Wanneer u uw schouder ontwricht, glijdt uw bot uit het gewricht. Die pijnlijke ervaring wil je natuurlijk voorkomen! De belangrijkste manieren waarop u dit kunt voorkomen, zijn door aan uw schouderkracht te werken, inclusief de spieren rond uw scapula, rotatormanchet en deltaspier. Draag ook tijdens het sporten beschermende kleding en voorkom vallen. Als uw schouder al geblesseerd is en u probeert herhaling te voorkomen, onderneem dan stappen om uw schouder goed te laten genezen om opnieuw letsel te voorkomen.
Stappen
Methode een van 3: Kracht opbouwen in je schouder
- een Druk met uw arm naar binnen en naar buiten om uw rotatormanchet te versterken. Met je elleboog in een hoek van 90 graden, je bovenarm tegen je lichaam en je andere hand recht voor je, druk je naar binnen tegen je andere hand. Houd 5 seconden vast. Met uw arm in dezelfde hoek van 90 graden, drukt u gedurende 5 seconden naar buiten tegen een muur of ander stevig oppervlak. Doe dit 20 keer per stuk en herhaal met de andere arm.
- Deze oefening, samen met het gebruik van een weerstandsband en het doen van rotaties met halters (beide beschreven in deze sectie), helpen de rotatormanchet te versterken. Het versterken van de spieren rond uw schouder kan de kans verkleinen dat uw schouder ontwricht. Herhaal al deze oefeningen tot 5 keer per dag.
- 2 Gebruik een weerstandsband om uw rotatormanchet te oefenen. Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp, zoals de knop van een gesloten deur. Ga staan met uw zij naar de band gericht, de elleboog het dichtst bij de deur in een hoek van 90 graden en die bovenarm tegen uw lichaam. Trek de band gedurende 5 seconden naar het midden van uw lichaam naar binnen, maar houd uw bovenarm stevig tegen uw ribben. Herhaal dit 20 keer, draai je dan om en wissel naar de andere arm.
- Bevestig daarna een langere weerstandsband aan het vaste object - of, indien nodig, houd een kortere band stevig vast in de hand waarmee u niet traint. Ga in dezelfde positie staan als hiervoor. Pak deze keer echter de band met je arm die het verst van de deurknop verwijderd is. Trek naar buiten terwijl je je bovenarm tegen je ribben houdt, herhaal 20 keer en wissel van arm.
- 3 Doe rotatieoefeningen met halters. Ga op je zij op een bank liggen. Plaats een halter in de arm waarop u ligt, die in een rechte hoek bij de elleboog moet worden gebogen. Til de halter op naar uw borst en draai uw arm naar binnen. Herhaal 20 keer. Schakel over naar de andere arm, te beginnen met de halter op uw borst. Houd uw bovenarm tegen uw zij terwijl u uw onderarm draait en de halter omhoog tilt. Herhaal 20 keer. Ga naar de andere kant en herhaal het hele proces.
- In plaats van halters kun je gevulde waterflessen of blikjes eten gebruiken.
- 4 Begin met een staafoefening voor uw scapulaire spieren. U kunt in eerste instantie een heel lichte staaf gebruiken, of zelfs een stok of bezemsteel. Ga op je rug liggen en houd de stang net boven je borstkas met je vuisten dicht bij elkaar (of zelfs elkaar aanraken). Til de stang omhoog totdat uw armen volledig zijn gestrekt. Til je schouderbladen op en laat ze weer zakken. Laat dan je armen weer zakken. Herhaal 20 keer.
- Door je schouderbladen op te tillen, werk je aan de ontwikkeling van je scapulaire spieren. Deze spieren helpen de bal in de kom van uw schoudergewricht te balanceren. Dat betekent dat het versterken ervan ook essentieel is om te voorkomen dat uw schouder uit de kom gaat.
- 5 Doe een eenarmige pers. Ga op je rug liggen en houd een halter in één arm voor diezelfde schouder. Druk het omhoog totdat uw arm volledig is gestrekt. Herhaal 20 keer. Doe deze oefening met beide armen.
- Voor een nog grondiger training gaat u omhoog naar een schuine positie en herhaalt u deze oefening. Doe deze oefening vervolgens zittend of staand, nogmaals door omhoog te drukken.
- 6 Probeer een gewogen schouderophalen. Houd gewichten in uw handen terwijl u staat. Je armen moeten naast je liggen, de handpalmen naar voren gericht, met de gewichten tegen je bovenbenen. Til beide schouders op en haal schouderophalend los. Herhaal 20 keer.
