Afvallen door gewoon te trainen

Gewichtsverlies hoeft niet ingewikkeld te zijn: als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, valt u af! U hoeft echter niet een strikt dieet te volgen of elke calorie te tellen om succesvol af te vallen. Als u een actieve levensstijl creëert en van lichaamsbeweging een gewoonte maakt, kunt u afvallen.

Stappen

Methode een van 3: Een oefenplan opstellen

1. een Schrijf uw trainingsdoelen op. Door uw doelen op te schrijven, is de kans veel groter dat u ze zult bereiken.
   • Maak uw doelen realistisch. Als u nog nooit een mijl heeft gelopen, streef dan niet naar twee mijl per dag hardlopen tijdens uw eerste trainingsweek.
   • Maak een schema. U wilt vaste dagen hebben voor uw trainingen. U moet de duur en moeilijkheidsgraad van uw trainingen geleidelijk verhogen.
2. 2 Creëer cardiosessies met hoge intensiteit. Cardiotraining is een essentieel onderdeel van het verbranden van calorieën en vet. Met cardio verbrand je in korte tijd veel calorieën.
   • Kies het type cardio dat u leuk vindt. Sommige soorten cardio zijn onder meer: ​​wandelen, zwemmen,rennen, en touwtjespringen.
   • Doe uw cardio gedurende ten minste twintig minuten per keer voor maximaal voordeel.
   • Toevoegenintervallenaan uw training. Sprint bijvoorbeeld een minuut lang zo snel als je kunt, loop dan twee minuten, sprint dan weer een minuut en loop weer twee minuten. Voeg geleidelijk meer herhalingen toe aan uw routine.
   • Bij het doen van intervallen kan het gebruik van cardio-apparaten zoals loopbanden, trapbeklimmers, crosstrainers, roeimachines en stationaire fietsen nuttig zijn omdat u uw snelheden consistent kunt houden.
3. 3 Voeg krachttraining toe. Hoewel cardio de snelste manier is om vet te verliezen en calorieën te verbranden, is krachttraining een belangrijk onderdeel om af te blijven en je spiermassa te behouden. Naarmate uw spiermassa toeneemt, neemt ook uw metabolisme toe.
   • Voor krachttraining heb je geen sportschool nodig. Begin met lichaamsgewichtoefeningen. Deze omvatten: sit-ups, crunches, push-ups, planken, burpees en lunges.
   • Voeg geleidelijk gewichten toe. Oefeningen met halters, zoals krullen of triceps extensions, kunnen vooral helpen om uw armen te richten en armvet te verminderen.
4. 4 Varieer uw trainingen. Als je elke dag dezelfde oefeningen doet, is de kans groter dat je opbrandt en je verveelt of een fitnessplatform bereikt en het moeilijk hebt om af te vallen.
   • Wissel dagen af ​​tussen cardio- en krachttraining.
   • Schakel je cardio in. Misschien ga je de ene dag een lange fietstocht maken en de volgende keer dat je cardio doet.
   • Besteed tijdens uw krachttraining één dag per week aandacht aan uw kern, één dag aan uw bovenlichaam en één dag aan uw onderlichaam.
5. 5 Doe mee met een klas. Als je kunt, kan deelname aan een trainingsles buitengewoon gunstig zijn voor je trainingsroutine.
   • In een klas zal een leraar je waarschijnlijk harder pushen dan dat je jezelf zou pushen.
   • Je hebt ook de verantwoordelijkheid van je klasgenoten.
   • Als je van tevoren in bulk voor lessen betaalt, is de kans groter dat je het regelmatig doet.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Een actieve levensstijl cultiveren

