Hoe onderhuids vet te verliezen

Onderhuids vet zit net onder je huid in de hypodermis. Het is eigenlijk enigszins gunstig voor het lichaam, omdat het je huid opvult en niet dezelfde gezondheidsrisico's met zich meebrengt als visceraal vet dat zich om je organen wikkelt. Als u echter te zwaar bent, kan het verliezen van onderhuids vet zeker geen kwaad, maar onthoud dat het onmogelijk is om te verliezen alleen maar onderhuids vet. In plaats daarvan werk je tegelijkertijd aan het verwijderen van visceraal vet.

Stappen

Methode een van 3: Actiever worden

1. een Begin oefenen minstens 30 minuten 5 dagen per week. Doe elke week minstens 150 minuten aan matige intensiteit aërobe oefening, zoals stevig wandelen. Als je de neiging hebt om zeer intensieve trainingen te krijgen, zoals hardlopen of baantjes zwemmen, is het oké om in totaal 75 minuten per week te doen.
   • Probeer dingen als zwemmen, joggen, hardlopen, basketballen, fietsen of tennissen, om er maar een paar te noemen.
   • Trainen helpt niet alleen om af te vallen, het verbetert ook de gezondheid van uw hart.
2. 2 Proberen intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor een efficiëntere training. Bij dit type training ga je 20 tot 90 seconden zo hard als je kunt, en daarna rust je een korte periode. Het kan u helpen af ​​te vallen omdat het uw metabolisme tot een dag lang op gang brengt.
   • Het is gemakkelijk om HIIT in uw trainingen op te nemen. Werk gewoon aan een 1-op-2 verhouding tussen lichaamsbeweging en rustperiode. Dat wil zeggen, je gaat zo hard als je kunt voor een bepaalde tijd en rust dan het dubbele van die tijd.
   • Als je bijvoorbeeld aan het fietsen bent, fiets dan 30 seconden zo hard als je kunt en kust dan 60 seconden. Blijf dit proces tijdens uw training herhalen.
3. 3 Toevoegen krachttraining om spieren op te bouwen . Krachttraining is het gebruik van weerstand om uw spiermassa te vergroten. U kunt uw lichaamsgewicht gebruiken als weerstand bij oefeningen zoals squats , lunges, sit-ups enOpdrukken. Je kunt ook gewichten gebruiken voor weerstand in oefeningen zoalsbankdrukken, shoulder presses, endeadlifts. Begin altijd met lage gewichten en werk je omhoog. Als beginner kunt u bijvoorbeeld beginnen met dumbbells van elk 5 pond (2,3 kg).
   • Door spieren toe te voegen, ziet uw lichaam er meer gedefinieerd uit, zelfs als u niet veel onderhuids vet verliest.
   • Spier weegt meer dan vet, dus als je je gezondheid alleen beoordeelt op basis van gewicht, kan het lijken alsof je niet gezond wordt, ook al verlies je eigenlijk vet en krijg je spiermassa.
4. 4 Verhoog uw activiteit in uw dagelijkse leven. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan om actiever te worden. U kunt veel calorieën verbranden door een paar dingen in uw dag te veranderen. Probeer bijvoorbeeld de trap te nemen of verder weg te parkeren op de parkeerplaats bij de supermarkt.
   • In plaats van een koffiepauze op het werk te nemen, kunt u een korte wandeling door het gebouw maken.
   • Probeer te fietsen of te lopen naar uw werk in plaats van uw auto te nemen.
5. 5 Focus op leuke calorieverbrandende activiteiten. Als je het leuk vindt om iets te doen, is de kans groter dat je het blijft doen! Kies dingen die je leuk vindt om in beweging te komen, zoals tuinieren, dansen in de woonkamer op je favoriete muziek of een wandeling door een park maken in de lente.
   • Als je kinderen hebt, probeer dan met ze te spelen. Speel een voetbalwedstrijd, spring op de trampoline of speel tikkertje.
6. 6 Grijp een maatje om je op weg te helpen. Als iemand je verantwoordelijk houdt, zal dit je motiveren om te verhuizen. Neem bijvoorbeeld een wandel- of zwemmaatje. Of probeer lid te worden van een sportcompetitie voor volwassenen. U kunt voetbal, softbal of volleybal spelen.
   • Een hond kan ook een goede trainingsgenoot zijn. Als hij van wandelen houdt, zal hij je 's avonds niet laten vergeten!
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw calorie-inname verminderen

