Hoe u voor een lange tijd kunt rennen

Een lange, sterke run valt binnen bijna ieders fysieke vermogen, maar het vergt wel wat training, warming-up en zorgvuldige techniek. Een van de belangrijkste dingen die u moet beslissen, is 'wat is een lange termijn voor u', waardoor u een goed, haalbaar doel krijgt om naar te streven. Of je nu de concurrentie in een race wilt afstoffen, wilt genieten van lange runs om te trainen of gewoon meer uithoudingsvermogen wilt tijdens het sporten, met deze tips blijft je hardlopen sterk en lang.

Stappen

Methode een van 3: Voorbereiding op de vlucht

1. een Hydrateer zo veel en regelmatig mogelijk. Het belang van hydratatie kan niet genoeg benadrukt worden, want water houdt je sterk, veilig en gezond. Je moet elk uur minstens twee dagen voor een race 4-8 ons water drinken, samen met elektrolytenrijk voedsel zoals bananen en pretzels om dat water vast te houden. Een uur voordat je gaat hardlopen, drink je 500 ml water en blijf nippen voordat je weggaat.
   • Het beste is om de hele dag een waterfles bij je te hebben, gewoon door te nippen in plaats van te proberen hem later op te drinken. Constante hydratatie zal wonderen doen voor uw uithoudingsvermogen.
2. 2 Eet ongeveer 1-2 uur voordat u gaat hardlopen een eenvoudige, vezelarme maaltijd. U wilt voedsel dat snel door uw lichaam gaat en u van blijvende energie voorziet. Probeer toast met gelei en pindakaas, havermout met een beetje fruit, pasta met olijfolie en magere kip, of wat granola en yoghurt.
   • Je wilt een lichte mix van koolhydraten, eenvoudige suikers en een klein beetje proteïne.
   • Vermijd overmatige zuivelproducten, vette of vette voedingsmiddelen en lege suikers in snoep en snoep.
   TIP VAN EXPERT

   Tyler Courville

   Professionele hardloper Tyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces door de Verenigde Staten en Nepal gelopen en de Crystal Mountain Marathon van 2018 gewonnen. Tyler Courville
   Professionele hardloper

   Sommigen eten het liefst na het hardlopen. Tyler Courville, ultra- en bergloper, zegt: 'Ik ben een ochtendloper, dus ik probeer wakker te worden, een kopje koffie te drinken en dan te gaan hardlopen zodra het klaar is. Voor het avondeten is het ook een leuke tijd omdat je iets moet rennen. De gedachte aan het avondeten helpt me vaak door die laatste mijl. '

   
   
   
3. 3 Draag lichte, ademende kleding, wetende dat uw lichaamstemperatuur snel zal stijgen. Tijdens het hardlopen wordt het lichaam van de meeste mensen 10-15 graden warm, dus neem aan dat het buiten ongeveer 10 graden warmer is, ook al betekent dit dat je moet opwarmen als het een beetje koud is. Probeer katoenen shirts te vermijden - synthetische stoffen gemaakt voor oefeningen zijn veel effectiever om droog en comfortabel te blijven. Nat katoen is niet alleen heet en plakkerig, het kan ook merkbaar zwaar worden.
   • Voor races of grote evenementen, warm je op in warme kleding en verwijder je deze zodra je een beetje zweet. Dit helpt letterlijk uw spieren warm te worden, waardoor ze buigzamer worden.
4. 4 Begin de eerste 5-10 minuten in een licht tempo, ongeveer een derde van je topsnelheid. Spring niet op topsnelheid de voordeur uit - geef je spieren de tijd om je voor te bereiden op de stress van een lange duurloop. Een langzame, lichte jogging zal je spieren lichtjes strekken en opwarmen, waardoor je geleidelijk snelheid kunt oppikken.
   • Veel hardlopers houden ervan om 5-10 minuten te joggen, dan te stoppen en uit te rekken, zodat ze meteen in hun normale hardloopsnelheid kunnen springen wanneer ze de klok starten.
5. 5 Gebruik een dynamische warming-up, niet statisch rekken, om uw spieren voor te bereiden op slopende afstanden . Studies tonen aan dat de klassieke 'stretch and hold'-warming-up, die op zichzelf wordt uitgevoerd, de spierefficiëntie kan verminderen. Dynamische strekoefeningen bootsen het echte hardlopen echter natuurlijker na om blessures te elimineren en topprestaties te garanderen. Probeer 30-60 seconden van de volgende oefeningen uit, met lichte rekoefeningen aan het einde (10-15 seconden) om eventuele pijn te elimineren:
   • Lunges
   • Gewichtloze squats
   • Hoge knieën en butt-kickers
   • Overslaan.
   • Side shuffelen
   • Achteruit rennen
   Advertentie

