Pijn of pijn voelen na een zware training is meestal voldoende om mensen af te schrikken van een nieuwe trainingssessie. Spierpijn die 24 tot 48 uur na een training optreedt, wordt 'vertraagde spierpijn' (DOMS) genoemd. Het komt doordat er tijdens het sporten kleine scheurtjes in de spieren ontstaan die schade aan spiervezels veroorzaken. Wanneer de spieren worden gescheurd, is er een ontsteking en deskundigen geloven dat het de combinatie van tranen en ontsteking is die pijn veroorzaakt. Dit is echter geen slechte zaak. Naarmate de spieren genezen, worden ze versterkt, waardoor de spieren groter en sterker worden. Herstel van pijn tijdens de training wordt vergemakkelijkt door enkele post-workoutstrategieën te implementeren. Hier leest u hoe u kunt herstellen van trainingspijn.
Rick en Morty seizoen 4 aflevering 4 gratis online bekijken
Stappen
- een Train om de dag.
- Door je spieren om de dag te trainen, geef je ze de kans om te herstellen. Dagelijkse krachttrainingen zullen je spieren gewoon blijven vermoeien zonder de voordelen van het laten genezen van spieren. Train om de dag, of doe de ene dag krachtoefeningen en de volgende dag aerobics. Door uw trainingen zo te spreiden, kunt u sneller herstellen.
- 2 Eet een eiwitrijke snack.
- Het eten van een tussendoortje met veel magere eiwitten na een training zal je spieren de brandstof geven die ze nodig hebben om sneller te herstellen. Eiwitten, magere kip of kalkoen en magere of magere melk zijn allemaal eiwitrijke keuzes die weinig vet bevatten. Beter nog, pak een ons rauwe noten of voeg wat bonen toe aan je salade.
- 3 Zorg voor een goede afkoeling tijdens uw training.
- Als u aan het einde van uw training 10 minuten nodig heeft om af te koelen, zullen uw spieren sneller herstellen. Een cooling-down omvat wat wandelen of langzaam joggen, plus veel rekoefeningen om je spieren te ontspannen.
- 4 Breng warmtekussens aan.
- Verwarmde wraps en pads zijn effectief gebleken bij het verminderen van de pijn als gevolg van trainingspijn, vooral als deze plaatselijk is. Warmtepraps zullen je niet veel helpen als elke spier pijn doet. Van warmte is bewezen dat het ontstekingen vermindert en de pijn vermindert.
- 5 Neem paracetamol of een andere vorm van ontstekingsremmende medicatie. Het innemen van een ontstekingsremmend geneesmiddel zoals voorgeschreven, kan helpen bij het verminderen van spierpijn. Als u een vrij verkrijgbaar product gebruikt, volg dan de doseringsrichtlijnen.
- 6 Drink kersensap.
- Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine meldde dat het drinken van kersensap voor en na een training spierpijn kan verminderen. Het gerucht gaat al lang dat kersen gunstige effecten hebben op de spieren, maar deze studie was de eerste in zijn soort.
- 7 Overdrijf het niet.
- De beste manier om intense spierpijn na een training te voorkomen, is door de training niet te overdrijven. Luister naar je lichaam; als u pijn begint te krijgen en spiervermoeidheid begint te voelen, stop dan. Hoe meer u uw spieren duwt, hoe meer ze pijnlijk zullen zijn en hoe groter het risico op echte schade aan uw spieren.
- 8 Neem een warmwaterbad. Advertentie
Deskundig advies
Er zijn 3 soorten pijn die u kunt ervaren als u traint.
- Pijn geassocieerd met een oefening: Als u aan lichaamsbeweging doet, kunt u wat lichamelijke pijn ervaren, bijvoorbeeld wanneer u gaat bankdrukken of pushen. Dat gaat meestal niet weg, maar je lichaam kan zich eraan aanpassen.
- Spierpijn met vertraagd begin (DOMS): Wanneer u voor het eerst begint met trainen of een nieuwe oefening probeert, zal uw vertraagde spierpijn erg hoog zijn, dus u zult zich super pijnlijk voelen na een training. Als je echter consistent bent, zal dat dramatisch verbeteren, dus gebruik die pijn niet als een indicatie van je voortgang.
