Fit blijven zonder te sporten

Volwassenen hebben minstens 150 minuten lichamelijke activiteit per week nodig om gezond te blijven. Als u gezond wilt zijn en tegelijkertijd lichaamsbeweging wilt vermijden, is de beste oplossing manieren te vinden om actiever te zijn in uw dagelijkse routine. U kunt ook actievere hobby's in uw vrije tijd opnemen om in beweging te komen. Bovendien is een deel van fit blijven het eten van een gezond dieet, dus zorg ervoor dat je veel vers fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten binnenkrijgt. Houd uw energieniveau op peil en help uw lichaam te rusten en te herstellen van dagelijkse activiteiten door elke nacht 7-9 uur slaap te krijgen.

Stappen

Methode een van 3: Meer activiteit in uw dag passen

1. een Neem de trap in plaats van de lift. Kleine veranderingen zoals deze kunnen u helpen fit te blijven zonder een specifieke tijd voor lichaamsbeweging te reserveren. Soms zijn de trappen verborgen, maar elk gebouw met meerdere verdiepingen zou ze moeten hebben.
   • Hoteltrappen bevinden zich vaak aan het einde van gangen. Zoek naar 'Exit'-borden.
   • Evenzo, als je in een winkelcentrum bent, zoek dan de trap in plaats van de roltrap of lift te gebruiken.
   • De trap nemen is ook een prima optie op het werk.
2. 2 Neem de lange weg tijdens het lopen. Als u bijvoorbeeld een parkeerplaats kiest, parkeer dan aan het uiteinde van de parkeerplaats. Kies op het werk de verste badkamer of automaat om naartoe te lopen. Als u slechts een paar extra stappen per dag toevoegt, kan dit een verschil maken om uzelf fit te houden.
   • Je zou zelfs een toilet op een andere verdieping op het werk kunnen kiezen en de trap gebruiken om daar te komen.
   • Stel in de supermarkt je lijst op, zodat je heen en weer door de winkel moet gaan.
   • Als je bij de wasserette bent, plaats je kleding dan in machines die ver van elkaar verwijderd zijn, dus je zult heen en weer moeten lopen.
3. 3 Sla gemakken over zoals bezorg- en ophaalservices voor boodschappen. Elke keer dat u iemand anders iets voor u laat doen, zoals eten bezorgen of boodschappen doen, loopt u activiteiten mis die u zelf zou kunnen doen. Als je de tijd hebt, doe het dan zelf.
   • Zelfs het in- en uitladen van de boodschappen in de auto kan een training zijn, aangezien het een beetje krachttraining oplevert.
4. 4 Lopen of fietsen in plaats van rijden. Wandelen en fietsen verbranden veel meer calorieën dan autorijden, dus kies ervoor om vaker je benen te gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld naar je werk fietsen. Als bonus kun je je dag een vliegende start geven, waardoor je meer energie krijgt. Loop of fiets daarnaast tijdens het doen van boodschappen, zoals wanneer u naar de apotheek of supermarkt gaat.
   • Als uw werk of boodschappen te ver weg zijn, probeer dan het openbaar vervoer te nemen. Je zult nog steeds meer actief zijn dan autorijden, omdat je van en naar de haltes moet lopen om te komen waar je heen gaat.
