Een sixpack krijgen (voor meisjes)

De meeste mensen associëren sixpack-buikspieren met jongens, maar niets houdt meisjes tegen om ze ook te krijgen! Met een beetje hard werken en enkele veranderingen in uw dieet en trainingsroutine, kunt u heel gemakkelijk uw eigen sixpack ontwikkelen.

waar werd racketball uitgevonden

Stappen

Een deel een van 2: Eetpatroon

1. een Creëer een uitgebalanceerd dieet! Eet veel eiwitten om die buikspieren op te bouwen. Vermijd helemaal suiker en verminder uw calorie-inname.
   • Voeg veel toe:
     • Mager vlees, zoals rundvlees, vis, kip of kalkoen.
     • Magere eiwitten, zoals eieren en sojabonen (tofu) of andere bonen.
     • Fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals spinazie, boerenkool, bosbessen of aardbeien.
     • Noten en zaden, zoals walnoten en zonnebloempitten (ongezouten).
     • Volkorengranen, zoals havermout of volkorenpasta.
   • Proberen te ontwijken:
     • Fastfood.
     • Rijke sauzen, slagroom, ijs, desserts en koolhydraten (brood, zetmeel, etc.).
     • Snoepgoed, zoals snoep, cakes en gebak.
     • Bewerkte voedingsmiddelen, zoals zoete ontbijtgranen, chips of vissticks met een hoog natriumgehalte.
   • Probeer niet te eten vlak voordat u naar bed gaat. Voedsel dat vlak voor het slapengaan wordt geconsumeerd, heeft vaak niet genoeg tijd om door uw lichaam te worden gemetaboliseerd en wordt dus direct in vet omgezet. Vermijd die late-night-snacks!
2. 2 Drink veel water. Een geschikte hoeveelheid water voor volwassenen is in de meeste gevallen 2,5 liter per dag, maar het grootste deel van deze hoeveelheid zit in bereid voedsel. Door water te drinken kun je ook geen andere alternatieven drinken die calorieën bevatten en je toch gehydrateerd houden.
   • Schrap alle suikerhoudende dranken uit uw dieet! Suikerhoudende dranken - zelfs dranken zoals cola light of cola nul - zullen niet bijdragen aan uw algehele gezondheid zoals gewoon, gefilterd water dat wel doet. Je hoeft er niet fanatiek over te zijn, maar probeer frisdrank als algemene regel te vermijden.
   • Drink groene thee! Groene thee zit boordevol antioxidanten, die een belangrijke rol spelen bij het tegengaan van vrije radicalen - cellen in uw lichaam die andere cellen aanvallen en bijdragen aan veroudering. Zonder suiker is groene thee een geweldige manier om wat vocht en antioxidanten in je lichaam te krijgen, en het bevat geen calorieën.
   • Drink vlak voor de maaltijd een groot glas water of groene thee. Dit geeft je maag de illusie dat hij vol zit, wat betekent dat je waarschijnlijk minder zult eten.
3. 3 Eet regelmatig kleine porties. Schiet ongeveer 5-7 keer per dag om te eten, alleen met hele kleine porties. Als tussendoortje ga je voor een banaan en wat walnoten, of een klein beetje Caprese salade. Uw grootste maaltijd van de dag zou vóór de middag moeten zijn. Advertentie

