Hoe u een sixpack krijgt zonder apparatuur

Veel mensen vinden het gebeitelde uiterlijk van sixpack-buikspieren aantrekkelijk, maar niet iedereen kan zich dure fitnessapparatuur of een lidmaatschap van een sportschool veroorloven. Gelukkig zijn er verschillende buikspieroefeningen zonder apparatuur, waarbij je je eigen lichaam en de zwaartekracht als weerstand gebruiken. Volg deze stappen om de gebeeldhouwde buik te krijgen die u altijd al wilde hebben, zonder de bank te verslaan.

Stappen

Een deel een van 3: Oefening van de buikspieren

1. een Richt op alle drie de buikgebieden. Om een ​​sixpack te krijgen, moet u uw bovenbuikspieren, onderbuikspieren en schuine buikspieren (zijbuikspieren) trainen. Streef ernaar om uw buikspieren minstens 1 à 2 keer per week te trainen, maar u kunt proberen om tot 5 à 6 keer kernoefeningen in uw routine op te nemen. Hoewel u niet op elk gebied exclusief kunt richten, legt elke buikoefening de nadruk op een bepaald gebied. De volgende oefeningen helpen u op weg.
2. 2 Train je onderbuikspieren. Mensen vinden dit gebied vaak het moeilijkst om in vorm te komen, dus het kan de meeste aandacht vereisen. Probeer deze oefeningen om deze spieren te richten.
   • Schaar: ga op uw rug liggen met uw benen in de lucht geheven in een hoek van 45 tot 90 graden, afhankelijk van de flexibiliteit. Plaats uw handen langs uw lichaam en laat uw rechterbeen langzaam zakken tot het een paar centimeter boven de grond is. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging met je linkerbeen. Ga door met afwisselend benen. Probeer minstens 10 herhalingen te doen zonder te pauzeren.
   • Beenliften: ga op je rug liggen met je benen een paar centimeter van de grond. Houd uw knieën gestrekt en til langzaam uw benen op tot ze loodrecht op de grond staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie zonder uw voeten de grond te laten raken. Herhaal de oefening.
   • Torso-wendingen: Ga met gekruiste benen zitten en strek uw armen voor u uit met de vingertoppen van elke hand de andere aan. Inademen. Draai met gespannen buikspieren uw bovenlichaam langzaam ongeveer 45 graden naar rechts. Uitademen. Keer terug naar het midden en herhaal aan je linkerkant. Herhaal de oefening.
   • Merk op dat wanneer u de beenliften of een schaar doet, uw onderrug te allen tijde op de grond moet blijven. Anders kunt u rugletsel oplopen.
3. 3 Werk aan je bovenste buikspieren. De spieren van de bovenbuik zijn die direct onder uw borstbeen. Ze moeten ook worden versterkt om een ​​solide sixpack te krijgen. Hier zijn enkele oefeningen die op deze spieren zijn gericht.
   • Crunches met voeten op de grond: ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je voeten plat op de grond. Kruis uw armen over uw borst of plaats uw handen achter uw hoofd zonder het aan te raken. Adem in terwijl je je kernspieren gebruikt om je hoofd en schouders van de grond en richting je knieën te tillen. Je onderrug moet plat op de grond blijven. Adem dan uit terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken.
