Uw middenrug kan krap of gespannen worden door gebrek aan lichaamsbeweging, een slechte houding of een blessure. Dit gebied, ook wel de thoracale wervelkolom genoemd, bestaat uit spieren, ligamenten en gewrichten. U kunt pijn in uw middenrug verlichten door rekoefeningen en oefeningen te doen die dit gebied vrijgeven. Massage en fysiotherapie kunnen ook helpen om middenrugpijn te verminderen. Als de pijn hevig wordt of erger wordt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts voor medische zorg. Als u onlangs uw rug heeft geblesseerd, overleg dan eerst met uw arts voordat u rugoefeningen doet.
Stappen
Methode een van 4: Rekoefeningen en oefeningen doen
- een Rek de zittende rotatie uit. U kunt deze rekoefening zittend in uw bureaustoel of op de grond doen. Als u in uw bureaustoel zit, plaats dan uw voeten plat op de grond en ga rechtop zitten. Steek uw linkerhand boven uw hoofd en plaats deze over uw lichaam op de armleuning aan de rechterkant van de stoel. Laat uw rechterarm ontspannen op de armleuning of over de rugleuning van de stoel rusten. Houd 10-20 seconden vast en draai dan aan de andere kant.
- Als je dit stuk op de grond doet, ga dan met gekruiste benen zitten of met je benen recht voor je. Hef uw linkerhand boven uw hoofd en plaats deze over uw lichaam op uw rechterbeen of op de grond. Houd uw rechterhand plat op de grond. Houd 10-20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Draai alleen zo ver mogelijk zonder enige brandende of stekende pijn te voelen. Een beetje ongemak is oké, omdat dit betekent dat het gebied wordt uitgerekt. Maar op het moment dat je intense pijn voelt, kom dan uit de rek.
- 2 Voer een ondersteunde rekoefening uit met een opgerolde handdoek of kussen. Ga zitten en plaats de opgerolde handdoek of steun achter je, tegen je staartbeen. Leg je rug over het kussen zodat het onder je ruggengraat zit. Zorg ervoor dat het kussen uw hele rug, nek en hoofd ondersteunt. Schuif een kussen onder je hoofd voor extra ondersteuning zodat het niet aan het kussen hangt. Blijf 2-5 minuten in dit stuk.
- Probeer te ontspannen en tot rust te komen in de rekoefening, waarbij u de steun of handdoek uw gewicht laat dragen.
- Om uit de rek te komen, rolt u voorzichtig opzij en krult u op in een foetushouding met uw knieën dicht bij uw borst.
- 3 Doe kat en koe poseren. Deze houding is een geweldige manier om je middenrug te strekken en de flexibiliteit van deze spieren te verbeteren. Ga op handen en voeten zitten met uw schouders over uw handen en uw heupen op één lijn met uw knieën. Adem in terwijl je je ruggengraat naar beneden buigt en kijk omhoog naar het plafond, waarbij je je nek en rug strekt. Adem uit terwijl je je ruggengraat omhoog buigt en naar beneden kijkt naar de grond. Herhaal deze rekoefeningen 5-10 keer om de spanning in je rug te verminderen.
- Je kunt ook proberen over elke schouder te kijken en je heupen heen en weer te bewegen terwijl je deze houdingen doet om je ruggengraat en rug losser te maken.
- 4 Voer cobra-stretch uit. Deze rekoefening doe je op je buik met je armen aan weerszijden van je ribbenkast. Adem in terwijl je tegen je tenen drukt en til je hoofd, nek en borst van de grond. Leg gewicht in uw handen om uw bovenlichaam te ondersteunen terwijl u het omhoog strekt. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit stuk 5-8 keer.
- Cobra-stretch is ook een geweldige manier om je rugspieren te versterken, wat kan helpen om rugpijn in de toekomst te voorkomen.
