Hoe u uw biceps snel kunt laten groeien

Of je nu geïnteresseerd bent in bodybuilding of gewoon een indrukwekkender lichaam wilt, grote biceps staan ​​waarschijnlijk bovenaan uw verlanglijst. Helaas kan het enige tijd duren om de gewenste armen te bouwen. Als je het proces wilt versnellen, kun je de manier waarop je traint veranderen om je oefeningen effectiever te maken. Als u uw armen vaker intensiever traint, zullen uw biceps sneller groeien. Zorg ervoor dat u ook meer eet - uw lichaam heeft brandstof nodig om die toename van spiermassa te ondersteunen.

Stappen

Methode 1 van 3: Uw trainingsstrategie aanpassen

1. 1 Zet uw armoefeningen aan het begin van uw trainingssessies. Aan het begin van uw trainingssessie heeft u meer energie en kunt u meer gewicht verplaatsen. Hierdoor kunt u sneller meer spiermassa opbouwen.
   • Hoewel deze methode je meer omvang geeft, zal het je niet noodzakelijkerwijs meer kracht opleveren dan je zou krijgen als je een andere volgorde zou gebruiken, omdat je de oefeningen of de hoeveelheid weerstand niet verandert.
2. twee Verhoog het aantal armtrainingssessies per week. Om uw biceps snel te laten groeien, moet u ze vaker trainen. Tegelijkertijd wilt u rust laten, want dan herstellen en groeien uw spieren. Dit kan betekenen dat u elke week twee armtrainingssessies in plaats van één.
   • U kunt ook het aantal sets dat u elke week doet, opbouwen. In totaal 20 of 30 sets per week zorgen voor een optimale groei.

   Tip: Als u meer armtrainingssessies uitvoert, let dan op hoeveel uw armen bij andere oefeningen worden betrokken, zodat u het niet overdrijft. Op een back-day zijn je armen bijvoorbeeld betrokken bij bijna alles wat je doet.

3. 3 Ontwikkel je verbinding tussen geest en spier. Focussen op je spieren terwijl je aan het trainen bent, verhoogt de groei in feite. Concentreer u bij het heffen van gewichten op het knijpen van uw biceps in plaats van alleen het gewicht op te heffen.
   • Probeer tijdens het doen van een oefening niet aan de oefening zelf of uw vorm te denken. Denk in plaats daarvan na over wat de spier doet. Richt uw bewegingen op basis van de spierbeweging in plaats van uw fysieke beweging. In plaats van erover na te denken om je lichaam op te tillen om een ​​chin-up te doen, zou je erover nadenken om je biceps samen te trekken.
   • Het kan enige oefening vergen om uw focus aan te passen. Als u deze verbinding echter behoudt, kunt u uw biceps twee keer zo snel laten groeien als u anders zou kunnen.
4. 4 Gebruik uw volledige bewegingsbereik bij alle oefeningen. U krijgt een aanzienlijk grotere maat en krachttoename als u uw arm over het volledige bewegingsbereik strekt in plaats van slechts een gedeeltelijk bewegingsbereik te gebruiken. Bovendien rekt u de spier volledig uit, zodat uw groei gelijkmatig is.
   • Bijvoorbeeld als je bezig bent krullen , trek je triceps-spier samen aan de onderkant van elke herhaling om ervoor te zorgen dat je biceps volledig wordt verlengd.
5. 5 Duw je herhalingen voorbij spierfalen. U hebt waarschijnlijk de uitdrukking 'geen pijn, geen winst' gehoord. Als u snel spiermassa wilt opbouwen, is de intensiteit van uw trainingen net zo belangrijk als al het andere. Ga door met sets totdat je de oefening niet meer kunt doen, en probeer dan nog een set te doen.
   • Als je geen volledige set kunt doen, kunnen zelfs een paar herhalingen voldoende zijn om grotere biceps te bouwen.
   • Dit type training kan buitengewoon pijnlijk en ook gevaarlijk zijn. Wanneer uw spieren volledig vermoeid zijn, loopt u een groter risico op letsel, vooral als u de juiste vorm niet kunt behouden. Zorg ervoor dat je een spotter hebt als je aan het trainen bent na spierfalen.
   Advertentie