- Pijn door letsel: Letselpijn is meer zorgwekkend. Probeer niet door te drukken als je een spier hebt verrekt of iets hebt verrekt. Raadpleeg in plaats daarvan uw arts voordat u teruggaat naar de sportschool.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Ik heb elke dag gym op school. Ik heb echt pijn gehad. Zijn er eenvoudige manieren om de pijn te verminderen? Neem een warm bad met Epsom-zouten. Strek altijd voorzichtig voor en na het sporten.
- Vraag Met track daily, wat zijn kleine dingen om te herstellen voor een ontmoeting? Zorg voor voldoende slaap. Je lichaam heeft misschien meer nodig. Zorg voor voldoende eiwitten in uw dieet, omdat uw spieren eiwitten gebruiken om te herstellen. Drink veel water. Eet bananen voor kalium en rek.
- Vraag Wat kan ik doen om pijn in de kuit te verminderen tijdens het werk? Het hangt echt af van je baan. Als je een bureaubaan hebt, gebruik dan verwarmingskussens. Als dat niet het geval is, doe dan rekoefeningen zoals teenaanrakingen, kuitstrekkingen en schouderrollen.
- Vraag Kan ik 4 dagen sporten en er zo een uitrusten en doorgaan, en moet een spier pijnlijk zijn om sterker te worden? U kunt elke dag trainen als u afwisselt tussen trainingen voor het boven- en onderlichaam. Dus, zeg op maandag, werk je bovenlichaam. Dinsdag werk je onderlichaam zodat je bovenlichaam kan herstellen. Woensdag werk je weer hoger. Meestal is 48 uur genoeg om de spieren te laten herstellen. Spierpijn kan nodig zijn als je massa probeert te krijgen, maar niet zozeer als je gewoon probeert de definitie te behouden.
- Vraag Ik heb gewichten en train elke dag na schooltijd, en ik heb geen tijd om te baden. Wat kan ik nog meer doen om de pijn te stoppen? Rust indien mogelijk, rek je uit en probeer je spieren uit te rollen. Nadat je voldoende hebt getraind, zul je merken dat de pijn gewoon weggaat en je lichaam eraan went. Drink ook veel water en eet voldoende kalium.
- Vraag Bij het starten met gewichtsoefening, begonnen met push-ups en goed bankdrukken: 10 sets van 10 peps. De volgende dag pijnlijk. Ik heb een dag vrij genomen. Nog steeds een beetje pijnlijk. Licht bankdrukken? Cee Forest 10 sets van 10 herhalingen? Het zou beter zijn om deze op te splitsen in 2 verschillende oefeningen - 5 sets standaardbank; 5 sets helling. Het doen van 10 sets van dezelfde oefening (bank) - dat is waarom de pijn; en je verspilt de 2de 5 sets - je overwerkt die specifieke spieren. Altijd een vrije dag tussen werkende identieke spiergroepen (borst, enz.). Een sterke suggestie: meng het door elkaar - werk afwisselende spiergroepen. Borst 1 dag (banken); vrije dag; werk dan je rug; vrije dag, borst. Geen gewichtsmachine of optrekstang? Zoek een boomtak. Of een andere bar om aan te hangen. Een goed afgerond regime wordt aanbevolen. Andere rugoefeningen vereisen een zorgvuldige techniek om letsel te voorkomen. Pull-up is veilig. Rust is van vitaal belang - even belangrijk voor daadwerkelijke oefeningen.
- Vraag Ik ben net begonnen met juichen - ik ben een basis en ik heb gymnastiek gedaan, maar heb me nog nooit zo pijnlijk gevoeld! Hoe ik pijn kan verminderen tijdens het juichen Ethan Ong Na het aanmoedigen, kunt u dagen van rust nemen zoals rondhangen en uw aanmoedigingstijd een beetje beperken of misschien een koud bad nemen.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u geen gezondheidsproblemen heeft die kunnen worden verergerd door zware inspanning.
- Drink watermeloensap voordat u gaat sporten. Een onderzoek heeft aangetoond dat atleten minder spierpijn ervoeren na het sporten als ze een uur voor het sporten twee kopjes watermeloensap dronken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Om blessures tijdens het sporten te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u de oefeningen goed uitvoert. Vraag bij twijfel hulp van een fitnessprofessional.
- Luister altijd naar je lichaam. Stop met trainen als u pijn voelt of als u ernstige spiervermoeidheid voelt, anders kunt u uw spieren ernstig beschadigen.
