Onderzoek toont aan dat het hart een van de meest hardwerkende, vitale spieren in uw lichaam is, die iets minder dan 8 liter bloed per minuut pompt. Een verminderde hartfunctie kan leiden tot congestief hartfalen, waarbij uw hart spierkracht verliest en uiteindelijk stopt. Als uw hart niet goed functioneert, kunt u zich moe voelen, uw benen en longen vullen met vocht, u kunt moeite hebben met ademhalen, u kunt duizelig en zwak zijn en u kunt een onregelmatige hartslag hebben. Gelukkig merken experts op dat u de hartfunctie kunt verbeteren door een gezond dieet te volgen, te sporten en levensstijlveranderingen aan te brengen.
Stappen
Methode een van 3: Een hart-gezond dieet handhaven
- een Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Probeer twee keer per week vis te eten of zoek dagelijks een supplement met 0,3 en 0,5 gram EPA en DHA. Omega-3-vetzuren kunnen uw hartspier beschermen door ontstekingen in het lichaam te verminderen. Ze kunnen ook uw triglycerideniveaus, bloeddruk, bloedstollingstijd en onregelmatige hartslag verlagen. Hoewel u omega-3-vetzuursupplementen kunt kopen in de vorm van een vloeibare gel, zijn er veel vissen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Kies voor in het wild gevangen vis en vermijd op de boerderij gekweekte vis die rijk is aan antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën die schadelijk zijn voor uw gezondheid. Vissen met veel omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- Zalm
- meer forel
- Haring
- Sardines
- Tonijn
- 2 Voeg noten toe aan uw dieet. Noten bevatten omega-3-vetzuren, vezels, vitamine E, plantensterolen en arginine, een aminozuur dat kan helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen. Al deze kunnen het hart beschermen en de FDA zegt dat het dagelijks eten van 30 gram noten het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Vezel- en plantensterolen helpen uw cholesterol te verlagen, geven u een vol gevoel van minder en kunnen uw risico op diabetes verminderen, terwijl vitamine E de vorming van tandplak in de slagaders kan voorkomen. Voeg eens een handvol walnoten of amandelen toe aan uw maaltijden. Eet 1,5 gram noten of 2 eetlepels notenboter om de gezondheidsvoordelen te behalen.
- Omdat noten veel calorieën bevatten, eet er kleine hoeveelheden van en stop met het eten van chips of frisdrank om de extra calorieën in evenwicht te brengen.
- 3 Eet meer bessen. Probeer 100 gram of ongeveer een kopje bessen per dag te eten. Bessen bevatten, net als aardbeien en bosbessen, veel fytonutriënten die het hart helpen beschermen. Studies tonen aan dat het dagelijks eten van bessen de bloedplaatjesfunctie en 'goed' HDL-cholesterol kan verbeteren terwijl de bloeddruk wordt verlaagd. Elk van deze veranderingen helpt het hart te beschermen tegen hart- en vaatziekten en de hartfunctie te verbeteren. Bessen bevatten ook veel antioxidanten die bekend staan als polyfenolen. Polyfenolen komen van nature voor in planten en uit onderzoek blijkt dat ze het lichaam beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten.
- Je kunt ook pure chocolade, thee en rode wijn eten, die ook rijk zijn aan polyfenolen.