Methode twee van 3: De juiste oefeningen doen

1. 1 Opwarmen 5 tot 10 minuten voor het heffen van gewichten. Warm uw hele lichaam op door in een gematigd tempo op een hometrainer te fietsen of op een loopband te lopen. Dynamische rekoefeningen, zoals lunges, kunnen ook helpen om uw lichaam op te warmen. Voer vervolgens uw routine uit met een extreem laag gewicht of alleen met uw lichaamsgewicht.
   • U hoeft slechts een paar herhalingen van elke oefening te doen als warming-up. Als u bijvoorbeeld van plan bent om 5 sets van 10 herhalingen te doen, zijn 5 herhalingen voldoende voor een warming-up.
   • U kunt bijvoorbeeld halterkrullen doen zonder de halter, gewoon dezelfde beweging volgen of een licht handgewicht gebruiken.
2. twee Begin met zittende dumbbell-krullen om uw biceps te trainen tot vermoeidheid. Ga op de rand van een bank zitten met een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht. Trek je armen samen om de gewichten op te tillen, draai je polsen zodat je handpalmen naar boven wijzen. Houd uw ellebogen tegen uw zij gedrukt. Knijp hard in uw biceps wanneer u de top van uw bewegingsbereik bereikt, en laat de gewichten vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie zakken.
   • Je kunt ook de armen afwisselen in plaats van beide armen tegelijk te doen, waardoor elke arm een ​​beetje rust krijgt tussen de herhalingen door. U zult echter doorgaans veel meer herhalingen moeten doen als u afwisselend uw biceps traint om vermoeidheid te verminderen.
   • Pak de halter zo ver mogelijk naast uw duim vast, in plaats van in het midden, om het gebruik van uw biceps tijdens krullen te maximaliseren.

   Tip: Verhoog zowel het gewicht als de sets die u elke week doet om uw biceps voortdurend te trainen om vermoeidheid te verminderen en ze sneller op te bouwen.

   
   
   
3. 3 Ga verder met concentratiekrullen om je biceps te isoleren. Terwijl u nog steeds op het uiteinde van een platte bank zit, spreidt u uw benen wijd uit elkaar met uw voeten plat op de grond. Houd een halter in één hand met je handpalm omhoog en leun naar voren, waarbij je je triceps in je binnenbeen drukt. Buig de halter naar uw schouder, waarbij u uw bovenarm loodrecht op de grond houdt. Houd de krul één seconde aan de bovenkant vast voordat je hem langzaam met controle laat zakken.
   • Ga door met deze oefening totdat u voelt dat u niet meer kunt doen. Gebruik vervolgens je andere hand om voldoende hulp te bieden om nog minstens 2 of 3 krullen te doen. Schakel dan om en doe de andere arm.
4. 4 Richt je op de lange kop van de biceps met afwisselend hamerkrullen. Je biceps bestaat uit twee delen, het lange hoofd en het korte hoofd. De lange kop creëert de piek van je biceps en geeft deze maat.
   • Ga staan ​​met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw knieën los. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar binnen gericht. Buig een arm naar de tegenoverliggende schouder en houd uw elleboog aan uw zijde vast.
   • Houd de krul een seconde op de top en laat de halter vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar het begin zakken. Herhaal dezelfde beweging met je andere arm.
   • Ga door met afwisselen totdat je het gevoel hebt dat je geen herhalingen meer kunt doen. Je zou veel herhalingen van deze oefening moeten kunnen doen, omdat je spieren even rusten terwijl je van arm wisselt.

   Tip: Let op de negatieve beweging als je het gewicht laat zakken en zorg ervoor dat je dit doet met een langzame, gecontroleerde beweging. Het kan gemakkelijk zijn om uw lichaamsmomentum bij deze oefening te gebruiken om met de gewichten te zwaaien, maar dat levert niet de resultaten op waarnaar u op zoek bent.