- 5 Draai je rug om. Draaien zijn een geweldige manier om je rugspieren en wervelkolom te strekken om ze losser te maken. Ga op je rug op een oefenmat liggen en breng je knieën naar je borst. Strek je linkerbeen recht naar beneden op de grond en knuffel je rechterknie tegen je borst. Adem in terwijl je je rechterknie langzaam naar je linkerkant brengt en op de grond legt. Draai je hoofd naar rechts en strek je rechterarm naar rechts uit. Houd deze draai 15-20 seconden vast. Keer dan terug naar het midden en herhaal de draai aan je linkerkant.
- Deze draaiing kan tot 3 keer aan elke kant worden uitgevoerd om u te helpen pijn en spanning in de middelste rug te verminderen.
Methode 2 van 4: Pijn verlichten 's nachts
- een Laat de spanning in uw rug los met een schuimroller voordat u naar bed gaat. Een schuimroller is een geweldige manier om diep in pijnlijke plekken op je rug te komen. Zoek naar een schuimroller die lang en breed is. Ga op je rug op de grond liggen en plaats de roller onder pijnlijke plekken op je middelste rug. Draai vervolgens heen en weer op je benen zodat de roller krappe plekken kan losmaken en ze uit kan rollen. Beweeg meerdere keren voorzichtig heen en weer op de roller totdat de pijn wegebt.
- Sommige rollers hebben een gestructureerd oppervlak om het gemakkelijker te maken om te rollen en gespannen plekken los te laten.
- Koop schuimrollers bij uw plaatselijke sportwinkel of online.
- 2 Gebruik een warm kompres op je rug om de pijn te verminderen. Leg een warme, natte doek of een in een handdoek gewikkelde warmwaterkruik maximaal 20 minuten per keer op je middelste rug. De hitte kan helpen om spasmen te verminderen en het gebied te helpen genezen. Gebruik het kompres voor het slapengaan om het slapen comfortabeler te maken.
- U kunt ook een verwarmingskussen gebruiken in plaats van een warm kompres. Zorg ervoor dat u niet in slaap valt met het verwarmingskussen erop, anders kunt u zich verbranden.
- Het nemen van een warme douche kan ook helpen bij het verlichten van uw rugpijn.
- U kunt ook helpen bij het verlichten van spierspasmen in uw rug door warmte toe te passen. Als de pijn echter te wijten is aan een blessure of door overdrijving, kan het meer helpen om ijs te gebruiken, omdat de kou de zwelling in het gebied helpt verminderen.
- 3 Slaap op je zij of op je rug met een kussen onder je benen. De beste slaaphouding voor als je rugpijn hebt, is aan de ene kant met een kussen tussen je benen. Slaapt u liever op uw rug, schuif dan een kussen onder uw knieën zodat uw rug wordt ondersteund.
- Zorg ervoor dat u ook een kussen onder uw hoofd legt, zodat uw nek en wervelkolom op één lijn liggen met elkaar en uw hoofd wordt ondersteund.
- 4 Slaap met een rugsteun als uw arts het aanbeveelt. Nachtelijke rugbeugels kunnen helpen om uw middenrug te ondersteunen terwijl u slaapt. Koop een rugbrace die op uw lichaam is afgestemd bij uw plaatselijke winkel voor medische artikelen of via uw arts. Zorg ervoor dat de rugbrace comfortabel en goed opgevuld is, zodat u ermee kunt slapen.
- Het dragen van een rugbrace kan ook op de lange termijn gunstig zijn, omdat het helpt om eventuele problemen met de wervelkolom te corrigeren en het risico op het ontwikkelen van rugpijn in de toekomst te verminderen.
- Draag geen rugbrace tenzij uw arts u dit adviseert.
- 5 Neem indien nodig vrij verkrijgbare pijnstillers. Zoek naar ibuprofen of paracetamol bij uw plaatselijke drogisterij. Volg de doseringsinstructies op het etiket en neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid. Zelfzorgmedicatie is een goede kortetermijnoptie om uw pijn te beheersen, vooral wanneer u probeert te slapen.
