Afvallen als kind

Afvallen kan u helpen zich gezonder en zelfverzekerder te voelen. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is als je bezig bent met school, huiswerk en uitgaan met vrienden, is afvallen heel goed mogelijk als je een plan bedenkt en je eraan houdt.

Stappen

Een deel een van 4: Goed eten

1. een Vraag je ouders om je naar een dokter te brengen. Raadpleeg een arts voordat u veranderingen aanbrengt in de manier waarop u eet. Uw arts kan u helpen bepalen hoeveel (indien aanwezig) u moet afvallen. Uw arts kan u ook helpen bij het maken van een gezond plan voor gewichtsverlies en het volgen van uw voortgang.
   • Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een diëtist, die een gezond eetplan voor u kan opstellen.
2. 2 Kies mager vlees en andere eiwitten. Wanneer u een maaltijd kiest, blijf dan bij magerder vlees. Biefstuk, hamburgers en ander rood vlees bevatten bijvoorbeeld vaak veel vet (hoewel niet altijd). Betere keuzes zijn kip, vis en bonen.
   • Als je een meisje bent van 9 tot 18 jaar of een jongen van 9 tot 13 jaar, moet je elke dag 140 gram eten. Jongens van 14 tot 18 jaar moeten equivalent van 6,5 ounces (180 g) eten.
   • Deze porties zijn mogelijk kleiner dan u gewend bent te eten. 1 ounce (28 g) is bijvoorbeeld gelijk aan 1/3 of 1/4 blik tonijn (afhankelijk van de grootte), 1 ei of 1/3 tot 1/4 hamburgerpasteitje (afhankelijk van de grootte). Voor bonen wordt 1/4 kopje beschouwd als 1 ounce (28 g). Dus als je bijvoorbeeld een hamburgerpasteitje at, zou dat het grootste deel van je eiwit voor de dag kunnen zijn van 85 g tot 110 g.
3. 3 Eet veel fruit en groenten. Als je vaak honger hebt, probeer dan fruit en groenten te pakken in plaats van voorverpakte snacks. Snack op stengels bleekselderij met natuurlijke pindakaas, wortelstokjes of een appel in plaats van koekjes, chips of cake.
   • Andere gezonde opties zijn onder meer plakjes tomaat met kwark of reepjes paprika met hummus.
   • Als je in de leeftijdsgroep van 9 tot 18 bent, zou je 1,5 kopjes (350 ml) tot 2 kopjes (470 ml) fruit per dag moeten krijgen. Jongens van 9 tot 13 jaar zouden 2,5 kopjes (590 ml) groenten moeten krijgen, en die van 14 tot 18 zouden 3 kopjes (710 ml) moeten krijgen. Meisjes van 9 tot 13 jaar zouden 2 kopjes (470 ml) per dag moeten krijgen, terwijl die van 14 tot 18 jaar 2,5 kopjes (590 ml) zouden moeten krijgen.
4. 4 Probeer hele granen te plukken. Volkorengranen zijn voedingsmiddelen zoals volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren maïsmeel, bruine rijst en havermout. Aan de andere kant zijn geraffineerde granen voedingsmiddelen zoals witte rijst, witbrood en gewone pasta. Volle granen zijn beter voor je omdat ze minder verfijnd zijn en meer vezels bevatten. Dat betekent dat ze je langer een vol gevoel zullen geven.
   • Meisjes van 9 tot 13 jaar zouden elke dag 140 gram granen moeten eten, terwijl meisjes van 14 tot 18 jaar 170 gram zouden moeten eten. Jongens van 9 tot 13 jaar moeten 170 gram eten, terwijl 14- tot 18-jarigen 230 gram moeten eten. Minstens de helft van die granen moeten hele granen zijn.
   • 1 ons (28 g) granen wordt beschouwd als één sneetje brood, 1,5 kopjes (350 ml) gekookte rijst, 1,5 kopjes (350 ml) gekookte pasta en 1 kop (240 ml) ontbijtgranen.
5. 5 Kies magere of vetvrije zuivelproducten. Zuivel is een goede bron van calcium en proteïne. Het kan ook smaak aan uw eten geven. Houd bij het kiezen van zuivelproducten echter vast aan magere of vetvrije producten, zoals magere melk, magere kaas en vetvrije yoghurt.
   • Als u tussen de 9 en 18 jaar oud bent, zou u 3 kopjes (710 ml) zuivel per dag moeten krijgen. 1 kop (240 ml) kan 1 kop (240 ml) melk of yoghurt betekenen, maar het kan ook 1 ounce (28 g) of 2 ons (57 g) harde of bewerkte kaas betekenen.
6. 6 Sla suikerhoudende dranken over. Suikerhoudende dranken kunnen veel calorieën aan uw dag toevoegen. Probeer dranken zoals sportdranken, frisdranken en sappen te vermijden. Blijf in plaats daarvan bij water of zelfs ongezoete kruidenthee.
   • Als je niet van gewoon water houdt, probeer dan een schijfje sinaasappel of gewoon een scheutje sap toe te voegen om het op smaak te brengen.
7. 7 Let op hoeveel je eet. Het is verleidelijk om te eten tot je bord leeg is. Als je echter oplet wanneer je vol raakt, zul je in het algemeen veel minder eten.
8. 8 Vermijd calorierijk voedsel. Hoewel het af en toe prima is om een ​​koekje te eten, probeer dan niet elke dag calorierijk voedsel te eten. Deze voedingsmiddelen omvatten dingen als koekjes, cakes, snoepjes, chips en hamburgers. Maak er een traktatie van, niet iets dat je elke dag eet. Advertentie

