Hoe te rennen met scheenbeenspalken

Scheenbeenspalken (of mediaal tibiaal stresssyndroom) zijn een soort overbelastingsblessure die optreedt bij een dagelijks krachtig trainingsregime. Pijn wordt gevoeld langs het middelste tot lagere binnenste deel van het been, omdat spieren en pezen die aan het scheenbeen zijn bevestigd, opgezwollen raken. Deze zwelling treedt meestal op als gevolg van herhaaldelijk bonzen op het scheenbeen dat wordt geproduceerd door gewichtdragende activiteiten zoals hardlopen of dansen. Scheenbeenspalken houden hardlopers niet lang van de stoep. Over het algemeen geeft twee weken rust een hardloper weer pijnvrij hardlopen. Er zijn echter enkele aanpassingen die men moet aanbrengen bij het hervatten van fysieke activiteit nadat de diagnose scheenbeenspalken is gesteld. Een must-do-lijst bij terugkeer van een blessure aan de scheenbeenspalken begint hieronder bij stap 1.

Stappen

Een deel een van 3: Veilige hardlooptechnieken oefenen

1. een Opwarmen voor je gaat hardlopen. Onderschat nooit het belang van een goede warming-up. Het bereidt de spieren en bindweefsels (inclusief botweefsel) voor op de inkomende stress.
   • Routinematig rekken maakt niet langer deel uit van een goede warming-up. Het moet worden gedaan na een oefening. Als je spieren koud zijn, kan rekken zelfs tot blessures leiden.
   • Er moeten dynamische warming-ups worden gedaan om de spieren en botten beter voor te bereiden. Enkele voorbeelden van dynamische warming-ups zijn jumping jacks en licht joggen op hun plaats.
2. 2 Blijf op een stabiel, zacht lopend terrein. Dagelijks hardlopen op harde oppervlakken zal het scheenbeen beuken en weer scheenbeenspalken veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor hardloopvriendelijke oppervlakken, zoals een ovale baan voor binnen met rubberen matten.
   • Vermijd ook oneffen of rotsachtige oppervlakken. Rennen in het zand of veld kan scheenbeenspalken veroorzaken als gevolg van plotselinge veranderingen in krachten op het scheenbeen.
3. 3 Begin met lopen en werk aan hardlopen. Begin met lopen om er zeker van te zijn dat je benen sterk zijn en dat het geen enkele vorm van pijn veroorzaakt, begin dan een paar minuten te joggen en geleidelijk aan te rennen.
   • Je kunt eerst dagen wandelen, dan dagen joggen, en dan uiteindelijk in korte tijdsintervallen rennen totdat je je vorige trainingstijden hebt bereikt.
   • Begin met de helft van de afstand die u in het verleden liep, met een geleidelijke toename gedurende drie weken.
4. 4 Strek uw spieren na het hardlopen uit, net als bij het strekken van de kuit. Rekken na zware inspanning bevordert de bloedtoevoer naar de benen en verlengt de herstelperiode. Het eindresultaat is een paar goed uitgeruste benen die beter zullen reageren tijdens de volgende hardloopsessie.
   • De kuitstretch is een van de beste manieren om af te koelen na het hardlopen. Om deze oefening te doen:
     • Ga voor een muur staan. Leg het ene been voor het andere in een gespleten houding.
     • Het achterbeen moet te allen tijde recht worden gehouden en dezelfde voet moet te allen tijde in contact blijven met de grond. Het voorbeen moet ook worden gebogen met die voet in contact met de grond.
   • Duw je handen tegen de muur en buig het voorbeen verder. U moet een rek voelen in de kuitspieren van het achterbeen. Houd de positie 30 seconden vast.
   • Wissel van beenpositie en herhaal.
5. 5 Wissel hardlopen af ​​met andere cardiovasculaire activiteiten. Laat je scheenbeen rusten door hardlopen af ​​te wisselen met oefeningen zoals zwemmen of fietsen. Deze oefeningen houden de hartslag op peil en laten het scheenbeen herstellen van overmatige stress veroorzaakt door hardlopen.
   • Crosstraining is niet alleen goed voor je schenen, maar ook voor je algehele gezondheid. In plaats van steeds weer dezelfde set spieren te trainen, train je je hele lichaam.
6. 6 Verander uw hardloopschoenen regelmatig. Hardloopfanaten die bijna dagelijks sporten, moeten elke 6 maanden in nieuwe schoenen investeren. Versleten schoenen bieden minder kussen en ondersteuning aan de voeten. Als je schoenen zwak zijn, nemen de scheenbeenderen meer schade op door hardlopen.
7. 7 Zorg voor voldoende rust. Het geheim om herhaling van scheenbeenspalken te voorkomen, is rust. Het lichaam heeft het nodig om te herstellen van stressvolle krachten die worden veroorzaakt door hardlopen. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het afbreuk doet aan je conditie, zal het je in werkelijkheid 100% sneller terugbrengen.
   • Alleen slapen zorgt niet voor volledig herstel. Een dag of twee rust per week helpt om de sprong in uw pas te houden en overbelastingsblessures te voorkomen.
8. 8 Werk aan een slank bovenlichaam. Een mager bovenlichaam vermindert het gewicht dat het scheenbeen bij elke stap moet dragen. Deze oefeningen zullen u helpen om een ​​strak bovenlichaam te krijgen dat geschikt is voor hardlopen:
   • De plank traint de kernspieren om tijdens het hardlopen de krachten gelijkmatig over te brengen op het onderlichaam. Deze oefening helpt ook bij het verminderen van ongewenste buikbagage die de scheenbeenderen belasten. Lees wikiHow's Hoe de plankoefening uit te voeren voor meer informatie.
   • De voorovergebogen rij grijpt de rug- en kernspieren aan. Beide spiergroepen zijn belangrijk voor het behouden van een goede loopvorm die de belasting van het scheenbeen vermindert. Zie instructies voor het maken van een voorovergebogen rij hier.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: De juiste hardloopschoenen kiezen