   • Crunches met verhoogde benen: ga in de crunch-positie zitten, maar in plaats van uw voeten op de grond te plaatsen, tilt u uw benen in de lucht en houdt u uw knieën gebogen. Houd uw benen stil en houd uw onderrug op de grond, til uw bovenlichaam op naar uw benen terwijl u uitademt. Adem dan in terwijl je langzaam weer op de grond gaat zakken. Herhaling.
   • Heupliften: ga op uw rug liggen met uw armen gekruist over uw borst. Als je een beginner bent, kun je ook je handen naast je leggen met de handpalmen naar beneden. Til vervolgens uw benen op zodat uw voetzolen recht omhoog wijzen. Til je heupen van de grond, til op met je buikspieren. Herhaling.
4. 4 Bewerk je schuine standen. Last but not least moet je je schuine spieren versterken. Als u dit niet doet, resulteert dit in een onevenwichtige kern en een sixpack dat er vreemd of misvormd uitziet. Hier zijn enkele oefeningen die u zullen helpen uw buikspieren aan de zijkant te versterken.
   • Zijwaartse buigingen: sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je middel en buig dan langzaam zijwaarts naar je middel, waarbij je je bovenlichaam naar rechts beweegt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging aan de linkerkant. Voor een meer rigoureuze training doet u dit met uw handen langs uw lichaam en een zwaar voorwerp, zoals een kan met water, uw hand terwijl u buigt.
   • Oblique crunches: Ga op je rug liggen met je benen omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en op heupbreedte uit elkaar. Misschien vindt u het het gemakkelijkst om ze op een plat oppervlak, zoals een bank, te laten rusten. Plaats vervolgens je handen achter je hoofd en gebruik je kern om je hoofd en schouders van de grond te tillen, waarbij je je rechterelleboog tegen je linkerknie aanhoudt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt. Adem uit als je opstaat en adem in als je terugkeert naar de beginpositie.
   • Oblique twists (Russische twists): ga op de grond liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten onder een zwaar voorwerp. Hef uw bovenlichaam van de grond. Strek uw armen volledig uit, loodrecht op uw romp, en draai uw romp opzij terwijl u uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal, draaiend naar de andere kant. Voor een zwaardere training doe je dit terwijl je een zwaar voorwerp vasthoudt, zoals een kan water, een zak meel of een groot woordenboek.
5. 5 Doe planken. Plankoefeningen zijn belangrijk voor elke buikspiertraining omdat ze alle buikspieren samenwerken, plus vele andere spiergroepen. Om deze oefening te doen, ga je in een push-up positie, gebruik je ellebogen voor ondersteuning in plaats van je handen. Houd uw lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat uw heupen niet doorhangen. Trek alle spieren rond uw middel aan en trek ze aan, en laat uw buik niet zakken. Houd zo lang mogelijk vast.
   • Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond.
   • Begin met het vasthouden van deze positie gedurende 10 seconden per keer en werk je omhoog naar langere intervallen.
   • Om ervoor te zorgen dat uw lichaam recht is, doet u deze oefening voor een spiegel.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Buikvet verliezen