Een deel 2 van 4: Actief worden

1. een Ga spelen. Je moet minstens een uur per dag verhuizen. Een manier om aan de slag te gaan, is door schermtijd op te geven. Leg je telefoon neer. Stap weg van de computer. Ga naar buiten met vrienden en word actief.
   • Als u echter niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kunt u kleiner beginnen. Begin met wat u kunt doen, en werk naar meer.
2. 2 Denk aan sporten. Je hoeft niet in het enorm competitieve basketbalteam van je school te zitten om aan sport te doen. Je kunt lid worden van een naschoolse club die voetbal speelt, of lid worden van een competitie via de plaatselijke parken en recreatieafdeling van je stad. Vraag je ouders om je te helpen een sport te vinden die je leuk vindt. Door een sport te beoefenen, word je regelmatig in beweging gebracht en kun je er ook veel plezier aan beleven.
3. 3 Probeer iets nieuws. Misschien heb je in het verleden niet genoten van sporten vanwege wat je hebt gedaan. Dus misschien is tennis niet echt jouw ding. Je hebt tal van andere opties. Probeer bijvoorbeeld te dansen, zwemmen of touwtjespringen. Zelfs zoiets als boogschieten of paardrijden brengt je naar buiten en in beweging.
4. 4 Neem actieve pauzes. Zelfs kleine acties kunnen leiden tot meer activiteit gedurende de dag. Als je bijvoorbeeld een pauze neemt van je studie, luister je misschien gewoon even naar muziek of speel je een kort spelletje. Sta in plaats daarvan op voor een kort dansfeest. Ren naar beneden of door de woonkamer. Doe wat jumping jacks. Alleen al het toevoegen van deze kleine uitbarstingen van activiteit kan helpen. Advertentie