5. 5 Ga niet langer dan 30 minuten achter elkaar zitten. Als u op kantoor werkt, kunt u elke dag uren achter uw bureau doorbrengen. Gewoon elke 30 minuten opstaan ​​en een beetje bewegen kan je bloed laten pompen en je activiteitsniveau verhogen.
   • Als je niet elke 30 minuten kunt opstaan, probeer het dan elk uur te doen. Elk kleine beetje helpt.
   • Als u vergeet pauzes te nemen, stelt u een alarm in om uzelf eraan te herinneren.
   • Sta op en loop wat rond, of doe een paar rekoefeningen. Je zou zelfs een paar jumping jacks of wall pushups kunnen doen om je hart sneller te laten kloppen.
6. 6 Verander je bureaustoel voor een fitnessbal. Een fitnessbal helpt je je core-spieren te versterken. Kies een stevige en blaas hem op tot hij stevig is. Ga er de hele dag op zitten om uw evenwicht te verbeteren en uw kernspierspanning te verbeteren.
   • Sla deze optie over als je moeite hebt met balanceren op een fitnessbal. Je wilt jezelf geen pijn doen.
7. 7 Plan wandelafspraken met uw collega's en vrienden. Of u nu op het werk of op school bent, spreek af om een ​​wandelvergadering te houden in plaats van een sit-down vergadering op kantoor of in een koffiebar. Een wandeling is verkwikkend en kan zelfs helpen om ideeën te stimuleren.
   • Als u aantekeningen wilt maken, kunt u ideeën opnemen met een spraak-naar-tekst-app op uw telefoon.
   • Wandelvergaderingen werken natuurlijk niet met grote groepen, maar wel met veel een-op-een bijeenkomsten.
8. 8 Sta op als je wacht. Staan verbrandt meer calorieën dan zitten, dus als je vastzit aan het wachten op een afspraak, kies er dan voor om op te staan ​​in plaats van te gaan zitten. Overweeg ook om, indien mogelijk, over te schakelen naar een sta-bureau op het werk.
9. 9 Vermijd drive-throughs en tankstations. Wanneer je stopt op een plek met een drive-through, zoals een restaurant of apotheek, loop dan naar binnen en ga in de rij staan. Als je kunt, pomp dan je eigen gas en was je eigen ramen bij het benzinestation, in plaats van het door een begeleider te laten doen.
10. 10 Fidget om calorieën te verbranden. Sommigen zien friemelen misschien als een vervelende gewoonte, maar als je beweegt, gebruik je energie. Door met je tenen te tikken, met je vingers te trommelen en heen en weer te wiegen, verbrand je calorieën.
    • Andere opties zijn onder meer je schouders ophalen of je hoofd in cirkels bewegen.
11. elf Verminder uw algehele zittijd. Als je een baan hebt waarbij je de hele dag aan een bureau zit, ga dan niet naar huis en ga meteen op de bank zitten. Je lichaam heeft beweging nodig om flexibel te blijven en overtollige calorieën te verbranden. Probeer na het werk een wandeling te maken of besteed wat tijd aan het uitvoeren van taken in uw huis of tuin waarvoor u op moet en in beweging moet zijn.
    • Actieve taken kunnen dingen zijn als het opvouwen van je was, het bed opmaken, de afwas doen en opbergen, en de rommel in huis opruimen.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Activiteiten kiezen die u in beweging brengen

