Een sexy rug hebben kost werk, maar het is haalbaar! Als u uw houding verbetert, ziet uw rug er onmiddellijk langer, rechter en strakker uit. U kunt het uiterlijk van uw rug verder verbeteren door oefeningen te doen die uw borst-, schouders- en rugspieren versterken en versterken. Weet ten slotte hoe u voor de huid op uw rug moet zorgen, zodat deze een gezonde glans heeft.
Stappen
Methode een van 3: Versteviging en spieropbouw
- een Doe 3 keer per week rug-, borst- en schouderoefeningen. Dit gedeelte bevat een aantal populaire oefeningen om een sexy rug te krijgen door je rug, schouders en borst te versterken.
- Je hebt dumbbells nodig (5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 20 pond voor mannen), een trainingsmat en hardloopschoenen.
- 2 Doe de cobra-pose. Dit is een populaire yogapositie die de borst, schouders en boven- en onderrug rekt en versterkt:
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen, met je ellebogen gebogen en omhelsd langs je lichaam, en je handen met de handpalm naar beneden, in lijn met of onder je schouders. Je benen moeten recht naar achteren gestrekt zijn, met de bovenkant van je voeten plat op de grond.
- Terwijl je inademt, strek je langzaam je armen om je borst van de grond te houden. Terwijl u dit doet, drukt u de bovenkant van uw voeten en dijen, en uw bekkenbot in de vloer.
- Terwijl uw borst wordt opgetild, moet uw staartbeen naar uw bekkenbeen trekken en moet uw maag stevig zijn. Je billen moeten stevig zijn, maar niet zo gebogen dat ze hard zijn.
- Trek je schouders weg van je oren zodat je schouderbladen je rug smelten. U zou een lift door uw borstbeen moeten voelen, zonder dat uw voorste ribben naar voren duwen. Denk aan de achterwaartse buiging als gelijkmatig verdeeld over uw hele wervelkolom.
- Houd deze houding 15 tot 30 seconden vast. Als u zich er prettig bij voelt, kunt u ook uw benen optillen. Voor een extra stoot kun je je armen van de grond tillen en ze recht voor je uit houden, in een superman-houding.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar je startpositie (met de voorkant naar beneden op de mat), en herhaal dan nog 9 keer (voor 10 herhalingen in totaal).
- 3 Toon je bovenrug met schouderophalen. Pak een halter in elke hand en sta met een goede houding. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan. Tijdens deze oefening moeten uw armen natuurlijk langs uw lichaam hangen.
- Til uw schouders op naar uw oren, alsof u uw schouders ophaalt. Houd 3 seconden vast en laat ze dan langzaam weer zakken.
- Herhaal met 2 sets van 10 herhalingen.
- 4 Knielende omgekeerde vliegen. Deze helpen bij het versterken en opbouwen van spieren in uw rug, armen en buikspieren:
- Kniel op handen en voeten en zorg ervoor dat uw handen op één lijn liggen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Houd een halter in elke hand.
- Buig je buikspieren (hierdoor wordt je buik naar binnen getrokken en voelt hij stevig aan) en houd je jezelf vast als voorbereiding om je rechterarm opzij te tillen.
- Houd een lichte buiging in uw elleboog en uw handpalm naar beneden gericht, til uw rechterarm opzij totdat deze gelijk is met uw schouder.
- Laat de arm langzaam weer zakken en herhaal 14 keer (voor een totaal van 15 herhalingen) voordat je naar je linkerkant overschakelt.
- Doe 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
- 5 Doe de vogelhond-oefening. Dit zal helpen om je boven- en onderrug te trainen, evenals je benen en core. Voor deze oefening heb je geen gewichten nodig.
- Ga op handen en voeten zitten, met je knieën uitgelijnd onder je heupen en je handen uitgelijnd onder je schouders. Je nek moet lang zijn, met je gezicht (en ogen) naar beneden gericht. Zorg ervoor dat u zich stabiel voelt en dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld over uw armen en knieën.
- Span je buikspieren aan terwijl je je rechterbeen langzaam naar achteren schuift en het van de grond tilt zodat het recht achter je uitkomt, op een hoogte die in lijn is met je heupen en rug.
