Hoe snel buikvet te verbranden

Veel mensen worstelen met problemen met gewichtsverlies. Vooral buikvet verliezen gaat over meer dan alleen esthetiek: visceraal vet, het soort vet dat zich rond de buik nestelt, kan ervoor zorgen dat uw lichaam meer stresshormonen aanmaakt die de insulineproductie van uw lichaam kunnen beïnvloeden. Als gevolg hiervan kan overtollig buikvet leiden tot ernstige complicaties zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Er is geen manier om buikvet aan te pakken, maar dieet en lichaamsbeweging zullen uiteindelijk buikvet verbranden. Weten hoe u de eerste stap moet zetten, kan u helpen zich beter te voelen en u op weg helpen naar een gezondere, actievere levensstijl.

Stappen

Een deel een van 3: Uw dieetstijl veranderen

1. een Verminder calorieën. Het belangrijkste deel van afvallen is niet trainen totdat je instort - het is je dieet. Als u 500 tot 750 calorieën meer verbrandt dan wat u elke dag eet, verliest u elke week 1 à 2 pond (meer dan dat wordt als onveilig gewichtsverlies beschouwd). Er zijn talloze kleine veranderingen die u kunt aanbrengen om calorieën uit uw dieet te schrappen, zoals het vervangen van calorierijke dressings door vinaigrette en het vragen om alle dressings / sauzen die erbij geserveerd worden, aan tafel eten in plaats van voor de tv, kaas overslaan en andere vette toevoegingen aan uw salades en maaltijden, gebruik kleinere borden, laat de slagroom op uw koffiedrankje weg, enzovoort.
2. 2 Eet meer proteïne. Eiwitten hebben het lichaam nodig om beschadigde cellen te herstellen en spelen een vitale rol bij groei en ontwikkeling. Maar het kan ook een rol spelen bij het afvallen. Eiwitrijke diëten zorgen ervoor dat mensen zich voller voelen, en in combinatie met een verminderde inname van koolhydraten kunnen deze diëten helpen bij het afvallen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle eiwitbronnen goed voor u zijn: rood vlees en volle zuivelproducten, hoewel ze veel eiwitten bevatten, kunnen ook het risico op hartaandoeningen verhogen. Goede eiwitbronnen zijn onder meer:
   • Ik ben proteïne
   • Peulvruchten en bonen
   • Noten
   • Vis
   • Gevogelte zonder vel
   • Mager rundvlees of varkensvlees
   • Vetvrije of magere zuivelproducten
3. 3 Eet meervoudig onverzadigde vetten. Terwijl verzadigd vet leidt tot het vasthouden van visceraal vet door het lichaam, wat leidt tot buikomtrek en overmatige gewichtstoename, hebben onderzoeken aangetoond dat een dieet met veel meervoudig onverzadigd vet de productie van spiermassa bevordert in plaats van lichaamsvet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook helpen het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen, waardoor het risico op beroerte en hartaandoeningen wordt verlaagd. Bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
   • Olijfolie
   • Sojaolie
   • Mais olie
   • Zonnebloemolie
   • Zalm
   • Makreel
   • Haring
   • Forel
   • Walnoten
   • Zonnebloemzaden
   • Tofu
   • Soja
4. 4 Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) worden langzamer verteerd en opgenomen dan voedingsmiddelen met een hoge index, en in combinatie met verhoogde fysieke activiteit is aangetoond dat een dieet met een lage GI effectief is bij het afvallen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder meer:
   • Bonen en linzen
   • Appels
   • Abrikozen
   • Bananen
   • Wortels
   • Maïs
   • Mango
   • Sinaasappels
   • Bepaalde soorten pasta
5. 5 Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen worden vaak gebruikt als comfortvoedsel. Maar bepaalde bewerkte voedingsmiddelen, zoals geraffineerde granen en geraffineerde suikers, verhogen de ontsteking in het lichaam en zijn in verband gebracht met overtollig buikvet.
6. 6 Drink groene thee. Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van groene thee (inclusief cafeïnevrije groene thee) of het nemen van groene thee-extracten de vetoxidatiesnelheid van het lichaam kan versnellen en het algehele lichaamsvet kan verminderen. De studies gebruikten groene thee-extract, toegediend per capsule, maar mensen die een dieet volgen, kunnen ook enkele van dezelfde voordelen krijgen door het drinken van groene thee.
7. 7 Zorg voor voldoende calcium. Volwassenen hebben doorgaans elke dag ongeveer 1.000 milligram calcium nodig om de spier- en zenuwfunctie te behouden, en het is noodzakelijk voor gezonde botten en tanden. Maar calcium kan ook helpen voorkomen dat het lichaam visceraal vet opslaat in de buik. Hoewel studies geen drastische verandering in gewicht hebben aangetoond als gevolg van een verhoogde calciuminname, suggereren onderzoekers dat het bij sommige mensen een klein effect kan hebben. Calcium heeft vitamine D nodig om in het lichaam te worden opgenomen; Zorg er daarom voor dat u ook voldoende vitamine D binnenkrijgt. Bronnen van calcium zijn onder meer:
   • Voedingssupplementen
   • Niet-vette of magere melk en zuivelproducten
   • Boerenkool
   • Zalm
   • Tofu (met calciumsulfaat)
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Trainen en actief blijven