1. een Beoordeel je buikvet. Overtollig vet heeft de neiging zich op te hopen rond uw buik. Omdat buikspieren onder dit buikvet liggen, moet u overtollig vet kwijtraken als u wilt dat uw buikspieren zichtbaar zijn. Dus, tenzij je al erg slank bent, is de kans groot dat je dat moet doen verbrand wat buikvet eerste.

   Merk op dat buikspieroefeningen zoals sit-ups helpen om spieren op te bouwen en wat calorieën te verbranden, maar niet op vet zijn gericht.

2. 2 Verlaag uw calorie-inname. Om vet te verminderen, moet u meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt. Er zijn een paar eenvoudige manieren om calorieën te verminderen:
   • Verminder uw portiegrootte, maar sla geen maaltijden over. Als u gedurende langere tijd niet eet, geeft uw lichaam het signaal om vet op te slaan.
   • Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
   • Snijd in het bijzonder extra suiker weg. Overtollige suiker wordt in de buik opgeslagen als vet. Lees voedseletiketten en pas op voor verborgen suikers in brood, sauzen, dressings, frisdrank en alcohol.
   • Kies voor gezonde keuzes zoals pure chocolade, honing en fruit om je zoetekauw te beteugelen.
   • Houd uw calorie-inname bij door een online caloriecalculator te gebruiken, voedseletiketten te lezen en / of een voedingsdagboek bij te houden. Er zijn veel apps voor tablets en smartphones die u kunnen helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat u zou moeten eten en om bij te houden hoeveel u eet.
3. 3 Eet magere eiwitten. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor spieropbouw, omdat je spieren voornamelijk uit eiwitten bestaan.
   • De Amerikaanse regering beveelt aan dat, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en activiteitsniveau, ongeveer 1/4 van uw voedselinname uit magere eiwitten moet bestaan.
   • Je lichaam verbrandt ook meer calorieën bij de vertering van eiwitten dan koolhydraten.
   • Gezonde opties zijn onder meer kip, vis en kalkoen. Vegetarische opties zijn onder meer tofu, tempeh en seitan.
4. 4 Eet fruit en groente. Deze voedingsmiddelen vullen je snel en zijn rijk aan vitamines en voedingsstoffen die je nodig hebt om een ​​actieve levensstijl te behouden.
   • De Amerikaanse regering raadt aan ervoor te zorgen dat ten minste de helft van uw voedselinname uit fruit en groenten bestaat. De resterende 1/4 van uw inname (na eiwitten, fruit en groenten) moet granen zijn. Volle granen zijn het lekkerst en zouden minstens de helft van je graanconsumptie moeten uitmaken.
   • Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals sinaasappels, kiwi's en boerenkool, helpen uw lichaam om vet om te zetten in brandstof en om stressgerelateerde onbedwingbare trek in evenwicht te brengen.
5. 5 Drink veel water. Door goed gehydrateerd te blijven, verbetert u uw energie- en gemoedstoestand en houdt u tussen de maaltijden door.
   • Medische studies hebben aangetoond dat het drinken van twee kopjes water voor elke maaltijd ertoe leidt dat mensen minder eten en minder suikerhoudende dranken consumeren.
   • Artsen raden aan dat vrouwen ongeveer 9 kopjes water per dag moeten drinken en mannen ongeveer 13.
6. 6 Doe cardiovasculaire oefeningen. Om veel calorieën te verbranden, moet u 30-60 minuten cardiovasculaire oefeningen doen (oefeningen die uw hartslag op peil houden) per dag. In combinatie met een verbeterd dieet kunnen deze oefeningen u helpen kilo's kwijt te raken.
   • Kies een aërobe activiteit die u echt leuk vindt. Als u van uw training geniet, is de kans groter dat u eraan vasthoudt. Er zijn veel opties voor aerobe oefeningen waarvoor geen lidmaatschap van de sportschool vereist is, zoals wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.
   • Als u geen tijd heeft om een ​​training van 30 minuten te doen, zijn er eenvoudige manieren om uw dagelijkse routine actiever te maken. Als je aan een bureau werkt, gebruik je pauze dan om een ​​stevige wandeling naar buiten te maken. Neem de trap in plaats van de lift. Doe 20-30 minuten klusjes in huis of tuin, of loop naar je bestemming in plaats van te rijden.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Uw voortgang volgen

