Hoe een myofasciale zelfmassage voor scheenbeenmassage te doen

Shinsplints, of mediaal tibiaal stresssyndroom, verwijst naar pijn en ontsteking door overmatig of herhaaldelijk belasten van de spieren die aan het scheenbeen (tibia) van uw onderbeen zijn bevestigd. De aandoening ontwikkelt zich vaak bij hardlopers, wandelaars, dansers en militaire rekruten. De meeste gevallen van shinsplints verdwijnen vanzelf na een paar weken rusten, hoewel het gebruik van een massagetechniek genaamd myofasciale release de pijn in uw onderbeenspieren mogelijk sneller kan oplossen.

Stappen

Een deel een van 2: Myofascial Release gebruiken voor Shinsplints

1. een Identificeer welke spier (en) erbij betrokken is. Scheenbeenspalkpijn is vaak diep en pijnlijk, en wordt gegenereerd door het buitenste (laterale) middengedeelte van uw tibialis anterieure spier, de hoofdspier naast uw scheenbeen. Soms is het tibiale periosteum (de dunne omhulling van weefsel dat zich rond het scheenbeen wikkelt) ook ontstoken en pijnlijk. Meestal is er maar één been bij betrokken en het is meestal je meest dominante been: het been waarmee je een bal zou trappen.
   • Voel rond het middengedeelte van de spier naast je scheenbeen voor pijn of gevoeligheid. Een scheenbeenspalk is meestal het meest gevoelig, ongeveer halverwege tussen uw knie- en enkelgewrichten.
   • Houd er rekening mee dat u in contact kunt komen met een triggerpoint, of beter bekend als een spierknoop. Drukken op een triggerpoint kan leiden tot lokale gevoeligheid, doorverwezen pijn en een 'spiertrekkingsreactie'. Doorverwezen pijn kan soms in de grote teen worden gevoeld wanneer deze in dit gebied wordt gedrukt.
   • Meestal is er maar één gevoelig en ontstoken gebied, maar mogelijk vindt u er een paar.
   • Als je eenmaal het gebied hebt geïdentificeerd, weet je waar je je op moet concentreren met de techniek van myofasciale afgifte.
2. 2 Kies een schuimroller of tennisbal. Myofasciale release is een diepe weefselmassagetechniek die meestal wordt gedaan met een stevige schuimroller of een kleine bal, zoals een tennisbal. De techniek is gericht op het verlichten van pijn die vermoedelijk ontstaat door de myofascia, de taaie membranen die uw spieren omhullen, verbinden en ondersteunen. De vliezige overgangen zijn iets dieper onder de huid, dus myofasciale afgifte vereist stevige druk om ze te kunnen beïnvloeden.
   • Kies een stevig stuk schuimrolletje met een diameter van 2 tot 4 inch. Het hoeft niet langer te zijn dan 15 cm. De lange worden vaak gebruikt voor yoga en zijn overal verkrijgbaar in goede sportwinkels.
   • Kies het stevigste type tennisbal dat je kunt. Sommige harde rubberen ballen kunnen ook effectief zijn, maar zorg ervoor dat ze niet veel groter zijn dan een tennisbal. Probeer een lacrossebal.
   • Professionele massagetherapeuten, chiropractoren en fysiotherapeuten gebruiken vaak hun duimen of ellebogen om myofasciale vrijlating uit te voeren, maar voor zelfbehandeling zijn schuimrollers en tennisballen handiger en voorkomen ze een mogelijke duimverstuiking.
3. 3 Ga op handen en voeten op een stevige ondergrond liggen. Zoek een stevige vloerbedekking (of je kunt een yogamat op houten of tegelvloeren leggen) en daal af naar je handen en knieën. Je zou in een stoel kunnen zitten en de schuimroller of tennisbal in je pijnlijke scheenbeenspieren kunnen duwen, maar werken met de zwaartekracht en het gebruik van je lichaamsgewicht is gemakkelijker. Het idee is om je scheenbeen over de foam / bal te rollen, in plaats van de foam / bal over je been te rollen.