- U kunt ook een plaatselijke behandeling gebruiken om uw pijn te verlichten, zoals een warme en koude crème of een NSAID-gel zoals diclofenac.
- Andere opties zoals rekoefeningen, lichaamsbeweging, massage en acupunctuur kunnen worden gebruikt om uw pijn op lange termijn te beheersen.
Methode 3 van 4: Een specialist raadplegen
- een Krijg een diepe weefselmassage in uw middenrug door een getrainde masseuse. Diepe weefselmassage kan helpen om eventuele pijn of spanning in uw spieren en gewrichten te verminderen. Zoek een getrainde masseuse bij u in de buurt die ervaring heeft met middenrugpijn. Vraag hen om zich te concentreren op het verminderen van beklemming en pijn in dit gebied.
- Deze massages kunnen u helpen uw rugpijn op de lange termijn te beheersen.
- 2 Probeer acupunctuur op je middelste rug. Acupunctuur kan helpen om pijn te verminderen en spanning in uw middenrug te verminderen. Zorg ervoor dat u acupunctuur laat doen door een getrainde professional in een erkende acupunctuurkliniek of -centrum.
- Acupunctuur mag niet te pijnlijk zijn als het op de juiste manier wordt gedaan. Het kan een goede manier zijn om pijn in de middenrug te behandelen en te voorkomen dat deze terugkomt.
- 3 Werk samen met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in rugpijn. Als uw middenrugpijn ernstig en chronisch is, vraag dan uw arts om u door te verwijzen naar een fysiotherapeut. Ga voor een fysiotherapeut die eerder heeft gewerkt met mensen met middenrugpijn. De fysiotherapeut kan samen met u rekoefeningen en oefeningen doen om rugpijn te verminderen en u te laten zien welke oefeningen u zelf thuis kunt doen.
- Een fysiotherapeut kan u helpen erachter te komen of er veranderingen zijn die u kunt aanbrengen om uw rugpijn te verminderen. Pijn in het midden van uw rug kan te wijten zijn aan problemen met uw houding terwijl u aan het werk bent, door overdreven oefeningen zoals roeien, of zelfs door stress.
- Het kan zijn dat u in een periode van enkele maanden meerdere keren naar de fysiotherapeut moet om uw middenrugpijn te verminderen.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
- een Raadpleeg uw arts als de pijn ernstig wordt of na 2 weken niet verbetert. Als u andere symptomen ervaart, zoals pijn of gevoelloosheid en tintelingen in uw benen of voeten, gewichtsverlies, koorts of blaasproblemen, ga dan naar uw arts voor een beoordeling.
- U moet ook naar uw arts gaan als u na de leeftijd van 50 voor het eerst rugpijn ervaart, aangezien dit kan wijzen op andere aandoeningen zoals osteoporose.
- 2 Laat uw arts uw middenrug onderzoeken op problemen of problemen. Uw arts zal een lichamelijk onderzoek van uw middenrug doen en u vragen stellen over uw symptomen en uw medische geschiedenis. Ze kunnen ook een röntgenfoto, MRI- of CT-scan op uw rug krijgen om te zien of u problemen heeft met uw wervelkolom.
- 3 Bespreek uw behandelingsopties. Afhankelijk van uw diagnose kan uw arts pijnstillers of spierverslappers voorschrijven om de pijn te beheersen. In sommige gevallen kan uw arts u injecties geven met cortison, een ontstekingsremmend medicijn, om de ontsteking rond uw wervelkolom te verminderen en de pijn gedurende enkele maanden te verminderen. Ze zullen u ook aanraden om thuis te zorgen en te proberen rechtop te blijven zodat uw rug kan genezen.
