Hielpijn verlichten

Hielpijn kan verschillende oorzaken hebben, van overmatig gebruik, verstuiking en springen op een hard oppervlak totplantaire fasciitis. Raadpleeg uw arts als u letsel heeft opgelopen, hevige pijn heeft en uw voet niet kunt belasten. Voor lichte pijn, probeer zoveel mogelijk te rusten, het gebied te bevriezen en vrij verkrijgbare pijnstillers te nemen. Het strekken van voeten en kuiten kan helpen, maar u moet met uw arts overleggen voordat u gaat strekken, vooral als u een blessure heeft opgelopen. Je moet ook dun schoeisel, zoals flip-flops, ruilen voor stevige, ondersteunende schoenen. Als de pijn na 2 tot 3 weken thuiszorg niet verdwijnt, maak dan een afspraak met uw arts of podoloog.

Stappen

Methode een van 4: Thuiszorg verlenen

1. een Ga naar een arts als u een blessure heeft opgelopen en uw voet niet kunt belasten. Kleine pijn verdwijnt vaak na 1 tot 2 weken thuiszorg. U moet echter onmiddellijk een arts raadplegen als u door plotselinge, hevige pijn geen gewicht op uw hiel kunt dragen. Verwondingen zoals een matige tot ernstige verstuiking of stressfractuur vereisen medische aandacht.
   • Als u weinig pijn heeft, zorg dan voor 2 tot 3 weken thuiszorg, en ga dan naar uw arts als uw hiel niet beter wordt.
2. 2 Laat uw voet zoveel mogelijk rusten. Vermijd rennen, springen, zware voorwerpen tillen en andere veeleisende activiteiten. Probeer gedurende ten minste een week zoveel mogelijk op de been te blijven.
   • Gebruik indien nodig krukken of een stok om het gewicht van de aangedane voet te houden.
3. 3 Breng ijs aan gedurende 15 minuten tot 4 keer per dag. Icing op het gebied kan helpen om ontstekingen te verminderen en pijn tijdelijk te verwijderen. Breng ijs niet rechtstreeks op uw huid aan. Wikkel in plaats daarvan een ijspak of ijs in een doek en houd het dan 15 minuten tegen je huid.
   • U kunt uw hiel ook in eenijs voetenbad. Vul een bak met ijswater en plaats je hiel een paar minuten per keer in het water. De temperatuur van het water mag niet lager worden dan 13 ° C (55 ° F). Blijf uw voet maximaal 15 minuten onderdompelen.
4. 4 Wikkel je voet met sporttape. Door je voet te tapen, kun je de pezen, spieren en gewrichten stabiliseren. Veranker het uiteinde van een strook sporttape net onder je grote teen, wikkel de strook onder je voet, breng hem om je hiel en steek hem dan weer onder je voet naar de onderkant van je pink.
   • Je zou een X op de onderkant van je voet moeten hebben gemaakt, met het midden van de X op één lijn met het midden van je voet.
   • Herhaal het kruisen van de tape in X-vormen 3 keer en wikkel de tape dan horizontaal om je voet totdat je je hele voet bedekt hebt van de bal tot de hiel.
   • Zorg ervoor dat je doek niet te los of te strak zit.
5. 5 Neem een ​​vrij verkrijgbare pijnstiller. Aspirine of ibuprofen kunnen ontstekingen helpen verminderen en pijn beheersen. Neem medicijnen in volgens de instructies op het etiket.
   • U kunt paracetamol ook gebruiken zolang u geen alcohol drinkt terwijl u het inneemt. In combinatie kunnen paracetamol en alcohol leverschade veroorzaken.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Rekoefeningen proberen