1. een Gemakkelijk te oefenen. Als u niet al consequent traint, kan het ontmoedigend zijn om met uw hoofd in een inspannend regime te duiken en zelfs letsel te veroorzaken. Wees creatief en vind kleine manieren om meer beweging aan uw dag toe te voegen.
   • Doe huishoudelijk werk en werk in de tuin. Schrobben, afstoffen, harken, wieden en maaien zijn allemaal geweldige manieren om calorieën te verbranden. Bovendien vink je een aantal van je klusjes af.
   • Doe je best om meer te lopen. Parkeer op 15 minuten afstand van uw kantoorgebouw of aan het einde van de parkeerplaats van een winkel.
   • Betaal binnen voor uw gas en loop een restaurant binnen in plaats van een drive-thru te gebruiken.
   • Neem altijd de trap in plaats van een lift of roltrap.
   • Hoewel dit kleine aanpassingen zijn, tellen de calorieën die u verbrandt op.
2. 2 Voeg een dagelijkse wandeling toe. Lopen is niet intimiderend, en het is een geweldige manier om in vorm te komen die zacht is voor je lichaam.
   • U kunt overal naartoe lopen: rond uw kantoor, in uw buurt of in een park. Plan uw route voorafgaand aan uw wandeling, zodat u weet hoever u gaat gaan.
   • Loop zo lang als je kunt, zo veel mogelijk dagen van de week. Een half uur per dag is een uitstekende aanvulling op uw trainingsroutine.
3. 3 Verander uw woon-werkverkeer. Als u daartoe in staat bent, overweeg dan om naar uw werk te fietsen. Fietsen is een geweldige manier om cardio aan je routine toe te voegen.
   • Als u naar uw werk fietst, verbetert u niet alleen uw conditie, u bespaart ook geld op gas en helpt het milieu door uw uitstoot te verminderen.
4. 4 Begin met friemelen. Zelfs kleine bewegingen, zoals met je tenen tikken op een aanstekelijk liedje, kunnen je algehele welzijn helpen verbeteren.
   • Als je de drang krijgt om te verhuizen, onderdruk die dan niet.
   • Beweeg uw vingers, zwaai heen en weer, verander uw zitpositie, speel met voorwerpen in de buurt.
   • Blijf niet zitten terwijl u denkt of wacht. Sta op en loop rond.
5. 5 Investeer in een stabiliteitsbal. Als u in een kantooromgeving werkt, is dit een ideale manier om wat krachttraining in uw werkdag op te nemen.
   • Ga gewoon op uw stabiliteitsbal zitten in plaats van op een bureaustoel.
   • Als je het idee van een stabiliteitsbal niet leuk vindt, overweeg dan een sta-bureau.
6. 6 Laat uw hond vaak uit. Dit is een stimulans voor u om buiten te gaan wandelen en zal ook uw huisdier ten goede komen.
   • Als je geen hond hebt, denk dan eens aan het uitlaten van honden voor een vriend of het plaatsen van een advertentie om hondenuitlaters te worden als bijbaan.
   • Als u ermee instemt om het huisdier van iemand anders uit te laten, houdt u verantwoordelijk voor uw trainingsplannen.
7. 7 Overweeg een fitnesstracker. Een polsbandapparaat kan u helpen bij te houden hoeveel u werkelijk uw dagelijkse beweging verhoogt.
   • Bovendien zal het zien van het om je pols een herinnering zijn om in beweging te komen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Een evenwichtige training voor gewichtsverlies voor beginners uitproberen