- 4 Eet kleurrijke groenten. Eet 1 tot 2 kopjes rode, gele en oranje groenten, die rijk zijn aan carotenoïden en flavonoïden. Deze beschermen tegen hart- en vaatziekten en verbeteren de hartfunctie door oxidatie van cholesterol in de slagaders te voorkomen. Geoxideerd cholesterol verhoogt de vorming van plaque in de slagaders, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Hoewel u bètacaroteen- of astaxanthinesupplementen kunt nemen om carotenoïden binnen te krijgen, zijn er verschillende groenten die van nature veel carotenoïden bevatten, zoals:
- Pompoenen
- Wortels
- Winterpompoen
- Plantains
- Collard Groenen
- Tomaten
- rode pepers
- Broccoli
- spruitjes
- Boerenkool
- Spinazie
- Sinaasappels
- Erwten
- 5 Eet meer avocado. Probeer elke dag avocado te eten, maar beperk jezelf tot 1/4 van een avocado, aangezien ze veel calorieën bevatten. Probeer ze in salades te snijden, verdeel ze over sandwiches of gebruik ze in plaats van boter. Avocado's staan bekend als een van de superfoods van de natuur omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten die je LDL of 'slechte' cholesterol verlagen, en ook meervoudig onverzadigde vetten die, met mate, goed zijn voor het hart. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.
- Ontsteking verhoogt het risico op atherosclerose en verharding van de slagaders. Deze kunnen hoge bloeddruk en congestief hartfalen veroorzaken.
- 6 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan resveratrol. Probeer 1 tot 2 kopjes wijn of druivensap te drinken of eet 2 kopjes druiven of rozijnen. Resveratrol is een natuurlijk polyfenol dat de 'plakkerigheid' van bloedplaatjes vermindert, wat de vorming van tandplak kan voorkomen, de bloeddruk kan verlagen en de hartfunctie kan verbeteren. Hoewel u resveratrolsupplementen kunt nemen, wordt het ook in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder:
- Rode en zwarte druiven
- Rode en zwarte rozijnen
- Rode wijn (overleg met uw arts over hoeveel u veilig kunt drinken voor gezondheidsvoordelen)
- 7 Eet geen voedsel dat transvetzuren bevat. Transvetten verhogen uw 'slechte' cholesterol (LDL) en verlagen uw 'goede' cholesterol (HDL). Ze worden industrieel geproduceerd om de kans op bederf te verminderen en voedsel een langere houdbaarheid te geven. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hoge bloeddruk, waardoor het werk van het hart toeneemt. Deze verhogen het risico op congestief hartfalen en een slechte hartfunctie. Voedingsmiddelen met veel transvetten zijn onder meer:
- Gefrituurd voedsel (zoals gebakken kip, frites en donuts)
- Gebakken producten (vooral die met bakvet, zoals gebak)
- Gefrituurde snacks (zoals patat of popcorn in olie gepoft)
- Gekoeld deeg (zoals ingeblikt koekjes-, koek- of pizzadeeg)
- Creamers (zoals niet-zuivel koffiecreamers)
- Margarine
Methode 2 van 3: Oefenen om de hartfunctie te verbeteren
- een Herken de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Omdat uw hart een spier is, heeft het oefening nodig. Sedentair gedrag is, net als de hele dag zitten, de belangrijkste risicofactor voor hartaandoeningen. Doe een combinatie van stretchen, aerobe oefeningen en krachttraining om uw hart en cardiovasculaire systeem te versterken. Oefening verbetert de bloedsomloop en helpt uw lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken.
- Oefening kan ook uw slaap verbeteren en stress verminderen, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart.
- 2 Opwarmen met dynamische rekoefeningen. Veel mensen denken dat ze hun training moeten beginnen met statische rekoefeningen, of rekoefeningen die uw spieren verlengen terwijl ze op hun plaats staan, maar dit kan in feite letsel veroorzaken en de prestaties belemmeren. In plaats daarvan wilt u zich concentreren op dynamische of actieve rekoefeningen, die uw spieren door hun volledige bewegingsbereik leiden en de oefening nabootsen die u gaat doen. Als je bijvoorbeeld gaat joggen of rennen, warm je op door te lopen en met dynamische rekoefeningen zoals high kicks, walking lunges en butt kicks.
- Goed rekken zal leiden tot een betere fysieke fitheid, mentale en fysieke ontspanning verhogen en spierpijn verminderen.