- Terwijl u uw rechterbeen optilt, tilt u uw linkerarm op en houdt u deze recht voor u uit.
- Houd de positie 10 seconden vast voordat u uw arm en been langzaam op de grond laat zakken.
- Herhaal met de rechterarm en het linkerbeen. Wissel de zijkanten af, zodat je aan elke kant tussen de 5 en 12 herhalingen hebt.
- Uw rug moet tijdens de hele oefening in dezelfde positie blijven (recht, niet ondergedompeld of gebogen). Als u het niet stil kunt houden terwijl u uw arm en been optilt, begin dan met alleen de benen totdat u zich zekerder voelt.
- Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je de uitdagende vogelhondenplankvariatie proberen, waarbij je tegenovergestelde armen en benen optilt in een plankpositie (in plaats van op handen en knieën).
- 6 Vergeet de klassiekers niet. Klassieke bewegingen zoals push-ups, planken en sit-ups helpen je om je core op te bouwen, je houding te verbeteren en je rug te versterken en te versterken.
- U kunt deze zelfs doen tijdens een aantal van uw pauzes op school of op kantoor, als u een rustige plek kunt vinden om ze te doen.
- Je kunt vrijwel overal wall pushups (een staande variant van pushups op de vloer) doen.
- 7 Ga zwemmen. Zwemmen is geweldig omdat het je een cardiotraining geeft terwijl je spieren sterker en sterker worden. Het is een geweldige optie als u gewrichts- of spierproblemen heeft, omdat het weinig impact heeft.
- 8 Wees slim. Je wilt jezelf uitdagen door minstens 5 van deze oefeningen 3 keer per week te doen, maar je wilt het ook niet overdrijven. Gun uzelf een pauze tussen de trainingsdagen door, zodat uw spieren de tijd hebben om zichzelf te herstellen.
- Als je meer uitdaging wilt, probeer dan het aantal herhalingen of het gewicht voor elke oefening te verhogen.
Methode 2 van 3: Uw huid verbeteren
- een Stress verminderen. Stress verhoogt de productie van glucocorticoïden, wat kan leiden tot huidafwijkingen. Twee onfeilbare manieren om stress te verminderen, zijn voldoende slaap te krijgen en regelmatig te sporten.
- Volwassenen zouden elke nacht 7 tot 9 uur slaap moeten krijgen. Tieners zouden tussen de 8,5 en 9,5 uur slaap per nacht moeten krijgen.
- 2 Verander uw dieet. Een gezond dieet staat misschien niet automatisch gelijk aan een goede huid, maar het kan zeker helpen. Volg deze tips om uw vatbaarheid voor acne te verminderen:
- Eet niet te veel koolhydraten. Gezonde koolhydraten zijn oké, maar eet ze zelfs dan met mate. Vermijd absoluut witte bloem, brood, koekjes, suikerhoudende frisdrank en ander junkfood.
- Minimaliseer uw zuivelinname. Het is oké om kleine hoeveelheden gekweekte zuivelproducten van volle melk te gebruiken die natuurlijke probiotica bevatten (bijv. Yoghurt en kefir), maar vermijd zoveel mogelijk kaas en ijs.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Dit omvat onder andere zalm, lijnzaad, walnoten en spinazie.
- Eet je fruit en groenten. Dit zijn natuurlijke bronnen van antioxidanten, zink, selenium, vitamine A en vezels, die allemaal kunnen helpen bij acne.
- Probeer zoveel mogelijk van uw vitamines en voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen, aangezien supplementen niet altijd even effectief zijn. In feite kunnen supplementen zelfs gevaarlijk zijn, omdat ze ertoe kunnen leiden dat u te veel van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt.
- 3 Blijf gehydrateerd. Door voldoende water te drinken blijft uw bloed circuleren en worden interne gifstoffen weggespoeld. Er is weinig onderzoek om te bewijzen dat gifstoffen puistjes veroorzaken, maar experts raden toch aan om veel water te drinken.