1. een Bel uw arts voordat u zich gaat strekken, vooral als u geblesseerd bent. Het is het beste om een ​​arts te raadplegen voordat u gaat strekken als u pijn heeft of als u onlangs een blessure heeft opgelopen. Als ze het goedkeuren, strek het gebied dan 2 tot 3 keer per dag maximaal 3 minuten uit.
   • Stop onmiddellijk met strekken als u scherpe pijn voelt.
   • Rekoefeningen en yogahoudingen kunnen helpen bij het beheersen van plantaire fasciitis, een van de meest voorkomende oorzaken van hielpijn.
2. 2 Masseer zachtjes uw hielen en voeten. Breng een olie of lotion aan op uw voet en masseer het vervolgens in uw voeten. Gebruik je duimen om druk uit te oefenen op pijnlijke plekken. Besteed speciale aandacht aan uw boog en gebieden die u problemen geven.
   • Als u de bal van uw voet naar voren kantelt, kunt u gemakkelijker over uw plantaire fascia wrijven.
   • Oefen geen druk uit die u pijn bezorgt.
3. 3 Maak uw voet los met een houten of schuimroller. Houten of schuimrubberen rollers kunnen helpen de beklemming in uw voet te verminderen of een massage te verdiepen. U kunt de roller handmatig tegen uw voet wrijven, of u kunt hem op de grond plaatsen en er met uw voet overheen wrijven.
   • Houten rollers worden vaak klein gemaakt, alleen voor voeten. Je kunt er zelfs een paar vinden die op de grond rusten, zodat je er gemakkelijk met je voet tegenaan kunt wrijven.
   • Ook kun je foamrollers onder je voet op de grond leggen zodat je er met je voet overheen kunt wrijven.
4. 4 Rek uw plantaire fascia uit met een handdoek of riem. Ga rechtop zitten met uw benen gestrekt. Wikkel een lange handdoek of riem om je voet. Terwijl je je knie recht houdt, trek je je tenen voorzichtig naar je romp.
   • Houd de stretch 20 seconden vast, wissel van voet en doe in totaal 5 herhalingen per voet.
5. 5 Kruis uw benen en strek uw fascia plantaris met uw handen. Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Kruis uw benen door uw rechtervoet naar de andere knie te brengen. Laat de voet op je knie rusten zodat je tenen naar voren wijzen.
   • Gebruik je rechterhand om je rechtertenen voorzichtig naar je rechterscheenbeen te trekken. Gebruik tijdens het strekken uw linkerduim om zachtjes over de plantaire fascia van uw rechtervoet te wrijven, die stevig en strak aanvoelt, als een gitaarsnaar.
   • Houd de stretch 20 seconden vast, wissel van been en tot in totaal 5 herhalingen voor elke voet.
6. 6 Rek de kuit uit. Leun terwijl je staat tegen een muur en plaats je handpalmen ertegen met je ellebogen gestrekt (maar niet op slot). Strek uw linkerbeen achter u uit zodat het recht is met uw hiel plat op de grond. Uw rechterknie moet licht gebogen zijn.
   • Je zou een rek moeten voelen in je linkerkuit en hielakkoord. Houd de stretch 20 seconden vast, wissel van been en doe in totaal 5 herhalingen per been.
7. 7 Houd regelmatig een rekoefening vast en vergeet niet te ademen. Spring niet in en uit een rek en duw uw lichaam niet voorbij uw normale bewegingsbereik. Adem in terwijl je uitrekt en adem uit terwijl je strekt. Houd nooit uw adem in tijdens het strekken. Advertentie

Methode 3 van 4: Ondersteunend schoeisel dragen

1. een Kies schoenen met veters en ondersteunende zolen. Je schoenen moeten goed passen en je moet ze stevig kunnen vastbinden zodat ze goed om je voeten passen. Om te controleren of een schoen ondersteunend is, houdt u deze bij de teen en hiel vast en probeert u deze voorzichtig doormidden te buigen. Als je de zool gemakkelijk doormidden kunt buigen, biedt deze niet genoeg ondersteuning voor je voeten.
   • Ga voor schoenen met zolen die stevig en dik zijn en niet doormidden kunnen worden gebogen.
2. 2 Draag geen slippers en ander dun schoeisel. Schoeisel dat uw voeten niet ondersteunt, kan pijn veroorzaken of verergeren. Draag indien mogelijk alleen ondersteunende schoenen, vooral als u hielpijn heeft. Vermijd bovendien blootsvoets rondlopen.
3. 3 Probeer hielkussens of schoeninzetstukken te gebruiken. Zoek naar hielkussens of orthesen bij uw plaatselijke drogisterij. Ze dempen uw voeten, bieden ondersteuning en behouden uw voetboog tijdens het lopen.
   • U kunt ook uw arts of podoloog om aangepaste inserts vragen, maar er is geen bewijs dat deze effectiever zijn dan in de winkel gekochte opties.
4. 4 Draag geen versleten sportschoenen. Vervang oude en versleten schoenen omdat ze comfort en steun voor de voetboog hebben verloren. Hardlopers zouden een nieuw paar schoenen moeten kopen nadat ze deze 500 mijl hebben gebruikt. Schoenen moeten ruim voor gebruik worden gecontroleerd op demping en geschiktheid van de voetboogondersteuning.
   • Geef altijd de voorkeur aan schoenen met meer ondersteuning en een optimale binnenvoering om schokken en stress op te vangen. Het wordt niet aangeraden blootsvoets op harde of stijve oppervlakken te lopen.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Een medische professional raadplegen

