Je hebt misschien geleerd dat de voeten van een danser een hoge boog en een hoge wreef moeten hebben, maar maak je geen zorgen als je voeten een beetje plat lijken! Het is volledig mogelijk om de flexibiliteit en kracht van uw voeten te verbeteren, ongeacht wat voor soort boog u heeft. Als je eraan vasthoudt, kun je een prachtig teenpunt bereiken dat verblindt op het podium.
Stappen
Methode een van 3: Rekt zich uit
- een Ga zitten en isoleer elk deel van uw voet terwijl u met uw tenen wijst. Ga in een comfortabele zithouding op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt en uw tenen naar boven gericht. Buig eerst uw tenen en verschuif dan uw voeten om uw tenen te richten. Buig vervolgens je tenen omhoog in de lucht en buig dan je hele voet naar achteren.
- Probeer tijdens deze oefening uw tenen zo lang mogelijk gekruld te houden.
- Herhaal dit stuk dagelijks 30 tot 60 seconden.
- 2 Versterk je tenen met een piano-tenen stretch. Ga rechtop staan en til een been van de grond. Richt vervolgens elke teen een voor een, te beginnen met je grote teen. Dit zou eruit moeten zien alsof je met je tenen een toonladder op een piano speelt.
- Dit stuk duurt gewoonlijk een paar seconden voor elke herhaling. Herhaal de stretch 5 keer per dag voor flexibele tenen.
- 3 Wikkel een haarelastiek om je tenen voor een weerstandsrek. Plaats een met stof bekleed haarelastiek rond de bal van uw voet aan de basis van uw tenen. Spreid je tenen langzaam naar de zijkanten en strek het elastiek uit. Houd een paar seconden vast en ontspan dan je voet.
- Herhaal het stuk elke dag 30 tot 60 seconden.
- Het haarelastiek moet tegelijkertijd rond al je tenen zitten.
- 4 Doe staande teenpersen voor langere, sterkere bogen. Sta rechtop met uw benen parallel aan elkaar en uw voeten naar voren gericht. Til de hiel van een voet van de grond en rol je voet door je pointe-positie totdat de achterkant van je tenen in de grond drukt. Rol je voet weer op de grond en wissel dan af naar het andere been.
- Blijf ongeveer 1 minuut afwisselend heen en weer om uw voeten te strekken. Rek elke dag uit om resultaten te krijgen.
- Houd uw voeten op één lijn met uw knieën terwijl u deze oefening doet.
- 5 Wikkel een weerstandsband om de bal van je voet terwijl je hem richt. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt en je tenen naar boven gericht. Wikkel een weerstandsband om de bal van je voet, net boven je boog. Verplaats vervolgens langzaam uw voet zodat uw tenen puntig zijn en duw tegen de weerstand van de band. Beweeg uw voet heen en weer om uw tenen te werken.
- Doe dagelijks 2 tot 3 sets van 10-15 herhalingen.
- 6 Voer strekoefeningen uit voor de voetflexibiliteit. Sta rechtop met uw voeten parallel aan elkaar, terwijl u spitzen draagt. Kruis 1 been over het andere en plaats je voet op de grond met de wreef (het bovenste deel van je voet) tegen de grond. Laat jezelf langzaam zakken in een plooi om de rekoefening te verdiepen. Houd even vast en sta dan langzaam op om te beginnen.
- Doe deze rekoefening dagelijks op elk van uw voeten om uw wreef geleidelijk te verbeteren.
- 7 Strek uw kuiten zodat uw ondersteunende spieren flexibel zijn. Ga voor een muur staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats de bal van 1 voet tegen de muur met je voet puntig. Laat jezelf zakken in een uitval en druk op je voorbeen om het te strekken. Houd 30-60 seconden vast en laat dan los.
- Wissel van been en strek de andere kant. Doe deze rekoefening elke dag voor goede resultaten.