Een deel 3 van 4: Gezonde gewoonten oefenen

1. een Betrek uw gezin erbij. De meeste mensen zouden wat gezonder kunnen zijn. Kijk of je familie mee wil doen aan de actie. Praat met je ouders over het maken van gezondere veranderingen voor het hele gezin.
   • Je zou bijvoorbeeld tegen je ouders kunnen zeggen: 'Ik heb niet het gevoel dat ik een gezond gewicht heb, en ik zou graag wat veranderingen willen aanbrengen. Wat vind je ervan om het hele gezin erbij te betrekken? Ik denk dat we allemaal een beetje gezonder kunnen zijn. '
2. 2 Verberg het junkfood. Indien mogelijk, is het het beste om junkfood volledig buiten uw huis te houden. Als andere mensen in uw huis het echter nog eten, kunt u dat natuurlijk niet doen. U kunt ze echter vragen het voor u te verbergen. Misschien kan de rest van de familie een speciale kast hebben voor junkfood waar je niet naar binnen gaat, of misschien kunnen ze, indien mogelijk, speciale snacks op hun kamer bewaren. Als je het niet kunt zien, zul je het minder snel opeten.
3. 3 Vergeef jezelf. Je gaat soms niet doen wat je moet doen. Het is gewoon de menselijke natuur. De sleutel is om het met mate te doen. Probeer ongeveer 90 procent van de tijd het juiste te doen, en het komt wel goed. Jezelf in elkaar slaan zal de situatie niet helpen.
4. 4 Ga zitten voor maaltijden. Het is het beste als u met uw gezin aan tafel kunt gaan zitten, want u kunt allemaal samen genieten van een gezonde maaltijd. Maar zelfs gewoon gaan zitten voor een maaltijd in plaats van staand of voor de televisie te eten, kan je helpen aandacht te schenken aan wat je eet en te leren niet gedachteloos door je eten te ploegen.
   • Als je ouders niet zo van koken houden, kun je misschien af ​​en toe een paar eenvoudige, gezonde maaltijden leren om voor je gezin te koken. Het bakken van vis in de oven is bijvoorbeeld vrij eenvoudig en misschien kun je leren hoe je groenten kookt. Als je interesse hebt, vraag dan aan je ouders of je een basis kookles kunt volgen.
5. 5 Sla het ontbijt niet over. Het ontbijt geeft je genoeg energie om je dag te beginnen. En als je ontbijt, zul je later minder honger hebben. Dat betekent dat je de hele dag niet zo in de verleiding komt om te snacken.
   • Voeg een klein beetje proteïne, volle granen en een fruit of groente toe als je kunt. Probeer bijvoorbeeld eens een kom havermout met wat magere yoghurt en bosbessen. Je kunt ook volkoren toast met gekookte eieren en een kant van aardbeien krijgen.
6. 6 Krijg genoeg slaap. Deze stap is eenvoudig, hoewel het moeilijk kan zijn als je het druk hebt of een nachtbraker bent. Kortom, voldoende slaap kan u helpen gezonder te zijn en af ​​te vallen. Als je op school zit, heb je elke avond 9 tot 11 uur nodig.
7. 7 Neem de tijd om te ontstressen. Laten we eerlijk zijn, het leven als kind kan soms moeilijk zijn. Je hebt school en vrienden en familie om mee om te gaan. Maar stress kan er ook voor zorgen dat u aankomt of op gewicht blijft. Je gaat stress niet helemaal laten verdwijnen, maar je kunt manieren leren om ermee om te gaan.
   • Een manier om met stress om te gaan, is door erover te schrijven. Houd een dagboek bij en schrijf aan het eind van de dag op wat u die dag dwarszit. Alleen al het schrijven ervan kan u helpen een last van u te nemen.
   • Je kunt ook meditatie of diep ademhalen proberen. Het is niet zo gek als het klinkt. Diepe ademhaling is letterlijk even de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren. Sluit je ogen. Concentreer u alleen op uw ademhaling. Adem langzaam in door je neus, tel tot vier in je hoofd. Houd uw adem vier tellen in en adem dan langzaam uit. Probeer andere sensaties of gedachten buiten te sluiten. Blijf een paar minuten op deze manier ademen totdat je voelt dat je kalmeert.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Doelen stellen