- Om erachter te komen hoeveel water u moet drinken, deelt u uw lichaamsgewicht in kilo's doormidden. Dat is hoeveel ons water je elke dag zou moeten drinken.
- Als u 150 pond weegt, moet u elke dag minstens 75 ons water drinken - meer als u in een warm klimaat leeft of een actieve levensstijl heeft.
- 4 Blijf schoon. Door de huid vrij te houden van zweet en olie, wordt de kans op het ontwikkelen van acne verkleind. Als je een vette huid hebt, moet je elke dag douchen. U moet er ook voor zorgen dat u altijd schone kleding draagt.
- Als je na het zweten niet meteen kunt douchen, veeg je huid dan schoon met wat ontsmettingsalcohol of een ander reinigingsmiddel en trek je een schoon, droog shirt aan.
- Als je hetzelfde shirt twee keer draagt, kan de kans op een uitbraak toenemen. Zelfs als het shirt niet stinkt of er vies uitziet, kan het nog steeds oude huidcellen, oliën en bacteriën bevatten van de laatste keer dat je het droeg.
- 5 Krijg huidbehandelingen. Dermatologen bieden gezichtsbehandelingen en lichte peelings aan die kunnen helpen bij acne. Deze kunnen één keer per maand worden gedaan totdat uw huid opklaart.
- Als u acne heeft, wilt u misschien uw huid niet exfoliëren, omdat hierdoor de acne zich naar andere delen van uw rug kan verspreiden. De wrijving van afschilfering of scrubben kan ook de huid irriteren en ervoor zorgen dat acne erger wordt.
- Als je huid gewoon droog en een beetje dof is, met weinig tot geen puistjes, kun je een paar keer per week scrubben om een gladdere, stralende huid te onthullen. Zorg ervoor dat u het opvolgt met een vochtinbrengende crème.
- 6 Probeer wat lichte blootstelling aan de zon. Dit wordt alleen aanbevolen voor mensen met ernstige acne. Doe dit alleen onder toezicht van een medische professional.
- Onthoud dat de zon enorme schade aan de huid kan toebrengen, inclusief rimpels, sproeten en huidkanker, dus dit is pas een laatste redmiddel nadat je al het andere hebt geprobeerd. Nogmaals, doe dit onder toezicht van een medische professional.
- Over het algemeen zal de zon uw huid zelfs erger maken, dus bescherm uw huid met zonnebrandcrème (niet-comedogeen als u acne heeft) wanneer u buiten in de zon bent.
- 7 Raadpleeg een arts. Als je echt moeite hebt om van je bacne (rugacne) af te komen, wil je misschien een dokter proberen. Er zijn verschillende soorten bacne en ze kunnen niet allemaal op dezelfde manier worden behandeld.
- Een veel voorkomende vorm van acne die op de rug voorkomt, wordt pityrosporum folliculitis genoemd. Het heeft een andere oorzaak dan de meer bekende acne vulgaris, wat betekent dat het een andere genezing nodig heeft.
- Pityrosporum folliculitis wordt veroorzaakt door gist, dus de manier om het te behandelen is om de gist in je lichaam uit te hongeren en medicijnen en huidbehandelingen te gebruiken die specifiek op gist zijn gericht.
Methode 3 van 3: Je houding verbeteren
- een Test je houding. Deze test helpt u te bepalen hoe goed uw staande houding is:
- Ga staan met je hielen 2 tot 10 centimeter van een muur en met je hoofd, schouderbladen en billen tegen de muur.
- Breng een hand naar achteren en plaats uw handpalm plat tegen de muur en schuif uw hand achter uw onderrug.
- De ruimte tussen uw onderrug en de muur moet ongeveer één handdikte zijn.
- Als er te veel ruimte is, zal het aanspannen van je buikspieren helpen om de kromming in je rug af te vlakken. Als er niet genoeg ruimte is, buig uw rug dan voorzichtig totdat u uw hand tussen uw rug en de muur kunt steken.
- 2 Stop met slungelig . Computerwerk, werk in het laboratorium en onderzoek en inactieve levensstijl kunnen uw rug-, borst- en armspieren verzwakken en ervoor zorgen dat u slap wordt. Slungelig kan je er doorhangend, moe en zwaarder uit laten zien dan je bent.