- 3 Doe aërobe (cardiovasculaire) oefeningen. Aërobe oefening wordt ten zeerste aanbevolen voor de gezondheid van het hart, omdat het opgeslagen vetzuren afbreekt, waardoor de hartspier meer brandstof krijgt. Het verhoogt de afgifte van energie en helpt het hart efficiënter te functioneren door uw hart en longen te versterken. Het verlaagt ook de bloeddruk. Misschien wilt u om de dag sporten om de trainingsgewoonte te ontwikkelen. Werk vervolgens vijf dagen per week 30 minuten aan lichaamsbeweging (in totaal 150 minuten per week). Elke oefening die uw hartslag verhoogt en u een beetje buiten adem laat, verhoogt het werk van de hartspier en verbetert de functie. Aërobe oefeningen die uw dagelijkse hartfunctie helpen verbeteren, zijn onder meer:
- Lopen
- Joggen
- Roeien
- Zwemmen
- Tennis
- Golf
- Langlaufen
- Het schaatsen
- Fietsen
- Spring roping
- Aërobe klassen met lage impact
- 4 Kracht (weerstand) trainen. Krachttraining om de dag om je spieren de kans te geven om tussen de sessies uit te rusten. Je kunt krachttraining doen door gewichten op te heffen, waardoor je spieren samentrekken, krachtiger worden en je balans en coördinatie verbeteren. Onderzoek begint te suggereren dat krachttraining om deze redenen een belangrijk onderdeel is van de gezondheid van het hart. De American Heart Association beveelt krachttraining aan omdat het:
- Verhoogt kracht in botten, spieren en bindweefsel.
- Verlaagt het risico op letsel.
- Verbetert de spiertonus waardoor meer calorieën worden verbrand, waardoor het gemakkelijker wordt om een normaal gewicht te behouden.
- Verbetert de kwaliteit van leven.
- Verlaagt de bloeddruk, vermindert de hoeveelheid zuurstof en bloed die nodig is om de celgezondheid te behouden en verlaagt het algehele risico op ziekte.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl ontwikkelen
- een Proberen stressverlagende technieken . Je kunt yoga proberen, naar kalmerende muziek luisteren, mediteren, sporten of met vrienden praten om dagelijkse stress te verminderen. Stress kan uw hartfunctie beschadigen en de ontstekingsreactie in uw lichaam versterken. Het kan ook gedrag beïnvloeden dat van invloed is op uw bloedvaten en hartfunctie. Veel mensen gaan bijvoorbeeld over op alcohol, roken, eten te veel en hebben niet veel tijd om te rusten of te sporten als ze gestrest zijn. Dit leidt tot hoge bloeddruk, arteriële wandbeschadiging en obesitas die allemaal uw hartfunctie kunnen beschadigen.
- Probeer een verscheidenheid aan stressverminderende technieken totdat u er een vindt die u ontspant. Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen, massage, hypnose of tai chi proberen.
- 2 Stoppen met roken . Praat met uw arts over een programma om te stoppen met roken dat bij uw levensstijl past. Of probeer in ieder geval het roken te verminderen, aangezien het duizenden chemicaliën bevat die uw hart ernstig kunnen beschadigen. Roken vermindert de hartfunctie door de bloeddruk te verhogen, de inspanningstolerantie te verminderen en de kans op bloedstolsels te vergroten. Van nicotine, de verslavende stof in sigaretten, is bekend dat het de hartslag en bloeddruk verhoogt.
- Je moet ook oppassen dat je passief roken vermijdt, want dat kan ook je hart beschadigen. Blijf buiten in de open lucht, tegen de wind in van vrienden en familieleden die graag roken.