1. 1 Maak wandelingen om verschillende delen van uw stad te zien. Wandelen is een geweldige manier om fit te blijven zonder het gevoel te hebben dat je aan het sporten bent. Probeer naar verschillende delen van uw stad te lopen, wandeltochten te maken of zelfs naar verschillende gebieden te rijden om een ​​wandeling te maken.
   • Als je moeite hebt om binnen te lopen, maak dan een korte wandeling tijdens je lunchpauze. Het geeft je energie en verkwikt je voor de middag.
   • U kunt na het eten ook een korte wandeling maken met uw gezin naar een park.
2. 2 Speel actieve videogames voor de lol. Actieve videogames, zoals Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move en Just Dance, helpen je op weg. Je zult zoveel plezier beleven dat je niet eens merkt dat je aan het trainen bent.
   • Probeer op dezelfde manier actieve bordspellen zoals Twister.
3. 3 Pak huishoudelijke taken uit die je hebt uitgesteld om energie te verbruiken. Het huis schoonmaken of dingen repareren kost eigenlijk veel energie. Als je iemand bent die klusjes moet uitstellen, overweeg dan om een ​​uur of langer per week de tijd te nemen om verschillende delen van je huis echt schoon te schrobben en arbeidsintensieve klussen aan te pakken zoals stofzuigen, regengoten schoonmaken, bladeren harken of het bad schrobben . Je huis en je lichaam zullen je dankbaar zijn.
   • Tuinieren is ook een geweldige manier om energie te gebruiken zonder het gevoel te hebben dat je aan het sporten bent.
4. 4 Houd een dansfeest tijdens reclameblokken. Commerciële pauzes zijn sowieso meestal saai, dus besteed die tijd aan iets leuks. Zet je favoriete liedje op en sta op en dans een minuutje rond. Je hart gaat sneller kloppen, maar je zult te veel plezier beleven om op te merken.
5. 5 Koop een hond of loop er een uit voor iemand anders. Honden moeten een of twee keer per dag worden gelopen en de meeste honden zouden in het weekend dol zijn op langere wandelingen. Het hebben van een hond zal je in beweging brengen, en het zal geen zin hebben om te sporten omdat je gewoon met de hond loopt.
   • Het krijgen van een hond is niet iets dat lichtvaardig moet worden opgevat. Als je al een hond hebt, bedenk dan manieren waarop je er meer mee kunt spelen. Als je geen hond kunt betalen, kijk dan of buren een hondenuitlaatservice nodig hebben. Veel oudere mensen met honden kunnen ze niet meenemen op lange wandelingen.
6. 6 Ga lekker rond met je kinderen in de achtertuin of in het park. Als je met kinderen omgaat, ben je meestal actiever. Of je ze nu achterna zit of een leuk spel speelt zoals Red Light-Green Light, je zult merken dat je meer beweegt dan wanneer je rondhangt met volwassenen.
   • Probeer games te spelen die je als kind leuk vond, zoals moeder, mag ik ?, tag of rode rover. Je zou ook een waterpistool of een Nerf-vuurgevecht kunnen hebben.
   • Als je geen kinderen hebt, probeer dan eens een paar kinderspelletjes te spelen met vrienden die er van houden.
7. 7 Koop een bal om mee te spelen. Ballen zijn leuk om mee te spelen terwijl je alleen bent of rondhangt met kinderen (of andere vrolijke volwassenen). Pak een bal die je kunt gooien en vangen, dribbelen, tegen betonnen muren kunt stuiteren of rond kunt trappen met een vriend. Neem de bal mee als je aan het wandelen bent om je wandeling een beetje interessanter te maken. Deze activiteiten kunnen u helpen fit te blijven en coördinatie en balans op te bouwen.
8. 8 Geniet van wat volwassen tijd in de slaapkamer met je partner. Seksuele activiteiten verbruiken eigenlijk veel energie, en je weet niet eens dat je calorieën verbrandt. Doe elke week een paar leuke sessies met je partner om op een gemakkelijke manier fit te blijven. Advertentie