1. een Houd je calorieën bij op papier of met een food-app. Het bijhouden van calorieën kan een beetje vervelend zijn, maar het kan je ook helpen beseffen wanneer je keuzes maakt die niet zo gezond zijn. Voedsel-apps maken het een beetje gemakkelijker omdat je het voedsel dat je eet rechtstreeks op je telefoon kunt opzoeken en aan je eetdagboek kunt toevoegen.
   • Zoek uit hoeveel calorieën u normaal per dag eet en probeer dat om te beginnen met maximaal 500 calorieën te verminderen.
   • Praat altijd met een arts voordat u uw dieet verandert. Ze kunnen u helpen beslissen wat de beste manier is om calorieën te verminderen en hoeveel u moet verminderen.
   • Voor apps kunt u MyFitnessPal, Lose It of Fooducate proberen, die allemaal gratis zijn.
2. 2 Meet uw voedsel af om erachter te komen hoeveel calorieën u eet. Mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel calorieën ze eten. Daarom is meten belangrijk. Zoek de portiegrootte voor een bepaald gerecht op in uw tracking-app of online, en meet dat vervolgens af. Zelfs een klein beetje extra kan al meer calorieën toevoegen dan je zou verwachten. Als het een verpakt levensmiddel is, kun je ook het voedingsetiket bekijken om de portiegrootte te vinden.
   • Zelfs een kleine schep meer van ontbijtgranen of granola kan bijvoorbeeld 100 calorieën toevoegen.
   • Leer gangbare portiegroottes om het gemakkelijker te maken. Een portie vlees is bijvoorbeeld ongeveer zo groot als een pak kaarten. Een portie kaas is 4 dobbelstenen, terwijl een portie van de meeste granen ongeveer zo groot is als een honkbal. Voor noedels en rijst, streef naar een portie die ongeveer zo groot is als je vuist.
3. 3 Drink minder sap, frisdrank en smoothies. Je realiseert je misschien niet eens dat je een aanzienlijk aantal calorieën binnenkrijgt via je drankjes. Begin met het afmeten van wat u drinkt om te zien hoeveel u drinkt. Het zal je misschien verbazen te horen dat een 'klein' glas frisdrank of sap 200-300 calorieën bevat. Evenzo kunnen luxe koffiedranken meer calorieën bevatten dan je zou verwachten. Het is beter om je eten te eten, niet om het te drinken, dus probeer smoothies te vermijden.
   • U hoeft suikerhoudende dranken niet helemaal weg te nemen. Zorg er echter voor dat u ze in kleine hoeveelheden drinkt.
   • Probeer voor andere opties gearomatiseerd, ongezoet bruisend water, sodawater of kraanwater met toegevoegd fruit voor de smaak, of ongezoete thee of koffie.
4. 4 Verwijder 1-2 calorierijke items in uw dag. Je hoeft niet alle traktaties op te geven, maar het kan helpen om hier en daar dingen uit te snijden. Als je bijvoorbeeld 's ochtends sap hebt, een koekje tijdens de lunch en frisdrank bij het avondeten, probeer dan meestal minstens één daarvan uit je dag te halen.
   • Het kan helpen om het artikel voor iets anders te ruilen. Probeer bijvoorbeeld 's ochtends een fruitige kruidenthee in plaats van sap. In plaats van een koekje na je maaltijd, eet je wat fruit of kauw je op wat kauwgom om je zoetekauw te stillen. Je zou zelfs een klein stukje pure chocolade kunnen hebben.
5. 5 Eet minder geraffineerde koolhydraten (suikers). Voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood en witte pasta bevatten allemaal veel geraffineerde koolhydraten. Als je geraffineerde koolhydraten eet, kan je lichaam meestal niet alle energie verbranden en slaat het op als vet.
   • Volkorengranen zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst zijn veel beter.
6. 6 Eet de helft van uw maaltijd als u uit eten gaat. Als u uit eten gaat, zijn de porties vaak groot en kunt u te veel eten. Probeer iets te splitsen met een vriend of familielid, zodat je niet te veel consumeert. Bovendien verlaagt u de kosten!
   • U kunt uw maaltijd ook in twee delen splitsen als deze eruit komt. Doe de ene helft in een afhaalbakje om mee naar huis te nemen.
7. 7 Kies kleinere borden en deel individuele porties uit. Kies indien mogelijk voor een kleiner bord. Saladeborden hebben bijvoorbeeld de neiging om genoeg te bevatten om je te vullen, en je neemt niet zoveel eten. Laat de potten met voedsel bovendien in de keuken staan, zodat je niet zo in de verleiding komt om seconden te nemen. Advertentie