Methode 2 van 3: Effectief werken

1. een Streef naar 50-60% van je topsnelheid tijdens het grootste deel van de run. Zelfs als u zich in het begin goed voelt, moet u uw energie besparen, zodat u later niet moe wordt. Hoe meer je rent, hoe comfortabeler je zult zijn bij het bepalen van je eigen tempo, wetende wanneer je jezelf kunt pushen en nog energie hebt voor later. In de eerste paar runs moet u zich aan de veilige kant vergissen en uw energie tot het einde sparen. Je kunt altijd nog een mijl toevoegen als je je goed voelt en toch een uitdaging wilt.
   • Muziek kan een effectieve manier zijn om gelijke tred te houden. Let tijdens het hardlopen op de nummers die comfortabel bij uw gang passen, en maak vervolgens een afspeellijst vol met soortgelijke nummers als u thuiskomt.
2. 2 Blijf op de bal van uw voeten om de zwaartekracht te trotseren en energie te besparen. Probeer uw voeten zo kort mogelijk op de grond te plaatsen. Een goede manier om dit te onthouden, is door je voor te stellen dat je je plantvoet naar achteren trekt, bijna zodra hij landt, waarbij je echt de nadruk legt op de afzetbeweging om maximale kracht te krijgen en de voet naar je achterste schopt.
   • Om op de ballen van uw voeten te blijven, landt u met uw knie licht gebogen, niet op slot.
   • Probeer niet op te springen - dit verspilt alleen energie die nodig is om verder te gaan. Duw terug met uw landingsvoet, niet naar beneden.
   • Het laatste dat u wilt doen, is landen, uw lichaam rechtop zetten en dan afzetten. Door net achter de ballen van je voeten te landen en soepel terug te duwen naar de teen, kun je dit voorkomen.
3. 3 Streef naar een pasfrequentie van ongeveer 180 stappen per minuut, die je gemakkelijk kunt berekenen. Om uw pasfrequentie te bepalen, gebruikt u gewoon een timer die is ingesteld op 1 minuut en loopt u, elke keer dat uw rechtervoet de grond raakt, telt. Verdubbel dit aantal na een minuut om uw pasfrequentie te vinden. Je zou tussen de 175-185 passen per minuut moeten zijn voor de meest efficiënte loop. Als u te laag bent, beweegt u waarschijnlijk te veel op en neer bij elke stap, te hoog en moet u elke stap een beetje verder strekken.
   • Acht op de tien hardlopers hebben een te grote pas, wat betekent dat hun pasfrequentie te laag is. Probeer tijdens het rennen iets naar voren te leunen om uw pas op natuurlijke wijze te verkorten.
   • Bouw een betere pas op en streef ernaar om elke keer dat je hardloopt 2-3 passen per minuut toe te voegen.
   • Merk op dat er enige variabiliteit in lichaamstypes zal zijn - kleinere hardlopers hebben de neiging om iets hogere passen te hebben.
4. 4 Zorg voor een ontspannen maar sterk bovenlichaam om energie te besparen en efficiënt over te dragen. U wilt uw kin omhoog en uw schouders naar achteren houden, met losse, ontspannen arm- en handspieren. De enige spieren waarop u zich wilt concentreren om sterk en strak te blijven, bevinden zich in elk geval in uw kern, omdat dit uw houding van nature sterk houdt en helpt om energie efficiënt te kanaliseren. Hoewel je je buikspieren niet aanspant, moet je niet slungelig of achterover leunen als je moe wordt, maar rechtop.