Methode 3 van 3: Gezond eten

1. een Kies een kleurrijk dieet met veel fruit en groenten. Door een grote verscheidenheid aan vers voedsel te eten, zorgt u ervoor dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft. En als je kleurrijk voedsel eet, zoals fruit en groenten, zul je minder junkfood consumeren omdat je te vol zit.
   • Probeer elke week verschillende soorten fruit en groenten in uw dieet op te nemen, zoals rode paprika's, komkommers, kool, spinazie, wortelen, bosbessen, aardbeien, mango's en watermeloen.
   • Streef naar 0,5 kopjes (120 ml) fruit twee keer per dag.
   • Probeer elke dag 5-7 porties groenten te krijgen. Voor bladgroenten is een portie 2 kopjes (470 ml). Voor andere soorten groenten is de aanbevolen portiegrootte 1 kop (240 ml).
2. 2 Kies gezonde bronnen van koolhydraten. Zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals pasta, brood, aardappelen en andere granen, mogen slechts ongeveer 1/3 van uw dieet uitmaken. Als je ze toch eet, kies dan voor volkorengranen, zoals volkorenpasta of volkorenbrood. Neem andere koolhydraatrijke bronnen in uw dieet op, zoals koolhydraatrijke groenten, granen en bijgerechten.
   • Goede bronnen van koolhydraten met veel voedingsstoffen zijn onder meer yams, zoete aardappelen, bonen en linzen en volle granen zoals quinoa, gerst, haver en bulgur.
3. 3 Geniet van magere eiwitten of eiwitten met gezonde vetten in plaats van verzadigd vet. Als je naar je taille kijkt, zullen eiwitten zoals kipfilet en bonen je helpen slank te blijven. Evenzo kan het consumeren van eiwitten met gezonde vetten, zoals vette vis, noten en avocado's, je een verzadigd gevoel geven en je lichaam de gezonde vetten geven die het nodig heeft.
   • Vette vis omvat haring, paling, zalm, makreel en witvis.
   • Magere vis is ook goed voor dagen waarop u probeert calorieën te verminderen. Tot de magere visopties behoren kabeljauw, zeebaars, meerval, bot, schelvis, mahi-mahi en koolvis.
   • Vermijd vlees met veel verzadigd vet, zoals vette stukken rundvlees, varkensvlees of lamsvlees. Blijf uit de buurt van gefrituurd vlees (zoals gebakken kip, garnalen of vis) en bewerkte vleeswaren (zoals hotdogs, vleeswaren en worstjes).
4. 4 Vermijd zoveel mogelijk suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Als u regelmatig fastfood of junkfood eet, is het onwaarschijnlijk dat u zonder lichaamsbeweging fit kunt blijven. Deze 'lege calorieën' vereisen veel meer activiteit om te verbranden zonder voedingswaarde te bieden om uw immuunsysteem te helpen of sterke spieren op te bouwen.
   • Sla bijvoorbeeld suikerhoudende dranken, ontbijtgranen, cakes en koekjes over, evenals dingen als fastfood of kant-en-klaarmaaltijden zonder veel voedingswaarde.
   • Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen vaak weinig vezels en eiwitten, waardoor je je langer vol voelt.
5. 5 Meet de portiegroottes af volgens de aanwijzingen op de verpakking. De meeste mensen onderschatten hoeveel voedsel ze eten. Dat betekent dat u veel meer zou kunnen eten dan u denkt. Wanneer u verpakt voedsel eet, meet het dan af om er zeker van te zijn dat u daadwerkelijk de aanbevolen portie eet.
   • Als je voedsel eet dat je zelf hebt gemaakt, streef dan naar een portie vlees ter grootte van een pak kaarten.
   • Voor vers fruit is een portie ongeveer 0,5 kopjes (120 ml). Voor gekookte of rauwe groenten wordt ongeveer 1 kop (240 ml) als een portie beschouwd.
   • Voor pasta of rijst, streef naar 0,5 kopjes (120 ml).
   • 1 kop (240 ml) melk of 2 ons (57 g) kaas is een portie zuivelproducten. Een portie kaas moet ongeveer zo groot zijn als een paar dobbelstenen.
   • Als je uit eten gaat, probeer dan de helft van je maaltijd te eten en de andere helft in te pakken. Je kunt ook vette kanten zoals frites vervangen door een salade, gekookte groenten of soep op basis van bouillon. Als je de friet niet kunt weerstaan, eet dan gewoon de helft ervan.
6. 6 Eet gedurende de dag kleinere maaltijden in plaats van 3 grote maaltijden. Kleinere maaltijden helpen u de hele dag door honger te voorkomen. Een manier om dit te doen is door grotere, gezonde snacks tussen de maaltijden door te eten en de porties voor ontbijt, lunch en diner te verkleinen.
   • Kies bijvoorbeeld in plaats van een enorm ontbijt met eieren, spek en toast, een licht ontbijt met 1 gekookt ei en een stuk volkoren toast. Volg die halverwege de ochtend met een lichte snack, zoals cottage cheese en selderij.