- 7 Gebruik een halter terwijl u op uw buik ligt. Ga op je buik liggen en houd een gewicht in één hand achter je rug. Druk het gewicht omhoog, weg van uw lichaam. Herhaal 20 keer en wissel van kant.
- 8 Probeer een roterende zwaai. Leun een arm op een tafel met alleen die kant naar de tafel gericht. Houd een gewicht in uw andere arm en laat het tegen uw bovenbeen rusten. Til het gewicht opzij en breng het langzaam weer naar binnen. Herhaal dit 20 keer en ga dan naar de andere kant.
- 9 Maak cardiovasculaire oefeningen een vast onderdeel van uw routine. Krachttraining verbetert je schouderspieren, maar ook cardiotraining. Ze zullen ook uw flexibiliteit vergroten. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week. Kies oefeningen die uw bovenlichaam trainen, zoals zwemmen, tennis of basketbal. Advertentie
Methode 2 van 3: Je schouder beschermen
- 1 Voorkom vallen wanneer je kunt. Niemand kan er natuurlijk omheen elke herfst . U kunt echter proberen voorzichtiger te zijn, aangezien vallen een veelvoorkomende oorzaak is van schouderdislocaties. Let goed op als je loopt, zodat je iets op je pad opmerkt. Zorg er ook voor dat u stabiele schoenen draagt, zodat u niet zo snel uw evenwicht verliest.
- Als je toch valt, probeer dan niet je val te breken met je hand of elleboog, want dat kan je schouder ontwrichten. Houd uw polsen en ellebogen gebogen en probeer te draaien zodat u op uw zij of billen landt, waarbij u uw rug vermijdt.
- 2 Draag beschermende schoudervullingen en andere beschermende kleding tijdens het sporten. Een van de belangrijkste oorzaken van schouderdislocaties is traumatisch letsel. Dit soort blessures komt vaak voor tijdens het sporten, dus het dragen van beschermende kleding, vooral op en bij je schouders, kan je helpen beschermen tegen schouderdislocatie.
- Zorg er bij het aantrekken van je uitrusting voor dat deze goed bij je past en dat je hem goed aantrekt. Als je niet weet hoe, vraag het dan aan iemand, of zoek snel op internet voor meer informatie.
- 3 Blijf uit het spel totdat u uw schouder goed kunt gebruiken. Als u een sport speelt waarbij u uw schouder vaak gebruikt, blijf dan buiten het veld als uw schouder niet actief is. Als je je schouder niet goed kunt gebruiken, loop je het risico andere delen van je lichaam te verwonden, of je nu rugby of voetbal speelt, hockey incheckt of basketbal of honkbal gooit.
- De nieuwe manier van tackelen in het voetbal vereist bijvoorbeeld dat je je hoofd omhoog houdt om de kans op hersenschudding te verkleinen. Dat betekent dat je schouder de dupe wordt van de klap. Je hoofd veilig houden is belangrijker, dus speel niet als je je schouders niet kunt gebruiken.
Methode 3 van 3: Voorkomen van schouderletsel na een dislocatie
- een Bezoek je huisarts. U moet nooit proberen een ontwrichting thuis te behandelen. Bezoek de eerste hulp als u vermoedt dat u een schouderdislocatie heeft. De arts zal waarschijnlijk proberen uw schouder terug op zijn plaats te duwen als u eenmaal medicijnen tegen de pijn heeft gekregen.
- Mogelijk heeft u ook een operatie nodig, hoewel uw arts deze aanbeveling meestal alleen doet als u herhaaldelijk verwondingen heeft.
- 2 Gebruik ijs en warmte. Het wordt aanbevolen de eerste dagen ijs op uw schouder te gebruiken om ontstekingen en pijn te verminderen. Gebruik om de paar uur 20 tot 30 minuten een zak erwten of ijs in een handdoek gewikkeld. Probeer na 2-3 dagen, wanneer de zwelling is verminderd en de pijn is verbeterd, warmte. Gebruik een verwarmingskussen of hotpacks gedurende 20 minuten per keer.
- 3 Houd uw schouder maximaal 4 weken in een mitella. Afhankelijk van uw leeftijd en de aard van het letsel, moet u uw schouder 1 tot 4 weken in een mitella houden. Uw arts zal u helpen te bepalen hoe lang u uw arm moet laten rusten.