5. 5 Bouw spiermassa op met barbell-krullen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, borst naar voren en schouders naar achteren, pak de stang vast met een onderhandse greep. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de stang en laat het gewicht zakken zodat het voor uw dijen hangt. Trek je biceps aan om de stang tot schouderhoogte te krullen, en laat hem dan langzaam en met controle weer los. Herhaal dit totdat je spieren vermoeid zijn.
   • Als je verschillende delen van de biceps wilt trainen, experimenteer dan met verschillende handvatten. Als je een nauwe grip gebruikt met je handen net binnen heupbreedte, benadruk je de lange kop van de biceps, die de top van de spier vormt. Als je een brede greep gebruikt met je handen net buiten schouderbreedte, benadruk je het korte binnenhoofd.
6. 6 Doe chin-ups om de brachialis-spier te trainen. De brachialis-spier zit onder je biceps. Als je de brachialis traint, zullen je biceps er natuurlijk groter uitzien. Hoewel het moeilijk kan zijn om chin-ups te doen voor herhalingen, kan een weerstandsband, die over de stang en onder één voet wordt gewikkeld, het voor u gemakkelijker maken om meerdere herhalingen van deze oefening te doen.
   • Gebruik voor kin-ups een onderhandse greep (handpalmen naar uw lichaam gericht) en begin met uw armen volledig gestrekt. Trek jezelf omhoog totdat je kin net hoger is dan de lat, en laat jezelf vervolgens met controle zakken.
7. 7 Groepeer uw oefeningen in supersets om massa op te bouwen. Het combineren van biceps- en tricepsroutines in supersets produceert een antagonistisch effect dat elke oefening effectiever maakt. Om supersets te doen, doe je 5 sets van 5 tot 10 herhalingen van één oefening, gevolgd door een korte rustperiode (ongeveer 30 seconden), en start je vervolgens direct in 5 sets van de andere oefening.
   • U kunt bijvoorbeeld triceps-dips doen, gevolgd door chin-ups om zowel uw triceps als uw biceps te trainen.
   • Overhead triceps-krullen gevolgd door biceps-krullen vormen ook een goede superset.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Uw dieet aanpassen

1. 1 Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, voorzien uw lichaam van de vitamines en mineralen die het nodig heeft om hard te werken en snel te herstellen. Vermijd junkfood met lege calorieën en vul uw dieet in plaats daarvan met deze 'krachtige voedingsmiddelen':
   • Groenten: bladgroenten (spinazie, boerenkool), zoete aardappelen, champignons, paprika
   • Volkorengranen: tarwe, maïs, quinoa, gerst
   • Vruchten: bosbessen, aardbeien, granaatappels
   • Zuivel: yoghurt, magere melk
   • Eiwit: mager gevogelte, zalm, sardientjes
2. twee Eet meer calorieën. Als je grotere armen wilt, moet je meer eten. Een centimeter winst (ongeveer 2,5 centimeter) in de grootte van je bovenarmen betekent nog eens 10 pond (ongeveer 4,5 kilogram) lichaamsgewicht.
   • Weeg uzelf elke dag en streef ernaar om in totaal ongeveer een halve pond (een kwart kilo) per week aan te komen. Als u niet aankomt, verhoog dan uw calorie-inname met 200-300 per dag.

   Tip: Houd uw calorieën dagelijks bij om ervoor te zorgen dat u voldoende eet om spiermassa te krijgen. Misschien wil je een smartphone-app downloaden om te helpen.

3. 3 Voeg veel eiwitten toe aan uw dieet. Eiwit is de bouwsteen van spieren, dus als je je biceps wilt laten groeien, moet je ervoor zorgen dat je veel eiwitten eet. Praat met uw arts voor enkele tips om op een gezonde manier aan te komen.
   • Normaal gesproken zou u elke dag 0,8 gram (0,03 oz) eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,35 gram per pond) moeten consumeren. U wilt echter elke dag minstens 1,2 tot 1,7 gram (0,04 tot 0,06 oz) eiwit per kilo lichaamsgewicht (0,5 tot 0,8 gram per pond) consumeren om extra spiermassa op te bouwen.
   • Als u bijvoorbeeld 75 kilogram weegt, zou u normaal gesproken elke dag gemiddeld 60 gram eiwit moeten consumeren. Dit betekent dat 240 van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten komen om uw huidige lichaamsstructuur te behouden. Als je echter spieren wilt opbouwen, moet je het eiwit dat je binnenkrijgt verhogen tot tussen 75 gram (2,6 oz) (300 calorieën) en 128 gram (4,5 oz) (512 calorieën).
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe maak je je biceps groter?Danny Gordon
  Gecertificeerde personal trainer Danny Gordon is een door American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gefocust op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonAntwoord: Gecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Regelmatig trainen, gewichtheffen en elke dag veel calorieën eten is de beste manier om uw biceps op te bouwen. Wat de oefeningen betreft, zijn biceps-krullen en hamerkrullen geweldige opties. Oefeningen voor het hele lichaam, zoals deadlifts, zullen ook helpen bij het opbouwen van je bovenlichaam en armen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Overleg met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u een chronische aandoening heeft.

Advertentie