1. een Raadpleeg uw arts of een podotherapeut als de pijn aanhoudt of verergert. Als uw pijn niet verdwijnt na 2 tot 3 weken thuiszorg, kunt u het beste medische hulp zoeken. Als u geen podotherapeut of voetspecialist heeft, vraag dan uw huisarts om een ​​verwijzing.
   • Uw arts of specialist zal een lichamelijk onderzoek uitvoeren en vragen naar uw lichamelijke activiteit, wanneer de pijn is begonnen en of het op bepaalde momenten van de dag erger is.
   • Afhankelijk van uw lichamelijk onderzoek en de ernst van uw symptomen, kunnen zij een röntgenfoto aanbevelen.
2. 2 Laat uw arts of specialist uw houding en gang onderzoeken. De manier waarop u staat of loopt, kan hielpijn veroorzaken of verergeren. Indien nodig zal uw arts manieren aanbevelen om onevenwichtigheden of loopafwijkingen te corrigeren.
3. 3 Vraag of ze nachtspalken aanbevelen. Nachtspalken houden uw enkel in een neutrale positie terwijl u slaapt. Hierdoor worden uw plantaire fascia en kuitspier voorzichtig gestrekt en wordt voorkomen dat uw enkel in een positie rolt die uw pijn zou kunnen verergeren.
   • Als uw podoloog het aanbeveelt, draag dan een nachtspalk gedurende ten minste 1 tot 3 maanden. Doorgaan met gebruik, zelfs nadat uw pijn is verdwenen, kan helpen voorkomen dat de symptomen terugkeren.
4. 4 Vraag naar echografie. Als andere behandelingsmethoden niet effectief zijn, kan uw arts u echografie aanbevelen. Bij deze procedure worden geluidsgolven in het getroffen gebied geprojecteerd. Het kan ontstekingen verlichten en de bloedstroom stimuleren.
   • Echografie is niet-invasief en wordt daarom meestal aanbevolen vóór injecties of operaties.
5. 5 Bespreek steroïde of ontstekingsremmende injecties. Uw arts of specialist zal eerst een conservatieve behandeling aanbevelen, zoals strekken, tapen of nachtspalken. Als uw symptomen ernstig zijn of als een conservatieve behandeling niet werkt, kunnen ze een corticosteroïd of andere ontstekingsremmende medicatie in de hiel injecteren.
   • Ze verdoven het gebied eerst, zodat de injectie geen pijn doet.
6. 6 Bespreek zo nodig chirurgische behandelingen met uw podoloog. Als uw symptomen langer dan 6 tot 12 maanden aanhouden en geen andere behandelingen effectief zijn, is een operatie misschien de beste optie. Hoewel gevallen zeldzaam zijn, is een operatie soms nodig om plantaire fasciitis te corrigeren, verwijder een hielspoor , of verlicht gecomprimeerde zenuwen.
   • Mensen die een operatie voor hielpijn ondergaan, kunnen meestal op de dag van de operatie naar huis. Het kan zijn dat u een laars of spalk moet dragen en uw arts zal u waarschijnlijk adviseren om gedurende 2 tot 3 weken geen belasting op de aangetaste voet te dragen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overgewicht of obesitas kunnen hielpijn veroorzaken of verergeren, dus probeer hetverlies gewicht, indien nodig.
• Hielpijn komt vaak voor bij zwangere vrouwen. Als je zwanger bent, probeer dan zoveel mogelijk op de been te blijven en breng dagelijks ijs aan tot je bevalt.
• Oefen preventie door een gezond lichaamsgewicht te behouden, schoenen te kiezen die stress absorberen, geplaatste hielkussens te gebruiken en schoenen te vermijden die pijn lijken te veroorzaken, zoals schoenen met hoge hakken of zonder hakken.

Advertentie