1. een Houd een eet- en bewegingsdagboek bij. Voor elk oefenprogramma is een dagboek een goede manier om uw doelen bij te houden en of u ze al dan niet bereikt.
   • Noteer zorgvuldig alles wat u eet en alle oefeningen die u elke dag doet.
   • Een oefendagboek kan u helpen te zien welke delen van uw dieet en trainingsregime verbetering behoeven.
2. 2 Meet uw middelomtrek. Aangezien spieren meer wegen dan vet, zijn deze metingen belangrijkere indicatoren van uw vooruitgang dan kilo's op de weegschaal.
   • Wekelijkse metingen van je taille houden je verantwoordelijk en benadrukken de voortgang die je hebt geboekt.
   • Voor een nauwkeurige meting met een gewoon meetlint, meet u net boven uw heupbeen.
   • Meet niet over uw kleding heen. Ontspan uw spieren en zuig uw buik niet op.
3. 3 Maak voor en na foto's. Omdat we elke dag naar onszelf in de spiegel kijken, kan het moeilijk zijn om onze eigen algehele vooruitgang op te merken zonder foto's.
   • Maak elke twee weken een foto van jezelf en vergelijk deze met de vorige foto's. De veranderingen die u ziet, helpen u gemotiveerd te blijven.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Waarom kan ik mijn sixpack niet zien als ik elke dag train?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van de Fitnesstrainer Expert Mogelijk moet u uw calorie-inname verminderen. Dit helpt om lichaamsvet op je buik kwijt te raken, zodat je je spieren kunt zien.
• Vraag Hoe kom ik aan een 8-pack?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Sit-ups en beenheffingen vanuit een hangende positie zijn zeer effectief bij het opbouwen van spieruitstulpingen tussen de pezen van de rectus abdominus, die een acht pack vormen.
• Vraag Hoeveel tijd kost het?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert De hoeveelheid tijd die nodig is om spierdefinitie in de buikstreek te krijgen, hangt af van uw startlichaamssamenstelling. Ervan uitgaande dat uw torso weinig vet bedekt, zal het uitvoeren van buikspieroefeningen 3 keer per week resultaat opleveren in 4-8 weken. Om de definitie van de pezen tussen de spieren van de rectus abdominus te zien, moet u heel weinig vet op dat gebied hebben. In feite heb je misschien goed gedefinieerde spieren in de buikspieren, maar ze zullen niet laten zien of er vet op zit.
• Vraag Kan een kind een sixpack ontwikkelen? Met kind bedoelt u jonger dan 12 jaar? Ja, sommige kinderen kunnen zelfs een sixpack krijgen.
• Vraag Hoeveel tijd kost het om six packs te krijgen door deze oefeningen te doen? Het verschilt. Goed doen met een goed dieet, rust en consistentie kan slechts drie maanden duren. Het klinkt misschien lang, maar als je er eenmaal bent, zal je lichaam zijn vooruitgang laten zien.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat ik een sixpack krijg? Dit hangt af van uw metabolisme, dieet, herhalingen, aanvankelijk lichaamsvet en genetica. Als u vrij weinig lichaamsvet heeft en gewoon spiermassa moet opbouwen, kan het 2 tot 3 maanden duren voordat u een paar dagen per week traint. Als je wat extra kilo's vet hebt, moet je cardio doen om het vet te verliezen voordat je buikspieren doet. Dit komt omdat de spiergroei het vet niet verbrandt, maar eronder spierweefsel creëert, waardoor het vet eruit wordt geduwd en het lijkt alsof je alleen maar meer vet hebt gewonnen.
• Vraag Moet dit pijnlijk zijn? Ja, u zou tijdens het trainen een branderig gevoel in uw spieren moeten voelen. Als uw spieren pijnlijk zijn, gun uzelf dan een dag of twee rust.
• Vraag Helpt aftrekken bij het opbouwen van buikspieren? Ja, inderdaad. Als je je aftrekt in een opgeheven crunch-positie, zal het 10 keer sneller vet verbranden dan gewone crunches.
• Vraag Wat moet ik doen als ik veel werk maar geen resultaten zie? Het kan maanden duren. Blijf gewoon doorgaan, hoe lang het ook duurt. Uiteindelijk zul je resultaten zien en zul je super blij zijn met je lichaam.
• Vraag Hoe lang zou het duren om al deze dingen te voltooien Als je elke dag een groot aantal crunches en sit-ups doet, zul je binnen een paar weken resultaten gaan zien.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Cardiovasculaire oefeningen en de juiste hoeveelheid maaltijden kunnen u ook helpen een sixpack te krijgen.
• Mix je trainingen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gissen, en voorkomt dat je je verveelt en opgeeft.
• Je moet cardio doen om de vetlaag te verliezen die je 6 (of 8) pack beschermt, dus concentreer je niet alleen op het opbouwen van je spieren, maar ook op het verliezen van meer vet.
• Als u een aanzienlijke hoeveelheid buikvet probeert te verliezen, concentreer u dan eerst op uw dieet en aerobe training. Als u eenmaal bent afgevallen, begint u met buikspieroefeningen. Dit zal helpen voorkomen dat de verspilde moeite van het opbouwen van buikspieren onder een laag vet wordt voorkomen.
• Je schuine standen zijn een van de snelstgroeiende spieren en het moeilijkst om afgezwakt te blijven, net als zijplanken om ze ook afgezwakt te houden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Voer alle buikspieroefeningen op een mat uit om rugpijn te voorkomen. Als je geen fitnessmat hebt, gebruik dan een dekentje of twee.
• Overbelast uzelf niet. Het doel is om een ​​brandwond in je spieren te voelen, geen pijn.
• Als u onderbuikoefeningen doet, zorg er dan voor dat u uw onderrug op de grond houdt om rugletsel te voorkomen.
• Overleg met uw arts voordat u met een nieuw dieet en trainingsschema begint, vooral als u een reeds bestaande medische aandoening heeft.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.