Een deel 2 van 2: Oefening

1. een Doe de plankoefening. De plankoefening is een van de meest betrouwbare, bedrieglijk eenvoudige manieren om je buikspieren goed te definiëren. Het enige dat je nodig hebt, is een plat oppervlak, een beetje tijd en een flinke dosis tandvlees als je de brandwond voelt.
   • Ga naar beneden in buikligging. De toppen van je tenen en je onderarmen - van de onderkant van je elleboog tot je gebalde vuist - zouden de enige delen van je lichaam moeten zijn die de grond raken.
   • Zorg ervoor dat uw gewicht wordt ondersteund door uw tenen en uw onderarmen.
   • Houd uw lichaam te allen tijde zo recht mogelijk. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
     • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kan een arm of been worden opgetild. Plaats de ene voet op de andere om ook de moeilijkheidsgraad te vergroten.
2. 2 Doe beenheffingen. Een andere geweldige builder is beenverhogingen. Je zult merken hoe effectief deze oefening is zodra je in de beginpositie komt.
   • Om in de uitgangspositie te komen, gaat u plat op een gematteerde vloer liggen, met uw hoofd, rug en benen volledig gelijk met de vloer. Beweeg uw handen onder uw bilspieren.
   • Til uw voeten voorzichtig een centimeter of zo boven de grond, zodat ze nauwelijks boven de grond zweven en evenwijdig aan de grond. Blijf in deze positie totdat je een brandwond in je buikspieren begint te voelen.
   • Til langzaam je gestrekte benen op, met je knieën een beetje gebogen totdat ze een hoek van 90 graden met de vloer maken. Je lichaam moet een 'L'-vorm hebben.
   • Wanneer je benen de hoek van 90 graden hebben bereikt, til je je heupen van de grond met de onderkant van je voeten naar het plafond gericht en trek je je buikspieren een seconde samen. Laat uw benen geleidelijk terug zakken naar de startpositie, adem uit en herhaal.
3. 3 Doe crunches. Crunches zijn een andere geweldige manier om snel en effectief buikspieren te krijgen, en die zijn er ton van variaties op crunches. Bij basale crunches moet je op een gematteerde vloer gaan liggen, met je rug plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 60 graden. Met je handen bij je slapen, of gekruist op je borst, til je je schouderbladen een klein beetje van de grond en voel je de 'crunch' in je buikspieren. Adem uit en ga terug naar de grond. Herhaling.
   • Probeer de handen boven het hoofd crunch. In plaats van je handen bij je slaap te houden, doe je een eenvoudige crunch terwijl je je armen boven je hoofd strekt met je handpalmen gekruist. Houd je armen te allen tijde gestrekt boven je hoofd terwijl je de crunch voltooit.
   • Probeer de cross-body crunch. Met je handen naar de zijkant van je hoofd en je vingertoppen tegen je oren, zachtjes achter je hoofd, breng je je linkerelleboog en rechterknie bij elkaar als je knarst. Ga terug naar beneden en breng de rechterelleboog en linkerknie samen terwijl je knarst. Probeer uw schouder naar uw knie te brengen in plaats van alleen uw elleboog. Onthoud dat de sleutel is om de buikspieren samen te trekken terwijl u de beweging uitvoert.
   • Probeer de benen op oefenbal crunch. In plaats van uw benen op de grond te laten buigen, plaatst u uw benen in een hoek van 90 graden op een grote medicijnbal. Rol je schouders langzaam van de grond en trek je buikspieren samen, zoals bij een gewone crunch. Ga naar beneden en herhaal.
   • Probeer de afwijzen crunch. Ga op een aflopende bank liggen en zet uw benen vast op het hoogste punt zodat u er niet af valt. Laat jezelf zakken zodat je lichaam volledig in lijn is met de bank. Met je handen gekruist voor je borst, til je voorzichtig je schouders op, span je je buikspieren aan en houd je deze een seconde vast. Laat je romp weer zakken en herhaal.
   • Probeer een rotatie van crunches. Voorbeeld: 20 normaal, 10 cross-body, 15 handen boven het hoofd.
4. 4 Til je gewicht op. Neem twee stoelen van gelijke hoogte, laat uw onderarmen erop rusten en til dan uw benen van de vloer in een op en neer positie. Maar pas op dat u niet uitglijdt of valt.
5. 5 Doe zoveel mogelijk cardio. Reserveer minstens één dag per week om een ​​kilometer hard te lopen. Het spelen van spelletjes als taggen en verstoppertje buiten zoeken kan zelfs calorieën verbranden. Uw hond meenemen voor een run is ook een gemakkelijke manier om te rennen, en zorg ervoor dat u veel water drinkt!
6. 6 Train je buikspieren in het begin ongeveer 20-30 minuten, 3 dagen per week. Werk alle 5 dagen van de week aan oefeningen. Als het gemakkelijker wordt, doe dan twee keer per dag ab-workouts, 5 dagen per week. Advertentie