- 4 Bezoek een fysiotherapeut. Een onderdeel van herstel is het leren van bewegingsoefeningen om uw schouder voorzichtig te strekken. Deze oefeningen zullen u helpen de mobiliteit in uw schouder terug te krijgen, en ze zijn specifiek ontworpen om te voorkomen dat u uw schouder opnieuw verwondt. U moet ze echter altijd onder leiding van een fysiotherapeut doen om opnieuw letsel te voorkomen.
- Je zult waarschijnlijk oefeningen doen zoals de slingeroefening, waarbij je de bovenste helft van je lichaam op een tafel legt die op de niet-geblesseerde arm steunt. Hang de arm van de geblesseerde schouder recht naar beneden van de tafel. Zwaai de arm met de klok mee en tegen de klok in, en dan als een slinger vooruit en achteruit.
- U moet een fysiotherapeut bezoeken, zelfs voordat u uit de mitella bent. Ze kunnen u helpen bij het uitvoeren van bewegingsoefeningen voor uw elleboog, hand en pols.
- 5 Vraag je therapeut naar massage. Vaak past uw fysiotherapeut zachte massagetechnieken toe op uw schouder. Het masseren kan helpen bij stijfheid en pijn, en helpt u bij het terugwinnen van beweging in uw arm. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe repareer je een ontwrichte schouder zonder operatie?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone is orthopedisch chirurg en de oprichter van The Stone Clinic, een toonaangevende kliniek voor orthopedische chirurgie, sportgeneeskunde en revalidatie in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 30 jaar ervaring is Dr. Stone gespecialiseerd in knie-, schouder- en enkelreparatie door middel van biologische reconstructie en gewrichtsvervanging. Hij heeft een BS in biologie van de Harvard University en een doctor in de geneeskunde (MD) van de University of North Carolina in Chapel Hill. Dr. Stone voltooide zijn opleiding in interne geneeskunde en orthopedische chirurgie aan Harvard University en in algemene chirurgie aan Stanford University. Vervolgens voltooide hij een fellowship in orthopedisch onderzoek en chirurgie in het Hospital for Special Surgery en Tahoe Orthopaedics. Hij geeft over de hele wereld lezingen als expert op het gebied van groei, vervanging en reparatie van kraakbeen en meniscus en bezit meer dan 40 Amerikaanse patenten op nieuwe uitvindingen om de gezondheidszorg te verbeteren. Dr. Stone is een arts voor Smuin Ballet en heeft gediend als arts voor het Amerikaanse skiteam, de Amerikaanse Pro Ski Tour, het Olympisch Trainingscentrum van de Verenigde Staten en de World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer Er zijn manieren om uw schouder te versterken zodra deze is genezen, maar een operatie is de beste manier om het gescheurde weefsel volledig te herstellen. - Vraag Kan een dislocatie zichzelf herstellen?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone is orthopedisch chirurg en de oprichter van The Stone Clinic, een toonaangevende kliniek voor orthopedische chirurgie, sportgeneeskunde en revalidatie in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 30 jaar ervaring is Dr. Stone gespecialiseerd in knie-, schouder- en enkelreparatie door middel van biologische reconstructie en gewrichtsvervanging. Hij heeft een BS in Biologie van Harvard University en een Doctor of Medicine (MD) van de University of North Carolina in Chapel Hill. Dr. Stone voltooide zijn opleiding in interne geneeskunde en orthopedische chirurgie aan de Harvard University en in algemene chirurgie aan de Stanford University. Vervolgens voltooide hij een fellowship in orthopedisch onderzoek en chirurgie in het Hospital for Special Surgery en Tahoe Orthopaedics. Hij geeft lezingen over de hele wereld als expert in kraakbeen- en meniscusgroei, -vervanging en -herstel en bezit meer dan 40 Amerikaanse patenten op nieuwe uitvindingen om de gezondheidszorg te verbeteren. Dr. Stone is arts voor Smuin Ballet en heeft gediend als arts voor het Amerikaanse skiteam, de Amerikaanse Pro Ski Tour, het Olympisch Trainingscentrum van de Verenigde Staten en de World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Antwoord Nee, dat kan niet. U moet uw arts raadplegen zodat zij het gescheurde weefsel kunnen repareren.
Advertentie
Tips
- Door uw houding te verbeteren, worden uw schouderspieren gestabiliseerd, waardoor de kans op herhaalde dislocatie wordt verkleind.
- Begin bij het uitvoeren van krachttraining voor uw schouder met een laag gewicht om letsel te voorkomen.
- Gebruik indien nodig verschillende gewichten bij het doen van krachttraining voor uw schouder. Sommige oefeningen zijn misschien moeilijker en vereisen een lager gewicht dan andere.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