Methode 3 van 3: Een gezond, vullend dieet eten

1. een Voeg zoveel mogelijk groenten toe aan uw maaltijden. Aardappelen tellen niet mee! Groenten vullen je met minder calorieën dan andere opties. Wanneer u ze gebruikt om uw maaltijden op te vullen, krijgt u de voedingsstoffen die u nodig heeft en kunt u ze vullen zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Bovendien zorgen de vezels in groenten ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt.
   • Als u bijvoorbeeld roerei maakt voor het ontbijt, kook dan reepjes paprika, champignons of uien een paar minuten in de pan voordat u de eieren toevoegt. Je kunt op het einde ook verse spinazie in de eieren verdelen.
   • Als je wraps of sandwiches maakt voor de lunch, vul ze dan halverwege met groenten. Probeer tomaten, komkommers, paprika's, spinazie en uien, om er maar een paar te noemen.
   • Verhoog uw soepen door extra groenten toe te voegen. Meestal merk je niet eens dat ze er zijn, vooral niet als ze klein genoeg zijn gesneden. Voeg bijvoorbeeld ui, paprika en fijngehakte boerenkool toe aan taco-soep of zoete aardappel en ui aan chili.
   • Probeer groenten te ruilen voor een deel van je koolhydraten. Gebruik courgette noedels in plaats van pasta of bloemkool in plaats van rijst of aardappelpuree. U kunt ook gewoon de hoeveelheid pasta die u maakt verminderen en in plaats daarvan stukjes groenten toevoegen.
2. 2 Bereik fruit en groenten als snacks. Hoewel je niet zomaar een hapje tussendoor moet snacken, kun je ook iets pakken als je buik knort. Het is echter het beste om te kiezen voor een stuk fruit of wat gesneden groenten. Ze vullen je zonder al te veel calorieën toe te voegen.
   • Probeer bijvoorbeeld een appel, een sinaasappel, een banaan of een handvol druiven.
   • Je kunt ook een halve komkommer, een paar plakjes tomaat of gesneden paprika eten.
3. 3 Eet magere, hoogwaardige eiwitten. U kunt een grote verscheidenheid aan eiwitten uit plantaardige bronnen in uw dieet krijgen, waaronder bonen, granen, noten, zaden, tofu en groenten. Als je meer van vlees houdt, probeer dan kip of kalkoen zonder vel, vis en eieren.
   • Vetarme zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten, waaronder magere kaas, magere melk en yoghurt.
   • Probeer verwerkt vlees zoals hamburgers en rood vlees zoals steaks te vermijden.
4. 4 Focus op goede vetten in uw dieet. Kies voor enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten in uw dieet. Ze kunnen u helpen een voller gevoel te krijgen, en ze zijn gezonder voor u dan transvet en verzadigd vet. Bronnen van goede vetten zijn onder meer noten, pindakaas, avocado, olijfolie, olijven, koolzaadolie en sesamolie. Je kunt ook lijnzaad, vette vis, tofu, sojamelk en zaden proberen.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten zijn gunstig; ze verlagen de bloeddruk en verkleinen bijvoorbeeld uw kans op hartaandoeningen en beroertes.
   • Vette vis omvat tonijn, makreel, zalm en sardines, om er maar een paar te noemen.
5. 5 Kies meestal volle granen boven geraffineerde granen. Volle granen bevatten meer vezels, waardoor je vult. Bovendien bieden ze een meer aanhoudende boost van energie, in plaats van je zo snel op te pompen dat je daarna crasht. Probeer deze bij de meeste maaltijden te eten.
   • Volkorengranen zijn onder andere volkorenpasta, volkorenbrood, lijnzaad, quinoa, boekweit en bulgur. Havermout, bruine rijst en gerst zijn ook goede keuzes.
6. 6 Voeg ingeblikte en bevroren producten toe om uw leven gemakkelijker te maken. Deze opties kunnen net zo gezond en voedzaam zijn als vers, soms zelfs meer. De sleutel is om te zoeken naar natriumarme opties als het gaat om groenten en versies zonder toegevoegde suikers voor fruit.
   • Lees de etiketten om te zien of er suiker of zout aan is toegevoegd.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overweeg om lid te worden van een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies. U zult mensen vinden die u zullen helpen verantwoordelijk te zijn!
• Als u diabetes of pre-diabetes heeft, kan uw verzekering u dekken om een ​​voedingsdeskundige te bezoeken om u te helpen bij het plannen van uw maaltijden. Misschien wilt u ook een voedingsdeskundige zien, zelfs als u niet verzekerd bent.

Advertentie

Waarschuwingen

• Praat altijd met uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint. Ze kunnen ervoor zorgen dat u gezonde opties kiest voor uw specifieke situatie.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.