Voorbeeldoefeningen en voedsel om te eten en te vermijden

Leuke oefeningen om een ​​sixpack voor meisjes te krijgen Cardioroutine om een ​​sixpack te krijgen Voedsel om te eten en te vermijden om als meisje een sixpack te krijgen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is voor mij een gemakkelijke manier om een ​​sixpack te krijgen?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van Fitnesstrainer Expert Zorg ervoor dat je een paar keer per week buikspieroefeningen doet, zodat ze sterker en duidelijker worden. Als je je sixpack nog steeds niet kunt zien, probeer dan calorieën te verminderen om vet rond je buik te helpen verbranden.
• Vraag Hoeveel weken moet u dit doen voordat u uw resultaat krijgt?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord zes tot acht, mogelijk meer als u rond het midden extra gewicht heeft. Zeer slanke mensen zullen sneller resultaten zien.
• Vraag Hoe lang doe ik al deze oefeningen? Probeer ongeveer 20 fietsen, 20 crunches, 60 seconden plank, 30 seconden tilgewicht, 15 beenheffingen te doen en bouw het op als je zelfverzekerd bent.
• Vraag Ik ben 13, kan ik deze training doen? De meeste baancoaches laten hun junior high-meisjes buikspieren doen na het hardlopen van trainingen. Het is dus prima en een geweldige workout om je gezond te houden!
• Vraag Heeft u trainingstips voor tieners? Streef ernaar om ongeveer 30 minuten cardio- / core-oefeningen per dag te doen, bijvoorbeeld hardlopen of zelfs iets als Just Dance. Probeer squats om kernkracht en gluteusspieren op te bouwen, beenheffingen, crunches zijn geweldig voor het modelleren van buikspieren.
• Vraag Welke oefeningen stel je voor als je snelle buikspieren wilt? De fietstraining is een goede voor snelle resultaten, omdat het een oefening is die vooral de kern van je lichaam traint. Probeer deze training elke avond als je kunt, zo niet, minstens vier tot vijf keer per week. .
• Vraag Hoe lang duurt het voordat ik buikspieren krijg? Als u zeker weet dat u zich aan de trainingsroutine kunt houden, zou het ongeveer zes tot zeven weken moeten duren voordat u resultaat begint te zien van uw harde werk.
• Vraag Is dit alleen voor buikspieren of kan ik ook afvallen? Het zou moeten leiden tot gewichtsverlies door meer lichaamsbeweging, gezond eten en gebrek aan junkfood, maar het is meer gericht op spierspanning. Als u wilt afvallen, zijn andere programma's misschien beter, bijvoorbeeld programma's die meer cardiovasculaire training of HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) omvatten naast een gezond eetplan.
• Vraag Is het oké om af en toe suikerhoudend voedsel te eten? Ja, het is oké om ze af en toe te hebben. Maak er gewoon geen gewoonte van als gewone insluitsels in uw dieet.
• Vraag Hoe lang duurt dit voor een 12-jarige? Als u zeker weet dat u zich aan de trainingsroutine kunt houden, zou u binnen zes tot zeven weken resultaten moeten zien. Het vereist hard werken en geduld.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Strek je voor elke trainingssessie.
• Als je buikspieren wilt en je begint voor de eerste keer, begin dan op een lager nummer. Bijvoorbeeld: doe 15 crunches en de volgende dag 20 crunches. Blijf het aantal verhogen voor voortgang.
• Probeer voor harde buikspieren minstens 3-4 keer per week te sporten.
• Dwing jezelf niet en probeer in het begin veel te oefenen, want de volgende dag zul je waarschijnlijk pijnklachten hebben. Verhoog in plaats daarvan geleidelijk het aantal oefeningen.
• Hongerige diëten verhongeren de spieren, terwijl u in plaats daarvan de spier een mager en koolhydraatarm dieet zou moeten geven. Maar overvul je spieren niet, anders verlies je niet en kun je vet toevoegen. Je lichaam moet ergens energie vandaan halen en je verliest de buikspier die je probeert op te bouwen als je jezelf uithongert.
• Houd ze voor elke oefening in intervallen vast, langer per interval. Je kunt bijvoorbeeld een plank 30 seconden vasthouden, een paar seconden naar beneden gaan en de plank weer vasthouden, misschien wel 45 seconden.
• Train niet heel erg lang als je een beginner bent. Begin langzaam en bouw je weg omhoog.
• Haast je niet! Neem de tijd en wees niet te streng voor uzelf!
• Probeer na elke oefening stappen te zetten.
• Om het leuker te maken, nodig je een paar vrienden uit om met je te trainen.
• Als u te veel sport en te weinig eet, krijgt u misschien geen sixpack, maar kunt u wel erg ziek worden. Zorg ervoor dat u met uw arts overlegt over het beste plan voor u.
• Wees geduldig, dit kost tijd!
• Luister naar uw favoriete muziek, of muziek die energiek is tijdens uw training. Door tijdens het sporten naar uw muziek te luisteren, kunt u zich beter concentreren en wordt u gemotiveerder.

Advertentie