- Je houding verbeteren zal onmiddellijk het uiterlijk van uw rug versterken. Het trekt ook je buik in en laat je er langer en slanker uitzien.
- 3 Weet hoe een goede staande houding eruitziet. Volg deze checklist om ervoor te zorgen dat u een goede staande houding heeft:
- Houd je schouders naar achteren en ontspannen. Forceer ze niet terug tot het punt waarop u zich ongemakkelijk voelt.
- Trek je buik in. Nogmaals, het is niet nodig om hier krachtig te zijn. Trek gewoon voorzichtig aan uw buikspieren (u zult waarschijnlijk voelen dat het onderste deel naar binnen zuigt en het bovenste deel een beetje gespannen).
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld over beide voeten. (U kunt een beetje heen en weer schuiven om een idee te krijgen van hoe uw gewicht zich over uw voeten verdeelt.)
- Laat uw armen en handen op natuurlijke wijze langs uw lichaam hangen.
- Houd uw knieën ontspannen, met een lichte buiging erin.
- Zorg ervoor dat uw hoofd in evenwicht is met uw nek. Uw hoofd mag in geen enkele richting worden gekanteld. Je nek moet aanvoelen alsof hij in een lange, rechte lijn aansluit op je ruggengraat, alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd en je voorzichtig omhoog trekt.
- 4 Weet hoe een goede zithouding eruitziet. Volg deze checklist wanneer u zit om ervoor te zorgen dat u een goede houding heeft:
- Je voeten moeten plat op de grond rusten als je zit, zodat je knieën op dezelfde hoogte zijn als je heupen. Als dit niet mogelijk is, zorg dan voor een voetsteun.
- Leun achterover in uw stoel zodat de stoel uw onderrug ondersteunt. Als de stoel uw onderrug niet raakt, gebruik dan een kussen of een opgerolde handdoek achter uw onderrug.
- Hef je hoofd naar het plafond en stop je kin een beetje in.
- Je bovenrug en nek moeten recht maar comfortabel zijn.
- Uw schouders moeten ontspannen zijn. Zorg ervoor dat ze niet slungelig zijn, naar uw oren klimmen of naar achteren worden getrokken.
- 5 Zorg ervoor dat uw werkomgeving niet bijdraagt aan uw slechte houding. Het komt vooral vaak voor dat u posturale problemen ondervindt bij het werken op banen waarbij u aan een bureau moet zitten. Een goede opstelling kan uw houding verbeteren en pijn en verwondingen voorkomen.
- Uw bureau moet zo worden opgesteld dat u tijdens het werken zo gemakkelijk mogelijk zo lang mogelijk kunt zitten.
- Je scherm moet op ooghoogte zijn en je hoeft niet naar voren te draaien of te leunen om het te zien.
- Uw stoel moet uw onderrug ondersteunen en uw heupen en knieën op gelijke hoogte met elkaar houden.
- Houd uw ellebogen tijdens het werken in een hoek van 90 graden en dicht bij uw zij, dus zorg ervoor dat uw toetsenbord niet hoger op uw bureau of te ver weg zit.
- Probeer elke dag een uur staand te werken als je kunt. U kunt uw computer op een hoge archiefkast of een ander hoog, plat oppervlak in uw kantoor plaatsen.
- 6 Neem regelmatig een pauze. Als u een groot deel van uw dag voorovergebogen over boeken of een computer besteedt, is het noodzakelijk om regelmatig een pauze te nemen, opstaan en bewegen en uitrekken. Idealiter dient u zich elke 20 tot 40 minuten uit te rekken en / of uit uw stoel te komen.
- Als u niet elke 20 tot 40 minuten een pauze kunt nemen, vergeet dan in ieder geval niet om tijdens het zitten wat lichte rekoefeningen te doen en / of uw positie in uw stoel te veranderen.