- Het strekken van uw kuitspieren kan blessures zoals plantaire fasciitis helpen voorkomen.
- 8 Versterk uw onderbenen met kuitverhogingen door middel van plie. Ga rechtop staan met uw voeten parallel aan elkaar en houd u vast aan een stang of stoel ter ondersteuning. Langzaambuig je knieën tot een halve meter, met je knieën over je tenen. Rol in je plooi langzaam door je voeten naar je hoogste punt. Stijg langzaam naar een staande spitzenpositie en laat jezelf vervolgens weer zakken naar je startpositie.
- Herhaal 8 tot 12 keer om een set te voltooien. Voer de oefening dagelijks uit om goede resultaten te krijgen.
Methode 2 van 3: Voet- en beenoefeningen
- een Knijp een handdoek samen met je voet. Ga zitten en leg een handdoek voor je op de grond. Buig je knie en leg je voet op de handdoek. Gebruik je tenen om de handdoek onder je voet te knijpen. Maak de handdoek weer plat en herhaal de rekoefening.
- Intensiveer deze oefening door een boek aan het uiteinde van de handdoek te leggen, zodat het moeilijker wordt om het op te knappen.
- 2 Trek jezelf naar voren met alleen je tenen voor sterkere voeten en benen. Ga in een ontspannen houding staan op een vlakke, gladde vloer met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht. Leg je handen op je heupen, zodat je niet in de verleiding komt om ze als momentum te gebruiken. Buig dan je tenen en pak de vloer ermee vast. Sleep je lichaam naar voren met alleen je tenen.
- Probeer door je kamer te gaan en terug. Als dat te moeilijk voor je is, doe dan gewoon de oefening totdat je krampen in je voet krijgt.
- 3 Plaats uw gewicht op de achterkant van uw tenen in zittende teenpunten. Ga in een gehurkte positie zitten met je armen naast je en druk op de grond. Verplaats uw gewicht naar uw bovenlichaam en rol dan langzaam uw voeten door uw spitzenpositie naar de achterkant van uw tenen. Verplaats uw gewicht naar de achterkant van uw tenen, maar gebruik uw armen om in evenwicht te blijven. Til indien mogelijk uw handen van de vloer om al uw gewicht op uw tenen te verplaatsen.
- Houd uw evenwicht zo lang mogelijk of maximaal een minuut vast.
- Deze oefening is wat geavanceerder, dus doe het rustig aan. Stop onmiddellijk als u pijn voelt.
- 4 Voer tendus uit voor beencontrole en soepele voeten. Begin in de eerste positie met uw rug recht, uw benen tegen elkaar en uw tenen naar voren gericht. Druk de teen van een been naar voren en houd je teen op de grond. Til langzaam je hiel, boog en de bal van je voet van de grond totdat alleen je spitse teen de grond raakt. Keer vervolgens de posities om en breng uw voet terug om te starten.
- Wissel van been en doe tendus aan beide kanten.
- Nadat je naar voren hebt geneigd, beweeg je opnieuw naar de zijkant en dan naar achteren.
- Probeer uw been in een vloeiende beweging te bewegen.
- 5 Gebruik petit jetes om de flexibiliteit van de voeten te verbeteren. Begin in een halve cirkel met één been gebogen en iets opgetild achter het andere been. Leg je armen in de basishouding van de bh, dat wil zeggen naar beneden voor je lichaam en licht afgerond. Duw met je staande been van de vloer en richt je teen als je naar buiten komt. Land op je andere voet en rol je voet van teen tot hiel op de grond. Ga door met het afwisselen van benen voor 5 tot 10 sprongen aan elke kant.
- Als je nieuw bent bij ballet, probeer dan je jetes aan de bar te oefenen totdat je je vorm onder de knie hebt.
- Houd uw knie op één lijn met uw voet terwijl u landt.
- Petit jetes zijn een kleine sprong van de ene voet naar de andere.