1. een Gestelde doelen. Door doelen te stellen, blijf je gemotiveerd door je iets concreets te geven om naartoe te werken. InstellingSMART doelenwordt algemeen beschouwd als de beste manier om doelen te stellen en op koers te blijven.
   • SMART-doelen zijn: S specifiek, M. gemakkelijk, NAAR duurzaam, R ealistisch en T ime beperkt. In plaats van te zeggen: 'Ik wil sterker zijn', is je doel bijvoorbeeld zoiets als: 'Ik wil drie keer achter elkaar 100 pond bankdrukken, over drie maanden.' Of: 'Ik wil de komende 4 maanden 10 pond afvallen.'
   • Als u eenmaal uw doelen heeft gesteld, kunt u een plan maken om ze te bereiken. Wat moet u doen om uw doel te bereiken?
   • Als u uw doel nadert, begint u na te denken over uw volgende SMART-doel dat u wilt stellen en bereiken.
2. 2 Focus op cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire training is een van de beste manieren om af te vallen. Studies tonen aan dat cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, joggen en hardlopen zeer effectief zijn bij elke intensiteit. Dat komt omdat cardio- / aerobe oefeningen de spieren in uw armen, benen en heupen trainen en de bloedtoevoer naar alle spiergroepen verhogen. Effectieve cardio-oefeningen zijn onder meer:
   • Lopen
   • Joggen / hardlopen
   • Fietsen
   • Zwemmen
   • Skiën
   • Trappen lopen
   • Elliptische training
   • Roeien
   • Aërobe dansen
3. 3 Verlies vet met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Als je snel probeert af te vallen, kan HIIT-training je metabolisme tot wel 24 uur na het sporten een boost geven. Dit betekent dat uw lichaam calorieën blijft verbranden lang nadat u uw training heeft beëindigd. HIIT verbrandt meer calorieën in minder tijd dan steady-state cardio. In één onderzoek keken onderzoekers naar twee groepen, één die drie keer per week 30 tot 60 minuten hardlopen, de andere vier tot zes loopband-sprints van 30 seconden, waarbij ze vier tot zes minuten rusten tussen elke sprint. Na zes weken bleek dat de groep die HIIT-training deed meer gewicht verloor.
   • Om HIIT te laten werken, moet je ongeveer 90% totale inspanning leveren tijdens het hoge intervalgedeelte. Dit betekent niet wandelen, joggen of zelfs rennen - dat zou je moeten zijn sprinten , niet in staat om een ​​gesprek voort te zetten.
   • Begin met intervallen van hoge intensiteit die 30 seconden duren, en rust dan een minuut uit (door te wandelen of door te oefenen met lage intensiteit, niet door stil te staan). Uiteindelijk wil je je intensieve training voor langere periodes doen (probeer 60 tot 90 seconden) en je rustperiodes verkorten tot een verhouding van 1: 1.
   • Begin je HIIT-training met een warming-up van vijf minuten, doe dan 20 minuten HIIT en koel daarna nog eens vijf minuten af.
   • Probeer fietsen, sprinten en roeien.
4. 4 Gewichtheffen. Gewichtstraining is een geweldig hulpmiddel om af te vallen, spieren te versterken en het kan uw lichaam daadwerkelijk helpen calorieën efficiënter te verbranden. Experts raden aan om twee tot drie trainingssessies met gewichten per week op te nemen, met merkbare resultaten in slechts een paar weken.
5. 5 Werk aan je kern. Wanneer veel mensen denken aan kernversterking, denken ze aan maagkraken. Crunches zijn nuttig voor het opbouwen van buikspieren, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zullen crunches niet veel doen om de vetlaag in je buik kwijt te raken, en kunnen ze zelfs aanzienlijke schade aan de wervelkolom veroorzaken. Probeer in plaats daarvan een trainingsroutine die je hele kern versterkt, zoalsyoga, of probeer buikpersen en planken. Advertentie