- 7 Verbeter uw houding terwijl u aan uw bureau zit. Verbeter uw nekhouding als u gewend bent om naar een computerscherm te kijken. Strek je nek naar achteren, alsof je hem tegen een muur probeert aan te raken, houd hem 3 seconden vast en breng hem weer terug.
- Herhaal dit 10 keer en doe de hele dag verschillende sets.
- Deze oefening zal uw nekspieren verbeteren, zodat u minder snel naar voren helt als u staat. Het zal u er ook aan herinneren om uw rug recht te houden terwijl u werkt.
- 8 Corrigeer uw houding met een muuroefening. Ga tegen een muur staan met je hielen 2 tot 10 centimeter van de muur. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en raak ze tegen de muur. Kantel dan je kin een beetje naar beneden en raak met de achterkant van je hoofd de muur aan.
- Zorg ervoor dat uw rug niet overbelast is en dat uw schouders niet naar uw oren zijn opgetild.
- Houd de positie een aantal minuten vast totdat deze comfortabel aanvoelt.
- Ga 2 tot 3 keer per dag terug naar de muur om te controleren of u de juiste houding aanneemt.
- 9 Knijp in de schouder om te stoppen met slungelig. Deze zijn handig als uw armen de neiging hebben om naar voren te vallen. Knijp gewoon je schouderbladen samen en houd ze 3 seconden vast. Laat los en herhaal 10 keer.
- Voer de hele dag verschillende sets uit. U kunt dit doen aan uw bureau, op de bank, terwijl u aan het bellen bent - echt terwijl u iets doet.
- 10 Versterk je kern. Als je een sterke kern hebt, kun je je houding verbeteren. Probeer een paar keer per week yoga of pilates te doen. Dit zal helpen bij het opbouwen van je kernspieren en ook bij het versterken en versterken van de rest van je spieren. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Waarom is dit allemaal voor vrouwen? De afbeeldingen tonen vrouwen, maar dit advies is eigenlijk geschikt voor zowel mannen als vrouwen. De enige grote verschillen zijn de gewichten die u kiest, aangezien zwaardere gewichten worden aanbevolen voor mannen (10 tot 20 pond dumbbells) dan voor vrouwen (5 tot 10 pond dumbbells) - in ieder geval om te beginnen.
Advertentie
Tips
- Als je extra hulp nodig hebt bij het verbeteren van je houding, probeer dan een steunband die de hele dag onder je kleding kan worden gedragen. Combineer dit hulpmiddel minimaal 3 keer per week met een rugversterkende training.
- Lauw water wordt over het algemeen als beter voor uw huid beschouwd dan warm water. Als je last hebt van acne of droogheid, probeer dan warme douches te vermijden. Als je huid droog is, breng dan na elke douche een vochtinbrengende crème aan.
- Om er zeker van te zijn dat u een goede houding behoudt, moet u uzelf regelmatig in een spiegel bekijken om te evalueren hoe het met u gaat.
- Het versterken van uw schouders is een geweldige manier om uw rug er beter uit te laten zien. Dit zal je houding helpen verbeteren en je rug meer toon geven.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg ervoor dat u tijdens het trainen op uw vorm let. Volg de instructies nauwkeurig op voor elke oefening om ervoor te zorgen dat u ze correct uitvoert, anders loopt u het risico geblesseerd te raken.
- Als u verwondingen heeft (met name rug-, nek- en schouderblessures), zwanger bent of een andere medische aandoening heeft, raadpleeg dan een arts voordat u met nieuwe oefeningen begint.
- Overwerk uzelf niet. Overboord gaan en elke dag rug- en schouderoefeningen doen, zal je op de lange termijn niet helpen. Het zal waarschijnlijk eindigen dat je vermoeid raakt en misschien zelfs geblesseerd raakt, wat je voortgang alleen maar zal vertragen.
- De oefeningen en rekoefeningen om de houding te verbeteren en spieren op te bouwen, moeten uitdagend maar niet pijnlijk zijn. Als je pijn ervaart bij een van de bewegingen die in dit artikel worden beschreven, trek je dan terug of neem een pauze.
Dingen die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- Oefenmat
- Atletische schoenen
- Muur
- Houdingshulpmiddelen (optioneel)