   • Een harde betegelde of houten vloer is prima te gebruiken, maar kan wat ongemak in uw knieën veroorzaken als u erop knielt. Elke vulling die u gebruikt, is bedoeld voor het comfort van uw knieën, niet voor de effectiviteit van de behandeling.
   • Voordat je knielt, verander je in iets dat je onderbeen onder je knie blootstelt, zoals een korte broek of een capri-broek.
4. 4 Plaats de roller of tennisbal onder je scheenbeenspieren. Als je eenmaal op handen en knieën zit, buig je het zere been met de scheenbeenspieren op de heup en knie en plaats je de voorkant van je scheenbeen op je schuimroller of tennisbal, die op de grond zou moeten liggen. Voor het beste evenwicht strekt u uw andere been achter uw (met uw tenen op de grond) en plaatst u beide handen ongeveer 1 tot 2 voet van uw gebogen knie en iets ervoor.
   • In deze positie ondersteun je aanvankelijk je lichaamsgewicht met je armen, maar als je eenmaal in balans bent, laat je je hele lichaamsgewicht tegen de roller of bal duwen.
   • Zodra uw volledige lichaamsgewicht over de roller / bal is gebalanceerd, mogen alleen uw vingertoppen en tenen van uw andere been de grond raken.
   • Draag flexibele schoenen met rubberen zolen voor de beste ondersteuning en grip op de vloer.
5. 5 Beweeg uw been heen en weer met aanhoudende druk. Terwijl je hele lichaamsgewicht over de roller / bal is gebalanceerd, wieg je heen en weer zodat je aanhoudende druk op het pijnlijke deel van je scheenbeen kunt voelen. Elke vorm van diepe weefselmassage, inclusief myofasciale afgifte, kan een beetje pijnlijk zijn, maar hier is het oude adagium 'geen pijn, geen winst' van toepassing. De gefocuste, voortdurende druk en rek die door deze therapie wordt veroorzaakt, maakt beperkte en strakke fascia en andere weefsels los, wat vaak indirect leidt tot verminderde pijn en verhoogde mobiliteit in de spiervezels.
   • Gebruik je vingertoppen en tenen om je lichaam heen en weer te schommelen over de schuimroller of tennisbal - misschien helpt een kleine zijwaartse beweging ook. Als je vindt dat de beweging te pijnlijk is, ga dan weg naar een gebied dat minder gevoelig is en houd die positie 30 tot 60 seconden vast. Baan je dan langzaam een ​​weg naar het pijngebied.
   • Houd de druk op de roller of bal ongeveer drie minuten per keer, neem dan een pauze van vijf minuten en ga nog een paar keer door. Volg deze routine dagelijks.
   • Diepe weefselmassage kan ontstekingsbijproducten en melkzuur in uw bloedbaan afgeven, dus drink altijd veel water onmiddellijk na een zelfbehandeling om ze uit uw lichaam te spoelen.
6. 6 Breng daarna wat ijs aan. Na de myofasciale zelfbehandeling, die meer dan 20 minuten kan duren, legt u ongeveer 10-15 minuten wat crushed ice of iets kouds over uw gevoelige scheenbeenspieren. IJstherapie is geweldig voor het verdoven van musculoskeletale pijn en het verminderen van ontstekingen omdat het de lokale bloedstroom beperkt. Als je geen gemalen ijs hebt, overweeg dan om ijsblokjes, een koud gelpakje of een zakje bevroren groenten uit de vriezer te gebruiken. Je kunt ook water in een kartonnen beker invriezen, dan het papier rond de rand van de beker afpellen en het ijs over je schenen rollen / glijden.
   • Om uw huid tegen bevriezing of irritatie te beschermen, moet u ijs altijd in een dunne handdoek of doek wikkelen voordat u het aanbrengt.
   • Wikkel de ijstherapie strak tegen uw scheenbeen met een tensorverband voor het beste resultaat.
   • Zonder elke keer de ontsteking en gevoeligheid te bestrijden met ijstherapie, kan de myofasciale sessie van de volgende dag vanwege pijn te moeilijk zijn om te doen.
   Advertentie