7. 7 Controleer uw calorie-inname om uw gewicht te behouden. Als u fit wilt blijven, moet u minstens zoveel calorieën verbranden als u binnenkrijgt. Voor mannen is dat gewoonlijk ongeveer 2.500 calorieën per dag, terwijl dat voor vrouwen ongeveer 2.000 calorieën is.
   • Als u wilt weten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft, kunt u een online caloriecalculator gebruiken, waarop u uw leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau invoert. Het geeft je het aantal calorieën dat je nodig hebt om je figuur te behouden.
   • Lees de achterkant van pakketten of gebruik een online dieettool om u te helpen berekenen hoeveel calorieën u eet.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat kan ik doen om fit te blijven zonder te sporten en wat moet ik eten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer De enige manier om echt lichamelijk fit te zijn, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen waarbij uw lichaam verbrandt wat u verbruikt, u lichamelijk minstens 150 minuten (of langer) per week actief bent - als de activiteit van lage intensiteit is, langer dan 150 minuten in beweging zijn - en je moet elke dag 7-9 uur krijgen.
• Vraag Ik ben 12 jaar oud en ik weeg 200 pond. Wat moet ik doen om bij de honderden te blijven?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Als u niet weet hoe lang u bent, zou ik zeggen dat u uw calorie-inname moet verminderen.
• Vraag Ik ben 10 en ik ben ongeveer 100 pond. Wat moet ik doen om af te vallen? Op uw leeftijd kunt u zich het beste aanmelden om te sporten en / of gewoon actief blijven. Speel tikkertje met je vrienden, ga fietsen, ga zwemmen, etc. Beperk je inname van junkfood en suikerhoudende dranken zoals frisdrank.
• Vraag Is het beter om water te drinken voor of na het sporten? Beide! Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven terwijl u traint om eventueel verloren zweet aan te vullen. Pas op dat u niet te veel water drinkt voor of tijdens uw training, aangezien dit hevige krampen kan veroorzaken.
• Vraag Hoe kan ik mijn dagelijkse voeding onder controle houden? Uw dieet moet onderdeel worden van uw algehele levensstijl. Probeer meer thuis te koken en minder uit eten te gaan. Probeer ook sociale bijeenkomsten niet rond ongezond voedsel te centreren, of maak er een avond van om samen met je vrienden iets nieuws en gezonds te proberen.
• Vraag Hoe verlies ik vet en word ik aantrekkelijker voor meisjes? Ga vaker naar de sportschool en draag mooie kleding. Laat meisjes zien dat je ze respecteert.
• Vraag Hoe verminder ik buikvet? Dit artikel bevat een aantal goede tips:hoe buikvet te verliezen.
• Vraag Hoe blijf je fit terwijl je vegetarisch eet? Zorg ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je als vegetariër nodig hebt. Eet veel noten en edamame-bonen en voedsel met een goede hoeveelheid eiwit. Probeer geen overdosis te geven aan desserts en items met veel suiker of vet. En oefen, net als ieder ander persoon, regelmatig.
• Vraag Ik ben 22 jaar oud en weeg ongeveer 43 kg. Ik moet aankomen. Wat moet ik doen? U moet een arts bezoeken en een verwijzing krijgen naar een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in gezonde gewichtstoename. Misschien wilt u ook een psychologische evaluatie krijgen, voor het geval er een onderliggende psychische stoornis op het werk is.
• Vraag Hoe kan ik dijvet verminderen? EM zee U kunt niet specifiek dijvet verliezen. Als je traint, verbrand je vet over het hele lichaam. 'Spotreductie' is niet mogelijk. Hoe dan ook, een gezond dieet, waarbij elke maaltijd bestaat uit proteïne + koolhydraten of proteïne + vetten, is voldoende. Vermijd koolhydraatrijke + vette maaltijden. Probeer je best om bij elke maaltijd proteïne te stoppen. Dit, samen met wat cardio, zal je helpen. Ga 's ochtends hardlopen op een lege maag of doe aan aerobics. Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer dan HIIT, en voeg ook wat krachttraining toe (3x per week een volledig lichaam is goed als je een beginner bent).

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Krijg jaarlijks een lichamelijk onderzoek met uw arts om ervoor te zorgen dat uw actieve levensstijl u fit houdt. Als u overgewicht heeft of een hoge cholesterol- of bloeddruk heeft, kan uw arts u aanraden om regelmatig te sporten.
• Zorg voor de aanbevolen 7-9 uur slaap per dag. Slaap speelt een grote rol in hoe gezond u bent, inclusief uw algehele conditie. Slaap helpt uw ​​lichaam bij het reguleren van de stofwisseling, en het geeft uw energie een boost en herstelt uw spieren.

Advertentie