- Als uw middenrugpijn het gevolg is van een ernstig probleem met uw wervelkolom, kan uw arts een operatie aanbevelen om het probleem aan te pakken. Ze zullen uw chirurgische opties beschrijven, evenals de risico's en het herstel die gepaard gaan met een operatie aan uw wervelkolom.
- Als u spanning in uw nek en rug heeft, kan dat de oorzaak zijn van uw pijn. In dat geval kan uw arts stressverlichtende praktijken aanbevelen, zoals yoga, dagboeken, diepe ademhaling of mindfulness-meditatie.
- 4 Vraag uw arts naar eventuele extra rekoefeningen of oefeningen die kunnen helpen. Afhankelijk van de oorzaak van uw pijn, kan uw arts rekoefeningen of oefeningen voorstellen om uw rug te verbeteren en deze op de lange termijn te helpen genezen. Als uw diagnose niet erg genoeg is om een operatie te rechtvaardigen, vraag dan uw arts naar alternatieve opties. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn rug strekken?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fysiotherapeut en gecertificeerd orthopedisch specialist Jason Myerson is een fysiotherapeut en een gecertificeerd orthopedisch specialist. Hij is aangesloten bij Performance Physical Therapy & Wellness met klinieken in Connecticut. Hij dient als adjunct-faculteit op de afdeling Fysiotherapie aan de Quinnipiac University. Jason is gespecialiseerd in het helpen van actieve mensen om hun hobby's, activiteiten en sporten weer op te pakken terwijl ze een geïntegreerde benadering van welzijn gebruiken. Hij heeft een MA in fysiotherapie van Quinnipiac University en een doctoraat in Physical Therapy (DPT) van Arcadia University. Hij is Residency and Fellowship getraind in orthopedische manuele therapie, behaalde een doctoraat in manuele therapie (DMT) en werd een fellow van de American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysiotherapeut & gecertificeerd orthopedisch specialist Antwoord van een expert Probeer rechtop in een stoel te gaan zitten, plaats uw handen op tegenoverliggende schouders zodat uw armen gekruist zijn en draai ze voorzichtig heen en weer. Een ander stuk dat u kunt proberen, is op uw zij liggen met uw knieën gebogen en uw armen voor u uitgestrekt. Breng je bovenarm omhoog, naar voren en naar achteren totdat hij de grond achter je raakt. Breng vervolgens je arm terug naar de beginpositie en herhaal. - Vraag Wat veroorzaakt pijn in het midden van uw rug?David Schechter, MD
Huisarts Dr. David Schechter is een arts in Culver City, Californië. Met meer dan 25 jaar ervaring als huisarts en sportgeneeskundig arts, is Dr.Schechter gespecialiseerd in lichaam-geest-geneeskunde, preventieve geneeskunde en chronische pijn. Dr. Schechter behaalde zijn MD aan de New York University en is behandelend arts in het Cedars-Sinai Medical Center. Hij werd door Los Angeles Magazine en Men's Health Magazine uitgeroepen tot Top Doctor. Hij heeft ook verschillende boeken geschreven, waaronder The MindBody Workbook.David Schechter, MDHuisartsgeneeskundig specialist Antwoord Pijn in het midden van de rug heeft vaak te maken met de houding. De spieren beginnen strakker te worden doordat je overdag gebogen of voorovergebogen bent. We zien het ook af en toe in de sportgeneeskunde van iemand die oefeningen zoals roeien overdrijft. Bovendien houden mensen soms spanning in hun nek of rug, wat spierspasmen en beklemming in het midden van de rug kan veroorzaken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rugpijn komt vaak voor en hoeft u zich meestal geen zorgen te maken, maar als u last krijgt van gevoelloosheid, tintelingen, hevige pijn, moeite met naar de badkamer gaan of onverwacht gewichtsverlies, moet u een arts raadplegen.
- Hoewel dit artikel informatie bevat over rugpijn, mag het niet als medisch advies worden opgevat. Raadpleeg altijd uw arts over de beste manier om uw specifieke aandoening te behandelen.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