1. een Overweeg om schokabsorberende hardloopschoenen te kopen. Kies een geschikt soort hardloopschoen die uw voeten ondersteunt en de kracht die naar uw scheenbeen gaat, vermindert. U kunt specifieke schokabsorberende hardloopschoenen kopen of schokabsorberende inlegzolen gebruiken om de schokken op uw benen te minimaliseren in geval van scheenbeenspalken.
2. 2 Koop een schoen die de stabiliteit bevordert als je normale voeten en enkels hebt. Als je normale voeten of enkels hebt, heb je een schoen nodig die je stabiliteit geeft, daarom wordt het een 'stabiliteitsschoen' genoemd. Deze hardloopschoen is ontworpen met kussens en ondersteunende materialen van hoge kwaliteit om je te beschermen tegen voetblessures tijdens het hardlopen of pronatie van je voeten.
3. 3 Koop 'motion control' -schoenen die bedoeld zijn voor overpronerende voeten als u met deze aandoening te maken heeft. Bij voeten met overpronatie, die de meeste gevallen van scheenbeenspalken kunnen vormen, zorgt overpronatie van de voeten ervoor dat de enkels een beetje naar binnen buigen, waardoor de normale voetboog verloren gaat. In dit geval heb je een speciale schoen nodig om de beweging van de voeten te regelen - een 'motion control'-schoen.
   • Dit type hardloopschoen is speciaal ontworpen en vervaardigd met extra ondersteunende stoffen om de dichtheid van de tussenzool van je schoen te vergroten (de hardloopschoen is ontworpen met een buitenzool, de buitenste laag die de vloer raakt; de binnenzool is de binnenste laag je voet; de tussenzool is de laag tussen de buitenzool en de binnenzool; de tussenzoollaag is erg belangrijk om de schok te absorberen die naar buiten komt bij elke hardloopstap in plaats van je been, en om ultieme steun en comfort te geven aan je voeten.
   • In het geval van voeten met overpronatie kan de toename van de dichtheid van de tussenzool, naast bruggen en rolbeugels, de snelheid van overpronatie verminderen en een verslechtering van uw conditie tijdens het hardlopen voorkomen.
4. 4 Zoek naar “kussende” schoenen als u problemen heeft met supinatie. Een andere veel voorkomende aandoening wordt supinatie genoemd, waarbij de enkels een beetje naar buiten buigen. Voor dit geval heb je een schoen nodig die 'kussenschoen' wordt genoemd.
   • Bij dit type schoen zijn extra materialen toegevoegd aan de hiel en bovenvoet om de schokabsorptie tussen de twee lagen, de tussenzool en buitenzool, te kunnen verspreiden. Het voegt ook steun en steun toe aan uw voeten en enkels.
5. 5 Houd bij het kopen van je schoenen rekening met de ondergrond waarop je gaat hardlopen. Houd er rekening mee dat de ondergrond waarop u gaat hardlopen van invloed is op uw type hardloopschoen:
   • Rennen op straten of asfalt vereist lichte maar hoogwaardige dempingsmaatregelen om de grote schok die via uw voet op uw been kan worden overgebracht zoveel mogelijk te minimaliseren.
   • Voor hardlopen op paden zijn andere soorten schoenen nodig die bestand zijn tegen modder of rotsen, en die gemaakt moeten zijn met een waterdichte kwaliteit.
6. 6 Zorg ervoor dat uw schoenen niet te strak zitten. Na het kiezen van onze hardloopschoenen moet je ervoor zorgen dat de schoenen niet te strak om je voeten zitten. De pasvorm van de schoen moet wat ruimte in de breedte en lengte aan de binnenkant geven om je voet en tenen ruimte te geven. Als er niet genoeg ruimte is, zul je merken dat je tenen gebogen of samengeknepen worden tijdens het hardlopen, vooral als je een afdaling bent.
   • Er moet meer aandacht worden besteed aan het gebruik van extra inlegzolen in uw schoenen, aangezien deze meer eigen ruimte innemen en u geen ruimte zult vinden voor uw voeten! Zorg ervoor dat u uw inlegzolen aanbrengt terwijl u uw nieuwe hardloopschoenen uitprobeert en voordat u een beslissing neemt over de juiste pasvorm.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Uw schenen herstellen na een blessure

