematen vervolgens weer op de grond zakken.
   • U moet deze beweging 15 keer herhalen om uw schouders te versterken en de spieren te activeren die uw wervelkolom versterken.
4. 4 Probeer de T- en W-oefeningen. Een geweldige manier om uw houding te verbeteren, is door uw rug sterker te maken. Om de T-oefening te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je je armen opzij, maak een grote T met je lichaam. Draai je duimen naar het plafond terwijl je je buikspieren en bilspieren samentrekt. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en til je armen zo ver mogelijk naar het plafond. Houd deze positie 2 seconden vast en laat vervolgens je armen zakken. Herhaal 15 keer.
   • Om de W-oefening te doen, gaat u met uw gezicht naar beneden liggen met uw bovenarmen recht op de schouder. Buig je armen zodat je onderarmen parallel zijn met je nek, draai je duimen naar het plafond en maak een W. Span je buikspieren en bilspieren aan, trek je schouderbladen naar elkaar toe en til je armen naar het plafond. Houd deze positie 2 seconden vast. Herhaal 15 keer.
   • Deze oefeningen werken aan de spieren die uw schouderbladen met uw wervelkolom verbinden, waardoor de uitlijning van uw wervelkolom wordt versterkt en uw houding wordt verbeterd.
5. 5 Doe een hoekrek. Uw borstspieren kunnen helpen bij uw houding. Zoek een hoek en kijk ernaar om ze uit te rekken. Breng uw gebogen armen omhoog, plaats uw onderarmen tegen de muur met uw handpalmen iets onder schouderhoogte. Knijp langzaam je schouderbladen samen, leunend in de hoek.
   • Houd dit stuk 3 seconden vast. Herhaal 12 keer.
6. 6 Voer de deuropening uit. De losheid en kracht van uw borst speelt een rol in hoeveel u slap wordt. Om flexibiliteit en kracht in deze spieren op te bouwen, gaat u in een deuropening staan ​​en houdt u uw arm in een hoek van 90 graden naast uw lichaam. Houd uw elleboog gelijk met uw schouder vast en plaats uw arm op de deurpost. Leun langzaam naar voren, duw uit de deuropening en trek je arm terug tegen de deurpost. Houd 30 seconden vast en laat los.
   • Herhaal met de andere arm. Je kunt deze oefening ook meerdere keren per dag herhalen.
   • Om uw boven- en onderborstspieren te strekken, herhaalt u deze oefening met uw arm lager op de deurpost en ook hoger.
7. 7 Probeer schouderdislocaties. Hoewel deze oefening misschien gevaarlijk klinkt, veroorzaakt het geen schouderdislocaties. Het helpt uw ​​schouders flexibeler te maken, waardoor u uw borst rechtop en rug recht kunt houden. Om deze oefening uit te voeren, heb je een bezemsteel of PVC-buis nodig die ongeveer 2 m lang is. Houd de stok met beide handen voor je uit, tegen je dijen aan. Til de stok langzaam van je dijen, waarbij je je armen boven je hoofd, naar beneden rond je lichaam tilt, totdat hij op de achterkant van je benen rust. Breng vervolgens langzaam je armen weer rond.
   • Doe 3 sets van 10 herhalingen, waarbij één herhaling een volledige rotatie van je armen is.
   • Je moet wijd beginnen en je armen dichter bij elkaar brengen als het voelt alsof je kunt. Hoe dichter je handen bij elkaar op de stick zijn, hoe dieper de rek.
   • Zorg ervoor dat u dit doet langzaam . U wilt uzelf niet te snel bezeren.
8. 8 Probeer thoracale extensies. De thoracale wervelkolom is het middengedeelte van uw wervelkolom. Je moet het los houden, zodat het niet krom en onbeweeglijk raakt. Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Plaats de schuimroller onder je bovenrug met je voeten en onderkant op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd en uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw oren. Laat je hoofd achterover vallen en krul je rug rond de schuimroller. Houd 15 seconden vast en kom weer omhoog.
   • Je kunt ook je hele rug strekken. Als je achterover leunt, gebruik je je voeten om jezelf op en neer te rollen over de schuimroller. Als je een bijzonder gespannen plek voelt, stop dan en trek je hoofd omhoog en leun achterover in de roller.
9. 9 Ontdek chiropractie. Een getalenteerde chiropractor kan het evenwicht in uw lichaam herstellen door uw wervelkolom te manipuleren en gebieden te vinden die niet op één lijn liggen. Als uw houdingsprobleem ondanks de bovenstaande oefeningen aanhoudt, zoek dan een erkende professional in uw omgeving om uw bewegingsbereik te verbeteren en eventuele pijn die uw slungeligheid veroorzaakt te verminderen. De meeste chiropractors zullen een uitgebreid intake-onderzoek doen om uw therapie af te stemmen op uw lichaam en specifiek ongemak. Advertentie

Deskundige Q&A

• Vraag Hoe kan ik mijn werkhouding verbeteren?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Houdingsspecialist Jason Myerson is een fysiotherapeut en een gecertificeerd orthopedisch specialist. Hij is aangesloten bij Performance Physical Therapy & Wellness met klinieken in Connecticut. Hij dient als adjunct-faculteit op de afdeling Fysiotherapie aan de Quinnipiac University. Jason is gespecialiseerd in het helpen van actieve mensen om hun hobby's, activiteiten en sporten weer op te pakken terwijl ze een geïntegreerde benadering van welzijn gebruiken. Hij heeft een MA in fysiotherapie van Quinnipiac University en een doctoraat in Physical Therapy (DPT) van Arcadia University. Hij is Residency and Fellowship getraind in orthopedische manuele therapie, behaalde een doctoraat in manuele therapie (DMT) en werd een fellow van de American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTHoudingspecialist Antwoord van deskundige Zorg ervoor dat uw stoel hoog genoeg is zodat uw heupen gelijk zijn met of iets hoger dan uw knieën wanneer u zit. Als uw stoel geen goede rugleuning heeft, plaats dan een kussen of een opgerolde handdoek achter uw onderrug voor extra ondersteuning. U moet ook nogmaals controleren of uw computerscherm voor u en op ooghoogte is. Als dat niet het geval is, zet het dan op ooghoogte of stapel het op zoiets als een schoenendoos.