Een deel 2 van 2: Symptomen van shinsplint vermijden

1. een Verander je hardlooproutine. Scheenplintjes worden vaak veroorzaakt door te veel hellingen op te rennen (of te lopen), of op oneffen terrein, of op bijzonder harde oppervlakken, zoals asfalt of beton. Wijzig daarom uw koers en verander het type ondergrond dat u regelmatig (wekelijks) rent of loopt. Schakel bijvoorbeeld soms over naar meer vergevingsgezind terrein, zoals gras, zand of een rubberen atletiekbaan.
   • Als je op een baan rent, ren dan niet altijd in dezelfde richting. Dit kan een onbalans van krachten op uw onderbenen veroorzaken. Zorg ervoor dat u de richting waarin u hardloopt regelmatig verandert.
   • Als alternatief moet u mogelijk ook uw aantal kilometers en het aantal keer dat u per week traint, verminderen.
   • Overweeg crosstraining. Combineer heel verschillende oefeningen om fit te blijven, maar verminder de belasting van uw scheenbeenspieren.
   • Zwemmen, fietsen en roeien zijn goede alternatieven en ook goed in het verbranden van calorieën en het behouden van een gezond gewicht.
2. 2 Afvallen als je te zwaar bent. Afvallen (als je zwaar bent) kan helpen voorkomen dat scheenbeenplinters ontstaan, omdat je tijdens het lopen en rennen minder druk uitoefent op de botten en spieren van je onderbenen. Gewichtsverlies wordt het best bereikt door een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en verstandig eten (minder calorieën consumeren). Voor de meeste vrouwen met overgewicht leidt het consumeren van minder dan 2.000 calorieën per dag tot 1 à 2 pond per week, zelfs als u slechts een lichte sporter bent. De meeste zware mannen zullen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verliezen met minder dan 2.200 calorieën per dag.
   • Focus op betere voeding. Schakel over op mager vlees en vis, volle granen, magere zuivelproducten, vers fruit en groenten en veel water voor de resultaten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken, met name frisdrank.
   • Veel mensen met overgewicht en obesitas krijgen platvoeten en hebben de neiging hun enkels te overproneren (ze vallen in en rollen naar binnen), wat belangrijke risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van scheenbeenplint.
3. 3 Koop verschillende schoenen. Slecht passende schoenen of schoenen die erg zwaar zijn, kunnen ook de ontwikkeling van scheenbeenplint veroorzaken. De tibialis anterior-spieren werken om uw tenen tijdens het lopen op te heffen, dus als uw schoenen niet passen of zwaar zijn, kunnen de spieren overbelast raken. Draag daarom stabiele, ondersteunende lichtgewicht schoenen die bij uw sport of activiteit passen. Streef naar niet meer dan 2,5 cm hak. Als je een serieuze jogger bent, vervang je hardloopschoenen dan elke 350 tot 500 mijl of na drie maanden, wat het eerst komt.
   • Laat je later op de dag passen door een schoenenverkoper, want dan zijn je voeten het grootst, meestal als gevolg van zwelling en lichte compressie van je voetboog.
   • Laat een evaluatie doen bij een gerenommeerde hardloopwinkel als je een serieuze jogger bent. Mogelijk wordt u gevraagd om over een krachtplaat te rijden die is aangesloten op een computer, of om video-opnames te maken terwijl u bezig bent als onderdeel van de beoordeling.
   • Vergeet niet om uw schoeisel stevig vast te maken, want losse schoenen of slippers zorgen voor meer spanning op uw voet en onderbeenspieren.
   • Als u een overpronator bent, kijk dan of u ondersteuning (orthesen) krijgt voor de zolen van uw schoenen.
4. 4 Strek uw onderbeenspieren. Het strekken van de spieren van uw onderbeen (zowel voor als achter) kan helpen bij het voorkomen van shinsplints. Als je pijn aan het scheenbeen hebt, strek dan voorzichtig je kuiten (en achillespees) door een handdoek om je tenen te wikkelen en probeer dan langzaam je been te strekken terwijl je de uiteinden van de handdoek vasthoudt. Strek daarnaast de tibialis anterior-spier voorzichtig door op een gewatteerde vloer te knielen met je voeten naar elkaar toe en de tenen naar achteren gericht, en leun dan langzaam achterover op je kuiten totdat je spanning voelt in de spieren van je scheenbeen.
   • Houd elk type stretch 20-30 seconden per keer vast, ontspan en herhaal dit drie tot vijf keer per dag of indien nodig.
   • Als alternatief kunt u, terwijl u in een zittende positie zit met uw zere been in de lucht, proberen de letters van het alfabet met uw tenen te volgen. Dit is een goede oefening die alle spieren van uw onderbeen strekt en losmaakt.
   • Concentreer u op deze stukken voordat hardlopen, joggen of lange wandelingen maken. Het helpt de spieren op te warmen en voorkomt dat scheenbeenplintjes oplaaien.
5. 5 Versterk de spieren die verband houden met scheenbeenspalken. De beste versterkende oefeningen die u kunt uitvoeren als u scheenbeenspalken heeft, zijn het verhogen van de kuit en het versterken van de heupabductor. Onderzoek heeft aangetoond dat dit de meest effectieve versterkende oefeningen zijn voor scheenbeenspalken en het voorkomen van scheenbeenspalken. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Soms is de beste manier van handelen voor ontstoken en pijnlijke scheenbeenplinters om te stoppen met het trainen van uw benen en ze een week of twee te laten rusten.
• Het dragen van een elastisch compressieverband tijdens het sporten kan ook extra zwelling en pijn in het scheenbeen voorkomen.
• Na een zelfbehandeling van myofasciale afgifte kan, naast ijstherapie, het nemen van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicatie ook nuttig zijn om zwelling en gevoeligheid te verminderen.
• Voor resultaten op de lange termijn, focus op het versterken van de kuiten en heupabductorspieren.

Advertentie