- 3 Lach. Lachen kan ook stress verminderen, waardoor de hartfunctie verbetert. Onderzoekers ontdekten dat het oude gezegde 'lachen is het beste medicijn' enige waarheid bevat. Ze ontdekten dat mensen met een hartaandoening 40 procent minder kans hadden om te lachen in vergelijking met andere mensen van dezelfde leeftijd zonder hartaandoeningen. Maak er een punt van om de dingen in het leven te vinden die je elke dag vreugde geven en die je aan het lachen maken. Je zou kunnen proberen:
- Kijken naar een grappige film of tv-show
- Komische boeken lezen
- Lachen om de grappige dingen die uw huisdier doet
- Tijd doorbrengen met mensen die je aan het lachen maken
- 4 Slaap 's nachts zeven tot negen uur. Als u minder dan zes uur per nacht of meer dan negen uur slaapt, kan uw risico op hartaandoeningen en overlijden toenemen. Maar als je elke nacht zeven tot negen uur slaapt, voel je je uitgerust en verfrist. Wat nog belangrijker is, het helpt uw stressniveau te verminderen en geeft uw lichaam voldoende tijd om te ontspannen en tot rust te komen.
- Gebrek aan slaap kan uw bloeddruk, prikkelbaarheid en instabiliteit verhogen en uw energieniveau verlagen.
- 5 Overweeg om uw alcoholgebruik te verminderen. Bespreek met uw arts of u alcohol moet verminderen of moet stoppen. Als er geen redenen zijn waarom u niet zou mogen drinken, dan zouden een of twee drankjes veilig moeten zijn. Maar als u of iemand in uw familie een voorgeschiedenis heeft van alcoholisme, hypertriglyceridemie, pancreatitis, leverziekte, hartfalen of ongecontroleerde hypertensie, dan mag u geen alcohol drinken. Elk van deze aandoeningen zal uw hartfunctie beschadigen.
- Bespreek uw alcoholgebruik elk jaar met uw arts om de voordelen en risico's te bespreken.
- 6 Controleer uw bloeddruk regelmatig. U moet uw bloeddruk jaarlijks laten meten als deze binnen de normale limieten ligt, aangezien bloeddruk een indicator is van de hartfunctie. Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste gezondheidsproblemen die de functie van uw hart schaden. Als het hoog is, moet u het behandelplan volgen dat door uw arts is voorgeschreven. Er zijn ook verschillende levensstijlveranderingen die u kunt aanbrengen, waaronder:
- Uw gewicht binnen normale grenzen houden.
- Drink minstens acht 8-ounce glazen water om uitdroging te voorkomen.
- Verminder de hoeveelheid cafeïne die u dagelijks drinkt.
- Betrokken raken bij een ondersteunende gemeenschap.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe maak ik mijn hart emotioneel sterk? Geloof in jezelf. Laat anderen je niet naar beneden halen. Lach en geniet van het leven in plaats van afgunst of wacht tot er iets gebeurt.
- Vraag Mijn broer heeft in 2015 een bypass-operatie ondergaan. Hoe kunnen we zijn hartfunctie verbeteren door een verandering van levensstijl en door gezonde voeding? Verminder rood vlees, eet meer hart-gezond voedsel zoals vis rijk aan omega-3, en lichte cardiovasculaire oefeningen kunnen helpen. Zorg ervoor dat u dit eerst aan zijn arts vraagt.
- Vraag Is 45% een goede hartfunctie? De ejectiefractie van 45% is niet 'goed', maar niet in het bereik waarin u als onmiddellijk risico zou moeten worden beschouwd. Het is een leefbaar niveau van de hartfunctie, zolang er vanaf daar geen achteruitgang is. 50% -75% wordt beschouwd als een normaal bereik voor EF.
- Vraag Hoe activeer ik een beschadigde hartspier na een hartaanval? Zoek hiervoor zeker de hulp van uw arts. Hij of zij zal u beter kunnen helpen.
Advertentie
Tips
- Vrouwen krijgen geen spiermassa zoals mannen doen, omdat de groei van spiermassa afhankelijk is van mannelijke hormonen. Vrouwen worden strakker door krachttraining in hun wekelijkse routine op te nemen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, om er zeker van te zijn dat eventuele onderliggende medische aandoeningen of medicijnen die u gebruikt uw resultaten niet zullen beïnvloeden.