1. een Bepaal wat u wilt veranderen. Je weet nu aan welke gewoontes in je leven je moet werken. Een manier om te beginnen met veranderen, is door doelen te stellen om dat te bereiken. Misschien wilt u bijvoorbeeld gezonder eten of meer bewegen.
2. 2 Verdeel ze in beheersbare stappen. Een doel als 'gezonder eten' is veel te groot. Je hebt waarschijnlijk een vaag idee van wat je moet doen, maar het is niet echt iets dat je nu in actie kunt brengen. Probeer in plaats daarvan doelen die acties zijn.
   • In plaats van 'gezonder eten' kun je bijvoorbeeld doelen proberen als 'elke dag een zoete snack ruilen voor een vrucht', 'elke dag drie porties groenten eten' of 'drie frisdranken per week uitsnijden'.
3. 3 Schrijf op wat goed zou zijn aan uw doel. Door jezelf te vertellen wat goed is, kun je je doelen bereiken. Als het bijvoorbeeld uw doel is 'drie frisdranken per week uit te snijden', kunt u schrijven: 'Ik zal niet zoveel suikercrashes hebben. Ik eet minder suiker. Ik zal minder calorieën consumeren. Het kan me helpen om af te vallen. '
4. 4 Herinner jezelf aan je doelen. Zet je doelen op een plek waar je ze kunt zien. Zeg ze elke ochtend hardop. Door ervoor te zorgen dat u ziet wat uw doelen zijn, kunt u zich eraan houden.
5. 5 Begrijp dat het geduld vereist. Je zult niet van de ene op de andere dag al je gewoontes veranderen. Zelfs het veranderen van een gewoonte kan even duren. Blijf er gewoon aan werken en uiteindelijk zul je nieuwe, gezondere gewoonten hebben. Als je eenmaal een of twee gewoontes hebt veranderd, kun je aan andere werken. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat voor soort oefening moet ik doen? Alles waardoor je veel beweegt en je hart sneller klopt, is goed. Enkele goede oefeningen zijn dansen, zwemmen, hardlopen, fietsen, touwtjespringen en sporten.
• Vraag Ik ben 11 jaar en mijn moeder vindt me een beetje dik. Hoe moet ik weerstaan ​​om zoveel te eten? En hoeveel moet een 11-jarig meisje wegen? Probeer bezig te blijven, zodat u zich niet verveelt en onnodig gaat eten. Probeer tussendoortjes tussen maaltijden te vermijden. Als je echt iets wilt snacken, maak er dan iets gezonds van, zoals yoghurt, fruit of noten. Hoeveel u moet wegen, hangt echt meer af van uw lengte dan van uw leeftijd.
• Vraag Is het oké om thuis vruchtensappen te maken? DIYoreo's Ja absoluut. Dat is een heel goede manier om de vitamines uit vruchtensap te halen zonder alle extra suikers en conserveermiddelen.
• Vraag Hoe kan ik in de zomer afvallen? Probeer buiten te zwemmen en joggen. Ga met vrienden om het leuker te maken. Als het te warm is om buiten te sporten, doe dan squats, push-ups, enz. Binnenshuis. Probeer junkfood te vermijden en eet een uitgebalanceerd dieet.
• Vraag: Ik stop gewoon helemaal met eten. Is dat slecht? Ja, dat is heel erg. Je moet eten. Je hebt voedsel nodig om je lichaam en hersenen goed te laten functioneren, te laten groeien en zich goed te ontwikkelen. En als u stopt met eten, vertraagt ​​het uw metabolisme, waardoor het extra gemakkelijk wordt om aan te komen als u weer begint te eten. Stop hiermee alsjeblieft en probeer er een gewoonte van te maken om consequent gezond te eten.
• Vraag Hoeveel water heb ik per dag nodig? Je zou ongeveer 1900 milliliter water per dag moeten drinken. U kunt ongezoete groene of zwarte thee vervangen door wat water. Houd er ook rekening mee dat u meer nodig heeft als u zwaar traint.
• Vraag Wat voor maaltijden kan ik krijgen om af te vallen? Probeer veel groenten en mager vlees te eten, zoals kip. In plaats van iets suikerigs als toetje te eten, eet je wat fruit of sla je het dessert helemaal over. Na het eten kunt u ook buiten gaan wandelen met uw gezin
• Vraag Ik ben tien, en ik word gepest om mijn gewicht. Ik zwem in de zomer en ik ren, maar er gebeurt niets. Wat moet ik doen? Je doet het goed! Blijf trainen. Heeft u überhaupt geprobeerd uw dieet te veranderen? Het eten van meer fruit en groenten en minder chips, koekjes en andere lekkernijen zou moeten helpen.
• Vraag Wat als ik de hele tijd te gestrest en verdrietig ben om te sporten en op te letten wat ik eet? Wat zal ik doen? Schrijf wat je van streek maakt in een dagboek of op een stuk papier en zet muziek op die je leuk vindt. Of begin met kleuren of zelfs een filmpje kijken, maar dan met gezonde tussendoortjes zoals aardbeien.
• Vraag Hoe lang moet ik sporten? Ik ben een 12-jarig meisje. Je moet een beetje bewegen, maar je moet langzamer gaan eten en steeds meer groenten en fruit eten.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Vraag je vrienden om je te steunen. Ze kunnen met je gaan hardlopen of een wielerwedstrijd houden. Houd het gewoon leuk!
• Probeer bezig te blijven. Als je een snack wilt omdat je je verveelt en geen honger hebt, zoek dan iets anders om te doen.
• Denk niet aan eten. Ook als je geen honger hebt!
• Overweeg uw lichaamsgrootte en lengte. Verschillende mensen hebben verschillende monturen, dus mensen zien er allemaal anders uit. Probeer je best om jezelf niet met anderen te vergelijken, let meer op wat je eet en hoeveel je beweegt.
• Als suiker een van de eerste drie ingrediënten in een verpakt levensmiddel is, wordt het een toetje. Bewaar het voor later, en eet wat fruit, maar niet te veel.
• Als u honger heeft, drink dan een glas water voordat u gaat eten. Soms wordt dorst verward met honger, en drinkwater zorgt ervoor dat je alleen eet wat je lichaam nodig heeft.
• Ga niet door met extreem dieet of lichaamsbeweging. Vind leuke manieren om af te vallen, je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen met een vriend, gaan fietsen met ouders of rennen met je hond (als je die hebt) etc.
• Vraag iedereen om met je te oefenen. Ze helpen u uw doelen te onthouden en helpen u deze te bereiken.
• Als je een hekel hebt aan sporten, voeg er dan iets leuks aan toe zodat je jezelf kunt motiveren. Organiseer bijvoorbeeld een race met je vrienden en zeg dat de winnaar een cadeau of een prijs krijgt.

Advertentie