1. een Volg het acroniem RICE om je scheenbeenspalken te helpen genezen.
   • 'R' is voor rust. De patiënt mag geen enkele vorm van sport of activiteit uitoefenen waarbij extra druk op het been wordt uitgeoefend. Dit zal erop gericht zijn sneller te herstellen en de ontsteking te minimaliseren. Als een atleet deze kleine voorzorgsmaatregelen negeert, kan hij zijn toestand verslechteren en het genezingsproces verlengen.
   • 'Ik' is voor ijs. IJs wordt aangebracht om het ontstekingsproces te verminderen, wat op zijn beurt de zwelling en pijn zal verminderen. IJs kan vasodilatatie van de bloedvaten veroorzaken, waardoor de hoeveelheid bloed die het getroffen gebied bereikt tot een minimum wordt beperkt. Dit zal resulteren in het remmen van het weglekken van vloeistoffen naar de buitenkant van cellen, waardoor de druk op de omringende zachte weefsels en pezen wordt verminderd en de pijn wordt verminderd.
   • IJs mag nooit rechtstreeks op de huid worden aangebracht, maar moet in een handdoek of doek worden gewikkeld. Als je geen ijspakken in huis vindt, kun je in plaats daarvan bevroren bonen gebruiken. IJs moet gedurende de eerste drie dagen om de vier uur vijftien minuten worden aangebracht.
   • 'C' is voor compressie. Door een kleine hoeveelheid druk uit te oefenen op je scheenbeen, kun je de pijn verminderen en de ontsteking verminderen. Dit kunt u doen door uw scheenbeenspalken te tapen om uw spieren extra te ondersteunen.
   • 'E' is voor hoogte. Om de ontsteking te verminderen, is het handig om uw been op een stoel voor u op te tillen met een kussen of kussen onder uw hiel.
2. 2 Gebruik NSAID's om pijn en ontsteking te verminderen. Ibuprofen is waarschijnlijk de meest gebruikte NSAID, of pijnstiller. Volg de aanwijzingen op het etiket of de aanwijzingen van uw arts om de juiste dosering voor u te weten.
   • NSAID's kunnen echter enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals gastro-intestinale stoornissen zoals misselijkheid, braken, maag- of maagzweren, patiënten met lever- of nierfalen of die bloedverdunners gebruiken, aangezien warfarine eerst hun arts moet raadplegen voordat ze een van deze geneesmiddelen gebruiken.
3. 3 Zorg ervoor dat u elke dag voldoende calcium binnenkrijgt. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is 1000 mg / dag om de scheenbeenderen sterk en stevig te houden. U kunt voor de dagelijkse behoefte schieten met dagelijks 2 glazen magere of magere melk en een portie andere zuivelproducten.
   • Wie geen melk kan verdragen, kan kiezen voor suppletie met calciumtabletten. Praat met uw arts over het nemen van supplementen, aangezien deze niet voor iedereen worden aanbevolen.
4. 4 Oefen teenverlengingen. Om je schenen te versterken, kun je teenextensies doen. Hier is hoe:
   • Ga staan ​​met uw rug recht en uw hielen op de grond met uw schouders naar achteren.
   • Breng uw lichaam omhoog, afhankelijk van of staand op uw tenen
   • Keer terug naar de grond en herhaal dit meerdere keren.
     • Deze oefening kan in ernst toenemen door een doos of ladder te gebruiken om op te staan.
5. 5 Probeer teenliften eens. Om deze versterkende oefening te doen:
   • Ga staan ​​met uw rug recht en uw hielen op de grond met uw schouders in lijn.
   • Breng uw tenen omhoog zonder uw voeten te bewegen, en laat ze vervolgens zakken.
   • Herhaal meerdere keren. Je kunt de kracht van de oefening vergroten door wat gewicht op je tenen te zetten om een ​​soort weerstand te geven bij het optillen.
6. 6 Doe de teen en hiel lopen. Een soortgelijke versterkende oefening is het lopen van de teen en de hiel. Hier is hoe het moet:
   • Sta met uw rug recht en til uw lichaam op uw tenen.
   • Zet verschillende stappen op uw tenen.
   • Ga na het afronden op je hielen staan ​​en zet er vervolgens een aantal stappen op.
   • Je kunt ook lopen met een stap terwijl je op je hiel staat, dan je lichaam optillen om op de tenen te staan, en dan herhalen met de andere stap totdat je verschillende stappen hebt gemaakt gedurende ongeveer vijf minuten.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Doe teengrepen om je tenen te versterken. Pak verschillende dingen met je tenen vast, zoals knikkers, handdoeken of potloden.

Advertentie