   • Verwaarloos uw buikspieren en core tijdens het trainen niet. Hoewel ze niet direct worden gebruikt of vilt, zijn ze de sleutel tot een soepel en efficiënt verloop van lange afstanden.
5. 5 Blijf water drinken, vooral voor runs langer dan 30 minuten. Zodra je dorst hebt en je keel droog is, heb je te lang gewacht. Het doel is om water te gebruiken om de dorst af te wenden, omdat dit betekent dat je lichaam het water heeft dat het nodig heeft om efficiënt te werken. U kunt een waterfles meenemen of, in bepaalde gebieden, leren uw route rond waterfonteinen te plannen. Veel actieve apps die GPS gebruiken, zullen deze zelfs voor u in kaart brengen.
   • Als je een waterfles meeneemt, concentreer je dan op het nemen van veel kleine slokjes in plaats van een paar grote slokken. Dit helpt krampen te voorkomen en gehydrateerd te blijven.
6. 6 Adem in door uw neus en mond en vervolgens uit uw mond, volgens een regelmatig patroon. Uw ademhaling kalm en regelmatig houden is gemakkelijk als u zich alleen op dit eenvoudige systeem concentreert. Adem in door de neus, adem uit door de mond. Het vergt wat oefening, maar je voelt de voordelen vrijwel onmiddellijk. Het doel is om kalm en gelijkmatig te ademen en korte, oppervlakkige ademhaling te vermijden, zelfs als je moe bent.
   • Houd uw hoofd omhoog en uw borst vooruit, vooral als u moe bent - het helpt u om meer vitale zuurstof op te zuigen.
   • Houd je ademhaling regelmatig en volgens een patroon - probeer het af te stemmen op je pas als je het moeilijk hebt.
7. 7 Eet na ongeveer 45-60 minuten een kleine snack, zoals een energiereep of energiegels. Je lichaam verplettert elke seconde dat je aan het hardlopen bent calorieën, en je zult beginnen te crashen als je geen enkele vorm van energie krijgt om te vervangen wat er verloren gaat. Net als hydratatie is het doel om dit proces voor te blijven in plaats van te reageren op een plotseling verlies van energie. Als u een uur of minder hardloopt, heeft u geen tussendoortje nodig, maar voor iets langer dan dit, moet u bijtanken om effectief te werken. Proberen:
   • Sportbonen en -gels ontworpen voor hardlopen.
   • De helft van een kracht- of energiereep
   • Banaan
   • Een halve boterham met pindakaas
8. 8 Luister naar de signalen van uw lichaam om veilig te blijven tijdens lange, vermoeiende runs. Dit geldt voor zowel races als normale runs. Je bent je eigen beste graadmeter voor je gezondheid en energieniveau, dus luister naar je lichaam bij het bepalen van de snelheid en lengte van de run. Als uw spieren trillen, u zich duizelig / licht in het hoofd voelt of wilt kotsen, ga dan naar de schaduw en haal onmiddellijk water. Als je een beetje pijnlijk bent of zwaar ademt, maar nog steeds kunt bewegen, probeer dan het tempo een beetje te verlagen en kijk of je energie terugkomt.
   • Hoewel het stellen van plannen en doelen slim is, moet u een beetje flexibel zijn. Als je je goed voelt, voeg dan nog een mijl of zo toe. Als je het echt moeilijk hebt, probeer dan naar huis te gaan en de volgende run moeilijker te maken.
   • Een beetje pijn hebben is iets anders dan ziek of wazig zijn. Weet dat je, om echt sterker te worden, moet leren jezelf door een aantal van de worstelende delen te duwen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Trainen voor langere afstanden