Methode 3 van 3: Veilig trainen
- een Doe een snelle warming-up voordat je je rekoefeningen doet. Het uitrekken van koude spieren kan het risico op letsel vergroten. Doe in plaats daarvan een paar minuten cardio voordat je gaat rekken. Probeer zoiets als wandelen of joggen op zijn plaats.
- Als je een warming-up hebt die je normaal gesproken doet voor de balletles, kun je dat doen voordat je gaat strekken.
- 2 Train uw voeten elke dag om resultaten op lange termijn te krijgen. Wees consistent, want het kost tijd om de kracht en flexibiliteit van uw voeten te veranderen. Gelukkig zult u in de loop van de tijd waarschijnlijk incrementele verbeteringen opmerken als u zich eraan houdt. Maak er een gewoonte van om dagelijks aan uw voeten te werken.
- U merkt mogelijk een kleine verbetering na één strekoefening. Deze resultaten zijn echter waarschijnlijk tijdelijk. Als u consequent bent, kunt u resultaten behalen die blijven hangen.
- 3 Ga langzaam, zodat u uw voeten geen pijn doet. Dansen is belangrijk voor je, dus je wilt waarschijnlijk snel grote veranderingen zien. Als u echter te hard of te snel met uw voeten duwt, loopt u meer risico op letsel. Neem de tijd, zodat u niet gewond raakt.
- Als u uw voeten in extreme posities dwingt, kan dit echte schade aanrichten. Ga alleen zo ver als u comfortabel kunt. Na verloop van tijd kan uw flexibiliteit verbeteren.
- 4 Masseer je voeten tussen oefeningen om krampen te verminderen. Voetkrampen zijn de ergste, maar ze komen vrij vaak voor als je aan je teenpunt werkt. Als u krampen voelt, stop dan met wat u doet en wrijf zachtjes over uw voeten met uw handen. Een andere optie is om een tennisbal op de grond te plaatsen en vervolgens uw voet erover te rollen.
- Masseer je voet totdat de kramp afneemt. Mogelijk moet u dit meerdere keren doen tijdens een voettraining.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe lang moet een danser elke dag strekken?Yolanda Thomas
Dansinstructeur Yolanda Thomas is een hiphopdansinstructeur gevestigd in Los Angeles, Californië en Sydney, Australië. Yolanda heeft hiphop gedoceerd bij de Sydney Dance Company en is tweemaal winnaar van de LA Music Award voor zang en songwriting. Ze heeft Choreograaf van het jaar gewonnen door GROOVE, een Australische hiphopdanswedstrijd en werd door Google ingehuurd om hun Sydney Mardi Gras-praalwagen te choreograferen.Yolanda ThomasAntwoord van een dansinstructeur-expert Dat hangt af van het soort dans dat je doet, maar stretchen zou een onderdeel van je dagelijkse routine moeten zijn. In hiphop zou je bijvoorbeeld elke dag tijd willen besteden aan het strekken van je kuiten en quads.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
Rekt zich uit
- Haarelastiek
- Weerstandsband
- Pointe-schoenen
Voet- en beenoefeningen
- Handdoek
- Pointe-schoenen of balletslippers
Veilig trainen
- Tennisbal (optioneel)
Tips
- Praat met je balletinstructeur om erachter te komen welke teen-, voet- of beenoefeningen zij aanbevelen.
- Regelmatig ballet dansen helpt je om een goed teenpunt te hebben.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met nieuwe rekoefeningen begint, om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- Stop met strekken als u pijn voelt.
- Loop niet het risico uw voeten te beschadigen. Houd er rekening mee dat u uw voeten per ongeluk te flexibel kunt maken, waardoor u uw spitzen moeilijk onder controle kunt houden.
- Sommige dansers strekken hun tenen en voeten door ze onder meubels te plaatsen of een teenbrancard te gebruiken. Dit kan uw voeten beschadigen, dus u kunt deze technieken het beste vermijden.