Een deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. een Zorg voor voldoende slaap elke nacht. Studies hebben aangetoond dat minder dan vijf uur slaap per nacht of meer dan negen uur slaap kan resulteren in een toename van de gewichtstoename. Sommige onderzoeken tonen verder aan dat het niet krijgen van voldoende slaap het verlangen van het lichaam naar calorierijk voedsel verhoogt en tot een algehele toename van de calorie-inname leidt.
   • Volwassenen zouden elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap moeten krijgen.
2. 2 Houd uw stressniveaus laag. Stress zorgt ervoor dat het lichaam hunkert naar vet voedsel, vaak 'troostvoedsel' genoemd, en kan ook leiden tot tussendoortjes of eten als het lichaam eigenlijk geen honger heeft. Manieren vinden omverlaag uw stressniveaukan u helpen zich beter te voelen en kan u helpen sneller af te vallen.
3. 3 Verhoog of varieer uw activiteitenniveau. Probeer iets nieuws. Dat helpt je geïnteresseerd te blijven en meer te willen doen. Maandelijks dezelfde training in de sportschool herhalen, zal leiden tot een plateau waar je geen winst meer zult zien. Probeer eens iets anders, of huur een trainer in om uw trainingsprogramma wat afwisseling te geven.
4. 4 Blijf gemotiveerd. Vaak verliezen mensen de motivatie om zich aan een dieet of een trainingsroutine te houden. Het vinden van een reden om gemotiveerd te blijven voorbij buikvetdoelen, zoals het overwinnen van een genetische aanleg voor overgewicht of eraan werken om weer in je favoriete kledingstuk te passen, kan je helpenblijf gemotiveerdom uw fitness- en levensstijldoelen te bereiken. Advertentie

Oefeningen en routines om buikvet te verbranden

Deskundige Q&A

• Vraag Wat kun je het beste drinken om buikvet te verliezen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Het drinken van water zal de calorie-inname verminderen, maar er is geen magische drank om van waar dan ook vet te verliezen.
• Vraag Hoe krijg je een platte buik?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitnesstrainer Expert Antwoord Mensen met een platte buik hebben minder dan 15% lichaamsvet. Dit is misschien niet voor iedereen gezond.
• Vraag Hoe lang duurt het om buikvet kwijt te raken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Het kost je minstens zo lang om het kwijt te raken als het kostte om het te krijgen. Als je het een jaar hebt opgebouwd, geef jezelf dan een jaar om er vanaf te komen.
• Vraag Hoe verlies ik snel buikvet?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Er is geen snelle manier om vet te verliezen en er is geen manier om vet te verliezen vanaf slechts één plek. Onze lichamen werken gewoon niet zo! Het goede nieuws is dat buikvet zal verbranden als je al het lichaamsvet verbrandt met een dieet en lichaamsbeweging.
• Vraag Hoe kan ik binnen een week mijn buikvet verliezen?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Answer U kunt buikvet niet specifiek richten, maar u kunt zeker binnen een week afvallen. Voor de meeste mensen is het niet realistisch om in een week meer dan 1 kilo af te vallen. Toch kun je in een week afvallen door een uitgebalanceerd, gezond dieet te volgen en regelmatig te sporten. Je kunt je buik ook richten met kernoefeningen om het te versterken. Hierdoor kan het lijken alsof u ook veel bent afgevallen.