1. een Strek je lichaam uit. Actief strekken voordat je gaat trainen is een goede gewoonte om aan te beginnen. Het helpt uw ​​spieren losser te maken en voorkomt dat u zich bezeert, zodat u uw trainingen op schema kunt voortzetten.
   • Enkele goede actieve rekoefeningen die u kunt proberen, zijn armcirkels, beenschommelingen, borstpompen, armrijen en kniebuigingen.
   • Doe 20 lopende lunges door uw kamer of buiten op de stoep. Deze dynamische stretch met warming-up van je benen.
   • Ga rechtop staan ​​en pak een van je voeten achter je vast met een knik naar achteren. Trek het zo dicht mogelijk naar uw lichaam terwijl u toch in evenwicht blijft. Wissel vervolgens van kant. Dit zal je quadspieren strekken.
2. 2 Loop en ren intervallen gedurende 25 minuten. Bij een training voor beginners kunt u kortere hardloopintervallen doen. Dit kan eenvoudig buiten met een timer of op een loopband.
   • Loop vier minuten en ren dan een minuut krachtig. Herhaal deze reeks nog drie keer. Loop dan, na je laatste minuut hardlopen, nog vijf minuten om af te koelen.
   • Zorg ervoor dat u op de loopgedeelten van uw intervallen stevig loopt.
3. 3 Doe 50 crunches of sit-ups. Door met tussenpozen een kleine reeks lichaamsgewichtoefeningen te doen, kunt u sneller vet verbranden.
   • Ga op uw rug liggen op een comfortabele schuimrubberen kussentje of handdoek.
   • Plaats uw voeten plat op de grond en buig uw knieën lichtjes.
   • Als je crunches doet, til je lichaam dan halverwege je knieën op en dan weer op de grond. Ga helemaal naar je knieën als je sit-ups wilt doen.
   • Je kunt je 50 crunches of sit-ups tegelijk doen, of ze opsplitsen in twee sets van 25 met een pauze ertussen.
4. 4 Voltooi 20 push-ups. Als je push-ups in het begin te moeilijk vindt, kun je ze aanpassen. Leg gewoon je knieën op de grond terwijl je je push-ups doet, maar houd de rest van je lichaam in een rechte lijn.
   • Je kunt deze allemaal tegelijk doen of in twee sets van 10 met een pauze ertussen.
5. 5 Plank gedurende 30 seconden.Plank is een goede oefening om mee te eindigen omdat het je hele lichaam gebruikt, zodat je je training sterk afmaakt.
   • De plankpositie ziet eruit als de bovenkant van een push-up voordat je je armen buigt. Je wilt dat het lichaam recht is, zoals een plank. U kunt de plank aanpassen door op uw onderarmen te rusten in plaats van op uw handen.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Zal ik afvallen als ik 30 minuten per dag sport?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Het hangt ervan af hoeveel u eet. Lichaamsbeweging helpt u absoluut om af te vallen, maar alleen als u meer calorieën verbrandt dan u elke dag verbruikt.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat een beginner buikvet verliest?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Helaas kunnen we ons niet richten op vetverlies vanaf één plek op ons lichaam. Cardio kan je echter helpen om al het lichaamsvet te verliezen. Je genetica zal bepalen waar het als eerste uitkomt.
• Vraag Kan ik afvallen door gewoon te sporten en mijn dieet niet te veranderen? Daar gaat dit artikel over. U kunt afvallen door gewoon te sporten, maar alleen als u voldoende sport om meer calorieën te verbranden dan u eet.
• Vraag Kunnen we afvallen door over te slaan? Ja! Overslaan is een geweldige vorm van cardio-oefening om in uw routine te werken.
• Vraag Hoe kan ik mijn buikvet verminderen? U kunt niet in slechts één deel van uw lichaam afvallen, maar door uw algehele conditie te verbeteren en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u in het algemeen vet verminderen. Bovendien kunt u meer buikspieroefeningen zoals crunches en sit-ups toevoegen om de spieren in uw buik te versterken.
• Vraag Is het voor mij nodig om sit-ups, push-ups en planken allemaal op één dag te doen om af te vallen? Nee. U hoeft niet één bepaalde oefening te doen. Maak het oefenplan dat voor u werkt. Voor gewichtsverlies is cardio de belangrijkste vorm van lichaamsbeweging - zaken als hardlopen, fietsen, sporten, enz., Waarbij je veel beweegt en je hart sneller gaat kloppen.
• Vraag Telt springen op een trampoline als een cardiovasculaire activiteit? Ja, maar je zou het lang moeten doen. Het is beter om te sporten om zonder trampoline te springen, aangezien de trampoline veel werk voor je doet.
• Vraag Hoe verminder ik mijn onderkin? Er zijn een paar verschillende dingen die u kunt doen. Lees dit artikel voor meer informatie Verminder een dubbele kin .
• Vraag Hoe lang duurt het om af te vallen door te sporten en mijn dieet niet te veranderen? Dit hangt volledig af van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt en van het type training (en de duur). Cardio-intensieve training is het beste om af te vallen; je kunt de hoeveelheid energie die je verbrandt op loopbanden in de sportschool, een stappenteller-app of een apparaat zoals FitBit bijhouden. Voor elke 3.500 calorieën die u meer verbrandt dan u verbruikt, verliest u één pond.
• Vraag Ik ben 46 met seizoensgebonden pijn aan mijn linkerarm. Is het raadzaam om dagelijks 30 minuten touwtjespringen of op te springen? Het hangt af van de oorzaak van de pijn en uw comfort bij het gebruik van uw arm. Als er werkelijke weefselschade in de arm is, is het raadzaam om een ​​pauze te nemen totdat deze geneest - misschien doe je in de tussentijd wat minder armintensieve oefeningen. Sommige pijn, vooral chronische pijn, heeft echter niets te maken met daadwerkelijke schade; als u weet dat dit bij u het geval is, zou het veilig moeten zijn om uw arm normaal te gebruiken.