1. een Volg de 'easy-hard'-regel van elite-hardlopers om snel sterker te worden. Veel jonge hardlopers streven elke keer naar een ongeveer identieke run - waarbij ze zichzelf ongeveer evenveel uitdagen. Maar hardlopers van hoog niveau wisselen vaak zeer uitdagende runs af met zeer gemakkelijke, wetende dat ze de meeste winst maken op de echt uitdagende runs. Een goede manier om te beginnen, is door 2 routes te vinden die u leuk vindt - een gemakkelijke en een moeilijke, en vervolgens langzaam afstanden toe te voegen of af te trekken naarmate u sterker wordt.
2. 2 Gebruik plyometrische oefeningen om de explosieve kracht te vergroten en elke stap die u neemt te maximaliseren . Terwijl ongetrainde hardlopers denken dat ze gewoon kunnen rennen om beter te worden, weten sterke hardlopers dat specifieke krachttraining de sleutel is om snel en gezond te blijven. Plyometrics zijn oefeningen die een uitbarsting van kracht vereisen, wat zich vertaalt in veel sterkere, efficiëntere passen tijdens het hardlopen. Proberen:
   • Boxsprongen, zowel enkelbeen als dubbel.
   • Shuttle rijdt
   • Squat-sprongen - voer een squat uit zonder gewicht en explodeer vervolgens op en neer.
   • Kracht overslaan - kijk hoe hoog je bij elke sprong kunt komen
3. 3 Gebruik sprinttraining om de snelheid op te bouwen die nodig is voor lange runs. De toplopers trainen vandaag voor sprints, ook al zullen ze die snelheid nooit echt gebruiken in een race. Dat komt omdat sprinten je lichaam zo duwt dat het helpt om enorme trainingswinsten te creëren in een veel kortere tijd. Enkele ideeën zijn:
   • Intervallen: Warm 5-10 minuten op en sprint dan 30 seconden. Jog een minuut om te ontspannen en sprint dan nog eens 5-6 keer. Als je beter wordt, knip je het jogginggedeelte af tot zo dicht mogelijk bij 30 seconden als je kunt. Laat aan het einde 5-10 minuten afkoelen.
   • Ladders: Warm 5-10 minuten op en sprint dan een ronde met een topsnelheid van ongeveer 90%. Jog een ronde om te herstellen. Sprint dan 2 ronden op rij. Jog een ronde om te herstellen. Blijf escaleren totdat je jezelf niet langer kunt pushen, en laat dan 5-10 minuten afkoelen.
4. 4 Snijd vetten, overtollige suiker en vet uit uw dieet. Een sterk, gezond dieet heeft gevolgen op de lange termijn voor uw vermogen om lange afstanden te lopen. Als je altijd rotzooi in de motor stopt, zoals meerdere desserts, vet en gefrituurd voedsel en lege calorieën zoals frisdrank, zul je het veel moeilijker hebben om dat voedsel efficiënt in energie om te zetten. Hoewel je niet op het dieet van een Olympiër hoeft te zijn, kun je een aantal aanwijzingen van hen nemen:
   • Houd uw eiwitten mager - vis, kip, bonen, volkorenpasta, enz.
   • Maak groenten en fruit een groot deel van elke maaltijd.
   • Eet gezond - gebruik fruit, vetarme opties zoals pretzels en yoghurt en granola in plaats van 'lekkernijen'.
   • Drink de hele dag water - het zal uw lichaam altijd helpen efficiënter te werken.
5. 5 Wijd 2-3 dagen per week om u te concentreren op uw buikspieren, schuine spieren en kernspieren. Zoals hierboven vermeld, is je core de meest essentiële set spieren om een ​​efficiënte, soepele en ontspannen houding te behouden tijdens het hardlopen. Dit betekent niet dat je een versnipperd sixpack nodig hebt, maar je moet de volgende oefeningen proberen. Er is niet veel voor nodig - probeer 2-3 van de volgende dingen te mixen en matchen in een training van 10 minuten, en rust 30 seconden tussen elke oefening.
   • Sit ups
   • Crunches
   • Side crunches
   • Planken
   • Zijplanken
   • Bruggen
6. 6 Vertrouw op je lichaam terwijl je traint, en probeer jezelf de laatste minuten altijd uit te dagen. Je wordt alleen beter als je jezelf echt tot het uiterste drijft. Behalve op de makkelijke runs, zorg ervoor dat je aan het einde van al je runs worstelt. Het is dit vermogen om door de strijd heen te duwen dat je sterker zal maken, waardoor toekomstige lange runs veel gemakkelijker kunnen worden uitgevoerd.
   • Als je je sterk voelt, voer dan de laatste vijf minuten je tempo op en geef jezelf een goede uitdaging om de run te beëindigen.
   • Er is een verschil tussen door pijn heen rennen en door een tijdelijke worsteling heen rennen. Als u scherpe pijn, duizeligheid of misselijkheid voelt, moet u stoppen en water halen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Zou wandelen / joggen met een verzwaarde rugzak oké zijn, of zou dat gewoon pijn doen aan mijn rug? Donagan Top Antwoordapparaat Lopen met lichte gewichten is OK. Hardlopen / joggen met toegevoegd gewicht is niet zo goed voor je onderrug. De beste hardlooptraining is gewoon rennen.
• Vraag Hoe kan ik uw ademhaling en borstkas helpen als ik gedurende lange tijd hardloop? Vertraag een beetje, of begin zelfs te lopen, en laat uw ademhaling en hartslag een beetje dalen. Als het beter voelt, begin dan weer te rennen.
• Vraag Ik moet in 4 dagen een race van 400 meter lopen, maar weet niet wat ik moet doen om te verbeteren. Helpen? Uilen 2014 Zorg ervoor dat u een bal of voetstoot gebruikt en ren zo dicht mogelijk bij de lijn. Kom niet te dichtbij, tenzij je gediskwalificeerd wilt worden. Ren ook in goede pieken!
• Vraag Als ik ren, begint de rechterkant van mijn ribbenkast pijn te doen. Komt dit vaak voor? Doe 'krampen' voordat u gaat hardlopen en zorg ervoor dat u veel water drinkt. Probeer tijdens het hardlopen met een cadans te ademen, want dat kan u helpen meer zuurstof te krijgen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Gebruik muziek om uw tempo te bepalen. Veel hardlopers streven naar nummers met een snelheid van 180 slagen per minuut, waardoor ze worden vermenigvuldigd tot een perfecte pasfrequentie. U kunt online en in veel actieve forums zoeken naar afspeellijsten van 180 BPM.

Advertentie

Waarschuwingen

• Scherpe pijnen, vooral die snel optreden, mogen niet worden gebruikt. Raadpleeg onmiddellijk een arts voor een diagnose. Als dat niet lukt, ijs het gebied dan elk uur die dag gedurende 20 minuten om zwelling te minimaliseren.

Advertentie